Ce sunt exercițiile compuse și de ce sunt atât de importante?

Conţinut

• Ce sunt exercițiile compuse?
• Avantajele exercițiilor compuse
• Există dezavantaje ale exercițiilor compuse?
• Lista de exerciții compuse pe care să le includă în rutina taDacă doriți să maximizați beneficiile de ardere a forței și a caloriilor ale unei sesiuni scurte de gimnastică, câteva exerciții compuse de bază vă pot ajuta să vă dezvoltați puterea funcțională peste tot.
• Recenzie pentru

Nimic nu este mai frustrant decât să lucrezi din greu în sală zi de zi, dar să simți că nu vezi rezultate.Lucrul este că, pentru a vedea cu adevărat (și a simți) schimbări majore, trebuie să vă concentrați cu atenție antrenamentele.

Exercițiile compuse nu numai că îți fac timpul de gimnastică mai eficient, dar te ajută să devii mai puternic și mai potrivit în mai puțin timp. Iată de ce, plus tot ce ar trebui să știi despre exercițiile compuse, inclusiv o listă cu cele mai bune exerciții compuse de făcut și cum să le adaugi la antrenamentele tale.

Ce sunt exercițiile compuse?

Pentru a înțelege exercițiile compuse, trebuie să înțelegeți diferența dintre exercițiile compuse și cele de izolare. (În legătură cu: Întrebări frecvente privind ridicarea greutății pentru începătorii care sunt gata să se antreneze greu)

Exerciții compuse sunt exerciții care utilizează mai multe grupuri musculare și care necesită articulații multiple pentru a se deplasa într-o repetiție, explică antrenorul și kinetoterapeutul Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, proprietarul Aeries Physical Therapy din sudul Floridei.

Într-o ghemuit, de exemplu, atât picioarele cât și miezul se aprind în timp ce vă mișcați articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei pentru a coborî în poziția asemănătoare scaunului și apoi să vă ridicați.

Exerciții de izolarepe de altă parte, utilizați doar un singur grup muscular și aveți nevoie de o singură articulație pentru a vă deplasa pentru a efectua o repetiție.

Un exemplu perfect: bucle biceps. Îți contracti mușchii bicepși pentru a-ți mișca articulațiile cotului și îndoi ganterele în sus, dar nicio altă articulație nu intră în acțiune.

Avantajele exercițiilor compuse

Exercițiile de izolare sunt minunate dacă doriți să vă perfecționați într-un singur grup muscular, fie că doriți să evitați utilizarea mușchilor răniți sau să creșteți în mod specific acel grup muscular; cu toate acestea, exercițiile compuse sunt un schimbător absolut de joc pentru antrenamentele și starea generală de fitness.

Atunci când utilizați mai multe grupuri musculare împreună pentru a efectua un exercițiu compus, „creați o forță funcțională mai mare, o forță și o putere mai mari și obțineți o lovitură mai mare pentru dolarul dvs. în sala de gimnastică”, spune Kelley.

De fapt, un studiu din 2017 publicat în Frontiere în fiziologie a comparat exerciții care au folosit exerciții compuse versus exerciții de izolare pe parcursul a opt săptămâni de antrenamente altfel echivalente și au constatat că grupul care s-a concentrat pe exerciții compuse a obținut câștiguri mai mari atât în ​​rezistență, cât și în VO2 max (un marker al fitnessului cardio).

Pe termen scurt, utilizarea mai multor grupuri musculare impune multă energie din corpul tău, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii. Pe termen lung, aceste îmbunătățiri ale puterii, forței și puterii funcționale înseamnă că nu numai că vă descurcați mai bine în sala de gimnastică, dar vă puteți ocupa și de sarcinile de zi cu zi (cum ar fi să vă ridicați valiza pe o scară rulantă de aeroport rupt) mai ușor.

„Mișcările mai complexe necesită un control mai bun și sincronizarea mai multor grupuri musculare - precum și a articulațiilor asupra cărora acționează”, spune Kelley. „Și coordonarea și controlul se traduc prin alte activități, ajutându-vă să fiți mai puternici și mai echilibrați în lume.” (Aceste mișcări de forță vă vor ajuta, de asemenea, să preveniți dezechilibrele musculare comune.)

