11 alimente demonizate care sunt de fapt bune pentru tine

Conţinut

• 1. Ouă întregi
• 2. Ulei de cocos
• 3. Produse lactate pline de grăsime
• 4. Leguminoase
• 5. Carne neprelucrată
• 6. Cafea
• 7. Conserve și legume congelate
• 8. Boabe întregi
• 9. Sare
• 10. Crustacee
• 11. Ciocolată
• Linia de jos

Este posibil să fi auzit că ar trebui să eviți anumite alimente cu orice preț.

Cu toate acestea, acest tip de sfaturi provine uneori din cercetări învechite sau studii prea mici pentru a fi semnificative.

De fapt, unele alimente pe care oamenii le consideră adesea nesănătoase pot oferi beneficii pentru sănătate dacă le consumați cu moderație.

Acest articol analizează 11 alimente demonizate care ar putea fi bune pentru dvs.

1. Ouă întregi

Nutrienții din ouă îi pot face unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca.

Ani de zile, experții au sfătuit oamenii să nu mănânce ouă întregi, deoarece gălbenușul avea un conținut ridicat de colesterol. La acea vreme, unii credeau că consumul de gălbenușuri ar putea crește colesterolul din sânge și crește riscul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, acum se pare că atunci când mănânci alimente cu colesterol ridicat, cum ar fi ouăle, ficatul produce mai puțin colesterol pentru a compensa. În majoritatea cazurilor, nivelul colesterolului din sânge rămâne destul de stabil (1, 2).

De fapt, ouăle întregi vă pot ajuta să vă protejați sănătatea inimii prin schimbarea dimensiunii și formei colesterolului LDL (rău). În același timp, nivelul colesterolului HDL (bun) și sensibilitatea la insulină cresc (,).

Într-un studiu de 12 săptămâni la persoanele cu sindrom metabolic, grupul care a consumat ouă întregi a cunoscut îmbunătățiri mai mari în markerii sănătății inimii decât grupul cu albușuri. Au avut, de asemenea, reduceri mai mari ale nivelurilor de insulină și ale rezistenței la insulină ().

Ouăle conțin, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate, ușor de digerat. Vă pot ajuta să rămâneți plin și mulțumit ore în șir, astfel încât să consumați mai puține calorii mai târziu în timpul zilei (,,).

Gălbenușurile de ouă sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor oculare comune legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (,).

În loc să crească riscul bolilor de inimă, ouăle pot aduce beneficii inimii. Consumul de ouă poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, la scăderea foametei și la protejarea sănătății ochilor.

2. Ulei de cocos

În trecut, producătorii de alimente foloseau în mod obișnuit uleiul de cocos în alimentele ambalate și în prepararea alimentelor.

Cu toate acestea, a existat îngrijorarea că grăsimile saturate din uleiul de cocos ar putea provoca boli de inimă. Ca urmare, producătorii au început să înlocuiască uleiul de cocos cu alte uleiuri vegetale, inclusiv uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Cu toate acestea, unele cercetări au sugerat că tipul de grăsimi saturate găsite în uleiul de cocos poate aduce beneficii inimii.

De exemplu, există dovezi că ar putea crește nivelurile de colesterol HDL (bun) mai mult decât cele ale colesterolului LDL (rău), ducând la un raport mai sănătos al acestor valori (,).

De asemenea, uleiul de cocos poate favoriza pierderea în greutate atunci când este consumat în cantități moderate.

Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Ficatul ia MCT-uri direct pentru a fi utilizate ca energie. Cercetările la animale sugerează că este mai puțin probabil ca organismul să stocheze MCT sub formă de grăsime, în comparație cu grăsimile cu lanț mai lung ().

MCT-urile pot ajuta, de asemenea, la reducerea foametei și la promovarea plenitudinii. Acest lucru vă poate face să aveți mai puține șanse de a mânca în exces și de a reduce consumul de calorii. Pot, de asemenea, crește rata metabolică a corpului dvs. mai mult decât alte grăsimi, conform unor studii (,,).

Într-un studiu efectuat pe 80 de bărbați tineri sănătoși, administrarea zilnică a 15-30 de grame de MCT (aproximativ 2-3 linguri de ulei de cocos) a crescut numărul de calorii pe care le-au ars cu o medie de 120 pe zi ().

Într-adevăr, unele studii mici sugerează că adăugarea de ulei de nucă de cocos în dieta dvs. vă ajută să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă (,).

Cu toate acestea, dacă uleiul de cocos și grăsimile saturate sunt sănătoase rămâne un subiect controversat. Nutriționiștii nu sunt de acord cu privire la efectele grăsimilor și la cât de mult ar trebui să consume o persoană.

