Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide

Conţinut

• Cele elementare
• Evitați aceste alimente nesănătoase
• Alimente de mâncat
• Ce să bei
• Un exemplu de meniu mediteranean pentru 1 săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Gustări mediteraneene sănătoase
• Cum să urmați dieta la restaurante
• O listă simplă de cumpărături pentru dietă
• Linia de fund

Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale pe care oamenii le consumau în țări precum Italia și Grecia în 1960.

Cercetătorii au observat că acești oameni erau excepțional de sănătoși în comparație cu americanii și aveau un risc scăzut de multe boli ale stilului de viață.

Numeroase studii au arătat acum că dieta mediteraneană poate provoca pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a morții premature.

Nu există o modalitate corectă de a urma dieta mediteraneană, deoarece există multe țări din jurul Mării Mediterane și este posibil ca oamenii din diferite zone să fi mâncat alimente diferite.

Acest articol descrie tiparul dietetic prescris de obicei în studii care sugerează că este un mod sănătos de a mânca.

Luați în considerare toate acestea ca un ghid general, nu ceva scris în piatră. Planul poate fi ajustat la nevoile și preferințele dvs. individuale.

Cele elementare

• Mânca: Legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.
• Mănâncă cu măsură: Păsări de curte, ouă, brânză și iaurt.
• Mănâncă doar rar: Carne rosie.
• Nu mâncați: Băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate.

Evitați aceste alimente nesănătoase

Ar trebui să evitați aceste alimente și ingrediente nesănătoase:

• Zahăr adăugat: Sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
• Cereale rafinate: Pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.
• Grăsimi trans: Se găsește în margarină și în diverse alimente procesate.
• Uleiuri rafinate: Ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac și altele.
• Carne procesata: Cârnați prelucrați, hot dog etc.
• Alimente foarte procesate: Orice etichetat „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „dietă” sau care pare a fi făcut într-o fabrică.

Trebuie să citiți cu atenție etichetele alimentelor dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.

Alimente de mâncat

Exact ce alimente aparțin dietei mediteraneene este controversat, parțial pentru că există o astfel de variație între diferite țări.

Dieta examinată de majoritatea studiilor este bogată în alimente vegetale sănătoase și relativ scăzută în alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, consumul de pește și fructe de mare este recomandat cel puțin de două ori pe săptămână.

Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărtășirea meselor cu alte persoane și bucurarea vieții.

Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente mediteraneene sănătoase, neprelucrate:

• Legume: Roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
• Fructe: Mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
• Nuci si seminte: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
• Leguminoase: Fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, naut etc.
• Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi, igname etc.
• Cereale integrale: Ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine integrală și paste.
• Peste si fructe de mare: Somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii etc.
• Pasari: Pui, rață, curcan etc.
• Ouă: Ouă de pui, prepeliță și rață.
• Lactat: Brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
• Ierburi și condimente: Usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper etc.
• Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.

Alimentele întregi, cu un singur ingredient, sunt cheia pentru o sănătate bună.

Ce să bei

Apa ar trebui să fie băutura dvs. preferată pentru o dietă mediteraneană.

Această dietă include și cantități moderate de vin roșu - aproximativ 1 pahar pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru este complet opțional, iar vinul trebuie evitat de oricine are alcoolism sau are probleme de control al consumului.

Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, complet acceptabile, dar ar trebui să evitați băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe, care au un conținut ridicat de zahăr.

Un exemplu de meniu mediteranean pentru 1 săptămână

Mai jos este un eșantion de meniu pentru o săptămână pe dieta mediteraneană.

