9 alimente sănătoase care îți ridică starea de spirit

Conţinut

• 1. Pește gras
• 2. Ciocolata neagra
• 3. Alimente fermentate
• 4. Banane
• 5. Ovăz
• 6. Boabe
• 7. Nuci și semințe
• 8. Cafea
• 9. Fasole și linte
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala

Când vă simțiți jos, poate fi tentant să apelați la mâncare pentru a vă ridica spiritele. Cu toate acestea, tratamente zaharoase și bogate în calorii la care recurg multe persoane au consecințe negative ale lor.

Astfel, vă puteți întreba dacă orice alimente sănătoase vă pot îmbunătăți starea de spirit.

Recent, au apărut cercetări privind relația dintre nutriție și sănătatea mintală. Cu toate acestea, este important de menționat că starea de spirit poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul, somnul slab, genetica, tulburările de dispoziție și deficiențele nutriționale (1, 2, 3).

Prin urmare, este dificil să stabilești cu exactitate dacă alimentele îți pot ridica spiritele (4).

Cu toate acestea, s-a demonstrat că anumite alimente îmbunătățesc sănătatea creierului general și anumite tipuri de tulburări de dispoziție.

Iată 9 alimente sănătoase care îți pot stimula starea de spirit.

1. Pește gras

Acizii grași Omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin alimentație, deoarece corpul nu le poate produce singur.

Peștele gras, precum somonul și tonul albacore, sunt bogate în două tipuri de omega-3 - acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) - care sunt legate de niveluri mai scăzute de depresie (5, 6, 7).

Omega-3 contribuie la fluiditatea membranei celulare a creierului și par să joace roluri cheie în dezvoltarea creierului și semnalizarea celulelor (5, 6, 7).

În timp ce cercetarea este mixtă, o analiză a studiilor clinice a arătat că, în unele studii, consumul de omega-3 sub formă de ulei de pește scoruri mai scăzute ale depresiei (8).

Deși nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că majoritatea adulților ar trebui să obțină cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi (9).

Având în vedere că o porție de somon de 3,5 grame (100 de grame) de somon furnizează 2.260 mg de EPA și DHA, consumul acestui pește de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a introduce aceste grăsimi în dieta ta (10).

Peștii grași, precum somonul, sunt bogate în acizi grași omega-3, ceea ce vă poate reduce riscul de depresie.

2. Ciocolata neagra

Ciocolata este bogată în mulți compuși care stimulează starea de spirit.

Zahărul poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece este o sursă rapidă de combustibil pentru creierul tău (11, 12).

Mai mult, acesta poate elibera o cascadă de compuși simpli, cum ar fi cofeina, teobromina și N-aciletanolamina - o substanță similară chimic canabinoidelor care a fost legată de starea de spirit îmbunătățită (11, 12).

Cu toate acestea, unii experți dezbat dacă ciocolata conține suficient din acești compuși pentru a declanșa un răspuns psihologic (11, 12).

Indiferent, este bogat în flavonoide care promovează sănătatea, care s-a dovedit că crește fluxul de sânge către creier, reduce inflamațiile și stimulează sănătatea creierului, toate acestea pot susține reglarea stării de spirit (11, 13).

În cele din urmă, ciocolata are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul plăcut, textura și mirosul său pot promova, de asemenea, bună dispoziție (7, 8).

Deoarece ciocolata cu lapte conține ingrediente adăugate precum zahărul și grăsimea, cel mai bine este să optezi pentru ciocolata neagră - care este mai mare în flavonoide și mai mică în zahăr. Ar trebui să rămâneți totuși la 1-2 pătrate mici (de 70% sau mai multe solide de cacao) la un moment dat, deoarece este un aliment bogat în calorii.

Ciocolata neagră este bogată în compuși care pot crește substanțe chimice care simt bine în creierul tău.

3. Alimente fermentate

Alimentele fermentate, care includ kimchi, iaurt, kefir, kombucha și usturoi, pot îmbunătăți sănătatea intestinului și starea de spirit.

