Autor: John Pratt
Data Creației: 12 Februarie 2021
Data Actualizării: 21 Noiembrie 2024
Anonim
How I Lost 10 Pounds | 7 Diet Tips for Weight Loss
Video: How I Lost 10 Pounds | 7 Diet Tips for Weight Loss

Conţinut

Consumul dens de nutrienți

În timp ce numărarea caloriilor și exercițiile fizice sunt în continuare cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, poate fi epuizantă atunci când se face pe termen lung. Când vine vorba de pierderea a 10 kilograme sau mai mult, mă concentrez pe conceptul de alimentație bogată în nutrienți. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți fără să vă simțiți privați.

O alimentație densă în nutrienți sau, așa cum îmi place să o numesc, „cea mai mare explozie pentru calorii tăi”, compară cantitatea și calitatea nutrienților cu numărul de calorii dintr-un articol.

Simplu spus, asta înseamnă accentuarea alimentelor bogate în vitamine, minerale, fitochimicale și antioxidanți - și, de asemenea, sărace în calorii. Exemplele includ fructe proaspete, legume și cereale integrale.

Cum functioneazã?

Densitatea nutrienților funcționează ca un instrument de scădere în greutate și de gestionare a greutății, deoarece nu se simte la fel de restrictiv pe cât ar putea simți alte abordări. Încă veți putea să vă bucurați de alimentele preferate îmbrăcându-le cu ingrediente bogate în nutrienți.

Acest lucru vă ajută să creșteți cantitatea de alimente pe care o puteți consuma, gestionând în același timp caloriile. Când vă simțiți plin, sunteți mai capabil să respectați orice plan de masă.


Volumul și plinătatea sunt factori importanți în satietate. Pe măsură ce începem să digerăm mâncarea, stomacul nostru se extinde treptat. Acest lucru trimite un mesaj de plinătate creierului și, prin urmare, ne reduce dorința de a mânca.

Acest semnal este mai pronunțat atunci când mâncăm alimente umplute, de obicei cele care conțin fibre, proteine ​​și grăsimi. De aceea, acest plan de masă este atât bogat în carbohidrați bogați în fibre, cât și proteine.

Dieta și exercițiile fizice

Următorul plan de masă este conceput pentru a vă ajuta să slăbiți 10 kilograme într-una sau două luni. Acea fereastră este oferită deoarece toată lumea se confruntă cu slăbirea diferit. Unii dintre noi sunt capabili să facă câteva modificări și să piardă în greutate chiar de pe liliac, în timp ce alții au nevoie de mai mult timp înainte ca greutatea să înceapă să se desprindă.

Cred că este important să subliniem că cronologia nu contează la fel de mult ca procesul.

Efectuarea unor schimbări în stilul de viață sănătos poate dura mai mult decât abordările mai populare, cu rezolvare rapidă. Așadar, încercați să nu vă frustrați dacă durează mai mult decât era prevăzut. Atâta timp cât aduceți modificări dietei și fiți activ, în cele din urmă vă veți atinge obiectivul.


Pentru a vă asigura că faceți acest lucru, trebuie să combinați noul dvs. plan de masă cu o rutină bună de exerciții. Ce înseamnă asta, mai exact?

Ridicați cardio-ul și adăugați antrenament cu intervale mari de câteva ori pe săptămână. Acest echilibru se concentrează pe îmbunătățirea sănătății cardiovasculare în timp ce stimulează metabolismul. Alegeți activitățile care funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece este mai probabil să rămâneți cu ceva dacă vă faceți plăcere să o faceți.

Pentru începători, vizează aproximativ 30 de minute de cardio de trei ori pe săptămână.Pentru cei care fac deja exerciții fizice în mod consecvent, vizați 50-60 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Chiar dacă nu puteți îndeplini acest număr, veți beneficia în continuare de orice exercițiu pe care îl faceți.

Pentru a porni pierderea în greutate și pentru a crește arderea calorică, faceți-vă un obiectiv să adăugați antrenament pe intervale încă una sau două zile pe săptămână. „Antrenament pe intervale” înseamnă pur și simplu alternarea rafalelor de activitate intensă cu intervale de activitate mai ușoară.


