12 alimente sănătoase cu conținut ridicat de antioxidanți

Conţinut

• 1. Ciocolată întunecată
• 2. Pecani
• 3. Afine
• 4. Căpșuni
• 5. Anghinare
• 6. Boabe Goji
• 7. Zmeura
• 8. Kale
• 9. Varză roșie
• 10. Fasolea
• 11. Sfeclă
• 12. Spanac
• Linia de jos

Antioxidanții sunt compuși produși în corpul tău și se găsesc în alimente. Acestea ajută la apărarea celulelor de daunele cauzate de moleculele potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi.

Când se acumulează radicali liberi, pot provoca o stare cunoscută sub denumirea de stres oxidativ. Aceasta vă poate deteriora ADN-ul și alte structuri importante din celulele voastre.

Din păcate, stresul oxidativ cronic poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer (1).

Din fericire, consumul unei diete bogate în antioxidanți poate ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge pentru a combate stresul oxidativ și a reduce riscul acestor boli.

Oamenii de știință folosesc mai multe teste pentru a măsura conținutul de antioxidanți din alimente.

Unul dintre cele mai bune teste este analiza FRAP (capacitatea de reducere a fierului în plasmă). Măsoară conținutul de antioxidanți al alimentelor prin cât de bine pot neutraliza un radical liber specific (2).

Cu cât este mai mare valoarea FRAP, cu atât mai mult antioxidanți conțin alimente.

Iată primele 12 alimente sănătoase, bogate în antioxidanți.

1. Ciocolată întunecată

Din fericire pentru iubitorii de ciocolată, ciocolata neagră este hrănitoare. Are mai multă cacao decât ciocolata obișnuită, precum și mai multe minerale și antioxidanți.

Pe baza analizei FRAP, ciocolata neagră are până la 15 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame). Acest lucru este chiar mai mult decât afine și zmeură, care conțin până la 9,2 și 2,3 mmol de antioxidanți cu aceeași mărime, respectiv (3).

Mai mult decât atât, antioxidanții din cacao și ciocolata neagră au fost asociați cu beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi inflamația mai mică și factorii de risc redusi pentru bolile de inimă.

De exemplu, o revizuire a 10 studii a analizat legătura dintre aportul de cacao și presiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu tensiune arterială ridicată.

Consumul de produse bogate în cacao precum ciocolata neagră a redus tensiunea sistolică (valoarea superioară) cu o medie de 4,5 mmHg și tensiunea arterială diastolică (valoarea mai mică) cu o medie de 2,5 mmHg (4).

Un alt studiu a descoperit că ciocolata neagră poate reduce riscul de boli de inimă prin creșterea nivelului de antioxidanți din sânge, creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” și împiedicând oxidarea colesterolului LDL „rău” (5).

Colesterolul LDL oxidat este dăunător, deoarece promovează inflamația în vasele de sânge, ceea ce poate duce la un risc crescut de boli de inimă (6).

rezumat Ciocolata neagră este delicioasă, hrănitoare și una dintre cele mai bune surse de antioxidanți. În general, cu cât conținutul de cacao este mai mare, cu atât conțin mai multe substanțe antioxidante.

2. Pecani

Pescanele sunt un tip de nuci native din Mexic și America de Sud. Sunt o sursă bună de grăsimi și minerale sănătoase, plus conțin o cantitate mare de antioxidanți.

Pe baza unei analize FRAP, pecanul conține până la 10,6 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

În plus, păcanele pot ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți în sânge.

De exemplu, un studiu a descoperit că persoanele care au consumat 20% din caloriile lor zilnice din pecani aveau un nivel semnificativ crescut de antioxidanți din sânge (7).

Într-un alt studiu, persoanele care au consumat pecani au înregistrat o scădere de 26-33% a nivelului de sânge oxidat al LDL în decurs de două până la opt ore. Un nivel ridicat de colesterol LDL oxidat în sânge este un factor de risc pentru bolile de inimă (8).

Deși păcanele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, de asemenea, sunt bogate în calorii. Prin urmare, este important să mâncați coji cu moderație pentru a evita consumul de prea multe calorii.

rezumat Pecanii sunt nuci populare bogate în minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. De asemenea, pot ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge și la scăderea colesterolului rău.