Procesul de fermentație permite bacteriilor vii să prospere în alimentele care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi (14).

În timpul acestui proces, sunt create probiotice. Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase din intestin și pot crește nivelul de serotonină (15, 16).

Este important de menționat că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi în cazul berii, a unor pâini și a vinului, datorate gătitului și filtrării.

Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe fațete ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, pofta de mâncare și antrenarea sexuală. Până la 90% din serotonina corpului tău este produsă de microbiomul intestinal sau colectarea de bacterii sănătoase în intestinul tău (15, 16, 17, 18).

În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în sănătatea creierului. Cercetările încep să arate o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai mici de depresie (16, 18, 19).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care probioticele pot regla starea de spirit (18).

Deoarece până la 90% din serotonina corpului tău este produs în intestinul tău, un intestin sănătos poate corespunde unei dispoziții bune. Alimentele fermentate precum kimchi, iaurt, kefir, kombucha și usturoi sunt bogate în probiotice care susțin sănătatea intestinelor.

4. Banane

Bananele pot ajuta la întoarcerea încruntată.

Sunt bogate în vitamina B6, ceea ce ajută la sinteza neurotransmițătorilor simțiți, precum dopamina și serotonina (20).

Mai mult, o banană mare (136 grame) furnizează 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre (21).

Când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat lent în fluxul sanguin, permițând un nivel stabil de zahăr din sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelurile de zahăr din sânge prea mici pot duce la iritabilitate și modificări ale dispoziției (22).

În cele din urmă, acest fruct tropical omniprezent, mai ales atunci când apare încă verde pe coajă, este o sursă excelentă de prebiotice, un tip de fibre care ajută la alimentarea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai mici de tulburări de dispoziție (23).

Bananele sunt o sursă excelentă de zahăr natural, vitamina B6 și fibre prebiotice, care lucrează împreună pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge și starea de spirit stabili.

5. Ovăz

Ovăzul este un bob întreg care vă poate ține în spirit bun în toată dimineața. Vă puteți bucura de ele sub multe forme, cum ar fi ovăz peste noapte, fulgi de ovăz, mușli și granola.

Sunt o sursă excelentă de fibre, furnizând 8 grame într-o singură cană crudă (81 grame) (24).

Fibra vă ajută să încetiniți digestia de carbohidrați, permițând o eliberare treptată de zahăr în fluxul sanguin pentru a vă menține nivelul de energie stabil.

Într-un studiu, cei care au mâncat 1,5–6 grame de fibre la micul dejun au raportat un nivel mai bun de dispoziție și energie. Acest lucru a fost atribuit nivelurilor de zahăr din sânge mai stabile, ceea ce este important pentru controlul schimbărilor de dispoziție și al iritabilității (22, 25).

Deși alte surse de cereale integrale pot avea acest efect, ovăzul poate fi deosebit de avantajoasă, deoarece este și o sursă excelentă de fier, cu 1 cană crudă (81 grame) care are 19% din nevoile dvs. zilnice (24).

Anemia cu deficit de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți, este asociată cu un aport scăzut de fier. Simptomele sale includ oboseala, slăbiciune și tulburări de dispoziție (26, 27).

Unele cercetări sugerează că oamenii experimentează îmbunătățiri ale acestor simptome după ce au consumat alimente bogate în fier sau care s-au suplimentat cu fier, dar este nevoie de mai multe cercetări (28).

Ovăzul oferă fibre care vă pot stabiliza nivelul glicemiei și vă pot stimula starea de spirit. De asemenea, sunt bogate în fier, ceea ce poate îmbunătăți simptomele stării de spirit la cei cu anemie cu deficit de fier.

6. Boabe

În mod curios, consumul de mai multe fructe și legume este legat de rate mai mici de depresie (29, 30).

Deși mecanismul nu este clar, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției (31).

Berzele împachetează o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici, care joacă un rol cheie în combaterea stresului oxidativ - un dezechilibru al compușilor nocivi din corpul tău (31).

