Cum se fac exerciții de hidrant de incendiu

Conţinut

• Cum se face hidranți de incendiu
• sfaturi
• Beneficii
• Versiuni modificate
• Hidrant de incendiu cu bandă de rezistență
• Hidrant de incendiu cu greutăți de gleznă
• Lovitura de hidrant de incendiu
• Hidrant de incendiu cu impulsuri
• Hidrant de incendiu cu ridicare de mână
• Hidrant de incendiu permanent
• Exerciții alternative
• Extensiile îndoite ale șoldului genunchiului
• Exercițiu clamă
• Ridicarea picioarelor laterale
• Când să discutați cu un profesionist
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Hidranții de incendiu, numiți de asemenea răpiri de șold patruped, sunt un tip de exerciții fizice. Ele lucrează în principal pe gluteus maximus, dar unele variații lucrează și miezul.

Când sunt făcute în mod regulat, hidranții de incendiu îți pot sculpta glute, îmbunătăți durerile de spate și pot reduce riscul de rănire.

În acest articol, vom discuta despre avantajele exercițiilor de hidrant de incendiu și cum să le facem. De asemenea, vom oferi un ghid pas cu pas cu un videoclip pentru fiecare exercițiu.

Cum se face hidranți de incendiu

Pentru a beneficia la maxim de hidranți de incendiu, este important să folosiți forma și tehnica potrivite. Puteți urmări acest videoclip pentru a afla cum să le faceți.

Deoarece hidrantul este un exercițiu cu greutate corporală, nu aveți nevoie de echipament special. Veți avea nevoie doar de o rogojină.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă miezul și priviți în jos.
2. Ridicați piciorul stâng departe de corp, într-un unghi de 45 de grade. Mențineți genunchiul la 90 de grade.
3. Coborâți piciorul în poziția de plecare pentru a finaliza 1 rep.
4. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

sfaturi

Mențineți-vă miezul și pelvisul stabile. Șoldul tău ar trebui să fie singurul lucru care se mișcă. În caz contrar, șoldurile și gluturile nu se vor activa corect.

Când ridici piciorul, îndreaptă-ți piciorul spre peretele opus. Acest lucru vă va ajuta șoldul să se rotească corect.

Beneficii

Hidrantul de incendiu este un exercițiu excelent pentru consolidarea gluteus maximus. Unele variații funcționează, de asemenea, mușchii abdominali, tonificând și întărindu-vă miezul.

Fiind cel mai mare mușchi din zona pelvisului și a șoldului, glutele tale controlează trei mișcări majore ale șoldului. Acestea includ:

• Extensia șoldului. Extensia de șold îți mută coapsa înapoi și departe de pelvis. Vă permite să mergeți și să urcați scările.
• Rotirea externa a soldului. Acest lucru se întâmplă atunci când piciorul se rotește spre exterior. Pentru a ieși dintr-o mașină, utilizați rotația externă a șoldului.
• Răpirea șoldului. Răpirea șoldului îți ridică piciorul departe de centrul corpului tău, ceea ce îți permite să pășești în lateral.

Hidrantul de incendiu implică toate cele trei mișcări, deci este un exercițiu minunat de glute. Vă poate ajuta gluturile să pară mai tonifiate și mai sculptate. Având glute puternice, de asemenea, îmbunătățește-ți postura, scade riscul de rănire și reduce durerile de spate și genunchi.

Versiuni modificate

După ce ați stăpânit hidrantul de bază de incendiu, puteți încerca versiuni modificate pentru a vă contesta.

Hidrant de incendiu cu bandă de rezistență

Hidranții de incendiu se pot realiza cu o buclă de bandă de rezistență în jurul ambelor picioare. Banda va forța șoldurile și gluturile să lucreze împotriva rezistenței.

Pentru a face acest lucru, înfășurați o buclă de bandă de rezistență deasupra genunchilor. Efectuați hidranți de incendiu ca de obicei.

Cumpărați benzile de rezistență online.

Hidrant de incendiu cu greutăți de gleznă

Folosirea greutăților de gleznă vă va provoca gluturile și picioarele pentru a lucra mai mult. Dacă sunteți nou în greutate la gleznă, începeți cu o greutate mică. Puteți crește greutatea în timp.

După ce ai pus greutăți la gleznă, faceți hidranți de foc, de obicei.

Vrei să cumperi greutăți de gleznă? Găsiți-le aici.

Lovitura de hidrant de incendiu

Adăugarea unei lovituri la un hidrant normal de incendiu va intensifica mișcarea. Acest lucru va consolida și mai mult laturile mușchilor șoldului. Iată cum se face:

1. Când ridicați piciorul, îndreptați genunchiul pentru a vă extinde piciorul. Întoarceți genunchiul la 90 de grade și coborâți piciorul pentru a termina 1 rep.
2. Când dai cu piciorul, îndreaptă-ți complet piciorul. Acest lucru vă va lucra corect glutele.

Hidrant de incendiu cu impulsuri

Un alt mod de a îngreuna hidranții de incendiu este să adăugați impulsuri. Când ridici piciorul, pulsează de 3 până la 5 ori. Coborâți piciorul pentru a completa 1 rep.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de impulsuri.

