Nordic Walking este antrenamentul cu impact redus pentru întregul corp despre care nu știai că există

Conţinut

• Alegerea stâlpilor de nordic walking
• Perfecționarea formei dvs. de nordic walking
• Planuri de antrenament de Nordic Walking pentru o săptămână pentru începători
• Daca vrei sa inveti tehnica...
• Dacă vrei să-ți maximizezi consumul de calorii...
• Recenzie pentru

Nordic walking sună ca un mod scandinav de a efectua o activitate intuitivă pe care o faceți deja în fiecare zi, dar este de fapt un antrenament intens pe tot corpul.

Activitatea presupune o plimbare standard în parc cu o crestătură cu adăugarea de bețe de nordic walking, care sunt folosite pentru a propulsa corpul înainte. Angajând partea superioară a corpului - ceva ce nu faci de obicei cu mersul obișnuit - îți vei lucra brațele, pieptul, umerii și spatele, precum și abdomenul, picioarele și fesele. În total, poți să lucrezi până la 80% din mușchi și să arzi mai mult de 500 de calorii pe oră, aproape la fel de multe ca atunci când faci jogging, dar cu un impact semnificativ mai mic asupra articulațiilor.

Deși mersul pe jos nordic este frecvent folosit ca o modalitate de antrenament pentru schi fond în afara sezonului, a devenit o modalitate simplă și eficientă pentru oamenii de toate nivelurile de fitness să rămână activi. Crezi că nordic walking este exercițiul potrivit pentru tine? Iată cum să începeți. (Legat: Încercați acest antrenament pentru mers pe jos data viitoare când faceți o plimbare)

Alegerea stâlpilor de nordic walking

Salvați tipul cu care schiați pentru pârtii. „Este cel mai bine să folosiți stâlpi care sunt proiectați special pentru nordic walking”, spune Malin Svensson, președintele Nordic Walking SUA din Santa Monica, California. Puteți alege între bețe de nordic walking reglabile și nereglabile. Versiunile reglabile se stochează cu ușurință și se pot potrivi mai multor utilizatori; modelele nereglabile sunt în general mai ușoare și nu se vor prăbuși accidental asupra ta. (Daca tu sunt pornind pe pârtii, aprovizionați-vă cu acest echipament pentru sporturi de iarnă.)

Înălțimea dvs. trebuie să fie, de asemenea, o considerație cheie atunci când achiziționați bastoane de nordic walking.Dacă testați un set personal, țineți mânerul cu vârful pe sol și stâlpul vertical, brațul aproape de corp. În această poziție, cotul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. În caz contrar, este posibil să fie nevoie să urcați sau să coborâți în dimensiune, deși începătorii care sunt între dimensiuni ar trebui să meargă cu modelul mai scurt, ceea ce va permite o mișcare mai fluidă, spune Mark Fenton, antrenor principal al Asociației Internaționale de Nordic Walking. De asemenea, puteți consulta pagina de consilier pentru lungimea stâlpului companiei LEKI, care vă va spune înălțimea optimă a stâlpului dacă cumpărați online.

Iată câteva stâlpi pentru a începe aventurile dvs. de nordic walking:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Bastoane (Cumpărați-l, 130 USD, amazon.com): Acești stâlpi fabricați dintr-un compozit de carbon ușor și durabil, deci sunt puternici, dar relativ ușori, ceea ce se traduce printr-un confort și eficiență mai mare pe plimbări mai lungi.
• Bețe Swix Nordic Walking (Cumpărați-l, 80 USD, amazon.com): Cea mai bună caracteristică a acestor stâlpi este cureaua de plasă incredibil de confortabilă, care se simte moale pe pielea dvs. fără a deveni prea strălucitoare. Vârfurile de cauciuc sunt ușor rotunjite, nu unghiulare, așa că nu te vor împiedica dacă se răsucesc.
• LEKI Traveller Allu Stalpi de mers pe jos (Cumpărați-l, 150 USD, amazon.com): acești stâlpi pot fi reglați cu ușurință pentru a se potrivi cu înălțimea dvs., deci nu va trebui să suportați stâlpi prea înalți dacă achiziționați o dimensiune greșită.

Perfecționarea formei dvs. de nordic walking

Da, ai învățat să pui un picior în fața celuilalt în copilărie, dar nordic walking are o curbă mică de învățare. Cea mai mare provocare este coordonarea brațelor și picioarelor. Iată cum să prindeți tehnica. (Și încercați acest antrenament dacă doriți să vă creșteți agilitatea.)