Sunt deosebit de bogate în antocianine, un pigment care conferă anumitor boabe culoarea purpurie-albastră. Un studiu a asociat o dietă bogată în antocianine cu un risc cu 39% mai mic de simptome de depresie (32).

Dacă nu le puteți găsi proaspete, încercați să cumpărați fructe de pădure congelate - care sunt înghețate la maturitatea maximă pentru a păstra cantitatea maximă de antioxidanți (33).

Fructele de pădure sunt bogate în antocianine care pot combate bolile, ceea ce vă poate reduce riscul de depresie.

7. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase și fibre.

În plus, aceștia oferă triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei care stimulează starea de spirit. Migdalele, anacardele, alunele și nucile, precum și semințele de dovleac, susan și floarea soarelui sunt surse excelente (34).

Mai mult decât atât, nuci și semințe sunt o componentă mare atât în ​​dietele MIND, cât și în cele mediteraneene, care pot susține un creier sănătos. Fiecare din aceste diete promovează alimente proaspete, întregi și vă limitează aportul de produse prelucrate (35, 36, 37, 38).

Ba mai mult, un studiu de 10 ani realizat în 15.980 de persoane a legat un aport moderat de nuci cu un risc mai mic de 23% de depresie (39).

În cele din urmă, anumite nuci și semințe, cum ar fi nucile din Brazilia, migdale și nuci de pin, sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficiența acestor minerale, care sunt importante pentru funcția creierului, este asociată cu rate mai mari de depresie - deși este nevoie de mai multe cercetări (40).

Anumite nuci și semințe sunt bogate în triptofan, zinc și seleniu, ceea ce poate susține funcția creierului și reduce riscul de depresie.

8. Cafea

Cafeaua este cea mai populară băutură din lume și poate face și lumea un pic mai fericită.

Cofeina din cafea împiedică atașarea unui compus natural numit adenozină la receptorii creierului care promovează oboseala, crescând astfel atenția și atenția (41).

Mai mult, crește eliberarea de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina și norepinefrina (42).

Un studiu realizat în 72 de persoane a descoperit că atât cafeaua caffeinată, cât și cea decofeinizată au îmbunătățit semnificativ dispoziția în comparație cu o băutură placebo, sugerând că cafeaua conține alți compuși care influențează starea de spirit (42).

Cercetătorii au atribuit acest impuls în atitudinea față de diverși compuși fenolici, cum ar fi acidul clorogenic. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (42).

Cafeaua oferă numeroși compuși, inclusiv cofeina și acidul clorogenic, care îți pot stimula starea de spirit. Cercetările sugerează că cafeaua cu decaf poate avea chiar un efect.

9. Fasole și linte

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine ​​pe bază de plante, fasolea și lintea sunt pline de substanțe nutritive bune.

Sunt o sursă excelentă de vitamine B, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelului de neurotransmițători precum serotonina, dopamina, norepinefrina și acidul aminobutiric gamma (GABA), toate fiind importante pentru reglarea stării de spirit (43, 44, 45).

Mai mult, vitaminele B joacă un rol cheie în semnalizarea nervului, ceea ce permite o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folat, au fost legate de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia (45).

În cele din urmă, acestea sunt o sursă bună de zinc, magneziu, seleniu și fier ne-heme, care, de asemenea, vă pot ridica spiritele (43, 44, 45).

Fasolea și lintea sunt surse bogate de nutrienți care stimulează starea de spirit, în special vitaminele B.

Linia de jos

Când vă simțiți albaștri, puteți dori alimente bogate în calorii, bogate în calorii, precum înghețată sau prăjiturele, pentru a încerca să vă ridicați spiritele.

Cu toate că acest lucru vă poate oferi o grăbire a zahărului, este puțin probabil să vă ajute pe termen lung și poate avea și consecințe negative.

În schimb, ar trebui să urmărești alimente sănătoase care s-au dovedit că nu numai îți stimulează starea de spirit, ci și starea ta generală. Încercați câteva dintre alimentele de mai sus pentru a începe să începeți rutina de pozitivitate.

Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala