Transformarea motivației: 5 pași pentru a vă face un obicei sănătos

Conţinut

• Înainte de a începe
• Pe marcajul tău (preconsiderativ)
• Pregătește-te (contemplare)
• Pregătiți-vă (Pregătire)
• Merge! (Acțiune)
• Ai asta! (Întreținere)
• Sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun
• Recenzie pentru

În afară de ziua de Anul Nou, decizia de a intra în formă nu se întâmplă de obicei peste noapte. În plus, odată ce începeți cu un nou plan de antrenament, motivația dvs. poate crește și scădea de la o săptămână la alta. Potrivit cercetătorilor de la Penn State, aceste fluctuații pot fi prăbușirea ta.

Cercetătorii au examinat intențiile studenților de a se antrena, precum și nivelurile lor reale de activitate și au ajuns la două concluzii principale: în primul rând, motivația de a exercita fluctuează săptămânal. Și, în al doilea rând, aceste fluctuații sunt direct legate de comportament - cei cu cele mai puternice intenții de a exercita au afișat cele mai bune șanse de a continua efectiv, în timp ce cei cu cele mai mari variații în motivație au avut cel mai greu timp să rămână cu exercițiul.

„Există o idee că atunci când vrei să începi un nou regim de fitness este totul sau nimic, dar schimbarea este o serie de etape diferite, cu modalități diferite de a te duce la fiecare etapă următoare”, spune Elizabeth R. Lombardo, dr., Psiholog și autor al A You Happy: Prescripția dvs. finală pentru fericire. Este posibil ca acești studenți să fi încercat să sară peste unul sau mai mulți dintre cei cinci pași sau „etape” necesare pentru a face o schimbare permanentă.

Totul ține de motivație, spune Lombardo. „Ești mai motivat să faci schimbări pozitive sau ești mai motivat să stai pe canapea și să mănânci chipsuri?”

Înainte de a începe

Scrieți beneficiile exercițiilor fizice înainte de a începe, spune Lombardo. „Enumerați îmbunătățirile fizice, sociale, de productivitate și spiritualitate pe care le veți experimenta – toate aceste domenii beneficiază de o rutină regulată de antrenament.” De exemplu, din punct de vedere social, te simți mai bine, ești un prieten mai bun, ești mai productiv, te hrănești etc. Citește-l și „simți-l” în fiecare zi, cel puțin o dată sau de două ori pe zi, cu voce tare și experimentează emoție din spatele declarațiilor tale, spune Lombardo.

Începerea unei noi rutine sau a unui obicei sănătos necesită parcurgerea următoarelor cinci etape. (Modelul original de schimbare a fost dezvoltat la sfârșitul anilor 1970 de către consilierii în domeniul alcoolismului pentru a ajuta profesioniștii să înțeleagă problemele de dependență ale clienților lor). Fiecare etapă conține obstacole pe care probabil le vei întâlni.

Sunteți gata să faceți o schimbare pe tot parcursul vieții? Experții împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru a trece prin fiecare etapă, astfel încât să poți ieși câștigător.

Pe marcajul tău (preconsiderativ)

În această etapă inițială nici nu vă gândiți să vă schimbați comportamentul.

Masher de motivație: Un mare obstacol în etapa de pre-contemplare este conștientizarea sau recunoașterea faptului că există chiar și o problemă, spune John Gunstad, dr., Profesor asistent de psihologie la Kent State University, Ohio. „Cu toții putem identifica o problemă atunci când apare o criză (de exemplu, un medic diagnostică o problemă medicală, piesa vestimentară preferată nu se mai potrivește), dar a fi proactiv pentru a identifica comportamente mici și negative poate fi o provocare.” Crezi pentru tine că ai mai făcut asta și nu ai putut să te ocupi de asta în trecut, așa că de ce să te deranjezi acum?

Transformarea motivației: Două lucruri ușoare vă pot ajuta să vă schimbați comportamentul sănătos, spune Gunstad. "Mai întâi, începeți o conversație. Vorbiți cu prietenii și familia despre sănătate, exerciții fizice, dietă etc. În plus față de sistemele excelente de sprijin, acestea ar putea oferi doar informațiile de care aveți nevoie pentru a vă duce pe calea cea bună." În plus, lasă-te să visezi cu ochii deschiși, adaugă Lombardo. "Imaginează-ți cum ar fi viața ta dacă ai fi mai în formă, mai slab și mai sănătos."

Pregătește-te (contemplare)

Începi să te gândești că s-ar putea să ai o problemă pe care trebuie să o rezolvi, dar încă nu ești pe punctul de a face primul pas.

Maser de motivație: Începi să te gândești la modul în care slăbirea și a te menține în formă te pot ajuta să arăți mai bine în bikini, dar ai prea multe „dar”, spune Lombardo. Te tot gândești la scuze de ce nu poți începe, ca în „Vreau dar Nu am timp. "

Modificarea motivației: Trebuie să vă uitați la motivele dvs. pentru schimbare și să luați în considerare atât aspectele negative, cât și cele pozitive care pot apărea, spune Lombardo.De exemplu, dacă începeți să vă antrenați sau vă adăugați la antrenamentul curent, cum vă veți încadra în acel timp suplimentar? Dacă acesta este cazul, găsiți modalități de a vă maximiza timpul, astfel încât să vă spulberați scuzele. „A trece de la gândirea schimbării modalităților tale la a face efectiv poate fi greu”, spune Gunstad. „Mulți oameni consideră că identificarea factorului motivant potrivit poate să înceapă progresul lor”. Pentru unii oameni, arată bine pentru o viitoare reuniune de familie. Pentru alții, poate reduce (sau chiar poate opri) unele medicamente. Aflați ce vă determină cu adevărat să fiți concediat și sunteți în drum spre etapa următoare.

