Aceste 5 orientări simple de nutriție sunt incontestate de experți și cercetări

Conţinut

• 1. Mănâncă o mulțime de fructe și legume
• 2. Obțineți suficientă fibră
• 3. Rămâi hidratat
• 4. Mănâncă o varietate de alimente
• 5. Minimizați alimentele prea procesate
• Recenzie pentru

Există o cantitate enormă de informații despre nutriție care se învârte în mod constant pe internet, în vestiarul sălii de sport și peste masa de cină. Într-o zi, auzi că o mâncare este „proastă” pentru tine, în timp ce a doua este „bună” pentru tine. O nouă dietă de modă apare la fiecare câteva luni, fiecare bazându-se pe o filozofie complet diferită. Grăsimile sunt rele sau carbohidrații sunt cei mai răi? Ar trebui să numărați macro-urile sau orele dintre mese? Beți zilnic cafea sau săriți cu totul cafeina?

Se pare că lumea nutriției se schimbă mereu și este destul de greu să o mențineți drept. Adevărul este că dieta restrictivă nu este durabilă pe termen lung și, ca atare, probabil că nu vă va oferi rezultatele pe care le căutați - dar construirea unor obiceiuri alimentare sănătoase pentru viață vă va fi de folos. Iar elementele de bază ale modului de a mânca sănătos sunt, de fapt, de bază.

Dacă sunteți gata să învățați cum să mâncați sănătos și cum să eliminați B.S. nutrițional, citiți mai departe pentru cinci linii directoare nutriționale care sunt incontestabile de către experții în nutriție și susținute de cercetări științifice. Acestea sunt principiile nutriționale pe care te poți baza întotdeauna pentru a fi adevărate - și pentru a te orienta în învățarea modului în care poți începe să mănânci sănătos și să menții acel stil de viață definitiv - indiferent de ce alte avantaje nutritive câștigă sau te aruncă în cale.

1. Mănâncă o mulțime de fructe și legume

Pe baza ghidurilor dietetice ale americanilor din USDA, adulții ar trebui să consume cel puțin 1 1/2 până la 2 căni de fructe și 2 până la 3 căni de legume pe zi, ca parte a unui model de alimentație sănătoasă; cu toate acestea, doar 1 din 10 americani îndeplinește această cantitate zilnică recomandată de fructe și legume, conform Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC).

Consumul de multe fructe și legume este „incontestabil și toată lumea ar trebui să o facă”, spune Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutriționist în cabinet privat și profesor adjunct la NYU. Studiu după studiu o susține, arătând că consumul de fructe și legume are nenumărate beneficii. „Consumul unei cantități adecvate de fructe și legume este legat de o serie de rezultate pozitive, iar beneficiile nu pot fi egalate prin simpla administrare a unei pastile”, adaugă Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autor al Alimentarea fertilității masculine. „Aceste alimente nu sunt doar încărcate cu vitamine și minerale, dar sunt, de asemenea, ambalate cu antioxidanți, fibre și alte componente benefice.” Unele dintre acele alte componente benefice includ fitonutrienți, compuși naturali ai plantelor care ajută la combaterea și prevenirea bolilor, dintre care mulți acționează ca antioxidanți. Fructele și legumele conțin, de asemenea, fibre, care au o multitudine de beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea sațietății și scăderea riscului apariției mai multor boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele forme de cancer. Cercetările concluzionează, de asemenea, că atunci când mănânci fructe și legume care sunt preparate fără adaos de zahăr sau grăsimi saturate (cum ar fi untul), poate ajuta la îmbunătățirea calității măsurate a dietei, ceea ce înseamnă că obții mai mulți nutrienți de care organismul tău are nevoie și mai puțini. primești deja multe. În plus, alte cercetări arată că consumul mai multor fructe și legume te poate face și mai fericit.

În plus, „atunci când mănânci mai multe fructe și legume, probabil mănânci mai puține alimente nesănătoase”, spune Young. Ea folosește acest ghid atunci când lucrează cu clienții deoarece, „ca nutriționist, îmi place să mă concentrez pe alimentele pe care le poți adăuga la dieta ta, spre deosebire de alimentele pe care ar trebui la pachet. Și, în calitate de susținător al porțiunii, nu este întotdeauna vorba despre a mânca mai puțin, ci despre a mânca mai bine.” (Vezi: De ce să mănânci mai mult ar putea fi răspunsul la pierderea în greutate)

2. Obțineți suficientă fibră

Potrivit unui studiu din 2017 publicat în American Journal of Lifestyle Medicine, doar aproximativ 5 la sută din populația SUA îndeplinește cantitatea recomandată de fibre dietetice și de aceea a fost clasificată de către USDA drept nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul în total de 25 până la 30 de grame pe zi sau fibre din alimente (nu suplimente), în timp ce Academia de Nutriție și Dietetică recomandă între 25 și 38 de grame pe zi, în funcție de sex. În medie, americanii mănâncă doar aproximativ 15 grame.

