Uleiuri de gătit sănătoase - Ghidul final

Conţinut

• Stabilitatea uleiurilor de gătit
• Câștigătorul: uleiul de cocos
• Unt
• Ulei de masline
• Grăsimi animale - Untură de porc, seie, picături de bacon
• Ulei de palmier
• Ulei de avocado
• Ulei de pește
• Ulei de in
• Ulei de rapita
• Uleiuri de nuci și ulei de arahide
• Uleiuri din semințe și legume
• Cum să aveți grijă de uleiurile dvs. de gătit

Aveți multe opțiuni atunci când vine vorba de selectarea grăsimilor și uleiurilor pentru gătit.

Dar nu este doar o chestiune de alegere a uleiurilor care sunt sănătoase, ci și dacă sunt ele fii sănătos după ce a fost gătit cu.

Stabilitatea uleiurilor de gătit

Când gătiți la căldură mare, doriți să folosiți uleiuri stabile și care nu se oxidează sau se râncește ușor.

Când uleiurile sunt supuse oxidării, acestea reacționează cu oxigenul pentru a forma radicali liberi și compuși nocivi pe care cu siguranță nu doriți să îi consumați.

Cel mai important factor în determinarea rezistenței uleiului la oxidare și rancidificare, atât la căldură ridicată, cât și la căldură scăzută, este gradul relativ de saturație a acizilor grași din acesta.

Grăsimile saturate au doar legături simple în moleculele de acizi grași, grăsimile mononesaturate au o legătură dublă, iar grăsimile polinesaturate au două sau mai multe.

Aceste legături duble sunt reactive chimic și sensibile la căldură.

Grăsimile saturate și grăsimile mononesaturate sunt destul de rezistente la încălzire, dar uleiurile cu un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate ar trebui evitate pentru gătit (1).

Bine, acum să discutăm în mod specific despre fiecare tip de grăsime de gătit.

Câștigătorul: uleiul de cocos

Când vine vorba de gătit cu căldură ridicată, uleiul de cocos este cea mai bună alegere.

Peste 90% din acizii grași din acesta sunt saturați, ceea ce îl face foarte rezistent la căldură.

Acest ulei este semi-solid la temperatura camerei și poate dura luni și ani fără să devină rânced.

Uleiul de cocos are, de asemenea, beneficii puternice pentru sănătate. Este deosebit de bogat într-un acid gras numit acid lauric, care poate îmbunătăți colesterolul și poate ajuta la distrugerea bacteriilor și a altor agenți patogeni (, 3, 4).

Grăsimile din uleiul de nucă de cocos pot crește, de asemenea, ușor metabolismul și pot crește sentimentul de plenitudine în comparație cu alte grăsimi. Este singurul ulei de gătit care a ajuns pe lista mea de superalimente (5,, 7).

Defalcarea acidului gras:

• Saturați: 92%.
• Monosaturat: 6%.
• Polinesaturați: 1,6%.

Asigurați-vă că alegeți ulei de cocos virgin. Este organic, are un gust bun și are beneficii puternice pentru sănătate.

Grăsimile saturate erau considerate nesănătoase, dar noile studii demonstrează că sunt total inofensive. Grăsimile saturate sunt o sursă sigură de energie pentru oameni (8, 9,).

Unt

Untul a fost demonizat și în trecut datorită conținutului său de grăsimi saturate.

Dar nu există niciun motiv să vă temeți de untul adevărat. Margarina procesată este lucrurile cu adevărat îngrozitoare ().

Real untul este bun pentru tine și de fapt destul de hrănitor.

Conține vitamine A, E și K2. Este, de asemenea, bogat în acizi grași acid linoleic conjugat (CLA) și butirat, ambii având beneficii puternice pentru sănătate.

CLA poate reduce procentul de grăsime corporală la om și butiratul poate combate inflamația, poate îmbunătăți sănătatea intestinelor și sa dovedit că șobolanii sunt complet rezistenți la obezitate (12, 13, 14,).

Defalcarea acidului gras:

• Saturați: 68%.
• Monosaturat: 28%.
• Polinesaturate: 4%.

Există o avertisment pentru gătit cu unt. Untul obișnuit conține cantități mici de zaharuri și proteine ​​și din acest motiv tinde să se ardă în timpul gătitului cu căldură ridicată, cum ar fi prăjirea.