Hidrant de incendiu cu ridicare de mână

Pentru a vă provoca miezul, ridicați o mână în timp ce faceți hidranți de incendiu. Această mișcare este excelentă pentru rezistența posturii și a spatelui, deoarece ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă miezul și priviți în jos.
2. Ridicați piciorul stâng departe de corp la 45 de grade. Mențineți genunchiul la 90 de grade.
3. Ridicați mâna dreaptă cu 1 centimetru deasupra podelei. Repetați 10 hidranți de incendiu în timp ce mâna continuă să se plimbe. Coborâți mâna pentru a completa 1 set.
4. Faceți 3 seturi. Repetați cu piciorul drept și mâna stângă.

Hidrant de incendiu permanent

La fel ca hidranții normali de incendiu, hidranții permanenți de foc îți întăresc gluturile, șoldurile și miezul. Ele implică același tip de mișcare a șoldului.

Acest exercițiu nu pune presiune pe încheieturi, așa că este ideal pentru persoanele care au dureri sau disconfort la încheietura mâinii.

Puteți așeza mâinile pe spătarul unui scaun pentru echilibru.

1. Stai cu picioarele la distanță de șold. Indoaie piciorul stang la 90 de grade.
2. Înclinați-vă trunchiul înainte și strângeți-vă miezul. Ridicați piciorul la 45 de grade fără a vă mișca restul corpului.
3. Coborâți piciorul în poziția de plecare pentru a finaliza 1 rep.
4. Completează 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

Pentru a intensifica mișcarea, așezați o buclă de bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.

Exerciții alternative

Hidrantul de incendiu este o modalitate de a-ți lucra gluturile, șoldurile și miezul. Dacă doriți să schimbați lucrurile, încercați aceste exerciții alternative pe lângă hidranți de incendiu.

Aceste exerciții vor lucra mușchi similari și vor adăuga varietate în rutina ta.

Extensiile îndoite ale șoldului genunchiului

Extensia îndoită a șoldului genunchiului întărește gluturile și miezul, la fel ca hidranții de foc.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă miezul și priviți în jos.
2. Strângeți-vă glutele. Ridicați piciorul stâng, menținând genunchiul la 90 de grade. Continuați până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
3. Coborâți piciorul pentru a completa 1 rep.
4. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

La fel ca hidranții de incendiu, extensiile de șolduri îndoite ar trebui să vă miște doar șoldul. Spatele, gatul si soldul opus ar trebui sa stea nemișcate.

Exercițiu clamă

De asemenea, vă puteți întări gluturile și articulațiile șoldului, făcând exerciții cu scoici. Această mișcare este ideală dacă nu îți place să fii pe toate patru. Este ceva mai ușor în genunchi.

1. Întindeți-vă pe partea stângă și așezați capul pe brațul stâng. Ține-ți mâna dreaptă pe șoldul drept.
2. Îndoaie ambele picioare la 45 de grade, stivuindu-le una peste alta. Aliniați-vă șoldurile și umerii.
3. Strângeți-vă glutele. Ridicați genunchiul superior. Reveniți la poziția de pornire.
4. Completează 3 seturi de 10 repetări. Repetați pe partea cealaltă.

Pentru a-ți lucra corect gluturile, rotiți piciorul spre interior. Aceasta vă va alinia coloana vertebrală cu șoldurile. Dacă piciorul se rotește spre exterior, exercițiul îți va lucra coloana vertebrală în loc de șolduri.

Ridicarea picioarelor laterale

Picioarele laterale se ridică, cum ar fi hidranții de incendiu, îți lucrează gluturile și cuplează-ți șoldurile. Mișcarea se mai numește și abducție laterală permanentă a șoldului.

Puteți face cu sau fără o buclă de bandă de rezistență.

1. Stai cu picioarele la distanță de șold. Dacă utilizați o bandă de rezistență, așezați-o chiar deasupra genunchilor.
2. Îndreptați coloana vertebrală și faceți cu degetele de la picioare înainte. Strângeți-vă miezul.
3. Cu genunchiul drept ușor îndoit, ridicați piciorul stâng în lateral. Pauză.
4. Coborâți încet piciorul până la poziția inițială.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a rămâne echilibrat, așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun.

Când să discutați cu un profesionist

Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, consultați un antrenor personal sau fiziolog înainte de a încerca hidranți de incendiu.

De asemenea, ar trebui să discutați cu un profesionist în exerciții fizice dacă ați făcut chirurgie la spate, șold sau genunchi. Acestea îți pot arăta cum să faci în siguranță exerciții de hidrant de incendiu.

Linia de jos

Înainte de a începe sau modifica un program de exerciții, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Ele pot explica cele mai sigure opțiuni pentru nivelul dvs. de fitness. Dacă spun că este bine să faci hidranți de incendiu, începeți cu un număr redus de repetări. Puteți crește repetările în timp.

Hidranții de incendiu vă vor consolida și vă vor tonifica glutele și miezul. Vor îmbunătăți, de asemenea, modul în care vă mișcați șoldul. Acest lucru poate reduce durerile de spate, vă poate ajuta postura și face mișcarea de zi cu zi mai confortabilă.