Dacă sunteți începător să învățați cum să mâncați sănătos, cantitatea recomandată de fibre poate părea o cantitate copleșitoare, spune Emily Rubin, R.D., L.D.N., director de dietetică clinică la Universitatea Thomas Jefferson Divizia de Gastroenterologie și Hepatologie din Philadelphia, PA. De aceea, „suplimentele cu fibre, cum ar fi pastilele și pulberile, poate recomandate de medicul sau dieteticianul dvs.”, spune ea. Cu toate acestea, „aceste surse de fibre nu sunt suficiente pentru a îndeplini recomandările zilnice. De asemenea, trebuie să includeți alimente întregi precum legume, fructe, fasole, pâine cu cereale integrale, cereale și paste și fructe”. (Vezi: Cum să mănânci mai multe fibre)

Beneficiile fibrelor pentru sănătate au fost demonstrate în multe studii - și anume că o dietă bogată în fibre este asociată cu un risc redus de mortalitate pentru boli de inimă și alte boli cronice care îi afectează pe americani. "Multe studii au legat aportul mai mare de fibre dietetice la riscul redus de a dezvolta mai multe boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer și boli / afecțiuni gastrointestinale", adaugă Rubin. În plus, „fibrele ajută la menținerea sănătății digestive, la scăderea colesterolului, la stabilizarea zahărului din sânge și la menținerea greutății sub control. De asemenea, fibrele vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să nu mâncați în exces”. Young spune că, atunci când clienții cu pierderea în greutate își măresc aportul de fibre, aceștia tind să se simtă mai mulțumiți și sunt mai capabili să limiteze consumul de junk food.

3. Rămâi hidratat

Până la 60% din corpul uman este apă, potrivit Studiului Geologic al SUA. Ca atare, aveți nevoie de lichide pentru a vă menține fiecare funcție din corp, inclusiv sarcinile de zi cu zi efectuate de inimă, creier și mușchi. Lichidele din corpul dvs. ajută, de asemenea, la transportarea substanțelor nutritive către celulele dvs. și pot preveni, de asemenea, constipația. Ca să nu mai vorbim, deshidratarea poate duce la gândire neclară, schimbarea dispoziției, pietre la rinichi și poate provoca supraîncălzirea corpului, potrivit CDC.

Cât de mult ar trebui să bei? Acest lucru poate deveni confuz. Potrivit CDC, aportul zilnic de lichide (sau apa totală) este definit ca „cantitatea de apă consumată din alimente, apă potabilă simplă și alte băuturi”. Cantitatea recomandată poate varia în funcție de vârstă, sex și dacă cineva este însărcinată sau alăptează. O estimare a Academiei de Nutriție și Dietetică spune că femeile au nevoie de aproximativ 9 căni de apă, iar bărbații au nevoie de 12,5 căni de apă pe zi, la care se adauga apa pe care o obții din alimentele din dieta ta. În afară de apă simplă, puteți obține lichide din consumul de fructe și legume din abundență și alte alimente care conțin în mod natural apă (cum ar fi salate și mere), potrivit Harvard Medical School. Chiar și 100% suc de fructe, cafea și ceai contează pentru aportul zilnic recomandat de lichide. Mulți experți și CDC sunt de acord că apa potabilă este o modalitate bună de a obține lichide, deoarece nu conține calorii (Iată tot ce trebuie să știți despre hidratare).

4. Mănâncă o varietate de alimente

Este larg acceptat că organismul are nevoie de o varietate de nutrienți pentru a rămâne sănătos. „Alimentele au multe de oferit, dar niciun aliment nu are toți nutrienții de care aveți nevoie”, spune Elizabeth Ward, MS, R.D., autorul Mai bine este noul perfect, care recomandă alegerea unei game de alimente ca parte a unei diete echilibrate. AHA recomandă, de asemenea, să „mâncăm curcubeul” de fructe și legume pentru a obține o varietate de vitamine, minerale și fitonutrienți.

