Cum să devii un maestru de pregătire a meselor - Sfaturi de la un nutriționist

Conţinut

• 1. Aveți un set de rețete sănătoase
• 2. Faceți o listă de cumpărături prioritară
• 3. Multitasking-ul dvs. de gătit și pregătire
• 4. Lucrați până la un frigider plin încet
• 5. Asamblați-vă mesele mai târziu, mai degrabă decât dintr-o dată
• Pregătirea mesei poate dura mai puțin de 3 ore
• Pregătirea mesei: mic dejun zilnic

Începeți încet și nu vă grăbiți. Iată ce trebuie să știți despre a fi un expert în pregătirea meselor.

Nu este nevoie să vă stresați să beți matcha zilnic dacă nu ați însușit tehnica de a mânca și de a găti simplu.

În afară de minunile cu o singură oală, următorul pas către o mâncare ușoară este planificarea meselor sau gătitul în lot. S-ar putea să fi auzit de tendința „luni de pregătire a meselor”. În prezent, toată lumea - indiferent de dieta pe care o încearcă - pare să o facă. Întrebarea este: Pentru ca dieta dvs. să funcționeze, chiar aveți nevoie să pregătiți masa?

Răspunsul scurt: Poate.

Dar dacă doriți să vă salvați ore pe săptămână de la gătit și alergând la magazin alimentar pentru a ridica acele articole din ultimul minut pe care le-ați uitat, luați masa sau săriți peste mese (pentru a mânca doar gustări în mișcare), atunci răspunsul este da . Configurarea unui sistem de planificare a meselor poate fi soluția de care aveți nevoie pentru a rămâne pe drumul cel bun.

Am folosit mai întâi conceptul de planificare a meselor înainte să știu cum se numește. În școala de licență, am avut programul destul de plin, jonglând scriind o teză, cursuri și muncă. M-am trezit sărind peste micul dejun pentru că pur și simplu nu „am avut timp”.

Apoi, într-o zi, am decis să fac într-o singură zi toată făina de ovăz de care aveam nevoie pentru săptămână (deci cinci porții cu o singură porție). Acest mic pas simplu a fost catalizatorul meu pentru stabilirea unei rutine pentru alimentația sănătoasă.

Ani mai târziu, am continuat să planific mesele și am perfecționat ghidurile. Iată primele mele cinci sfaturi pentru a deveni un maestru în pregătirea meselor. Jur prin aceste strategii să mă mențin pe drumul cel bun - și au lucrat și pentru mii din întreaga lume.

1. Aveți un set de rețete sănătoase

Acestea sunt principalele mele mese cu cinci ingrediente care acoperă micul dejun, prânzul, cina, desertul și chiar o rețetă pentru călătorie. (Notă laterală: condimentele precum sarea, piperul sau uleiul de măsline nu sunt considerate un „ingredient” în aceste rețete.)

• Mic dejun: Matcha Mango Smoothie
• Prânz: supă cremă de dovlecei
• Din mers: salată de quinoa încărcată
• Cina: Bol cu ​​legume copioase
• Desert: Smoothie Banana Blast
  Castron

Dacă aveți un set de rețete preferate care vă plac, vă poate ușura mult planificarea meselor, mai ales în săptămânile în care vă simțiți neinspirat. Cheia este să nu lăsați procesul să vă epuizeze, altfel va fi prea ușor să cădeți de pe bandă!

2. Faceți o listă de cumpărături prioritară

Acest lucru poate părea o nebunie, dar este important să acordați prioritate călătoriei dvs. la magazin sau la piața fermierilor înainte de a începe chiar să preparați masa. Acest lucru începe cu realizarea unei liste de cumpărături la domiciliu. Evaluați ce alimente și ingrediente aveți deja acasă, astfel încât să nu pierdeți timpul și bani găsindu-i la magazin.

Apoi, gândiți-vă ce feluri de mâncare ați dori să mâncați și dacă puteți amesteca, potrivi și maximiza ingredientele. De exemplu, mesele cu quinoa sunt o alegere excelentă: puteți face un lot mare de quinoa și puteți crea produse derivate pentru micul dejun (cereale reci), prânz și cină!

În cele din urmă, asigurați-vă că aveți suficiente recipiente pentru alimente pentru a vă păstra mesele separat. Utilizați cutii de bento din sticlă pentru a vă organiza prânzurile și cine. Borcanele Mason sunt excelente pentru depozitarea sosurilor de salată, hummus, pesto și alte sosuri sau marinate.

