Tot ce trebuie să știți despre postul de 48 de ore
Conţinut
- Cum se face un post de 48 de ore
- Beneficiile pentru sănătate ale postului de 48 de ore
- Poate încetini îmbătrânirea celulelor
- Poate reduce inflamația
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și nivelul glicemiei
- Poate ajuta scăderea în greutate
- Dezavantajele postului de 48 de ore
- Foamea și amețelile
- Epuizare și slăbiciune
- Poate interfera cu alimentația socială
- Populații cu risc
- Cum se pot reduce efectele secundare
- Linia de jos
Postul intermitent este un model de alimentație care alternează între perioadele de post și mâncare.
Acesta a câștigat popularitate în ultimii ani și este legat de beneficii pentru sănătate precum sensibilitatea crescută la insulină, reparația celulară și pierderea în greutate (1, 2, 3).
În timp ce posturile cu durată mai scurtă tind să fie mai frecvente, unii preferă să postească pentru perioade mai lungi.
Un post de 48 de ore este cea mai lungă durată practicată în mod obișnuit cu postul intermitent. În ciuda beneficiilor notate, ar trebui să iei în considerare dezavantajele sale.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre postul de 48 de ore, inclusiv cum să faceți acest lucru și beneficiile și dezavantajele acestuia.
Cum se face un post de 48 de ore
În teorie, o postare de 48 de ore este simplă - vă oferiți doar o pauză completă de două zile de la mâncare. O metodă obișnuită este să te oprești după cină în prima zi și să începi să mănânci din nou la ora mesei a treia.
Spre deosebire de credința populară, puteți bea lichide cu zero calorii, cum ar fi apă, cafea neagră și ceai, în perioada de post.
Este vital să bei multe lichide pentru a preveni deshidratarea, ceea ce este una dintre complicațiile potențiale majore ale posturilor mai lungi (4).
După aceea, este important să reintroducem treptat alimentele. În acest fel, evitați supraestimularea intestinului, care poate duce la balonare, greață și diaree (5).
Prima ta masă post-post ar trebui să fie o gustare ușoară, cum ar fi o mână sau două de migdale. Aceasta va fi urmată de o masă mică, una sau două ore mai târziu.
În zilele fără post, îți vei păstra modelul obișnuit de alimentație, asigurându-te că te abții de la supraindularea alimentelor cu calorii mai mari.
Cel mai obișnuit este să faci un post de 48 de ore de 1-2 ori pe lună, spre deosebire de o dată sau de două ori pe săptămână, așa cum este necesar de alte metode de post. Distanțarea corespunzătoare a posturilor de 48 de ore poate oferi beneficii mai mari pentru sănătate (1, 2, 3).
Deoarece postul de 48 de ore nu este recomandabil pentru toată lumea, ar trebui să încercați posturi mai scurte, cum ar fi metodele de 16: 8 sau zile alternative, înainte de a face o sesiune de 2 zile. Acest lucru te va ajuta să înțelegi cum reacționează corpul tău la o lipsă de alimente.
rezumat Un post de 48 de ore presupune abținerea de la mâncare timp de 2 zile consecutive, de obicei, efectuat o dată sau de două ori pe lună. Este important să bei multe lichide în timpul postului rapid și să reintroduci încet produsele alimentare după aceea.
Beneficiile pentru sănătate ale postului de 48 de ore
Deși beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent sunt bine documentate, cercetările specifice privind postul de 48 de ore sunt limitate.
Acestea fiind spuse, mai multe studii examinează postul prelungit, care este definit ca mai mult de 24 de ore (6).
Poate încetini îmbătrânirea celulelor
Repararea celulară este modul natural al corpului de a-și reface celulele. Poate ajuta la prevenirea bolilor și chiar la întârzierea îmbătrânirii țesuturilor (7, 8).
S-a dovedit că îmbunătățirea reparației celulare și întârzierea îmbătrânirii țesuturilor susțin longevitatea generală, deși această cercetare se limitează în mare parte la studii la animale (9).
Cu toate acestea, multe studii indică faptul că postul de 48 de ore poate îmbunătăți reparația celulară mai mult decât alte metode de post (1, 10).
Poate reduce inflamația
Inflamația temporară este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate avea consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și artrita reumatoidă (11).
Postul mai mult de 24 de ore poate scădea inflamația prin reducerea stresului oxidativ din celulele corpului (2).
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și nivelul glicemiei
Insulina servește ca hormon de stocare pentru carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații și grăsimile sunt sursa preferată de energie a corpului tău.
În timpul unui post de 24 sau mai multe ore, glicogenul - forma de depozitare a glucidelor - se epuizează și nivelul de insulină este redus. Acest lucru permite corpului tău să ardă mai mult grăsime pentru energie, făcând grăsimea stocată mai disponibilă pentru utilizare (3, 12, 13).
Multe studii notează că diverse tipuri de post, inclusiv postul de 48 de ore, pot scădea nivelul insulinei. În plus, acestea îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ceea ce permite organismului dvs. să transporte glicemia mai eficient (14).
Un studiu efectuat la 10 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că postul de 12–72 ore a scăzut nivelul de zahăr din sânge cu până la 20% după un singur post (15).
În cele din urmă, posturile care durează mai mult de 24 de ore pot avea beneficii suplimentare pentru controlul zahărului din sânge dincolo de cele legate de posturile mai scurte (16).
Poate ajuta scăderea în greutate
Postul intermitent poate stimula pierderea în greutate, deși lipsesc în mod specific studiile pe post de 48 de ore (17, 18, 19).