3. Afine

Deși sunt sărace în calorii, afine sunt ambalate cu nutrienți și antioxidanți.

Conform unei analize FRAP, afinele au până la 9,2 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

Mai multe studii sugerează chiar că afine conțin cea mai mare cantitate de antioxidanți dintre toate fructele și legumele consumate în mod obișnuit (9, 10).

În plus, cercetările efectuate pe eprubeta și studii la animale au arătat că antioxidanții din afine pot întârzia scăderea funcției creierului care tinde să se întâmple odată cu vârsta (11).

Cercetătorii au sugerat că antioxidanții din afine pot fi responsabili pentru acest efect. S-au gândit să facă acest lucru prin neutralizarea radicalilor liberi nocivi, reducerea inflamației și schimbarea expresiei anumitor gene (11).

În plus, antioxidanții din afine, în special un tip numit antocianine, s-au dovedit a reduce factorii de risc pentru boli de inimă, scăderea nivelului de colesterol LDL și tensiunea arterială (12).

rezumat Afinele sunt printre cele mai bune surse de antioxidanți din dietă. Sunt bogate în antocianine și alți antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și întârzie scăderea funcției creierului care se întâmplă odată cu vârsta.

4. Căpșuni

Căpșunile sunt printre cele mai populare fructe de pădure de pe planetă. Sunt dulci, versatili și o sursă bogată de vitamina C și antioxidanți (13).

Pe baza unei analize FRAP, căpșunele furnizează până la 5,4 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

Mai mult, căpșunile conțin un tip de antioxidant numit antocianine, care le conferă culoarea roșie. Căpșunile care au un conținut mai mare de antocianină tind să fie de un roșu mai luminos (14).

Cercetările au arătat că antocianinele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” și creșterea colesterolului HDL „bun” (15, 16).

O revizuire a 10 studii a descoperit că luarea unui supliment de antocianină a redus semnificativ colesterolul LDL în rândul persoanelor care aveau fie boli de inimă, fie niveluri ridicate ale LDL (17).

rezumat Ca și alte fructe de pădure, căpșunile sunt bogate în antioxidanți numiți antocianine, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

5. Anghinare

Anghinarea este o legumă delicioasă și hrănitoare, nu foarte frecventă în dieta nord-americană.

Dar au o istorie lungă - oamenii din vechime foloseau frunzele lor ca remediu pentru a trata afecțiunile hepatice precum icterul (18).

Anghinare este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre alimentare, minerale și antioxidanți (19).

Pe baza unei analize FRAP, anghinarea conține până la 4,7 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

Anghinarea este deosebit de bogată în antioxidantul cunoscut sub numele de acid clorogenic. Studiile sugerează că beneficiile antioxidante și antiinflamatorii ale acidului clorogenic pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, diabet de tip 2 și boli de inimă (20, 21).

Conținutul de antioxidanți de anghinare poate varia, în funcție de modul în care sunt preparate.

Fierberea anghinare poate crește conținutul de antioxidanți de opt ori, iar aburirea lor poate crește de 15 ori. Pe de altă parte, prăjiți de anghinare pot reduce conținutul de antioxidanți (22).

rezumat Anghinare sunt legume cu unele dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți, inclusiv acid clorogenic. Conținutul lor de antioxidanți poate varia în funcție de modul de preparare.

6. Boabe Goji

Boabele de Goji sunt fructele uscate ale două plante înrudite, Lycium barbarum și Lycium chinense.

Au făcut parte din medicina tradițională chineză de peste 2.000 de ani.

Fructele de pădure Goji sunt adesea comercializate sub formă de superfood, deoarece sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți (23, 24).

Pe baza unei analize FRAP, fructele de goji conțin 4,3 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

În plus, boabele de goji conțin antioxidanți unici cunoscuți ca Lycium barbarum polizaharide. Acestea au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă și cancer și pot ajuta la combaterea îmbătrânirii pielii (25, 26).

Mai mult, fructele de goji pot fi de asemenea foarte eficiente la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge.