Pregătiți-vă (Pregătire)

Ești în faza de planificare. Nu ești complet decis, dar te îndrepți în direcția schimbării.

Maser de motivație: Îți faci planuri, dar obstacolele continuă să apară, spune Lombardo. Dacă ai de gând să începi să lucrezi cu un antrenor, poate ca timpul să devină un obstacol. Sau nu găsești sala potrivită. Nu ești clar cu privire la detalii.

Modificarea motivației: Scrie-o, spune Lombardo. „Scrierea intențiilor tale ajută mai mult decât să vorbești despre asta”. Descrieți pașii specifici pe care trebuie să îi parcurgeți și ce puteți face pentru a ușura fiecare pas. Împărțiți-l în părți mai mici. „În loc să vizați o pierdere în greutate de 50 de lb, planificați pași acționabili pe care îi puteți controla pe parcurs”, spune Lombardo. „De fiecare dată când te antrenezi ar trebui să fie considerat un „câștig” pe parcurs.”

Pregătirea înseamnă a menține totul simplu, spune Gunstad. "Prea des oamenii vor dori să schimbe prea multe comportamente simultan sau să încerce să își schimbe comportamentul fără un plan clar și concentrat. În schimb, dezvoltați un obiectiv clar și simplu, ușor de urmărit." De exemplu, mai degrabă decât să scrieți un obiectiv vag al Voi exercita mai mult, stabiliți un obiectiv de Voi face exerciții de trei ori pe săptămână. Având un obiectiv clar, veți începe cu piciorul potrivit și vă va permite să modificați planul mai târziu.

Merge! (Acțiune)

Ai făcut pași pentru a te pune în mișcare, dar ești încă începător.

Maser de motivație: Dacă ai o atitudine de tot sau nimic, cel mai probabil că vei cădea aici, spune Lombardo. "Dacă lucrați doar câteva săptămâni și căutați schimbări în corpul dumneavoastră, vă puteți descuraja că nu obțineți rezultate mai repede."

Modificarea motivației: Recunoașteți că trebuie să vă așteptați la defecțiuni în care nu aveți timp să vă antrenați. Fiți mândri de ceea ce faceți și priviți cât de departe ați ajuns, spune Lombardo. „Recompensează-te cu delicii non-alimentare care te motivează.” Exemple bune: Vedeți un film, cumpărați-vă muzică nouă, faceți un masaj, ieșiți la o masă sănătoasă, întâlniți-vă cu un vechi prieten, faceți o baie cu bule sau pur și simplu petreceți trei ore într-o sâmbătă petrecând timp liber și relaxându-vă.

Etapa de acțiune implică începerea noului dvs. comportament și este cea mai dificilă pentru mulți oameni, spune Gunstad. "Rețineți că schimbarea unui comportament este o muncă grea, iar alimentarea sănătoasă, somnul suficient și gestionarea stresului vă vor permite să vă concentrați energia pe urmarea planului dvs."

Ai asta! (Întreținere)

Întreținerea înseamnă că urmați planul, dar există încă posibilitatea de a recidiva.

Maser de motivație: Este obișnuit ca oamenii să facă mișcare puțin și apoi să se oprească și să se considere eșecuri, spune Lombardo. Ai putea zice, Eram atât de stresat încât am ratat antrenamentul, așa că de ce să te deranjezi să continui, deoarece se va întâmpla din nou...

Modificarea motivației: În loc să vă numiți un eșec, considerați-l „colectarea de date”, ceea ce înseamnă pur și simplu că trebuie să vă dați seama de ceea ce s-a întâmplat și să luați măsuri pentru a preveni repetarea acestuia, spune Lombardo. De exemplu, uitați-vă la ceea ce v-a determinat să vă omiteți exercițiul sau să mâncați gogoasa respectivă și aflați ce puteți face în legătură cu asta data viitoare când apare aceeași situație.

Sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun

Schimbarea comportamentului este dificilă și nimeni nu poate doar să pocnească degetele și să urmeze un plan de exerciții fizice sau obiceiuri alimentare sănătoase perfect pentru tot restul vieții, spune Gunstad. „O să întâlnești niște denivelări pe drumul către noul tău sine sănătos.”

Două abordări vă pot ajuta să aveți mai mult succes. În primul rând, amintiți-vă că un stil de viață sănătos nu înseamnă să urmați planul 100% din timp. „Veți aluneca în vechile obiceiuri – doar nu lăsați alunecarea să devină o alunecare.” Spune-ți că este în regulă să nu fii perfect și pur și simplu să te întorci la plan.

Apoi, învață din alunecare. ("Destul de ciudat, nu ne putem îmbunătăți fără ele", spune Gunstad) Gândiți-vă la factorii care v-au determinat să deviați cursul. A fost stres? Management slab al timpului? Identificându-vă factorii declanșatori, puteți dezvolta un plan pentru a lucra în jurul lor și a vă întoarce pe drumul cel bun. Apoi, modifică-ți planurile și ești pe drumul către un nou tu sănătos.

Recenzie pentru