Cum se poate evita lipsa nutrienților din dieta vegetariană

Conţinut

• Calciu
• Fier
• Omega 3
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Ce nu ar trebui să mănânce un vegetarian
• Probleme comune ale dietei vegetariene

Pentru a evita orice tip de malnutriție atunci când luați o dietă vegetariană, ar trebui să creșteți varietatea de alimente consumate și să utilizați strategii cum ar fi consumul de legume bogate în fier împreună cu alimente care sunt surse de vitamina C, cum ar fi portocala, deoarece această vitamină crește absorbția de fier în corp.

În general, vegetarienii ar trebui să fie conștienți de consumul de calciu, fier, omega-3, vitamina B12 și vitamina D, deoarece sunt substanțe nutritive care sunt prezente în principal în alimentele de origine animală. În plus, dieta poate fi suplimentată și prin consumul de Drojdie nutrițională, care este bogată în proteine, fibre, vitamine B și minerale.

Iată principalele substanțe nutritive pentru a fi atenți în dietă și unde să le găsiți în alimentele de origine vegetală:

Calciu

Calciul se găsește în laptele de vacă și în derivații săi, precum și în laptele vegetal, cum ar fi soia și migdalele, îmbogățite cu calciu și este necesar să verificați aceste informații pe etichetă.

În plus, acest nutrient este prezent în legumele verzi, cum ar fi varza, broccoli și okra, fructele uscate, nucile, nucile, migdalele, alunele, fasolea, nautul, soia, tofu, mazărea și linte.

Fier

Pentru a satisface nevoile de fier, dieta vegetariană ar trebui să fie bogată în legume de culoare verde închis, precum varza, fructe uscate, semințe precum dovleac și susan, linte, naut, boabe de soia și tofu.

În plus, este important să consumați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocala, ananasul și acerola, în aceeași masă care conține alimente cu fier, deoarece acest lucru crește absorbția fierului în intestin. Vedeți mai multe sfaturi despre ce ar trebui să mănânce un vegetarian pentru a preveni anemia.

Omega 3

În alimentele de origine vegetală, principala sursă de omega-3 este uleiul de semințe de in și ar trebui să consumați 1 linguriță din acest ulei pe zi pentru copii și adulți, 2 lingurițe pentru femeile însărcinate și care alăptează.

În plus, acest nutrient poate fi găsit și în semințele de chia și fructele din ulei, cum ar fi nucile și castanele.

Vitamina B12

Această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, precum peștele, ficatul și inima, fiind necesar ca vegetarienii să ia suplimente de vitamina B12 pentru a-și satisface nevoile.

Vitamina D

Principalele surse ale acestei vitamine din alimente sunt peștele și ouăle, dar cea mai mare parte a vitaminei D necesare organismului este produsă prin expunerea la soare a pielii.

Deci, pentru a avea o producție bună, ar trebui să stați la soare timp de 15 minute până la 1 oră pe zi, fără a utiliza protecție solară. Vedeți Cum să faceți plajă eficient pentru a produce vitamina D.

Ce nu ar trebui să mănânce un vegetarian

Probleme comune ale dietei vegetariene

Pe lângă faptul că aveți grijă cu unii nutrienți, este de asemenea important să fiți conștienți de consumul excesiv de carbohidrați în dieta vegetariană, deoarece este bogat în făină, cartofi, paste, cereale precum orezul și quinoa, semințe și leguminoase precum fasole și soia.

Glucidele și dulciurile excesive din dietă și alimentele procesate pot duce la creșterea în greutate și probleme precum diabetul și grăsimile hepatice.

În plus, este de asemenea important să subliniem necesitatea de a consuma cel puțin 2 litri de apă pe zi, deoarece alimentele vegetale sunt bogate în fibre, ceea ce poate provoca constipație și dureri abdominale atunci când consumul de apă nu este suficient.

Pentru a afla mai multe despre acest stil de viață, consultați și:

• Dieta bogată în proteine ​​pentru vegetarieni
• Avantajele și dezavantajele de a fi vegetarian