Într-un studiu, persoanele în vârstă sănătoase au consumat în fiecare zi o băutură de goji pe bază de lapte, timp de 90 de zile. Până la sfârșitul studiului, nivelul lor de antioxidanți din sânge a crescut cu 57% (27).

În timp ce boabele de goji sunt hrănitoare, ele pot fi costisitoare pentru a fi consumate în mod regulat.

Mai mult, există doar o serie de studii asupra efectelor fructelor de goji la om. Deși acestea își susțin beneficiile pentru sănătate, sunt necesare mai multe cercetări bazate pe oameni.

rezumat Boabele de Goji sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv un tip unic cunoscut sub numele de Lycium barbarum polizaharide. Acestea au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă și cancer și pot ajuta la combaterea îmbătrânirii pielii.

7. Zmeura

Zmeura este boabă moale, tartă, care este adesea folosită în deserturi. Sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, vitamina C, mangan și antioxidanți (28).

Pe baza unei analize FRAP, zmeura are până la 4 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

Mai multe studii au legat antioxidanții și alte componente din zmeură la riscuri mai mici de cancer și boli de inimă.

Un studiu test-tub a constatat că antioxidanții și alte componente din zmeură au ucis 90% din celulele canceroase de stomac, colon și sân din eșantion (29).

O revizuire a cinci studii a concluzionat că proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale zmeurii negre pot încetini și pot suprima efectele unei varietăți de cancere (30).

Mai mult, antioxidanții din zmeură, în special antocianine, pot reduce inflamația și stresul oxidativ. Aceasta poate reduce riscul de boli de inimă (31, 32, 33).

Acestea fiind spuse, majoritatea dovezilor pentru beneficiile pentru sănătate ale zmeurii provin din studii pe eprubeta. Mai multe cercetări la oameni este necesară înainte de a putea face recomandări.

rezumat Zmeura este hrănitoare, delicioasă și ambalată cu antioxidanți. La fel ca afinele, sunt bogate în antocianine și au efecte antiinflamatorii în organism.

8. Kale

Kale este o legumă creuzetă și un membru al grupului de legume cultivate din specie Brassica oleracea. Alți membri includ broccoli și conopidă.

Kalul este unul dintre cele mai hrănitoare verzi de pe planetă și este bogat în vitaminele A, K și C. Este bogat și în antioxidanți, oferind până la 2,7 mmoli la 3,5 uncii (100 grame) (3, 34).

Cu toate acestea, soiurile roșii de kale, cum ar fi redborul și calul roșu rusesc pot conține aproape de două ori mai mult - până la 4,1 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (3).

Acest lucru se datorează faptului că soiurile roșii de kale conțin mai mulți antioxidanți antocianici, precum și mai mulți alți antioxidanți care le conferă culoarea lor vibrantă.

Kale este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu pe bază de plante, un mineral important care ajută la menținerea sănătății oaselor și joacă roluri în alte funcții celulare (35).

rezumat Kale este una dintre cele mai hrănitoare verzi de pe planetă, în parte pentru că este bogată în antioxidanți. Deși kale obișnuită are un conținut ridicat de antioxidanți, soiurile roșii pot conține aproape de două ori mai mult.

9. Varză roșie

Varza roșie are un profil nutritiv impresionant. Cunoscută și sub denumirea de varză violetă, este bogată în vitaminele C, K și A și are un conținut ridicat de antioxidanți (36).

Conform unei analize FRAP, varza roșie furnizează până la 2,2 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

Aceasta este de peste patru ori mai mare decât cantitatea de antioxidanți din varza gătită obișnuită (3).

Acest lucru se datorează faptului că varza roșie conține antocianine, un grup de antioxidanți care dau varza roșie culoarea sa. Antocianinele se găsesc și în căpșuni și zmeură.

Aceste antocianine au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate. Acestea pot reduce inflamațiile, pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer (37).

Mai mult, varza roșie este o sursă bogată de vitamina C, care acționează ca un antioxidant în organism. Vitamina C poate ajuta la întărirea sistemului imunitar și la menținerea pielii ferme (38, 39).

