Este o idee bună să bei un shake proteic pentru micul dejun?

Conţinut

• Beneficii
• Rapid și convenabil
• Te menține plin
• Ajută la stoarcere în nutrienți suplimentari
• Efecte asupra pierderii în greutate
• Rolul în fitness
• Dezavantaje potențiale
• Linia de jos

Agitările de proteine ​​pot fi o opțiune ușoară pentru micul dejun pentru cei cu timp scurt dimineața.

Pe lângă faptul că sunt rapide, portabile și hrănitoare, shake-urile proteice sunt extrem de versatile și pot fi adaptate pentru a se potrivi gusturilor și preferințelor dvs. specifice.

Mai mult, scuturările de proteine ​​pot fi utilizate pentru a vă stimula rutina de antrenament și pentru a ajuta la accelerarea pierderii în greutate.

Acest articol analizează beneficiile și dezavantajele consumului unui shake proteic la micul dejun, precum și efectele potențiale ale acestuia asupra pierderii în greutate și a stării de fitness.

Beneficii

Consumul unui shake proteic la micul dejun poate oferi mai multe beneficii potențiale.

Rapid și convenabil

Shake-urile proteice pot fi o alternativă rapidă și convenabilă la alte alimente pentru micul dejun.

În funcție de ingredientele pe care le utilizați, agitările de proteine ​​necesită, în general, puțin până la niciun preparat, ceea ce vă poate economisi timp și energie în primul rând dimineața.

În plus, puteți chiar să porționați și să pregătiți ingredientele în avans, astfel încât să le puteți arunca cu ușurință în blender atunci când sunteți gata.

De asemenea, agitările de proteine ​​sunt portabile, ceea ce le face o opțiune bună dacă sunteți apăsat pentru timp dimineața și aveți nevoie de un mic dejun pe care îl puteți lua din mers.

Te menține plin

Să te bucuri de un mic dejun bogat în proteine ​​este o strategie excelentă pentru cei care doresc să reducă poftele și să promoveze sentimentele de plinătate între mese.

Conform unui studiu realizat la 15 persoane, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a fost mai eficient decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați la reducerea nivelului de ghrelină, hormonul responsabil pentru stimularea sentimentelor de foame (1).

Un alt studiu mic, realizat la 19 persoane, a arătat că dublarea aportului de proteine ​​a dus la reduceri semnificative ale aportului caloric și a greutății corporale (2).

Proteinele pot îmbunătăți, de asemenea, controlul zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la scăderea simptomelor glicemiei scăzute, inclusiv foamea (3, 4).

Ajută la stoarcere în nutrienți suplimentari

Shake-urile de proteine ​​pot fi o modalitate simplă de a stoarce câteva vitamine și minerale suplimentare în dieta ta zilnică.

Legume precum spanac, kale, dovlecel și sfeclă sunt toate bogate în nutrienți și pot fi ușor amestecate într-un shake proteic.

Fructele precum căpșunile, afine, bananele și kiwi sunt, de asemenea, bogate în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale și pot ajuta la creșterea aromelor smoothie-ului sau a scuturării.

Alte ingrediente nutritive pe care le puteți adăuga la scuturarea de proteine ​​includ nuci, semințe, iaurt, lapte, ierburi și mirodenii.

Shake-urile de proteine ​​sunt o opțiune rapidă și convenabilă pentru micul dejun, care vă poate ajuta să stoarceți niște nutrienți suplimentari în dieta dvs. și să vă păstrați plini.

Efecte asupra pierderii în greutate

Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​poate beneficia de pierderea în greutate prin mai multe mecanisme.

Pentru început, îți poate crește metabolismul, ceea ce poate să crească numărul de calorii pe care corpul tău le arde pe parcursul zilei (5, 6).

De asemenea, poate reduce aportul de calorii și foamea modificând nivelul anumitor hormoni implicați în controlul apetitului, inclusiv ghrelină și leptină (1, 2, 7).

Un studiu realizat în 27 de persoane a arătat că consumul de cantități mai mari de proteine ​​timp de 12 săptămâni a dus la sentimente mai mari de plinătate, scăderea poftelor de noapte târzie și mai puțină preocupare pentru alimente, comparativ cu un grup de control (8).

