L-carnitină: beneficii, efecte secundare, surse și dozare

Conţinut

• Ce este L-Carnitina?
• Tipuri diferite
• Rolul în corpul tău
• Ajută pierderea în greutate?
• Efecte asupra funcției creierului
• Alte beneficii pentru sănătate
• Sanatatea inimii
• Performanța exercițiului
• Diabetul de tip 2
• Siguranță și efecte secundare
• Surse de hrana
• Ar trebui să-l iei?
• Recomandări de dozare
• Linia de jos

L-carnitina este un derivat de aminoacizi care este luat în mod natural, care este adesea luat ca supliment.

Este utilizat pentru pierderea în greutate și poate avea un impact asupra funcției creierului.

Cu toate acestea, afirmațiile populare despre suplimente nu se potrivesc întotdeauna cu știința.

Acest articol examinează potențialele riscuri și beneficii ale suplimentelor L-carnitină și explică modul în care funcționează acest nutrient în corpul tău.

Ce este L-Carnitina?

L-carnitina este un supliment nutritiv și alimentar.

Acesta joacă un rol crucial în producerea de energie prin transportarea acizilor grași în mitocondriile celulelor tale (1, 2, 3).

Mitocondriile acționează ca motoare în interiorul celulelor dvs., arzând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă.

Corpul tău poate produce L-carnitină din aminoacizii lizină și metionină.

Pentru ca organismul să-l producă în cantități suficiente, aveți nevoie și de multă vitamina C (4).

Pe lângă L-carnitina produsă în corpul dumneavoastră, puteți obține, de asemenea, cantități mici consumând produse de origine animală, cum ar fi carne sau pește (5).

Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice pot fi incapabili să producă sau să obțină suficient. Acest lucru face ca L-carnitina să fie un nutrient esențial condiționat (6).

Tipuri diferite

L-carnitina este forma standard activă biologic a carnitinei, care se găsește în corpul tău, în alimente și în majoritatea suplimentelor.

Iată câteva alte tipuri de carnitină:

• D-carnitină: Această formă inactivă poate provoca o deficiență de carnitină în corpul dvs. prin inhibarea absorbției altor forme mai utile (7, 8).
• Acetil-L-carnitină: Adesea numit ALCAR, aceasta este posibil cea mai eficientă formă pentru creierul tău. Studiile sugerează că ar putea beneficia persoanele cu boli neurodegenerative (9).
• Acetil-L-carnitină: Această formă este potrivită pentru probleme circulatorii, cum ar fi bolile vasculare periferice și hipertensiunea arterială. Poate stimula producția de oxid nitric, ceea ce îmbunătățește fluxul de sânge (10, 11).
• L-carnitină L-tartrat: Acest lucru se adaugă în mod obișnuit suplimentelor sportive datorită ratei sale de absorbție rapidă. Poate ajuta la durerile musculare și la recuperarea exercițiilor fizice (12, 13, 14).

Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-carnitina și L-carnitina par a fi cele mai eficiente pentru utilizare generală. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți întotdeauna formularul care este cel mai potrivit pentru nevoile și obiectivele dvs. personale.

Rolul în corpul tău

Rolul principal al L-carnitinei în corpul tău implică funcția mitocondrială și producerea de energie (3, 15, 16).

În celule, ajută la transportul acizilor grași în mitocondrii, unde pot fi arse pentru energie.

Aproximativ 98% din magazinele L-carnitină sunt conținute în mușchi, împreună cu cantități de urme în ficat și sânge (17, 18).

L-carnitina poate ajuta la creșterea funcției mitocondriale, care joacă un rol cheie în boala și îmbătrânirea sănătoasă (19, 20, 21).

Cercetări mai noi ilustrează beneficiile potențiale ale diferitelor forme ale carnitinei, care pot fi utilizate pentru diferite afecțiuni, inclusiv boli ale inimii și creierului (22, 23).

rezumat L-carnitina este un derivat de aminoacizi care transportă acizii grași în celulele dvs. pentru a fi procesat pentru energie. Este produs de corpul tău și este disponibil și ca supliment.

Ajută pierderea în greutate?

Teoretic, utilizarea L-carnitinei ca supliment pentru pierderea în greutate are sens.

Deoarece L-carnitina ajută la mișcarea mai multor acizi grași în celulele dvs. pentru a fi arsă pentru energie, s-ar putea să credeți că acest lucru vă va crește capacitatea de a arde grăsime și de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex, iar rezultatele studiilor umane și animale sunt mixte (24, 25, 26, 27).

Într-un studiu de opt săptămâni la 38 de femei care au făcut eforturi de patru ori pe săptămână, nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între cele care au luat L-carnitină și cele care nu au făcut-o (24).

Mai mult, cinci dintre participanții care au luat L-carnitină au prezentat greață sau diaree (24).

Un alt studiu uman a monitorizat efectul L-carnitinei asupra arderii de grăsimi în timpul unui antrenament de 90 de minute staționat cu bicicleta. Patru săptămâni de la administrarea suplimentelor nu au crescut arderea grăsimilor (28).

