Noile alimente care luptă împotriva bolilor

Conţinut

• Recenzie pentru

Iată o mărturisire: am scris despre nutriție de ani de zile, așa că știu cât de bun este somonul pentru tine, dar nu sunt sălbatic în privința asta. De fapt, nu îl mănânc niciodată sau niciun alt pește. În timp ce îmi spun secretele dietei, aș putea la fel de bine să recunosc că o anumită băutură verde preparată nu este, ei bine, ceașca mea de ceai. Dar îmi fac griji: omitând somonul, unul dintre alimentele cu conținut ridicat de acizi grași omega-3 de protecție a inimii și ceaiul verde, cu antioxidanții săi de combatere a cancerului, îmi schimb serios sănătatea?

Se pare că nu sunt singurul care are această preocupare. De aceea, companiile alimentare au pompat produse noi pline de compuși de combatere a bolilor identici cu cei găsiți în unele dintre cele mai sănătoase tarife din lume. Fortificarea - adăugarea de substanțe nutritive în alimentele în care nu sunt prezenți în mod natural - este cu greu o idee nouă. A început în 1924, când sarea a crescut cu iod; nu după mult timp, vitamina D a fost adăugată în lapte și fierul în făina albă. Dar astăzi producătorii merg dincolo de adăugarea de vitamine și minerale. Își îmbunătățesc produsele cu supernutrienți al căror scop nu este să protejeze pur și simplu împotriva deficiențelor nutriționale, ci să prevină în mod activ bolile. De exemplu, culturile vii și active, sau bacteriile bune, din iaurt pot fi găsite acum în cutii de cereale și batoane energetice. Și aceeași formă de omega-3 sănătoși pentru inimă din fructele de mare este adăugată în brânză, iaurt și sucul de portocale (minus aroma de pește). „Peste 200 de alimente îmbogățite au fost lansate doar în ultimul an, cu multe altele în curs”, spune Diane Toops, editorul de știri și tendințe al publicațiilor comerciale Alimente pentru sănătate și Prelucrare alimentară. „Nu poți rata să-i vezi la supermarket – sunt aproape pe fiecare culoar”.

Dar dacă ar trebui să fie în coșul tău este o altă chestiune. „În multe cazuri, ai fi inteligent să cumperi aceste produse”, spune Roberta Anding, R.D., purtătoare de cuvânt a Asociației Americane de Dietetică din Houston. „Dar nu sunt pentru toată lumea - și trebuie să fii atent să nu fii atât de influențat de adăugarea supernutrientului încât să uiți să te întrebi dacă ar trebui să mănânci mult din acel tip de mâncare în primul rând . " Am lucrat cu Anding și alți experți pentru a determina care dintre cele mai noi alimente fortificate să le luăm la casă și pe care să le lăsăm pe raft.

Alimente cu acizi grași Omega-3

Există trei tipuri principale de grăsimi polinesaturate: EPA, DHA și ALA. Primele două se găsesc în mod natural în pește și în uleiurile de pește. Soia, uleiul de canola, nucile și semințele de in conțin ALA.

Acum in

Margarină, ouă, lapte, brânză, iaurt, vafe, cereale, biscuiți și chipsuri tortilla.

Ce fac ei

Arme puternice împotriva bolilor de inimă, acizii grași omega-3 ajută la scăderea tensiunii arteriale, controlează inflamația din interiorul pereților arterelor care poate duce la înfundare și reglează bătăile inimii. În plus, sunt importante pentru funcția creierului, contribuind la prevenirea depresiei. Dacă încercați să îndepărtați bolile de inimă, American Heart Association recomandă consumul a două sau mai multe porții de 4 uncii de pește gras pe săptămână (adică aproximativ 2.800 până la 3.500 miligrame de DHA și EPA pe săptămână - echivalentul a 400 până la 500 miligrame zilnic). De asemenea, sugerează consumul de alimente bogate în ALA, dar nu a determinat o cantitate specifică.

Ar trebui să muști?

