Ce să faci pentru a lupta împotriva oboselii musculare

Conţinut

• Ce este oboseala musculară și de ce se întâmplă
• 7 sfaturi pentru combaterea oboselii musculare
• Ce să mănânci pentru a combate oboseala musculară

Pentru a combate oboseala musculară, imediat după antrenament, ceea ce puteți face este să profitați de proprietățile apa cu gheata și faceți un duș rece, stați într-o cadă sau piscină cu apă rece sau chiar mergeți în mare, rămânând acolo cel puțin 20 de minute. Temperatura rece va reduce diametrul vaselor de sânge și va combate umflarea, favorizând întoarcerea venoasă, îmbunătățind astfel contracția musculară și combătând oboseala.

Dar dacă te-ai antrenat mai mult de 24 de ore, poți opta pentru comprese fierbinți la locul durerii, să faci o baie cu apă fierbinte și să faci un masaj pentru a-ți relaxa mușchii, de exemplu. În plus, este important să se adopte anumite măsuri de precauție, cum ar fi încălzirea înainte de antrenament și odihna de cel puțin o zi între fiecare sesiune de antrenament, astfel încât corpul și mușchii să aibă timp de recuperare.

Vedeți alte exemple care explică când este mai bine să folosiți gheață sau apă fierbinte în acest videoclip:

Ce este oboseala musculară și de ce se întâmplă

Oboseala musculară se caracterizează prin oboseală musculară după un efort fizic intens, mai ales fără asistența unui profesor la sală sau când nu este suficientă odihnă după exerciții. În plus, lipsa carbohidraților înainte de antrenament poate provoca oboseală musculară, deoarece mușchiul nu are suficientă energie în timpul efortului fizic, împiedicând individul să se antreneze eficient.

Oboseala musculară după antrenament este normală și înseamnă că organismul se adaptează la exercițiile fizice. Cu toate acestea, oboseala musculară poate duce la deteriorarea mușchilor atunci când efortul fizic este atât de intens încât provoacă, de exemplu, defalcarea musculară.

7 sfaturi pentru combaterea oboselii musculare

După un antrenament, este normal să experimentați oboseala musculară, deoarece mușchiul obosește cu efortul depus în timpul exercițiilor. Pentru ameliorarea durerilor musculare, care pot apărea la 24 sau 48 de ore după antrenament, puteți:

1. Folosiți o pungă termică pentru a face o compresă fierbinte: determină dilatarea vaselor de sânge, creșterea fluxului sanguin în regiune și relaxarea mușchilor, scăderea durerii;
2. Faceți un duș fierbinte: căldura ajută la relaxarea mușchilor, ameliorând durerile musculare;
3. Primiți un masaj cu unguent sau spray, cum ar fi Gelol sau Salonpas Gel: masajul favorizează relaxarea mușchilor și, în consecință, ameliorarea durerii musculare. Unguentele sunt analgezice și antiinflamatoare, reducând durerea și, deoarece au mentol, provoacă o senzație de prospețime și ușurare;
4. Odihnă-te 1 zi între fiecare antrenament: ajută mușchii și corpul să se refacă după antrenament;
5. Faceți întotdeauna exerciții de încălzire la începutul antrenamentului: exercițiile de încălzire pregătesc mușchii pentru antrenament, scăzând riscul de leziuni musculare;
6. Intindeți întotdeauna la sfârșitul antrenamentului: întinderile ajută la scăderea durerii după antrenament și accelerează recuperarea musculară. De asemenea, puteți opta pentru automasaj cu role de spumă. Iată cum să utilizați această rolă în avantajul dvs.
7. Alternează exercițiile din fiecare antrenament: de exemplu, dacă antrenamentul de astăzi a inclus doar exerciții pentru brațe, următorul antrenament ar trebui să includă exerciții pentru picioare. Acest lucru permite recuperarea musculară, favorizează creșterea musculară și previne riscul de rănire.

În plus față de aceste precauții, este important ca exercițiile să fie ghidate de profesor la sala de sport, astfel încât hipertrofia musculară să apară într-o perioadă mai scurtă de timp.

Ce să mănânci pentru a combate oboseala musculară

Mâncarea este esențială înainte și după antrenament, deoarece înainte de antrenament oferă energia necesară mușchilor pentru exerciții fizice, iar după antrenament ajută la recuperarea mușchilor și la creșterea musculară.

Înainte de antrenament

Ingerați carbohidrați, cum ar fi suc din orice fruct sau o vitamină cu lapte de soia sau orez, cu 20 până la 30 de minute înainte de antrenament, pentru a furniza energie mușchiului.

Dupa antrenament

Mănâncă proteine ​​precum iaurtul, pâinea și brânza sau o salată de ton, de exemplu, până la maximum 30 de minute după antrenament, pentru a ajuta la recuperarea și creșterea musculară.

De asemenea, este important să beți apă în timpul antrenamentului pentru a înlocui cantitatea de apă pierdută în timpul antrenamentului și pentru a îmbunătăți contracția musculară, prevenind crampele. Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă pentru activitate fizică.