Apucați încă câteva containere pentru depozitare:

• loturi mari de supă
• quinoa sau alte boabe
• proteine
• granola
• ingrediente pentru salată

Un alt sfat important este să știi când faci cumpărături
funcționează pentru tine. Unde locuiesc, este haos la magazinul alimentar duminică
după-amiază, așa că îmi place să merg mai devreme dimineața când traficul este redus și eu
poate intra și ieși.

3. Multitasking-ul dvs. de gătit și pregătire

Sunt toți pentru că sunt eficient cu timpul meu și asta continuă și în gătit. (Economisirea timpului este o componentă fundamentală pe care am avut grijă să o includ în „Ghidul meu pentru planificarea meselor.”) Nu fiecare masă trebuie făcută pe rând - folosiți-vă timpul cu înțelepciune!

Gatiti ingrediente separate pe plita. În timp ce aceste ingrediente fierb sau se aburesc, tăiați, aruncați și coaceți legume, cartofi dulci, granola și alte bunătăți la cuptor. Pregătește-ți toate ingredientele pe blatul din bucătărie. Pe măsură ce aragazul și cuptorul se aprind, amestecați o furtună de hummus, lapte de migdale de casă sau sosuri de salată.

Acestea fiind spuse, uneori oamenii încep să pregătească masa făcând prea multe feluri de mâncare simultan, ceea ce poate fi copleșitor și stresant. Până când nu cunoașteți instrucțiunile rețetei pe de rost, începeți încet cu un fel de mâncare pentru săptămână. Fii selectiv și în ceea ce privește ingredientele pe care vrei să le prepari.

De asemenea, nu trebuie să pregătiți toate componentele unui fel de mâncare simultan. Unele ingrediente de bază, cum ar fi orezul, quinoa și pastele, pot fi fabricate în serie, în timp ce ingredientele mai proaspete pot fi gătite mai târziu în săptămână. Sau puteți salva ingredientele separat. Alegerea de a nu găti totul dintr-o dată (astfel încât să vă puteți construi masa mai târziu) vă poate economisi în cele din urmă mai mult timp.

4. Lucrați până la un frigider plin încet

După cum am menționat mai devreme, nu trebuie să pregătiți fiecare fel de mâncare pentru săptămâna următoare - alegeți doar o masă pe care o considerați cea mai provocatoare. De exemplu, dacă este dificil să te trezești devreme în fiecare dimineață pentru a pregăti micul dejun, folosește-ți timpul pentru a pune împreună o săptămână de ovăz peste noapte sau coace un lot de brioșe cu cereale integrale. Ți-e greu să-ți faci timp pentru prânz? Aruncați-vă verdele și legumele în recipiente individuale și pregătiți niște sos de salată de casă pe care să le stropiți deasupra când este timpul să mâncați.

Cheia este să începeți mic și apoi să vă pregătiți pentru a avea un frigider plin de componente pentru masă deja pregătit, astfel încât să puteți deveni creativi pe loc.

5. Asamblați-vă mesele mai târziu, mai degrabă decât dintr-o dată

Pregătirea ingredientelor pentru asamblarea meselor în timpul săptămânii necesită cel mai mult timp, așa că vă recomand să lăsați deoparte câteva ore într-o zi pe săptămână, care să vă ajute să preparați și să gătiți componente de masă, cum ar fi quinoa, ouă fierte și verdeață pentru salate, de asamblat mai târziu. Nu este necesară înghețarea, deoarece vă veți mânca mesele pe tot parcursul săptămânii.

Pregătirea mesei poate dura mai puțin de 3 ore

În aceste zile, am pregătirea mesei până la o știință și pot face cumpărături, pregătesc și gătesc în mai puțin de trei ore sâmbăta (majoritatea).

Gândiți-vă la planificarea meselor ca la o cheie pentru a vă economisi timp și energie pentru a le pune în altă parte. Încă îmi place să gătesc, așa cum ați putea, dar nu-mi place să dedic atât de mult timp unei activități în fiecare zi.

Acest timp suplimentar pentru mine este probabil cel mai bun beneficiu al planificării meselor, mai ales atunci când sunt atât de multe alte lucruri în viață cărora aș vrea să le acord atenție - exerciții fizice, relaxare, citirea cărților și petrecerea cu prietenii și familia.

Pregătirea mesei: mic dejun zilnic

McKel Hill, MS, RD, este fondatorul Nutrition Stripped, un site de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor din întreaga lume prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller național și a fost prezentată în revista Fitness Magazine și în revista Women's’s Health.