Simțiți-vă liber să ajustați porțiile și alegerile alimentare în funcție de propriile nevoi și preferințe.

luni

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni și ovăz.
• Masa de pranz: Sandwich integral cu legume.
• Masa de seara: O salată de ton, îmbrăcată în ulei de măsline. O bucată de fruct pentru desert.

marţi

• Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide.
• Masa de pranz: Resturi de salată de ton din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Salată cu roșii, măsline și brânză feta.

miercuri

• Mic dejun: Omletă cu legume, roșii și ceapă. O bucată de fruct.
• Masa de pranz: Sandwich din cereale integrale, cu brânză și legume proaspete.
• Masa de seara: Lasagne mediteraneene.

joi

• Mic dejun: Iaurt cu fructe și nuci feliate.
• Masa de pranz: Lasagna rămasă din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Somon la fiert, servit cu orez brun și legume.

vineri

• Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de măsline.
• Masa de pranz: Iaurt grecesc cu căpșuni, ovăz și nuci.
• Masa de seara: Miel la grătar, cu salată și cartof copt.

sâmbătă

• Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide, nuci și un măr.
• Masa de pranz: Sandwich integral cu legume.
• Masa de seara: Pizza mediteraneana facuta din grau integral, acoperita cu branza, legume si masline.

duminică

• Mic dejun: Omletă cu legume și măsline.
• Masa de pranz: Resturi de pizza din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Pui la grătar, cu legume și cartof. Fruct pentru desert.

De obicei, nu este necesar să se numere calorii sau să se urmărească macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) în dieta mediteraneană.

Pentru mai multe idei, consultați această listă cu 21 de rețete mediteraneene sănătoase.

Gustări mediteraneene sănătoase

Nu trebuie să mâncați mai mult de 3 mese pe zi.

Dar dacă ți-e foame între mese, există o mulțime de opțiuni sănătoase de gustări:

• O mână de nuci.
• O bucată de fruct.
• Morcovi sau morcovi pentru bebeluși.
• Unele boabe sau struguri.
• Resturi din noaptea precedentă.
• Iaurt grecesc.
• Felii de mere cu unt de migdale.

Cum să urmați dieta la restaurante

Este foarte simplu să faci cele mai multe mese de restaurant potrivite pentru dieta mediteraneană.

1. Alegeți peștele sau fructele de mare ca fel principal de mâncare.
2. Rugați-i să vă prăjească mâncarea în ulei de măsline extravirgin.
3. Mâncați numai pâine integrală, cu ulei de măsline în loc de unt.

Dacă doriți sfaturi mai generale despre cum să mâncați sănătos la restaurante, consultați acest articol.

O listă simplă de cumpărături pentru dietă

Este întotdeauna o idee bună să faceți cumpărături la perimetrul magazinului. De obicei acolo se află alimentele întregi.

Încercați întotdeauna să alegeți opțiunea cel mai puțin procesată. Organicul este cel mai bun, dar numai dacă vă permiteți cu ușurință.

• Legume: Morcovi, ceapă, broccoli, spanac, varză, usturoi etc.
• Fructe: Mere, banane, portocale, struguri etc.
• Boabe: Căpșuni, afine etc.
• Legume congelate: Alegeți amestecuri cu legume sănătoase.
• Boabe: Pâine integrală, paste integrale etc.
• Leguminoase: Lintea, leguminoasele, fasolea etc.
• Nuci: Migdale, nuci, caju etc.
• Semințe: Semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.
• Condimente: Sare de mare, piper, curcuma, scorțișoară etc.
• Peşte: Somon, sardine, macrou, păstrăv.
• Creveti si crustacee.
• Cartofi și cartofi dulci.
• Brânză.
• Iaurt grecesc.
• Pui.
• Ouă păscute sau omega-3 îmbogățite.
• Măsline.
• Ulei de măsline extra virgin.

Cel mai bine este să eliminați toate tentațiile nesănătoase de acasă, inclusiv băuturi răcoritoare, înghețată, bomboane, produse de patiserie, pâine albă, biscuiți și alimente procesate.

Dacă aveți doar alimente sănătoase în casa dvs., veți mânca alimente sănătoase.

Linia de fund

Deși nu există o dietă mediteraneană definită, acest mod de a mânca este în general bogat în alimente vegetale sănătoase și relativ mai scăzut în alimente de origine animală, cu accent pe pește și fructe de mare.

Puteți găsi o lume întreagă de informații despre dieta mediteraneană pe internet și multe cărți grozave au fost scrise despre aceasta.

Încercați să căutați „rețete mediteraneene” și veți găsi o mulțime de sfaturi excelente pentru mese delicioase.

La sfârșitul zilei, dieta mediteraneană este incredibil de sănătoasă și satisfăcătoare. Nu vei fi dezamăgit.