Majoritatea dietelor femeilor conțin o mulțime de ALA, dar doar 60 până la 175 de miligrame de DHA și EPA pe zi - nu este suficient. Peștele gras este cel mai bun mod de a-ți crește aportul, spune Anding, deoarece este cea mai concentrată sursă de omega-3, pe lângă faptul că este sărac în calorii, bogat în proteine ​​și bogat în minerale zinc și seleniu. „Dar dacă nu îl mănânci, produsele fortificate sunt un înlocuitor excelent”, spune Peter Howe, Ph.D., director al Centrului de Cercetare în Fiziologie Nutrițională de la Universitatea din Australia de Sud. Într-un studiu pe care l-a realizat, 47 de bărbați și femei supraponderali - dintre care majoritatea nu consumau pește obișnuit - au consumat alimente cu omega-3 adăugați. „După șase luni, nivelurile sanguine ale omega-3 EPA și DHA au crescut suficient pentru a avea un efect protector asupra inimii”, spune el.

De asemenea, puteți profita de aceste produse fortificate dacă sunteți gravidă sau alăptați, mai ales dacă boala de dimineață face peștii mai puțin atrăgători decât de obicei. „Viitoarele mame ar putea dori să-și mărească aportul de EPA și DHA, deoarece ar putea ajuta la prevenirea complicațiilor sarcinii, cum ar fi travaliul prematur și hipertensiunea arterială”, spune Emily Oken, MD, profesor asistent la Departamentul de Îngrijire Ambulatorie și Prevenire la Facultatea de Medicină Harvard. „Studiile arată că aceste omega-3 pot crește, de asemenea, IQ-ul copiilor care îl obțin din laptele matern”.

Ce sa cumpar

Căutați produse cu DHA și EPA adăugate pe care să le puteți înlocui cu alte alimente sănătoase din dieta dumneavoastră. Cele mai bune ouă omega-3 ale Eggland (52 mg de DHA și EPA combinate per ou), Lapte organic redus de grăsime Horizon Plus DHA (32 mg pe cană), iaurt Breyers Smart (32 mg DHA pe cutie de 6 uncii) și Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA și EPA combinate pe uncie) se potrivesc toate cu factura. Dacă vedeți un produs care conține câteva sute de miligrame de omega-3, verificați cu atenție eticheta. „Este, probabil, făcut cu in sau cu o altă sursă de ALA, iar corpul tău nu va putea folosi mai mult de 1% din omega-3 din acesta”, spune William Harris, Ph.D., profesor de medicină la Universitatea din Dakota de Sud. „Deci, dacă un produs oferă 400 de miligrame de ALA, este echivalent cu obținerea a doar 4 miligrame de EPA”.

Alimente cu fitosteroli

Cantități mici din acești compuși vegetali se găsesc în mod natural în nuci, uleiuri și produse.

Acum in

Suc de portocale, brânză, lapte, margarină, migdale, prăjituri, briose și iaurt.

Ce fac ei

Acestea blochează absorbția colesterolului în intestinul subțire.

Ar trebui să muști?

Dacă nivelul tău de LDL (colesterol rău) este de 130 de miligrame pe decilitru sau mai mare, Programul național de educație privind colesterolul al guvernului SUA recomandă adăugarea zilnică a 2 grame de fitosteroli în dieta ta - o cantitate care este practic imposibil de obținut din alimente. (De exemplu, ar fi nevoie de 1¼ cești de ulei de porumb, una dintre cele mai bogate surse.) „Această cantitate ar trebui să ajute la scăderea LDL cu 10-14 procente în decurs de două săptămâni”, spune Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , membru al comitetului de nutriție al Asociației Americane a Inimii. Dacă colesterolul LDL este de 100 până la 129 mg/dL (puțin peste nivelul optim), discutați cu medicul dumneavoastră, sugerează Kris-Etherton. Treceți complet dacă sunteți gravidă sau alăptați, deoarece cercetătorii nu au stabilit dacă sterolii suplimentari sunt siguri în aceste perioade. Din același motiv, nu dați copiilor produse îmbogățite cu steroli.

Ce sa cumpar

Găsiți unul sau două articole pe care le puteți schimba cu ușurință cu alimente pe care sunteți predispus să le consumați zilnic pentru a evita consumul de calorii suplimentare. Încercați Minute Maid Heart Wise suc de portocale (1 g steroli pe cană), Benecol răspândit (850 mg steroli pe lingură), Cheddar cu greutate redusă pe viață (660 mg pe uncie) sau Promise Activ Super-Shots (2 g pe 3 uncii) . Pentru un beneficiu maxim, împărțiți cele 2 grame de care aveți nevoie între micul dejun și cină, spune Cyril Kendall, Ph.D., cercetător la Universitatea din Toronto. "În acest fel veți bloca absorbția colesterolului la două mese în loc de doar una."