Acest concept se aplică și unei varietăți de alimente, inclusiv cereale, nuci, semințe, grăsimi și multe altele. O varietate mai largă de alimente pe care le consumați în fiecare dintre diferitele grupuri de alimente, cu atât mai mare varietate de nutrienți veți lua. Aveți nevoie de fiecare dintre acești nutrienți, astfel încât sistemele diferite din corpul dvs. să funcționeze bine. De exemplu, potasiul găsit în banane și cartofi ajută la contracțiile musculare, inclusiv la contracțiile inimii. Magneziul, care se găsește în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, ajută la reglarea numeroaselor funcții ale corpului, inclusiv tensiunea arterială și controlul glicemiei.

Cercetările susțin, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale unei diete diverse. Un studiu din 2015 publicat în Journal of Nutrition a descoperit că, atunci când 7.470 de adulți au mâncat o varietate mai mare de alimente sănătoase, și-au redus riscul de sindrom metabolic (un grup de afecțiuni care apar împreună și cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2). În plus, un studiu din 2002 publicat în Jurnalul internațional de epidemiologie a descoperit că creșterea varietății de alimente sănătoase pe care le consumați poate crește durata de viață. Deși toată lumea ar putea să nu fie de acord cu afirmația că creșterea unei varietăți sănătoase de alimente vă va crește în mod automat durata de viață, cercetătorii au concluzionat că, dacă creșteți în mod regulat numărul de alimente sănătoase din dieta dvs., aveți tendința de a scădea și numărul de alimente mai puțin sănătoase consumate. în mod regulat.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instructor de dietetică la Universitatea de Stat Nicholls din Thibodaux, LA, și proprietarul Nutrition Savvy Dietitian explică modul în care realizează această recomandare cu clienții ei care învață cum să mănânce sănătos: „Ori de câte ori sfătuiesc pacienții, subliniez importanța consumului de fructe reale și legume și schimbarea fructelor și legumelor pe care le consumați. Dacă în mod normal luați o banană la micul dejun în fiecare dimineață, încercați să o schimbați cu un alt fruct de care vă bucurați, de asemenea, pentru a obține beneficiile diferiților antioxidanți și vitamine." Același lucru este valabil dacă mâncați de obicei o salată cu aceleași legume în fiecare zi; încercați să schimbați alegerile legumelor de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta. În loc să alegeți întotdeauna puiul, schimbați fructele de mare de cel puțin două ori pe săptămână, care pot oferi grăsimi benefice omega-3, spune Ward.

5. Minimizați alimentele prea procesate

Dacă ați încercat să învățați cum să mâncați sănătos, probabil ați auzit că alimentele procesate nu sunt bune - dar alimentele procesate în general sunt nu problema aici. O pungă de verdeață de salată prespălată, o felie de brânză și o cutie de fasole pot fi considerate procesate, într-o anumită măsură. Este excesiv alimente procesate care oferă puțini nutrienți buni pentru dvs. și mulți nutrienți pe care probabil că îi consumați deja în exces.

De exemplu, majoritatea prăjiturilor, gogoșarilor și prăjiturilor sunt bogate în calorii, grăsimi saturate și zahăr adăugat și oferă vitamine și minerale puțin sau deloc. Un aport mai mare de grăsimi saturate a fost legat de un risc mai mare de boli de inimă. Din acest motiv, AHA recomandă „înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu opțiuni mai sănătoase poate scădea nivelul colesterolului din sânge și poate îmbunătăți profilul lipidic”. De asemenea, consumul excesiv de zahăr adăugat a fost asociat și cu probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate și obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă, potrivit CDC. Orientările dietetice 2020-2025 pentru americani recomandă să nu mănânci mai mult de 10% din totalul de calorii (sau aproximativ 200 de calorii) din zahăr adăugat - o recomandare pe care o parcurg aproape toți americanii.

O regulă generală bună pentru a mânca sănătos: „Alegeți alimentele care sunt cele mai apropiate de formele lor originale, cum ar fi carnea proaspătă, puiul și peștele și fructele și legumele pentru cele mai multe substanțe nutritive și cele mai puțin adăugate grăsimi, sodiu și zahăr ", spune Ward. Este chiar atât de simplu.

Recenzie pentru