Un post de 48 de ore o dată sau de două ori pe lună vă va reduce aportul de calorii cu până la 8.000 de calorii pe lună, ceea ce poate promova pierderea în greutate.
Doar asigurați-vă că nu vă compensați excesiv pentru aceste calorii pierdute în perioadele de consum.
Totuși, postul a fost dovedit că crește rata metabolică cu 3,6-14%, ceea ce se traduce cu o cantitate suplimentară de 100–275 calorii arse zilnic. Acest efect pare să se diminueze dacă ai postat mai mult de 72 de ore (20, 21).
Deoarece posturile de 48 de ore trebuie făcute doar de 1-2 ori pe lună, acestea pot fi cele mai bune pentru persoanele care ar prefera să postească mai puțin frecvent, dar totuși vor să slăbească.
rezumat Postul timp de 48 de ore vă poate spori sănătatea prin promovarea pierderii în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult prin întârzierea îmbătrânirii celulelor.Dezavantajele postului de 48 de ore
De asemenea, este important să fim conștienți de dezavantajele unui post de 48 de ore.
Această durată nu este potrivită pentru toată lumea. Cu cât timpul este mai lung, cu atât potențialul de reacții adverse este mai mare.
Dacă vă simțiți rău, este întotdeauna bine să opriți postul.
Foamea și amețelile
Principalul dezavantaj al postului de 48 de ore este foamea severă, deși multe persoane susțin că acest sentiment este temporar.
Într-un studiu efectuat la 768 de persoane care postesc cel puțin 48 de ore, 72% dintre participanți au prezentat reacții adverse, inclusiv foamea, oboseala, insomnia și amețelile.
Prin urmare, este important să vă descurcați mai repede, începând cu durate mai scurte. Procedați întotdeauna cu prudență în timpul postului (22).
Epuizare și slăbiciune
În timpul postului, carbohidrații depozitați scad după 24 de ore, ceea ce vă determină corpul să ardă grăsime pentru energie.
Ca atare, s-ar putea să vă simțiți lent după primele 24 de ore, mai ales dacă este prima dată când încercați un post mai lung (3, 12, 13).
Datorită duratei sale, un post de 48 de ore poate fi mai dificil de respectat decât alte metode de post. Poate doriți să începeți cu un rapid mai scurt, mai ales dacă sunteți preocupați de epuizare (19, 23).
Poate interfera cu alimentația socială
Orice tip de post poate interfera cu alimentația socială, cum ar fi ieșirea la mese cu prietenii sau masa cu familia în vacanțe.
Mâncarea joacă un rol major în multe practici culturale, așa că ar trebui să vă gândiți dacă sunteți dispus să vă reduceți alimentația socială în timp.
Acestea fiind spuse, alimentația socială poate să nu fie la fel de importantă dacă rămâneți la 1 - 2 posturi recomandate pe lună pentru 48 de ore, întrucât acesta este mai puțin angajat în timp decât cel al altor metode de post.
Populații cu risc
În timp ce postul poate beneficia de sănătatea dvs. în general, nu este pentru toată lumea.
Cei cu anumite afecțiuni medicale ar trebui să consulte medicul înainte de post, în timp ce alții nu ar trebui să postească deloc.
Mai multe populații nu ar trebui să se angajeze într-un post de 48 de ore, inclusiv (24):
- persoanele cu diabet de tip 1
- persoane cu tensiune arterială scăzută
- cei care sunt subponderali sau au un istoric de tulburări alimentare
- femeile care sunt însărcinate, alăptează, încearcă să conceapă sau au un istoric de amenoree
- cei care iau anumite medicamente, cum ar fi insulina, tensiunea arterială, diluantele sângelui și antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS)
Dacă luați orice medicament, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe postul.
rezumat Principalele dezavantaje ale postului de 48 de ore sunt foamea și oboseala. Este posibil ca această practică să nu fie potrivită pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1, pentru persoanele cu antecedente de tulburări alimentare sau pentru femeile care sunt însărcinate sau care alăptează.Cum se pot reduce efectele secundare
Mai multe efecte secundare comune de post pot fi prevenite cu strategii adecvate.
Postul pentru perioade îndelungate poate duce la deshidratare dacă nu bei suficiente lichide și consumi electroliți.
Sodiu, magneziu, potasiu și calciu sunt electroliți esențiali care pot fi epuizați rapid dacă vă abțineți de la alimente. Prin urmare, cel mai bine este să suplimentați cu acești nutrienți dacă ați postit mai mult de 24 de ore (25).
Iată câteva metode pentru a preveni complicațiile în timpul postului tău (26):
- Rămâneți hidratat prin băutul apei cu un vârf de sare sau tablete electrolite, pe care le puteți cumpăra cu ușurință online.
- Bea cafea neagră sau ceai verde pentru a ajuta la reducerea nivelului de foame.
- Apa spumantă aromată, fără calorii, poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă de hidratare.
- Ține-ți mintea ocupată pentru a preveni obsesia foamei. Distracțiile pot include plimbarea, vizionarea unui film, citirea unei cărți sau ascultarea unui podcast.
Linia de jos
Un post de 48 de ore poate oferi mai multe beneficii, inclusiv repararea celulelor îmbunătățite, pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină.
Cu toate acestea, deoarece există multe modalități de a face post intermitent, unii pot funcționa mai bine pentru tine decât alții. Se recomandă să încercați mai întâi posturi mai scurte pentru a evita orice reacții adverse grave.
În general, dacă abordați postul cu atenție și metodic, acesta poate deveni o parte integrantă a rutinei dvs. de wellness.
Noi Publicații
Răspunsul real la Cum să reduceți celulita