Interesant este faptul că felul în care este preparată varza roșie poate afecta și nivelul de antioxidanți.

Varza roșie fierberea și amestecarea sub formă de agitare poate stimula profilul său antioxidant, în timp ce aburirea varză roșie poate reduce conținutul de antioxidanți cu aproape 35% (40).

rezumat Varza roșie este un mod delicios de a crește aportul de antioxidanți. Culoarea sa roșie provine din conținutul ridicat de antocianine, un grup de antioxidanți care au fost legați de unele beneficii impresionante pentru sănătate.

10. Fasolea

Fasolea este un grup divers de leguminoase care sunt ieftine și sănătoase. De asemenea, sunt foarte bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți mișcările intestinale în mod regulat.

Fasolea este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de antioxidanți. O analiză FRAP a constatat că fasolea verde verde conține până la 2 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

În plus, unele fasole precum fasolea pinto conțin un anumit antioxidant numit kaempferol. Acest antioxidant a fost legat de beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi inflamația cronică redusă și creșterea suprimată a cancerului (41, 42).

De exemplu, mai multe studii efectuate pe animale au descoperit că kaempferolul poate suprima creșterea cancerelor la sân, vezică, rinichi și plămâni (43, 44, 45, 46).

Cu toate acestea, deoarece majoritatea cercetărilor care susțin beneficiile kaempferolului au fost realizate la animale sau eprubete, sunt necesare mai multe studii bazate pe oameni.

rezumat Fasolea este o modalitate ieftină de a crește aportul de antioxidanți. De asemenea, conțin kaempferolul antioxidant, care a fost legat de beneficiile anticanceroase în studiile la animale și eprubeta.

11. Sfeclă

Sfecla, cunoscută și sub numele de sfeclă, este rădăcina unei legume cunoscute științific ca Beta vulgaris. Au un gust blând și sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, fier, folat și antioxidanți (47).

Pe baza unei analize FRAP, sfecla conține până la 1,7 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

Sunt deosebit de bogate într-un grup de antioxidanți numiți betalain. Acestea dau sfeclei culoarea lor roșiatică și au fost legate de beneficiile pentru sănătate.

De exemplu, mai multe studii pe eprubetă au legat betalainele la un risc mai mic de cancer la nivelul colonului și tractului digestiv (48, 49).

În plus, sfecla conține alți compuși care pot ajuta la suprimarea inflamației. De exemplu, un studiu a descoperit că luarea de capsule de betalain obținute din extract de sfeclă a ameliorat în mod semnificativ durerea și inflamația osteoartritei (50).

rezumat Sfecla este o mare sursă de fibre, potasiu, fier, folat și antioxidanți. Acestea conțin un grup de antioxidanți numiți betalain, care au fost legate de beneficii impresionante pentru sănătate.

12. Spanac

Spanacul este una dintre cele mai dense legume din punct de vedere nutritiv. Este încărcat cu vitamine, minerale și antioxidanți și este incredibil de scăzut în calorii (51).

Pe baza unei analize FRAP, spanacul furnizează până la 0,9 mmoli de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame) (3).

Spanacul este, de asemenea, o mare sursă de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care vă pot ajuta să vă protejați ochii de lumina UV dăunătoare și de alte lungimi de undă dăunătoare (52, 53, 54).

Acești antioxidanți ajută la combaterea deteriorării ochilor pe care radicalii liberi îi pot provoca în timp.

rezumat Spanacul este bogat în nutrienți, bogat în antioxidanți și sărac în calorii. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, care apără ochii de radicalii liberi.

Linia de jos

Antioxidanții sunt compuși pe care corpul tău îi produce în mod natural. Le puteți obține și din alimente.

Îți protejează corpul de moleculele potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi, care pot acumula și promova stresul oxidativ. Din păcate, stresul oxidativ crește riscul de boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și multe alte boli cronice.

Din fericire, consumul unei diete bogate în antioxidanți poate ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea riscului acestor boli cronice.

Mâncând o mare varietate de alimente din acest articol, vă puteți crește nivelul de antioxidanți din sânge și puteți beneficia de multe beneficii pentru sănătate.