13 alimente cu conținut scăzut de calorii, care se umplu surprinzător

Conţinut

• 1. Ovăz
• 2. Iaurt grecesc
• 3. Supa
• 4. Boabe
• 5. Ouă
• 6. Popcorn
• 7. Semințe de chia
• 8. Pește
• 9. Cascaval
• 10. Cartofi
• 11. Carne slabă
• 12. Leguminoase
• 13. pepene verde
• Linia de jos

Unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale pierderii în greutate este reducerea caloriilor.

Multe alimente cu un conținut scăzut de calorii vă pot lăsa să vă simțiți flămând și neîmplinit între mese, ceea ce face mult mai tentant să mâncați excesiv și să vă bucurați.

Din fericire, există o mulțime de alimente sănătoase, care sunt atât umplute, cât și sărace în calorii.

Iată 13 alimente cu conținut scăzut de calorii, care se completează surprinzător.

1. Ovăz

Ovăzul poate fi un plus excelent la o dietă sănătoasă de slăbit.

Nu numai că sunt sărace în calorii, dar și bogate în proteine ​​și fibre, care vă păstrează senzația plină.

O porție de 1/2 cană (40 de grame) de ovăz uscat are doar 148 de calorii, dar ambalează 5,5 grame de proteine ​​și 3,8 grame de fibre - ambele pot avea un impact semnificativ asupra foametei și a apetitului (1).

Un studiu realizat la 48 de adulți a demonstrat că consumul de făină de ovăz a crescut sentimentele de plinătate și reducerea foametei și a aportului de calorii la următoarea masă (2).

Un alt studiu mic a legat fulgii de ovăz instantaneu și de modă veche la o îmbunătățire semnificativă a controlului apetitului pe o perioadă de patru ore, comparativ cu o cereală pentru micul dejun gata de mâncare (3).

rezumat Ovăzul, bogat în fibre și proteine, lucrează la reducerea foamei, la creșterea sentimentelor de plinătate și la îmbunătățirea controlului apetitului.

2. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o mare sursă de proteine ​​care poate ajuta la reducerea poftelor și la promovarea pierderii în greutate.

Deși numărul exact variază între mărci și arome, o porție de 2/3 cani (150 de grame) de iaurt grecesc furnizează de obicei aproximativ 130 de calorii și 11 grame de proteine ​​(4).

Un studiu realizat în 20 de femei a examinat modul în care o gustare cu iaurt bogat în proteine ​​a afectat pofta de mâncare în comparație cu gustările nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ciocolată sau biscuiti.

Nu numai că femeile care au mâncat iaurt au experimentat mai puține foame, dar au consumat și 100 de puține calorii la cină decât cele care au mâncat biscuiti sau ciocolată (5).

Între timp, într-un alt studiu realizat pe 15 femei, iaurtul grecesc cu proteine ​​ridicate a ajutat la reducerea foamei și la creșterea sentimentelor de plenitudine în comparație cu gustările cu proteine ​​mai mici (6).

rezumat Iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine ​​și legat de mai puțină foame, aportul de calorii subduit și sentimente de plinătate crescute.

3. Supa

Deși supa este adesea respinsă ca puțin mai mult decât o farfurie ușoară și simplă, poate fi foarte satisfăcătoare.

De fapt, unele cercetări sugerează că supele pot fi mai umplute decât alimentele solide - chiar dacă au aceleași ingrediente.

De exemplu, un studiu efectuat la 12 persoane a indicat faptul că ciorba netedă a încetinit golirea stomacului și a fost mai eficientă în promovarea plinătății decât o masă solidă sau o supă tare (7).

Într-un alt studiu efectuat la 60 de persoane, consumul de supă înainte de masă a scăzut aportul caloric total la prânz cu un impresionant 20% (8).

Rețineți că supele cremoase și prajiturile - în timp ce se umplu - pot fi, de asemenea, bogate în calorii.

Optați pentru o ciorbă mai ușoară pe bază de bulion sau stoc pentru a reduce la minimum caloriile și a maximiza plinătatea.

rezumat Anumite tipuri de supă pot avea un conținut scăzut de calorii și pot încetini golirea stomacului, reducând în același timp aportul total de calorii.

4. Boabe

Boabele - inclusiv căpșuni, afine, zmeură și mure - sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți care îți pot optimiza sănătatea.

Conținutul ridicat de fibre crește, de asemenea, pierderea în greutate și reduce foamea.

De exemplu, 1 cană (148 grame) de afine furnizează doar 84 de calorii, dar ambalează 3,6 grame de fibre (9).

Berzele sunt, de asemenea, o mare sursă de pectină, un tip de fibră dietetică care s-a dovedit că încetinește golirea stomacului și crește sentimentele de plenitudine în studiile umane și animale (10, 11, 12).

Acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, reducerea consumului de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Un studiu a subliniat că o gustare de 65 de calorii de după-amiază a scăzut aportul de calorii mai târziu în zi, comparativ cu o gustare de 65 de calorii (13).

rezumat Fructele de pădure sunt bogate în fibre și pectină, care încetinesc golirea stomacului și promovează sentimentele de plenitudine.