Alimente cu probiotice

Când sunt vii, culturile active de bacterii benefice sunt adăugate în alimente special pentru a le oferi un impuls de sănătate - nu doar pentru a fermenta produsul (ca și în cazul iaurtului) - sunt numite probiotice.

Acum in Iaurt, iaurt congelat, cereale, piureuri îmbuteliate, brânză, batoane energizante, ciocolată și ceai.

Ce fac ei

Probioticele ajută la evitarea infecțiilor tractului urinar și la menținerea fericită a sistemului digestiv, ajutând la reducerea și prevenirea constipației, diareei și balonării. Într-un studiu de la Universitatea din Oulu din Finlanda, femeile care au consumat produse lactate care conțin bacterii probiotice de trei sau mai multe ori pe săptămână au avut aproximativ 80% mai puține șanse de a fi diagnosticate cu ITU în ultimii cinci ani decât cele care au făcut acest lucru mai puțin de o dată. o săptămână. „Probioticele pot împiedica creșterea E coli în tractul urinar, reducând riscul de infecție", explică Warren Isakow, MD, profesor asistent de medicină la Washington University School of Medicine din St. Louis. Alte cercetări sugerează că probioticele întăresc sistemul imunitar, ajutând la prevenirea răcelilor, gripei, si alti virusi.

Ar trebui să muști?

„Majoritatea femeilor ar putea beneficia de consumul de probiotice ca măsură preventivă”, spune Anding. "Dar dacă aveți probleme cu stomacul, acesta este un stimulent și mai mare pentru a le consuma". Faceți una sau două porții pe zi.

Ce sa cumpar

Căutați o marcă de iaurt care conține culturi dincolo de cele două necesare procesului de fermentație- Lactobacillus (L.) bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Printre cei care au raportat beneficii liniștitoare pentru stomac se numără Bifidus regularis (exclusiv pentru Dannon Activia), L. reuteri (numai în iaurturile Stonyfield Farm) și L. acidofil (în Yoplait și alte câteva mărci naționale). Noua tehnologie înseamnă că probioticele pot fi adăugate cu succes la produse stabile la raft, cum ar fi cerealele și batoanele energetice (cerealele Kashi Vive și batoanele Attune sunt două exemple), care sunt alegeri bune, mai ales dacă nu vă place iaurtul, dar aveți grijă la afirmațiile culturilor. în iaurt înghețat; probioticele ar putea să nu supraviețuiască foarte bine procesului de congelare.

Alimente cu extracte de ceai verde

Derivat din ceaiul verde decofeinizat, aceste extracte conțin antioxidanți puternici numiți catechine.

Acum in

Batoane nutritive, băuturi răcoritoare, ciocolată, prăjituri și înghețată.

Ce fac ei

Acești antioxidanți luptă împotriva cancerului, bolilor de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme grave de sănătate. Într-un studiu de 11 ani publicat în Journal of the American Medical Association anul trecut, cercetătorii japonezi au descoperit că femeile care beau trei până la patru căni de ceai verde pe zi și-au redus riscul de a muri din orice cauză medicală cu 20 la sută. Unele studii timpurii sugerează că ceaiul verde stimulează metabolismul, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Ar trebui să muști?

Niciun produs fortificat nu vă va oferi mai multe catechine decât o ceașcă de ceai verde (50 până la 100 mg) și este nevoie de mult mai mult decât atât pentru a culege beneficiile, spune Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., profesor asistent de medicina la Harvard Medical School. „Dar dacă produsele îmbogățite înlocuiesc alimentele mai puțin sănătoase pe care le consumați de obicei, merită incluse”, spune el.

Ce sa cumpar

Tzu T-Bar (75 până la 100 mg de catehine) și prăjiturile de ceai de rodie Luna Berry (90 mg de catehine) sunt alternative sănătoase la gustările pe care este posibil să le mâncați deja.

Recenzie pentru