Există o mulțime de clase de exerciții de grup care urmează acest format (cum ar fi spinning, boot camp și clase de interval specificate). Dacă nu aveți acces la o clasă, creați-vă propriul antrenament pe intervale amestecând 30 de secunde până la 2 minute de activitate intensă, urmată de o recuperare moderată; repetați acest ciclu timp de 20 până la 40 de minute.

După cum s-a subliniat mai sus, acest plan de masă se concentrează pe alimentația bogată în fibre, bogată în nutrienți.

Simțiți-vă liber să folosiți înlocuitori și să faceți modificări după cum este necesar. De exemplu, dacă vă recomandăm 1 cană de spanac, puteți înlocui cu 1 cană de kale, salată sau o altă legumă.

Ziua 1

Mic dejun: Cereale și fructe

  • 1 cană de cereale integrale, bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, cu 1 până la 2 cani de fructe la alegere. Se servește cu 1 cană de lapte neîndulcit, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte fără lapte la alegere. Alte cereale bogate în fibre includ grâu mărunțit și cereale pe bază de tărâțe. Includeți niște proteine ​​sau grăsimi sănătoase pentru a susține satietatea și alegeți opțiuni de cereale cu conținut scăzut de zahăr.

Prânz: Quinoa tabbouleh

  • 1 cană plus un măr și o bucată de brânză. Puteți face tabula înainte de timp, pregătindu-vă suficient pentru prânz din nou mâine!

Cina: pad thai fără tăiței

  • O porție de pad thai fără tăiței. Ia rețeta!

Gustare (oricând):

  • 1/4 cană de amestec de trasee sau migdale

Ziua 2

Mic dejun: amestec de ouă vegetale

  • Două ouă întregi amestecate cu 1 cană de spanac tocat, una de roșii mari cubulețe și 1/2 cană de ciuperci. Se amestecă 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită chiar înainte de servire.

Prânz: Quinoa tabbouleh

  • 1 cană de quinoa tabouleh (resturi de ieri) cu 3 oz. de pui fierte, cuburi (sau proteine ​​la alegere)

Cina: mămăligă de roșii-spanac

  • Una care servește mămăligă cu roșii prăjite și spanac. (Faceți suplimentar pentru a lua masa la prânz mâine.)

Gustare (oricând):

  • 1/2 cană de morcovi pentru bebeluși cu 1 lingură. hummus

Ziua 3

Mic dejun: smoothie verde

  • Se amestecă 1 cană de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană de frunze de varză degajate sau spanac pentru copii, o banană mare congelată coaptă, tocată în bucăți, 1 lingură. unt de migdale sau unt de arahide, 1 lingură. semințe de chia sau semințe de in măcinate, un vârf de scorțișoară măcinată și două până la trei cuburi de gheață.

Prânz: mămăligă de roșii-spanac

  • O porție de mămăligă cu roșii prăjite și spanac (resturi de la cina de aseară)

Cina: lasagna slabă

  • Una care servește lasagna slabă

Gustare (oricând):

  • Un măr cu 1 lingură. unt de migdale

Ziua 4

Mic dejun: Cereale și fructe

  • 1 cană de cereale integrale, bogate în fibre, cu 2 cani de fructe la alegere. Serviți cu 1 cană de lapte neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte fără lapte la alegere. Cerealele bogate în fibre includ fulgi de ovăz, grâu mărunțit, cereale pe bază de tărâțe.

Prânz: Salată vegetariană Cobb

  • Top 21/2 cesti de salata la alegere cu 1/3 ceasca de fasole garbanzo, jumatate de castravete feliat, o rosie mica tocata, sfert de avocado, un ou fiert si 11/2 linguri. vinaigreta.

Cina: Proteine, legume, cereale

  • 3 oz de proteine ​​fierte la alegere, 1 până la 2 căni de legume fierte la alegere și 1/2 cană de boabe fierte la alegere

Gustare (oricând):

  • Un grapefruit mare, înjumătățit și stropit cu 1 lingură. miere și 1/8 cană de nuci sau semințe

Ziua 5

Mic dejun: Făină de ovăz

  • Faceți 1 cană de făină de ovăz gătită cu 2 cani de fructe la alegere (încercați fructe congelate pentru a reduce costurile; adăugați când gătiți fulgi de ovăz). Serviți cu 1 cană de lapte neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte fără lapte la alegere.