5. Ouă

Ouăle sunt extrem de bogate în nutrienți, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în numeroase substanțe nutritive vitale.

Un singur ou mare are aproximativ 72 de calorii, 6 grame de proteine ​​și o gamă largă de vitamine și minerale importante (14).

Studiile sugerează că a începe ziua cu o porție de ouă poate reduce foamea și poate stimula plinătatea.

Într-un studiu efectuat la 30 de femei, cei care au mâncat ouă la micul dejun în loc de bagel au experimentat sentimente mai mari de plinătate și au consumat 105 mai puține calorii mai târziu în zi (15).

Alte studii observă că un mic dejun bogat în proteine ​​ar putea scădea gustarea, încetinește golirea stomacului și reduce nivelul de ghrelin, hormonul responsabil de foame (16, 17).

rezumat Ouăle sunt ambalate cu proteine ​​și fac o alegere superbă de mic dejun cu calorii.

6. Popcorn

Datorită conținutului ridicat de fibre, floricele au clasat topul ca fiind unul dintre cele mai umplute gustări scăzute de calorii.

Cu toate că există doar 31 de calorii în 1 cană (8 grame) de popcorn cu aer, acesta are 1,2 grame de fibre dietetice - până la 5% din nevoile dvs. zilnice de fibre (18).

Nu numai că fibra încetinește procesul digestiv pentru a promova plinătatea, dar poate stabiliza și glicemia pentru a preveni foamea și poftele (19, 20).

În plus, floricele pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea sentimentelor de plinătate mai mult decât multe alte alimente populare pentru gustări.

De fapt, un studiu realizat în 35 de persoane a observat că cei care au mâncat 100 de calorii de floricele au fost mai plini și mai mulțumiți decât cei care au mâncat 150 de calorii de cartofi (21).

Cu toate acestea, rețineți că aceste beneficii se aplică floricelelor pop-air. Multe soiuri gata sunt preparate cu o mulțime de grăsimi nesănătoase, arome artificiale și sare adăugată sau zahăr, ceea ce crește mult conținutul de calorii.

rezumat Popcorn este bogat în fibre, ceea ce vă poate încetini digestia și stabiliza zahărul din sânge. De asemenea, reduce foamea și promovează satisfacția mai bine decât alte gustări.

7. Semințe de chia

Adesea salutate ca un superaliment serios, semințele de chia împachetează o cantitate mare de proteine ​​și fibre într-un număr redus de calorii.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de chia furnizează 137 de calorii, 4,4 grame de proteine ​​și 10,6 grame de fibre (22).

Semințele de chia sunt deosebit de bogate în fibre solubile, un tip de fibră care absoarbe lichidul și se umflă în stomac pentru a promova sentimentele de plenitudine (23).

De fapt, unele cercetări observă că semințele de chia pot absorbi de 10-12 ori greutatea lor în apă, mișcându-se încet prin tractul digestiv pentru a te simți plin (24).

Adăugarea unei porții sau două semințe de chia la dieta dvs. zilnică poate reduce poftele și reduce pofta de mâncare.

Într-un studiu efectuat la 24 de adulți, cei care au consumat iaurt cu semințe de chia adăugate au raportat scăderea foamei, mai puțină dorință de alimente zaharoase și sentimente sporite de plenitudine în comparație cu grupul de control (25).

rezumat Semințele de chia sunt încărcate cu fibre solubile, care vă pot păstra plini pe tot parcursul zilei.

8. Pește

Peștele este bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inimă.

De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) de cod furnizează peste 15 grame de proteine ​​și sub 70 de calorii (26).

Unele cercetări subliniază că creșterea aportului de proteine ​​poate scădea apetitul și reduce nivelul de ghrelin, hormonul care stimulează foamea (16, 27).

Mai mult, proteina de pește poate fi deosebit de benefică pentru reducerea nivelului de foame și a apetitului.

Un studiu care evaluează efectele proteinei de vită, pui și pește a arătat că proteina de pește a avut cel mai mare impact asupra sentimentelor de plenitudine (28).

Pentru a reduce consumul de calorii și mai mult, optați pentru pește slab, cum ar fi codul, pâslă, halibut sau talpa, pe opțiuni cu calorii mai mari precum somonul, sardinele sau macroul.

rezumat Peștele are un conținut ridicat de proteine, ceea ce poate crește sentimentele de plinătate și reduce pofta de mâncare și foamea.

9. Cascaval

Brânza de vată este o sursă excelentă de proteine ​​și o gustare excelentă pentru cei care doresc să slăbească.

O cană (226 de grame) de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi ambalează aproximativ 28 de grame de proteine ​​și doar 163 de calorii (29).

Mai multe studii demonstrează că îmbunătățirea aportului de proteine ​​din alimente precum brânza de vaci poate scădea apetitul și foametea (16, 27).

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că consumul de proteine ​​poate încetini golirea stomacului pentru a prelungi sentimentele de plinătate (30, 31).