American Heart Association (AHA) subliniază că, spre deosebire de unele grăsimi saturate, uleiul de cocos nu conține colesterol. Cu toate acestea, ei îi sfătuiesc pe oameni să limiteze aportul total de grăsimi saturate la maximum 120 de calorii pe zi, sau 5-6% din caloriile zilnice. (21).

Cel mai bine este să consumi orice grăsime cu moderare.

Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu, care pot ajuta la protejarea sănătății inimii, suprimarea poftei de mâncare, creșterea ratei metabolice și promovarea pierderii în greutate.

3. Produse lactate pline de grăsime

Brânza, untul și smântâna sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol.

Cu toate acestea, studiile indică faptul că alimentele lactate fermentate, bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, nu afectează negativ colesterolul și alți markeri ai sănătății inimii - chiar și la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol sau cu risc crescut de boli de inimă (,,,).

Consumul de unt, pe de altă parte, poate crește colesterolul LDL (rău) și poate crește riscul de boli de inimă (,).

Mulți oameni consumă doar produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Cu toate acestea, acestor produse le lipsește unele dintre calitățile care promovează sănătatea soiurilor pline de grăsimi.

De exemplu, numai lactatele cu conținut ridicat de grăsimi conțin vitamina K2, care ajută la protejarea sănătății inimii și a oaselor prin păstrarea calciului în oase și în afara arterelor (,,).

Produsele lactate cu conținut complet de grăsime conțin, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA). O analiză a mai multor studii a constatat că suplimentele CLA pot contribui la promovarea pierderii de grăsime ().

Cu toate acestea, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi pot avea un conținut ridicat de calorii și grăsimi animale saturate. Oamenii ar trebui să le consume cu moderație.

Consumul de lactate poate proteja sănătatea inimii și a oaselor și poate reduce pierderea masei musculare și a forței în timpul îmbătrânirii. Laptele cu conținut complet de grăsime pot oferi beneficii suplimentare, cum ar fi vitamina K2.

4. Leguminoase

Leguminoasele includ fasole, linte, mazăre și alune. Sunt bogate în proteine, minerale și fibre.

Cu toate acestea, unii oameni cred că sunt nesănătoși. Acest lucru se datorează faptului că conțin fitați și alți antinutrienți care împiedică organismul să absoarbă minerale precum zincul și fierul.

Acest lucru pare a fi doar o preocupare pentru persoanele care nu mănâncă carne, păsări de curte și pește. Cei care consumă carne absorb suficient din aceste minerale din alimentele de origine animală, iar leguminoasele nu le inhibă absorbția (,).

În orice caz, există modalități de a reduce antinutrienții din alimentele vegetale sănătoase.

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu, magneziu și alte minerale. Mai multe studii au descoperit că reduc inflamația, scad glicemia și promovează sănătatea inimii (,,,).

Mai mult, fasolea este o sursă excelentă de fibre, inclusiv fibre solubile. Studiile sugerează că fibrele solubile pot reduce pofta de mâncare, pot promova plenitudinea și pot reduce absorbția caloriilor din mese (,).

Fitații și alți antinutrienți din leguminoase nu prezintă îngrijorare pentru persoanele care iau o dietă echilibrată. Studiile sugerează că leguminoasele pot reduce inflamația și pot promova sănătatea inimii și pierderea în greutate.

5. Carne neprelucrată

Există unele dovezi că atât carnea roșie procesată, cât și cea neprelucrată pot crește riscul de boli de inimă, cancer colorectal și alte boli (,).

Cu toate acestea, carnea neprelucrată este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. A fost o parte importantă a dietei umane și poate fi ceea ce a permis oamenilor să dezvolte creiere mai mari și mai complexe într-un moment în care alimentele de înaltă calitate pe bază de plante nu erau disponibile (,).

Proteinele animale, inclusiv carnea, pot îmbunătăți funcția musculară. Un studiu efectuat la femeile în vârstă care au consumat carne slabă de vită a constatat o creștere a masei musculare și a forței.

De asemenea, a observat reduceri ale unor markeri inflamatori, deși unele studii au legat aportul de carne roșie de niveluri mai ridicate de inflamație (44,,,,).

Carnea este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fier hem. Corpul tău absoarbe cel mai ușor acest tip de fier ().

În general, carnea hrănită cu iarbă pare a fi cea mai sănătoasă opțiune. Conține mai mult CLA decât carnea hrănită cu cereale, precum și mai mulți acizi grași omega-3 (,, 52).