SAU

Mic dejun: smoothie verde

  • Se amestecă 1 cană de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană de frunze de varză degajate sau spanac pentru copii, o banană mare congelată coaptă, tocată în bucăți, 1 lingură. unt de migdale sau unt de arahide, 1 lingură. semințe de chia sau semințe de in măcinate, un vârf de scorțișoară măcinată și două până la trei cuburi de gheață.

Prânz: Hummus wrap

  • O lavash (sau folie de cereale integrale la alegere) acoperită cu 1/4 cană de hummus, 1 cană de frunze de spanac, 1/2 cană de benzi de ardei roșu, 1/2 cană de benzi de castraveți și 1/4 cană de benzi de morcov. Rulați-vă și bucurați-vă!

Cina: Proteine, legume, cereale

  • 3 oz proteine ​​fierte la alegere, 1 până la 2 căni legume fierte la alegere, 1/2 cană boabe fierte la alegere

Gustare (oricând):

  • Un bar întreg pe bază de alimente, cum ar fi Larabar sau RXBar.

Ziua 6

Mic dejun: amestec de ouă vegetale

  • Două ouă întregi amestecate cu 1 cană de spanac tocat, una de roșii mari cubulețe și 1/2 cană de ciuperci. Se amestecă 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită chiar înainte de servire.

Prânz: Salată de curcan afumat și fasole albă

  • Top 21/2 cani de salată la alegere cu 3 oz. de piept de curcan afumat, jumătate de castravete feliat, 1/4 ceașcă conservată, fasole albă scursă, o pere mică feliată, 10 struguri roșii fără semințe, 11/2 linguri. nuci prăjite tocate și 11/2 linguri. vinaigreta.

Cina: fidea Rainbow soba

  • O porție (aproximativ 2 căni), care include tăiței soba (hrișcă), tofu și multe legume

Gustare (oricând):

  • 1/2 cană de edamame aburit în păstăi

Ziua 7

Mic dejun: fulgi de ovăz

  • Faceți 1 cană de făină de ovăz gătită cu 1 până la 2 cani de fructe la alegere (încercați fructe congelate pentru a reduce costurile și adăugați când gătiți fulgi de ovăz). Se servește cu 1 cană de lapte neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte fără lapte la alegere și 1/8 cană de nuci sau semințe sau proteine ​​/ grăsimi sănătoase la alegere.

Prânz: Prânz afară!

  • Pentru o opțiune de preluare și deplasare, mergeți la Chipotle. Comandați un bol de salată burrito cu fasole neagră, legume în stil fajita, guacamole, salsa de porumb-chile și salsa de roșii.

Cina: paste cremoase cu friptură de vodcă

  • O porție din aceste paste friptură de vodcă cremoasă cu patru ingrediente

Gustare (oricând):

  • Un recipient (aproximativ 6 oz.) De iaurt simplu cu 1/2 până la 1 cană de fructe de pădure amestecate cu 1/2 lingură. de miere

Alex Caspero, MA, RD, este autorul Delish Cunoașterea. De asemenea, este profesoară de yoga și specialistă în managementul greutății, concentrându-se pe a vă ajuta să dezvoltați o relație sănătoasă cu mâncarea dvs., găsindu-vă „greutatea fericită”. Urmăriți-o pe Twitter @delishknowledge!

Recomandarea Noastră

Cum afectează boala Graves ochii
Bunastare

Cum afectează boala Graves ochii

Boala Grave ete o tulburare autoimună care determină glanda tiroidă ă producă mai mulți hormoni decât ar trebui. Tiroida hiperactivă e numește hipertiroidim. Printre potențialele imptome ale boli...
Tot ce trebuie să știți despre jucăriile sexuale și ITS
Bunastare

Tot ce trebuie să știți despre jucăriile sexuale și ITS

Includem produe pe care le coniderăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe aceată pagină, ete poibil ă câștigăm un mic comiion. Iată proceul notru.Răpunul curt: Da! Dar ...