10 fructe slab glicemice pentru diabet

Conţinut

• Care este indicele glicemic?
• 1. Cireșe
• 2. Grapefruit
• 3. Caise uscate
• 4. Pere
• 5. Merele
• 6. Portocale
• 7. Prune
• 8. Căpșuni
• 9. Piersici
• 10. Struguri

Fructe mai sigure pentru diabet

Noi, oamenii, venim din dinți dulci în mod natural - Corpul nostru are nevoie de carbohidrați, deoarece furnizează energie celulelor. Dar pentru ca organismul să o poată folosi pentru energie, avem nevoie de insulină.

Când corpurile noastre nu produc insulină sau nu sunt capabile să o utilizeze (diabet zaharat de tip 1) sau produc suficientă cantitate adecvată (diabet zaharat de tip 2), suntem expuși riscului unor niveluri ridicate de zahăr din sânge. Nivelurile ridicate pot duce la complicații cronice, cum ar fi leziuni ale nervilor, ochilor sau rinichilor.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (GI) vă arată cât de repede alimentele care conțin carbohidrați vă afectează nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate singure. Conform Asociației Americane a Diabetului (ADA), scorurile GI sunt evaluate ca:

• Minim: 55 sau mai puțin
• Moderat: 56-69
• Înalt: 70 și peste

Cu cât scorul GI este mai mic, cu atât creșterea glicemiei este mai lentă, ceea ce poate ajuta organismul să gestioneze mai bine modificările post-masă.

Majoritatea fructelor întregi au un IG scăzut până la moderat. Multe fructe sunt, de asemenea, ambalate cu vitaminele A și C, precum și fibre.

O estimare mai utilă a efectului zahărului din sânge este alimentarea glicemică (GL), care are categorii mai înguste de alimente scăzute, medii și ridicate. Acest calcul ia în considerare IG, plus gramele de carbohidrați pe porție de alimente.

Deși fiecare persoană care trăiește cu diabet zaharat răspunde sau tolerează alegerile și cantitățile de carbohidrați diferit, GL estimează mai bine posibilul impact din viața reală atunci când cineva mănâncă un anumit aliment.

Pentru a calcula GL însuși, utilizați această ecuație: GL este IG, înmulțit cu grame de carbohidrați, împărțit la 100.

• Minim: 0-10
• Moderat: 11-19
• Înalt: 20 și peste

1. Cireșe

Scorul GI: 20

Scor GL: 6

Cireșele sunt bogate în potasiu și sunt pline de antioxidanți, ceea ce vă va oferi un sistem imunitar un impuls. Deoarece cireșele au un sezon de creștere scurt, poate fi greu să le obțineți proaspete. Cu toate acestea, conservele de cireșe, care au un scor GI de 41 și un GL de 6, sunt un înlocuitor fin atâta timp cât nu sunt ambalate în zahăr.

2. Grapefruit

Scorul GI: 25

Scor GL: 3

Grapefruitul puternic conține peste 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Ceva de care trebuie să fii atent: Grapefruitul afectează modul în care funcționează o serie de medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre consumul de grapefruit sau consumul de suc de grapefruit dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă.

3. Caise uscate

Scorul GI: 32

Scor GL: 9

Caisele se învine ușor, astfel încât uneori nu găsești cele mai bune caise proaspete. Sunt expediați cât sunt încă verzi pentru a evita vânătăile, dar nu se coc bine de pe copac.

Caisele uscate sunt o alternativă excelentă atunci când sunt consumate în cantități mici. Deoarece sunt uscați, cantitatea de carbohidrați pe care o furnizează este mai mare decât fructul întreg. Au o pătrime din necesarul zilnic de cupru și sunt bogate în vitamine A și E. Încercați-le cu mâncăruri de porc, salate sau cereale precum cuscusul.

4. Pere

Scorul GI: 38

Scor GL: 4

Bucurați-vă de dulceața bogată și subtilă a perelor, fie că sunt proaspete sau coapte ușor. Acestea sunt cele mai sănătoase cu coaja activată, oferind peste 20% din aportul zilnic recomandat de fibre. Încercați această rețetă estivală de salată de pere și rodii!

5. Merele

Scorul GI: 39

Scor GL: 5

Există un motiv pentru care merele sunt unul dintre fructele preferate ale Americii. În plus față de satisfacerea nevoii dvs. de crocant, un măr cu tartă dulce cu coajă asigură aproape 20% din necesarul zilnic de fibre. Bonus - merele vă ajută să vă hrăniți bacteriile intestinale sănătoase!

6. Portocale

Scorul GI: 40

Scor GL: 5

Portocalele îți vor crește vitamina C. Există și o mulțime de fibre sănătoase într-o portocală. Înlocuiți portocalele roșii din sânge în această rețetă pentru culoare strălucitoare și un gust nou.

7. Prune

Scorul GI: 40

Scor GL: 2 (Scorul GL este de 9 pentru prune uscate)

Prunele se învine ușor și le fac greu să ajungă pe piață. Vă puteți bucura de beneficiile nutriționale ale prunelor în starea lor uscată ca prune uscate, dar fiți atenți la dimensiunea porției. Fructelor uscate li se elimină apa și, astfel, au mai mulți carbohidrați. Prunele proaspete au un scor GL de 2, în timp ce prunele au un GL de 9.

8. Căpșuni

Scorul GI: 41

Scor GL: 3

Fapt amuzant: o cană de căpșuni are mai multă vitamina C decât o portocală! Există multe soiuri de căpșuni pe care le puteți crește singur în lunile mai calde. Bucurați-vă de ele crude pentru o porție sănătoasă de vitamina C, fibre și antioxidanți. Le puteți încerca și într-un smoothie pe bază de soia.

Există și mai multe vești bune: și alte fructe de padure au o sarcină glicemică scăzută! Bucurați-vă de afine, mure și zmeură, care sunt toate clasate scăzute cu 3 și 4.

9. Piersici

Scorul GI: 42

Scor GL: 5

Piersica medie conține doar 68 de calorii și este ambalată cu 10 vitamine diferite, inclusiv A și C. Sunt, de asemenea, un plus excelent pentru smoothie-uri, indiferent dacă sunt amestecate cu afine sau mango!

10. Struguri

Scorul GI: 53

Scor GL: 5

Strugurii, ca și în cazul tuturor fructelor în care mănânci mult din piele, oferă fibre sănătoase. Strugurii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B-6, care susține funcția creierului și hormonii stării de spirit.

Amintiți-vă că scorurile GI și GL sunt ghiduri generale pentru a vă ajuta să alegeți alimentele. Verificarea propriului zahăr din sânge cu un glucometru după gustări și mese este în continuare cel mai individualizat mod de a identifica cele mai bune alimente pentru sănătatea dumneavoastră și zahărul din sânge.