Cu toate acestea, în timp ce proteina poate ajuta la scăderea în greutate, este important să luăm în considerare celelalte ingrediente din scuturarea de proteine.

Deși ingrediente precum nuca, semințele, ciocolata neagră și untul de nuci pot fi sănătoase și hrănitoare cu moderație, sunt, de asemenea, foarte calorii și pot provoca creștere în greutate dacă sunt consumate în cantități mari.

Moderarea aportului de aceste ingrediente vă poate ajuta să vă împiedicați caloriile și să transformați agitarea de proteine ​​sănătoase într-o indulgență ridicată de calorii.

Creșterea aportului de proteine ​​ar putea sprijini pierderea în greutate. Cu toate acestea, unele ingrediente din shake-ul dvs. de proteine ​​pot avea un conținut ridicat de calorii, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate.

Rolul în fitness

Pe lângă promovarea scăderii în greutate și rotunjirea dietei, consumul unui shake de proteine ​​în dimineața poate fi deosebit de benefic pentru rutina de antrenament.

Proteina este necesară pentru repararea țesuturilor și creșterea mușchilor și vă poate ajuta corpul să se redreseze după un antrenament intens (9).

Studiile arată că obținerea suficientă proteină în dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la maximizarea câștigurilor musculare și a forței în urma antrenamentului de rezistență, ceea ce face ca agitările de proteine ​​să fie deosebit de benefice pentru cei care doresc să crească masa musculară, cum ar fi culturisti (10).

Destul de interesant, un studiu efectuat la 21 de oameni a descoperit că consumul unui shake proteic ridicat, fie înainte, fie după ce a lucrat, a dus la creșteri similare ale dimensiunii și forței musculare pe parcursul a 10 săptămâni (11).

Prin urmare, a bea o scuturare de proteine ​​înainte sau după ce ați lovit la sală dimineața ar putea fi un instrument util care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Proteinele sprijină reparația țesuturilor, creșterea și recuperarea mușchilor și poate ajuta la maximizarea câștigurilor musculare și de forță în urma antrenamentului de rezistență.

Dezavantaje potențiale

În timp ce shake-urile de proteine ​​pot fi sănătoase cu moderație, există anumite dezavantaje de luat în considerare.

În primul rând, este important să fiți conștienți de ceea ce există în agitarea dvs. de proteine, întrucât multe amestecuri și pulberi premade sunt pompate pline de aditivi, umpluturi și îndulcitori artificiali.

Unele persoane pot avea, de asemenea, dificultăți în a digera anumite ingrediente întâlnite în mod obișnuit în shake-urile de proteine, inclusiv proteina din zer.

Mai mult decât atât, consumul de shake-uri proteice pentru mai multe mese pe zi poate reduce diversitatea dietei dvs. și vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale.

Din acest motiv, este important să vă asociați scuturarea de proteine ​​de dimineață cu o varietate de mese și gustări sănătoase, echilibrate pe parcursul zilei, pentru a-ți rotunji dieta și a vă asigura că veți obține nutrienții de care aveți nevoie.

Amestecarea în ingrediente nutritive precum fructele și legumele poate de asemenea crește valoarea nutrițională a scuturării dvs. și furnizarea de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți.

Asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta de ingrediente a shake-ului de proteine ​​și asociați-vă shake-ul de proteine ​​de dimineață cu o dietă sănătoasă și bine rotunjită pentru a vă asigura că vă îndepliniți nevoile nutriționale.

Linia de jos

Consumul unui shake proteic pentru micul dejun poate fi o modalitate rapidă și convenabilă de a stoarce mai mulți nutrienți în dieta dvs. și de a crește aportul de proteine.

Zguduirile proteice pot fi, de asemenea, un instrument eficient pentru a sprijini pierderea în greutate și pentru a spori creșterea musculară.

Cu toate acestea, este important să adăugați ingrediente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, în agitarea dvs. și să o asociați cu o dietă sănătoasă, bine rotunjită, pentru a vă maximiza potențialele beneficii.