1. Belii de mers nordic vin cu vârfuri de cauciuc, care funcționează cel mai bine pe suprafețe pavate. Dacă mergeți pe iarbă, nisip, murdărie sau zăpadă, scoateți cauciucul pentru o tracțiune mai bună.
2. Începeți prin a purta stâlpii. Ține un stâlp în fiecare mână, apucând-o ușor. Mergeți cu stâlpii laterali, lăsând brațele să se balanseze în opoziție naturală cu picioarele (adică brațul stâng și piciorul drept se mișcă în tandem). Faceți acest lucru timp de câteva minute, până când se simte natural.
3. Ca și pantofii, stâlpii vin în modele stânga și dreapta. Găsiți partea corectă, apoi glisați mâna prin curea. Dacă există o curea de velcro suplimentară, înfășurați-o în siguranță în jurul încheieturii mâinii. Când începeți nordic walking, deschideți mâinile și lasă stâlpii să tragă în spatele tău. (Veți sări peste acest pas odată ce treceți mai departe.) Observați cum stâlpii se înclină înapoi în spatele vostru.
4. Apoi, plantați. Plantați stâlpii pe pământ, mai degrabă decât să-i târâți. Țineți ușor mânerele și mențineți stâlpii înclinați la aproximativ 45 de grade înapoi. Țineți coatele aproape de corp cu brațele drepte, dar relaxate. Concentrați-vă pe stabilirea unui contact bun cu solul.
5. Apoi, împingi. Pe măsură ce deveniți mai confortabil mersul nordic, împingeți ferm bețele înapoi cu fiecare pas, aplicând forță prin cureaua. Împingeți brațul peste șold, deschizând mâna la capătul oscilației brațului. Pe măsură ce fiecare braț vine înainte, prefă-te că întinzi mâna înainte pentru a strânge mâna cuiva.
6. În cele din urmă, perfectează-l! Pentru a vă maximiza antrenamentele de nordic walking, modificați formularul. Rulați-vă de la călcâi până la degetele de la picioare. „Dacă aș sta în spatele tău, ar trebui să văd talpa pantofului tău în timp ce te îndepărtezi”, spune Fenton. Mențineți o postură bună (aceste exerciții de antrenament de forță vă pot ajuta) și înclinați-vă ușor înainte de glezne. De asemenea, prelungește-ți pasul: vei obține o balansare mai plină a brațului, oferind picioarelor un antrenament mai bun.

Planuri de antrenament de Nordic Walking pentru o săptămână pentru începători

Daca vrei sa inveti tehnica...

duminică

• Nivel de dificultate: Uşor
• 30 minute: Concentrați-vă pe o gamă completă, dar confortabilă de mișcare în brațe.

luni

• Nivel de dificultate: Moderat
• 30 minute: Împingeți cu putere cu stâlpii, menținând în același timp un ritm rapid. Ține-ți ochii cu ochii în față la orizont, astfel încât bărbia să fie la nivel; evitați să vă cocoșați umerii.

Martăy

• Nivel de dificultate: Uşor
• 30 minute: Sari peste stâlpi și dă-ți brațelor o pauză.

miercuriy

• Nivel de dificultate: Uşor
• 45 de minute: Concentrați-vă pe formă în timpul acestei sesiuni de mers nordic. Întinde-ți palma înainte ca și cum ai strânge mâna cu cineva, ținând cotul ușor îndoit. Pentru o împingere completă, împingeți mâna pe lângă șold.

Thursdayy

• Nivel de dificultate: Uşor
• 30 minute: La fel ca duminica.

vineri

• Off (Psst... iată cum să reușiți o zi de odihnă adecvată.)

sâmbătă

• Nivel de dificultate: Ușor de moderat
• 45 de minute: Găsiți un traseu care vă permite să lucrați în dealuri aproximativ jumătate din timp. În sus, prelungește pasul și aplecă-te ușor înainte. În jos, reduceți ușor pasul.

Dacă vrei să-ți maximizezi consumul de calorii...

SundAy

• Nivel de dificultate: Uşor
• 30 minute: Concentrează-te pe o gamă completă, dar confortabilă de mișcare în brațe pe parcursul acestui antrenament de mers nordic.

LuniAy

• Nivel de dificultate: Moderat
• 50 minute: După 20 de minute de mers nordic ușor, faceți exerciții de delimitare (ideal pe iarbă); fă pași extra-lungi pentru lungimea unui teren de fotbal, conducând genunchiul din față și împingând viguros cu stâlpi. Recuperați-vă pentru aceeași distanță și repetați; continuați timp de 15 minute, apoi mergeți într-un ritm moderat timp de 15 minute. (Legat: Cele mai bune antrenamente în aer liber pentru a vă amesteca rutina)

marțizi

• Nivel de dificultate: Uşor
• 30 minute: Sari peste stalpi si da-ti brate o pauza.

miercuriAy

• Nivel de dificultate: Ușor de moderat
• 60 minute: Merge pe teren ondulat. În sus, prelungește-ți pasul și înclină-te ușor înainte. Coborâți, micșorați ușor pasul.

Thursdayy

• Nivel de dificultate: Uşor
• 40 de minute: Concentrați-vă pe postură. Păstrează-ți ochii privind înainte la orizont, astfel încât bărbia să fie la nivel; evitați să vă încovoiați umerii.

vineri

• Off (Nu ești un fan al stării nemișcate? Nu trebuie să o faci când ai o zi de odihnă activă de recuperare.)

SâmbătăAy

• Nivel de dificultate: Ușor de moderat
• 75 minute: Plimbare pe poteci (ideal) sau trotuar; construiți până la 3 ore de mers nordic.

Recenzie pentru