Dacă doriți să evitați acest lucru, puteți face unt clarificat sau ghee. În acest fel, eliminați lactoza și proteinele, lăsându-vă cu grăsime pură de unt.

Iată un tutorial minunat despre cum să vă clarificați propriul unt.

Asigurați-vă că alegeți untul vaci hrănite cu iarbă. Acest unt conține mai multă vitamina K2, CLA și alți nutrienți, comparativ cu untul de la vacile hrănite cu cereale.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este bine cunoscut pentru efectele sale sănătoase asupra inimii și se crede că este un motiv cheie pentru beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate.

Unele studii arată că uleiul de măsline poate îmbunătăți biomarkerii sănătății.

Poate crește colesterolul HDL (bun) și poate reduce cantitatea de colesterol LDL oxidat care circulă în fluxul sanguin (17, 18).

Defalcarea acidului gras:

• Saturat: 14%.
• Monosaturat: 75%.
• Polinesaturați: 11%.

Studiile asupra uleiului de măsline arată că, în ciuda faptului că aveți acizi grași cu legături duble, îl puteți folosi în continuare pentru gătit, deoarece este destul de rezistent la căldură (19).

Asigurați-vă că alegeți ulei de măsline extra virgin de calitate. Are mult mai mulți nutrienți și antioxidanți decât tipul rafinat. În plus, are un gust mult mai bun.

Păstrați-vă uleiul de măsline într-un loc răcoros, uscat și întunecat, pentru a preveni râncedul.

Grăsimi animale - Untură de porc, seie, picături de bacon

Conținutul de acizi grași al animalelor tinde să varieze în funcție de ceea ce mănâncă animalele.

Dacă mănâncă multe boabe, grăsimile vor conține destul de puține grăsimi polinesaturate.

Dacă animalele sunt păscute crescute sau hrănite cu iarbă, vor exista mai multe grăsimi saturate și mononesaturate în ele.

Prin urmare, grăsimile animale de la animalele care sunt crescute în mod natural sunt opțiuni excelente pentru gătit.

Puteți cumpăra untură sau seu gata preparate din magazin sau puteți salva picăturile din carne pentru a le utiliza ulterior. Picăturile de slănină sunt deosebit de gustoase.

Ulei de palmier

Uleiul de palmier este derivat din fructul palmelor.

Se compune în principal din grăsimi saturate și mononesaturate, cu cantități mici de polinesaturați.

Acest lucru face ca uleiul de palmier să fie o alegere bună pentru gătit.

Uleiul de palmier roșu (soiul nerafinat) este cel mai bun. De asemenea, este bogat în vitamine E, coenzima Q10 și alți nutrienți.

Cu toate acestea, s-au exprimat unele preocupări cu privire la sustenabilitatea recoltării uleiului de palmier, aparent creșterea acestor copaci înseamnă un mediu mai puțin disponibil pentru orangutanii, care sunt o specie pe cale de dispariție.

Ulei de avocado

Compoziția uleiului de avocado este similară cu uleiul de măsline. Este în principal mononesaturat, cu unele saturate și polinesaturate amestecate.

Poate fi folosit în multe dintre aceleași scopuri ca și uleiul de măsline. Puteți găti cu el sau îl puteți folosi la rece.

Ulei de pește

Uleiul de pește este foarte bogat în formă animală de acizi grași Omega-3, care sunt DHA și EPA. O lingură de ulei de pește vă poate satisface nevoia zilnică pentru acești acizi grași foarte importanți.

Cel mai bun ulei de pește este uleiul de ficat de pește de cod, deoarece este, de asemenea, bogat în vitamina D3, în care o mare parte a lumii este deficitară.

Cu toate acestea, datorită concentrației sale ridicate de grăsimi polinesaturate, uleiul de pește ar trebui nu să fie folosit pentru gătit. Este cel mai bine folosit ca supliment, o lingură pe zi. A se păstra într-un loc răcoros, uscat și întunecat.

Ulei de in

Uleiul de in conține o mulțime de forme vegetale de Omega-3, acid alfa linolenic (ALA).

Mulți oameni folosesc acest ulei pentru a suplimenta cu grăsimi Omega-3.