Cu toate acestea, o analiză a nouă studii - mai ales la persoane obeze sau adulți mai în vârstă - a constatat că oamenii au pierdut în medie cu 2,9 kilograme (1,3 kg) mai mult în greutate în timp ce luau L-carnitină (29).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-carnitinei la o populație mai tânără, mai activă.

În timp ce poate ajuta la pierderea în greutate pentru persoanele obeze sau adulți mai în vârstă, trebuie să existe în primul rând o dietă completă și un regim de exerciții fizice.

rezumat Deși mecanismul celular al L-carnitinei sugerează că ar putea beneficia de pierderea în greutate, efectele sale - dacă sunt deloc prezente - sunt mici.

Efecte asupra funcției creierului

L-carnitina poate beneficia de funcția creierului.

Unele studii efectuate pe animale sugerează că forma acetil, acetil-L-carnitină (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și la îmbunătățirea markerilor învățării (30, 31).

Studiile umane indică faptul că administrarea zilnică de acetil-L-carnitină ajută la inversarea declinului funcției creierului asociat cu Alzheimer și alte boli ale creierului (32, 33, 34).

Acest formular a prezentat beneficii similare pentru funcția generală a creierului la adulții în vârstă care nu au avut Alzheimer sau alte afecțiuni ale creierului (35, 36, 37).

În cazuri specifice, această formă poate chiar proteja creierul de deteriorarea celulelor.

Într-un studiu de 90 de zile, persoanele cu dependențe de alcool care au luat 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi au experimentat îmbunătățiri semnificative în toate măsurile funcției creierului (38).

Este nevoie de mai multe cercetări privind beneficiile pe termen lung pentru persoanele sănătoase.

rezumat L-carnitina - în special acetil-L-carnitina - poate avea efecte benefice asupra funcției creierului în diferite boli.

Alte beneficii pentru sănătate

Mai multe beneficii pentru sănătate au fost asociate suplimentelor cu L-carnitină.

Sanatatea inimii

Unele studii demonstrează un potențial de reducere a tensiunii arteriale și a procesului inflamator asociat cu boli de inimă (23, 39).

Într-un studiu, 2 grame de acetil-L-carnitină pe zi au dus la o scădere de aproape 10 puncte a tensiunii arteriale sistolice - numărul maxim al unei citiri a tensiunii arteriale și un indicator important al sănătății inimii și al riscului de boli (23).

L-carnitina este, de asemenea, legată de îmbunătățiri la pacienții cu tulburări cardiace severe, precum boli coronariene și insuficiență cardiacă cronică (40, 41).

Un studiu de 12 luni a observat o reducere a insuficienței cardiace și a deceselor în rândul participanților care au luat suplimente de L-carnitină (42).

Performanța exercițiului

Dovezile sunt amestecate atunci când vine vorba de efectele L-carnitinei asupra performanței sportive.

Cu toate acestea, mai multe studii notează beneficii ușoare asociate cu doze mai mari sau mai mari pe termen lung (43, 44, 45).

Beneficiile L-carnitinei pot fi indirecte și pot apărea săptămâni sau luni. Aceasta diferă de suplimentele precum cofeina sau creatina, care pot îmbunătăți direct performanțele sportive.

L-carnitina poate beneficia:

• Recuperare: Poate îmbunătăți recuperarea exercițiilor fizice (46, 47).
• Alimentarea cu oxigen muscular: Poate crește aportul de oxigen pentru mușchii tăi (48).
• Stamina: Poate crește fluxul de sânge și producția de oxid nitric, contribuind la întârzierea disconfortului și la reducerea oboselii (48).
• Dureri musculare: Poate reduce durerile musculare după exerciții fizice (49).
• Producția de globule roșii: Poate crește producția de globule roșii, care transportă oxigen în întregul corp și mușchi (50, 51).

Diabetul de tip 2

L-carnitina poate reduce, de asemenea, simptomele diabetului de tip 2 și ale factorilor de risc asociați acestuia (52, 53, 54).

Un studiu efectuat asupra persoanelor cu diabet zaharat tip 2 care a luat medicamente anti-diabetice a indicat faptul că suplimentele de carnitină au redus semnificativ nivelul glicemiei, comparativ cu un placebo (55).

De asemenea, poate combate diabetul prin creșterea unei enzime cheie numită AMPK, care îmbunătățește capacitatea corpului de a utiliza carbohidrați (56).

rezumat Cercetările sugerează că L-carnitina poate ajuta performanța la efort și poate trata afecțiunile de sănătate precum boli de inimă și diabetul de tip 2.

Siguranță și efecte secundare

Pentru majoritatea oamenilor, 2 grame sau mai puțin pe zi este relativ sigur și nu are efecte secundare grave.

Într-un studiu, persoanele care au luat 3 grame în fiecare zi timp de 21 de zile nu au avut efecte negative (57).

Într-o revizuire a siguranței L-carnitinei, dozele de aproximativ 2 grame pe zi par să fie sigure pentru utilizarea pe termen lung. Cu toate acestea, au existat unele reacții adverse ușoare, inclusiv greață și disconfort stomacal (24, 58).