Când este consumată cu măsură, carnea poate furniza substanțe nutritive esențiale. Cu toate acestea, aveți grijă să nu o gătiți prea mult, deoarece carnea carbonizată și prea gătită poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Când este consumată moderat, carnea roșie neprelucrată și gătită corespunzător este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, fier și alți nutrienți.

6. Cafea

Cafeaua conține cofeină, un stimulent puternic. În doze mari, cofeina poate avea efecte adverse.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care aveți o sensibilitate la cofeină, consumul sau cafeaua cu măsură poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Studiile indică faptul că cofeina din cafea poate îmbunătăți starea de spirit, precum și performanța mentală și fizică. De asemenea, vă poate stimula metabolismul (, 54, 55, 56,).

Cafeaua conține, de asemenea, antioxidanți numiți polifenoli, care pot reduce riscul de boli.

Oamenii folosesc cofeina pentru a ameliora durerile de cap și pentru a spori performanța în sporturile de anduranță. De asemenea, poate ajuta la depresie, Alzheimer și boala Parkinson ().

Într-un studiu, bărbații care au consumat polifenoli din boabe de cafea înainte de masă au avut îmbunătățiri semnificative ale funcției arterelor, în comparație cu un grup de control (,).

Într-un studiu observațional care a inclus peste 1.700 de bărbați, cei care au băut mai mult de 2,5 căni de cafea pe zi au avut niveluri mai mici de mai mulți markeri inflamatori decât cei care nu au consumat cafea ().

În plus, persoanele care consumă cafea obișnuită sau decofeinizată pot avea un risc mai mic de diabet de tip 2. Oamenii de știință care au analizat 28 de studii au descoperit un risc cu 8-33% mai mic de diabet de tip 2 în rândul persoanelor care consumau cafea în fiecare zi (, 57).

În cele din urmă, cafeaua poate avea și un efect protector asupra sănătății ficatului. Poate încetini progresia hepatitei cronice C și reduce riscul de cancer hepatic (,, 60).

Consumul regulat de cafea poate îmbunătăți performanța mentală și fizică, poate crește rata metabolică și reduce inflamația și riscul apariției mai multor boli.

7. Conserve și legume congelate

Oamenii consideră adesea că legumele conservate și congelate sunt mai puțin hrănitoare decât legumele proaspete. Cu toate acestea, dacă nu culegeți și mâncați legume direct din grădina dvs., acest lucru poate să nu fie adevărat.

Cercetările arată că conservarea și congelarea legumelor în timp ce sunt proaspete își păstrează majoritatea nutrienților. În schimb, alimentele proaspete își pot pierde valoarea nutrițională pe drumul către magazinul alimentar. Conservarea are ca rezultat și mai puține deșeuri și produse mai puțin costisitoare (61).

Un studiu a analizat conținutul de vitamina C din mazăre și broccoli care au fost congelate timp de 12 luni. Era similar cu cel al legumelor cumpărate la magazin alimentar și superior decât cea a legumelor depozitate acasă timp de câteva zile (62).

Albirea sau fierberea rapidă ucide bacteriile și ajută la păstrarea intactă a culorilor și aromelor legumelor. Cu toate acestea, albirea legumelor înainte de congelare sau conservare poate duce la pierderea vitaminelor C și B și a capacității lor antioxidante (63).

Cu toate acestea, pierderile suplimentare foarte mici au loc după congelarea sau conservarea legumelor (63, 64).

Pe de altă parte, vitaminele A și E, mineralele și fibrele sunt reținute în timpul procesului de albire, deoarece sunt mai stabile în apă. Prin urmare, nivelurile acestor substanțe nutritive în legumele proaspete, congelate și conservate sunt similare (65).

Unele vitamine și antioxidanți solubili în apă pot fi mai mari în produsele proaspete, mai ales dacă le consumați direct din grădină. În general, totuși, conținutul de nutrienți din conservele și legumele congelate este comparabil cu cel al proaspătelor.

8. Boabe întregi

Unii oameni evită consumul de cereale, fie parțial, fie total. Aceasta include persoanele care urmează fie o dietă paleo, fie săracă în carbohidrați, precum și persoanele cu diabet zaharat sau intoleranță la gluten.

Cu toate acestea, cerealele integrale conțin substanțe nutritive esențiale și pot avea beneficii pentru sănătate pentru mulți oameni. De fapt, consumul de cereale integrale poate ajuta la reducerea inflamației, a greutății corporale și a grăsimii din burtă (,,,).

Ovăzul poate beneficia și de sănătatea inimii, în principal datorită conținutului ridicat de fibre și antioxidanți (70,,).