Un bonus suplimentar: „Din moment ce exercițiile compuse implică o cantitate mai mare de mușchi pentru a se contracta, ele creează o rezistență mai mare împotriva inimii, deoarece pompează sânge, ceea ce în cele din urmă vă întărește inima”, explică Kelley. La urma urmei, și inima ta este un mușchi! (Acesta este doar unul dintre multele beneficii majore ale ridicării de greutăți.)

Oh, și la un nivel pur practic, deoarece exercițiile compuse lucrează mai mulți mușchi simultan, puteți înșira doar câteva mișcări pentru a crea un antrenament complet, adaugă Kelley. (Obținerea unei arsuri pe tot corpul numai din mișcările de izolare ar dura probabil de două ori.) Deci, dacă sunteți zdrobit de timp, dar doriți totuși să obțineți cât mai multe beneficii din antrenamentele dvs., mișcările compuse vă pot duce acolo.

Există dezavantaje ale exercițiilor compuse?

Deși nu există un dezavantaj în a arde mai multe calorii, a deveni mai puternic mai rapid și a deveni un om mai rău din punct de vedere fizic, există un lucru pe care începătorii de la sală ar trebui să-l țină cont.

„Exercițiile compuse sunt în general mai avansate din punct de vedere tehnic”, spune Kelley. „În esență, au nevoie de mai multă abilitate pentru a-și menține forma corectă, mai ales odată ce începi să te simți obosit sau crești greutatea pe care o folosești.”

Fără un control motor adecvat și o conștientizare în timpul exercițiilor compuse, vă creșteți riscul de a vă răni. Deși este destul de dificil să distrugi o buclă de biceps (și nu o amenințare imensă pentru corpul tău dacă o faci), a face o ghemuit necorespunzător îți poate pune corpul (citește: partea inferioară a spatelui) într-o poziție destul de schițată - mai ales dacă folosești greutăți mai grele. (De aceea ar trebui să faceți întotdeauna exerciții compuse mai întâi în timpul antrenamentului (când aveți cea mai mare energie) și să păstrați mișcările de izolare pentru mai târziu.)

La fel ca în cazul oricărui exercițiu fizic, totuși, „începeți lent și ușor și progresați pe măsură ce vă permit puterea și abilitatea”, spune Kelley. Și nu este niciodată o idee proastă ca un antrenor să vă ofere o verificare a formularului sau să vă ghideze prin modelele de mișcare adecvate solo sau în timpul unei clase.

Lista de exerciții compuse pe care să le includă în rutina taDacă doriți să maximizați beneficiile de ardere a forței și a caloriilor ale unei sesiuni scurte de gimnastică, câteva exerciții compuse de bază vă pot ajuta să vă dezvoltați puterea funcțională peste tot.

Squats: Squats implică articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, punând totul în funcțiune, de la quads și hamstrings până la glute și nucleu. Acest exercițiu fundamental te ajută să treci de la ghemuit la stând în picioare și este o mișcare pe care o folosești în aproape orice sport (chiar și pentru a urca și a ieși de pe canapea), spune Kelley.

Impasuri: „Acesta este unul important pentru mușchii lanțului posterior [din spate al corpului], cum ar fi hamstrii, fesierii și extensorii spatelui”, spune Kelley. Deadlifting-ul implică genunchii, șoldurile și spatele, dezvoltându-vă capacitatea de a ridica lucrurile de pe sol (și de a vă spori puterea de aderență).

Lunges: Puținele variații de lungi de acolo necesită toate un nucleu stabil și picioare puternice și echilibrate în timp ce vă îndoiți la șolduri, genunchi și glezne pentru a coborî spre sol și apoi împingeți înapoi în sus.

Prese pentru umeri: S-ar putea să credeți că apăsările aeriene folosesc doar mușchii umerilor, dar nucleul dvs. se aprinde pentru a vă menține trunchiul stabil, pieptul și tricepsul vă ajută să împingeți această greutate în sus, iar laturile și bicepsii vă ajută să vă coborâți înapoi. Ai nevoie să pui ceva greu pe un raft înalt? Presele pe umeri sunt acoperite.

Prese de bancă: Îndepărtând aproape toți mușchii din partea superioară a corpului (și utilizând toate articulațiile de la umeri până la degete), presa de bancă este o mișcare prin excelență pentru partea superioară a corpului.

Recenzie pentru