Cu toate acestea, suplimentele de L-carnitină îți pot ridica nivelul de sânge de trimetilamină-N-oxid (TMAO) în timp. Nivelurile ridicate de TMAO sunt legate de un risc crescut de ateroscleroză - o boală care vă blochează arterele (59, 60).

Sunt necesare mai multe studii privind siguranța suplimentelor de L-carnitină.

rezumat Dozele de 2 grame sau mai puțin pe zi par a fi bine tolerate și sigure pentru majoritatea oamenilor. Dovezile tentative sugerează că suplimentele de L-carnitină ar putea crește riscul de ateroscleroză.

Surse de hrana

Puteți obține cantități mici de L-carnitină din dieta dvs. consumând carne și pește (4, 5).

Cele mai bune surse de L-carnitină sunt (4):

• Vită: 81 mg la 3 uncii (85 grame)
• Porc: 24 mg la 3 uncii (85 grame)
• Peşte: 5 mg la 3 uncii (85 grame)
• Pui: 3 mg la 3 uncii (85 grame)
• Lapte: 8 mg la 8 uncii (227 ml)

Interesant este că sursele alimentare de L-carnitină au o rată de absorbție mai mare decât suplimentele.

Conform unui studiu, 57-84% din L-carnitină este absorbită atunci când este consumată din alimente, comparativ cu doar 14-18% când este luată ca supliment (61).

După cum s-a menționat anterior, corpul tău poate produce, de asemenea, această substanță în mod natural din aminoacizii metionină și lizină, dacă magazinele tale sunt reduse.

Din aceste motive, suplimentele cu L-carnitină sunt necesare numai în cazuri speciale, cum ar fi tratamentul bolii.

rezumat Principalele surse alimentare de L-carnitină sunt carnea, peștele și unele alte produse animale, cum ar fi laptele. O persoană sănătoasă poate produce, de asemenea, cantități suficiente în interiorul corpului.

Ar trebui să-l iei?

Nivelurile tale de L-carnitină sunt influențate de cât de mult mănânci și de cât de mult îți produce corpul.

Din acest motiv, nivelurile de L-carnitină sunt adesea mai scăzute la vegetarieni și vegani, deoarece restricționează sau evită produsele animale (6, 62).

Prin urmare, vegetarienii și veganii ar putea dori să ia în considerare suplimente de L-carnitină. Cu toate acestea, niciun studiu nu a confirmat beneficiile suplimentelor de carnitină în aceste populații specifice.

Adulții mai în vârstă pot beneficia, de asemenea, de suplimente cu L-carnitină. Cercetările arată că nivelurile tale tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă (63, 64 de ani).

Într-un studiu, 2 grame de L-carnitină au redus oboseala și au crescut funcția musculară la adulții mai în vârstă. Alte cercetări dezvăluie că acetil-L-carnitina poate ajuta, de asemenea, la stimularea sănătății creierului și funcționează pe măsură ce îmbătrânești (64, 65 de ani).

În plus, riscul de deficiență este mai mare pentru cei cu boli precum ciroza și boli de rinichi. Dacă aveți una dintre aceste condiții, un supliment poate fi benefic (1, 66, 67).

Ca în orice supliment, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua L-carnitină.

rezumat Populațiile specifice pot beneficia de suplimente de L-carnitină. Aceasta include adulții în vârstă și persoanele care consumă rar sau niciodată carne și pește.

Recomandări de dozare

Doza standard de L-carnitină este de 500-2000 mg pe zi.

Deși doza variază de la studiu la studiu, iată o prezentare generală a utilizării și a dozei pentru fiecare formă:

• Acetil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru sănătatea și funcționarea creierului. Dozele variază între 600 și 500 mg pe zi.
• L-carnitină L-tartrat: Această formă este cea mai eficientă pentru efectuarea exercițiilor fizice. Dozele variază de la 1.000–4.000 mg pe zi.
• Acetil-L-carnitină: Această formă este cea mai bună pentru îmbunătățirea fluxului sanguin la cei cu tensiune arterială ridicată sau afecțiuni de sănătate asociate. Dozele variază de la 400-1.000 mg pe zi.

Până la 2.000 mg (2 grame) pe zi pare sigur și eficient pe termen lung.

rezumat Cu toate că doza recomandată variază, în jur de 500-2000 mg (0,5-2 grame) pare să fie atât sigur cât și eficient.

Linia de jos

L-carnitina este cel mai cunoscut sub numele de arzător de grăsimi - dar cercetările generale sunt mixte. Este puțin probabil să provoace pierderi semnificative în greutate.

Cu toate acestea, studiile susțin utilizarea sa pentru sănătate, funcția creierului și prevenirea bolilor. De asemenea, suplimentele pot beneficia de cei cu niveluri mai scăzute, cum ar fi adulți mai în vârstă, vegani și vegetarieni.

Dintre diferitele forme, acetil-L-carnitina și L-carnitina sunt cele mai populare și par a fi cele mai eficiente.