Ba mai mult, un studiu a descoperit chiar că brânza de vaci și ouă au efecte similare asupra plinătății la 30 de adulți sănătoși (32).

rezumat Brânza de vână este bogată în proteine, ceea ce poate scădea pofta de mâncare și vă poate păstra plin.

10. Cartofi

Cartofii sunt adesea respinși ca fiind nesănătoși și nocivi datorită asocierii lor cu cartofi prăjiți cu carne grasă și chipsuri de cartofi.

Cu toate acestea, adevărul este că cartofii pot fi o componentă plină și hrănitoare a unei diete sănătoase.

Un cartof mediu copt cu piele conține 161 de calorii, dar oferă și 4 grame de proteine ​​și fibre (33).

De fapt, un studiu care evaluează efectele anumitor alimente asupra sațietii - sau a plinătății - a clasat cartofii fierti ca fiind cele mai umplute, cu un scor de 323 pe indicele de sațietate - de aproape șapte ori mai mare decât croissantele (34).

Studiile la animale și la oameni indică faptul că efectele de umplere ale cartofilor pot implica inhibitori de protează ai cartofilor, care sunt compuși care pot reduce pofta de mâncare și scad aportul alimentar pentru a stimula plenitudinea (35, 36).

rezumat Cartofii se clasează ca unul dintre cele mai multe alimente umplute din lume și furnizează un compus specific care poate scădea apetitul și aportul alimentar.

11. Carne slabă

Carnea slabă poate reduce eficient foamea și pofta de mâncare între mese.

Carnea slabă precum carnea de pui, curcanul și tăierile cu conținut redus de grăsimi de carne roșie sunt sărace în calorii, dar încărcate cu proteine.

De exemplu, 4 uncii (112 grame) piept de pui fiert conține aproximativ 185 de calorii și 35 de grame de proteine.

Cercetările sugerează că aportul insuficient de proteine ​​ar putea crește foamea și pofta de mâncare, în timp ce consumul mai mult de proteine ​​poate reduce aportul de calorii și nivelul foamei (37, 38, 39).

Într-un studiu, persoanele care au mâncat o masă bogată în proteine, inclusiv carne au consumat 12% mai puțină mâncare în greutate la cină decât cei care au mâncat o masă bogată în carbohidrați, fără carne (40).

rezumat Carnea slabă are un conținut ridicat de proteine, ceea ce poate reduce aportul de calorii și foamea.

12. Leguminoase

Datorită conținutului ridicat de proteine ​​și fibre, leguminoasele precum fasolea, mazărea și lintea pot fi extrem de pline.

O cană (198 grame) de linte gătită oferă aproximativ 230 de calorii, precum și 15,6 grame de fibre și aproape 18 grame de proteine ​​(41).

Studii multiple demonstrează că leguminoasele au un efect puternic asupra foametei și a apetitului.

Un studiu efectuat la 43 de tineri a menționat că o masă bogată în proteine, cu fasole și mazăre, a crescut sentimentele de plinătate și reducerea poftei de mâncare și a foamei decât o masă bogată în proteine ​​cu carne de porc și carne de porc (42).

O altă recenzie a nouă studii a raportat că oamenii s-au simțit cu 31% mai mulți după ce au consumat legume, un tip de leguminoase, comparativ cu mesele bogate în carbohidrați de paste și pâine (43).

rezumat Leguminoasele, bogate în proteine ​​și fibre, sunt asociate cu apetitul și foamea reduse, precum și cu senzații crescute de plenitudine.

13. pepene verde

Pepene verde are un conținut ridicat de apă pentru a vă menține hidratat și plin, furnizând în același timp un număr minim de calorii.

O cană (152 grame) de pepene verde tăiat conține 46 de calorii alături de un sortiment de micronutrienți esențiali precum vitaminele A și C (44).

S-a dovedit că consumul de alimente cu o densitate scăzută de calorii, cum ar fi pepene verde, are efecte similare asupra sentimentelor de plinătate și foame în comparație cu alimentele cu densitate ridicată de calorii (45, 46).

În plus, alimentele cu o densitate mai mică de calorii au fost legate de greutatea corporală mai scăzută și de scăderea aportului caloric (47).

De fapt, într-un studiu efectuat la 49 de femei, înlocuirea prăjiturilor cu ovăz cu un număr egal de calorii din fructe a redus semnificativ aportul caloric și greutatea corporală (48).

rezumat Conținutul ridicat de apă și densitatea redusă de calorii ale pepenelui ar putea promova plinătatea și reduce aportul de calorii.

Linia de jos

Reducerea caloriilor nu înseamnă că trebuie să simțiți în mod constant foame sau nemulțumire între mese.

Mâncând o mare varietate de alimente cu umplutură bogată în proteine ​​și fibre poate combate poftele și scade foamea pentru a face pierderea în greutate mai ușoară ca niciodată.

Împerecheate cu un stil de viață activ și o dietă bine rotunjită, aceste alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot menține simțit mulțumit pe parcursul zilei.