Ovăzul conține o fibră unică cunoscută sub numele de beta glucan, care este o fibră vâscoasă. Poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece poate reduce pofta de mâncare și poate promova sentimentele de plenitudine (,).

Într-un studiu, 14 persoane au consumat mese care conțin diferite cantități de beta glucan. Nivelurile peptidei hormonului plenitudine YY (PYY) au fost semnificativ mai mari la 4 ore după ce au consumat cea mai mare cantitate de beta glucan, comparativ cu cea mai mică ().

Boabele integrale includ grâu, orz și ovăz. Hrișca și quinoa sunt, de asemenea, boabe, dar nu conțin gluten și conțin mai multe proteine ​​decât multe alte boabe ().

Mai mult, quinoa este bogată în antioxidanți. Un studiu care a investigat 10 alimente vegetale din Peru a constatat că quinoa avea cea mai mare activitate antioxidantă (,).

Cerealele integrale pot avea efecte benefice asupra sănătății datorită nivelului ridicat de antioxidanți, fibre și alți nutrienți.

9. Sare

Consumul de sare sau sodiu poate crește tensiunea arterială și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, sarea este și un electrolit critic. Ajută la menținerea echilibrului fluidelor și la menținerea funcționării corespunzătoare a mușchilor și nervilor.

Ghidele dietetice din SUA pentru 2015-2020 recomandă adulților sănătoși să consume mai puțin de 2,3 grame de sodiu pe zi ().

Acestea fiind spuse, unii oameni pot avea probleme dacă consumă prea puțină sare (,).

Asociația Americană a Diabetului recomandă consumul a 1,5-2,5 grame de sare pe zi dacă aveți diabet (81).

Rezultatele unui amplu studiu observațional efectuat la peste 130.000 de persoane au sugerat că persoanele fără hipertensiune arterială nu ar trebui să-și limiteze sodiul la aportul sub 3 grame pe zi. Pentru acești oameni, acest lucru poate crește riscul bolilor de inimă ().

Unele persoane pot beneficia de o dietă săracă în sodiu, dar este posibil să nu fie bună pentru toată lumea. Medicul sau dieteticianul vă poate spune câtă sare este cea mai bună pentru dumneavoastră.

Restricționarea sării poate aduce beneficii persoanelor cu anumite condiții de sănătate, dar prea puțină sare poate duce la probleme de sănătate în altele.

10. Crustacee

Cochilii includ creveți, midii, scoici, crab și stridii. Sunt bogate în substanțe nutritive, dar unii oameni își fac griji cu privire la conținutul lor ridicat de colesterol.

Deși crustaceele au un conținut destul de ridicat de colesterol, consumul lor nu este probabil să vă crească colesterolul din sânge, deoarece ficatul va produce mai puțin colesterol pentru a compensa.

Pe lângă faptul că sunt pline, aceste alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de calorii, sunt bogate în seleniu, un mineral vital pentru funcția creierului (,).

De asemenea, crustaceele sunt surse excelente de iod, un mineral important pentru funcția tiroidiană și, în general, pentru o bună sănătate (,).

Consumul de crustacee este puțin probabil să vă crească nivelul de colesterol. Cochilii sunt o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate și minerale esențiale, inclusiv seleniu și iod.

11. Ciocolată

Majoritatea oamenilor nu se gândesc, de obicei, la ciocolată ca fiind hrănitoare, deoarece este adesea bogată în zahăr și calorii. Cu toate acestea, un aport moderat de ciocolată neagră sau cacao poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

În primul rând, conține antioxidanți. Conform unui studiu, conținutul de flavanol din cacao poate oferi o activitate antioxidantă mai mare decât unele fructe, inclusiv afine și acai ().

Ciocolata neagră poate crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină, reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți funcția arterelor la adulții cu supraponderalitate, hipertensiune arterială sau ambele (,).

Mai mult, studiile au descoperit că flavonolii din ciocolata neagră pot proteja pielea împotriva soarelui și a altor daune (,,).

Consumul unei cantități moderate de ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, în principal datorită flavanolilor săi (93).

În plus, cel mai bine este să alegeți ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, deoarece acestea pot contribui la alte probleme de sănătate.

Un aport moderat de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de flavanol poate crește sensibilitatea la insulină, scade tensiunea arterială și poate îmbunătăți funcția arterelor.

Linia de jos

Când vine vorba de a determina ce alimente sunt sănătoase, uneori este dificil să se facă distincția între fapt și ficțiune.

Deși există motive legitime pentru a limita anumite alimente, unele alimente sănătoase și extrem de hrănitoare au fost demonizate pe nedrept.