4 Exerciții Trapezius fără greutăți

Conţinut

• Prezentare generală
• 1. Strângeți umărul
• 2. Ridică din umeri
• 3. Rând vertical
• 4. Pushup
• Este posibil să-mi rănesc trapezul?
• Linia de fund

Prezentare generală

V-ați întrebat vreodată de ce constructorii de corp tind să aibă gâturi atât de curbate, sculptate?

Se datorează faptului că și-au lucrat puternic trapezul, un mușchi mare, în formă de stingray. Trapezul începe chiar sub craniu, trece pe gât și peste umeri, apoi continuă în jos pe coloana vertebrală în formă de „V”.

Trapezul funcționează pentru a vă stabiliza umerii și partea superioară a spatelui. Culturismul poate să nu fie pentru dvs., dar pentru a menține o postură bună și pentru a evita durerile de spate, este important să păstrați trapezul puternic.

Am vorbit cu doi experți pentru a afla câteva modalități ușoare de a vă lucra trapezul, indiferent dacă sunteți obișnuit la sală sau preferați să vă antrenați în camera de zi.

Dr. Matthew Gammons este medic primar în medicina sportivă la Clinica Ortopedică din Vermont și al doilea vicepreședinte al Societății Americane de Medicină Sportivă.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS este fiziolog de performanță, cercetător în domeniul științei sportului și exercițiului și director executiv al Asociației Internaționale de Performanță a Tenisului.

Iată patru exerciții pe care le recomandă pentru a vă menține trapezul puternic.

1. Strângeți umărul

„Cu excepția cazului în care sunteți un culturist care încearcă să obțină un trapez mare, aveți nevoie de exerciții care să îl ajute pe trapez să își facă treaba bine, stabilizând umărul și partea superioară a spatelui”, spune Gammons.

Strângerea omoplatului este o modalitate ușoară de a face acest lucru.

1. Stai cu o postură bună.
2. Strângeți încet omoplații și țineți-l timp de 3 secunde.
3. Eliberați încet omoplații înapoi în pozițiile lor relaxate.
4. Acest exercițiu se poate face, de asemenea, folosind cabluri, o bandă de rezistență sau ținând brațele în față într-o poziție de poartă de poartă.

2. Ridică din umeri

Simpla ridicare a umerilor este o altă distanță pentru a vă menține trapezul puternic. „Ridicarea umărului este foarte obișnuită și ușor de implementat și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru activarea trapezului”, spune Kovacs. Pentru o provocare suplimentară, faceți acest exercițiu cu greutăți în mâini.

1. Ridică-te cu o postură bună.
2. Ridicați-vă umerii cât de sus puteți, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii.
3. Țineți timp de două.
4. Eliberați-i înapoi în pozițiile lor relaxate.
5. Repetați de 20 de ori.

3. Rând vertical

Acesta este un exercițiu popular pentru întărirea trapezului. Puteți încerca acest lucru și cu gantere sau cu o bară în mâini.

1. Stai drept.
2. Cu pumnii strânși, ridicați pumnii cât mai sus în timp ce vă îndoiți coatele, ținând mâinile aproape de partea din față a corpului.
3. Țineți timp de două.
4. Eliberați brațele înapoi într-o poziție relaxată, cu pumnii încă strânși.
5. Repetați de 20 de ori.

4. Pushup

Există câteva variații diferite ale flotării. Faceți versiunea cea mai ușoară pentru dvs.: o flotare standard, o flotare în timp ce îngenuncheați pe podea sau o flotare în picioare pe un perete.

1. Puneți mâinile plate pe podea sau pe perete.
2. Coborâți corpul spre mâini, păstrând în același timp spatele drept și stomacul strâns. Nu vă lăsați capul să cadă; mentine-ti gatul in linie cu restul coloanei vertebrale.
3. Coborâți corpul până când sunteți aproape de podea sau de perete, apoi împingeți-l înapoi în poziție verticală. Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce împingeți în sus.

Cheia cu împingerea este să „te concentrezi cu adevărat pe împingerea umerilor împreună” în timpul exercițiului, spune Gammons. „Faceți trapezul mediu și inferior să funcționeze pentru a face treaba.”

Este posibil să-mi rănesc trapezul?

Sfâșierea sau tensionarea trapezului nu se întâmplă foarte des, spune Kovacs. De obicei, se întâmplă doar culturistilor care încearcă să lucreze trapezul cu o greutate prea mare.

„Un alt tip de vătămare ar fi atunci când forțezi rezistența într-o direcție și te miști foarte repede în direcția opusă, cum ar fi forțele de frecare care se întâmplă ocazional într-un accident acut și violent”, adaugă el.

Acest lucru se poate întâmpla într-un accident de mașină sau unor linieri care se ciocnesc atunci când joacă fotbal.

Gammons notează că, la fel ca în cazul oricărui exercițiu, ar trebui să începeți ușor atunci când vă lucrați trapezul. Nu exagerați.

Linia de fund

Un trapez sănătos nu este doar pentru cea mai potrivită.

Femeile însărcinate se luptă adesea cu un centru de greutate în schimbare care le trage înainte, așa că au nevoie de un trapez puternic pentru a le ajuta să le echilibreze.

Adulții mai în vârstă pot beneficia, de asemenea, de a avea un mușchi trapezius puternic pentru a ajuta la orice provocări de echilibrare.

„Când majoritatea oamenilor se gândesc la trapez, se gândesc la mușchiul gâtului matur al unui culturist”, spune Kovacs. „Dar face mult mai mult decât să controleze mișcarea gâtului. Mușchiul este foarte important atunci când ridică ceva de pe sol sau ridică ceva. ”

Amintiți-vă: Când efectuați orice exercițiu, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată. Dacă nu sunteți sigur, vă rugăm să consultați un antrenor personal sau alt profesionist în fitness.