Cu toate acestea, dacă nu sunteți vegan, vă recomand să utilizați în schimb ulei de pește.

Dovezile arată că organismul uman nu transformă în mod eficient ALA în formele active, EPA și DHA, din care uleiul de pește are o mulțime ().

Datorită cantității mari de grăsimi polinesaturate, uleiul de semințe de in NU trebuie utilizat pentru gătit.

Ulei de rapita

Uleiul de canola este derivat din semințe de rapiță, dar acidul euric (o substanță toxică, amară) a fost îndepărtat din acesta.

Defalcarea acizilor grași a uleiului de canola este de fapt destul de bună, majoritatea acizilor grași mononesaturați, conținând apoi Omega-6 și Omega-3 într-un raport 2: 1, ceea ce este perfect.

Cu toate acestea, uleiul de canola trebuie să treacă foarte dur metode de procesare înainte ca acesta să fie transformat în produsul final.

Consultați acest videoclip pentru a vedea cum se face ulei de canola. Este foarte dezgustător și implică solvent hexan hexan (printre altele) - Eu personal nu cred că aceste uleiuri sunt potrivite pentru consumul uman.

Uleiuri de nuci și ulei de arahide

Există multe uleiuri de nuci disponibile și unele dintre ele au un gust minunat.

Cu toate acestea, acestea sunt foarte bogate în grăsimi polinesaturate, ceea ce le face o alegere slabă pentru gătit.

Ele pot fi folosite ca părți ale rețetelor, dar nu prăjiți și nu pregătiți cu ele la foc mare.

Același lucru este valabil și pentru uleiul de arahide. Din punct de vedere tehnic, arahidele nu sunt nuci (sunt leguminoase), dar compoziția uleiului este similară.

Cu toate acestea, există o excepție și este uleiul de nuci de macadamia, care este în mare parte monoinsaturat (cum ar fi uleiul de măsline). Este scump, dar am auzit că are un gust extraordinar.

Dacă doriți, puteți folosi ulei de macadamia pentru gătit cu căldură mică sau medie.

Uleiuri din semințe și legume

Uleiurile vegetale din semințe și legume sunt produse prelucrate, rafinate, care sunt mult prea bogate în acizi grași Omega-6.

Nu numai că nu ar trebui să gătești cu ele, dar ar trebui să le eviți cu totul.

Aceste uleiuri au fost considerate în mod eronat „sănătoase pentru inimă” de către mass-media și mulți profesioniști în nutriție în ultimele decenii.

Cu toate acestea, noile date leagă aceste uleiuri de multe boli grave, inclusiv boli de inimă și cancer (, 22, 23).

Evitați-le pe toate:

• Ulei de soia
• Ulei de porumb
• Ulei din semințe de bumbac
• Ulei de rapita
• Ulei de rapita
• Ulei de floarea soarelui
• ulei de susan
• Ulei din semințe de struguri
• Ulei de șofrănel
• Ulei de tărâțe de orez

Un studiu a analizat, de asemenea, uleiurile vegetale obișnuite pe rafturile alimentare de pe piața americană și a descoperit că acestea conțin între 0,56 și 4,2% grăsimi trans, care sunt extrem de toxice (24).

Este important să citiți etichete. Dacă găsiți oricare dintre aceste uleiuri pe un aliment ambalat pe care urmează să îl consumați, atunci este mai bine să cumpărați altceva.

Cum să aveți grijă de uleiurile dvs. de gătit

Pentru a vă asigura că grăsimile și uleiurile dvs. nu devin rânce, este important să aveți în vedere câteva lucruri.

Nu cumpărați loturi mari odată. Cumpărați altele mai mici, astfel veți folosi cel mai probabil inainte de au șansa de a deteriora.

Când vine vorba de grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de măsline, palmier, avocado și altele, este important să le păstrați într-un mediu în care este mai puțin probabil să se oxideze și să devină rânci.

Principalii factori care stau la baza deteriorării oxidative a uleiurilor de gătit sunt căldura, oxigenul și lumina.

Prin urmare, păstrați-le într-un loc răcoros, uscat, întunecat și asigurați-vă că înșurubați capacul imediat ce ați terminat de utilizat.