Începeți-vă dieta

Conţinut

• Recenzie pentru

După ce ai slăbit, este tentant să îți iei o vacanță din alimentația sănătoasă. „Multe persoane care fac dietă încep să alunece din nou în vechile lor comportamente la scurt timp după ce au scăzut kilogramele”, spune Naomi Fukagawa, MD, purtător de cuvânt al Societății Americane pentru Nutriție. Dar există modalități de a rămâne pe drumul cel bun fără a te priva. După cum arată mai multe studii noi, făcând câteva ajustări minore la rutina obișnuită, vă puteți lăsa definitiv de acele pierderi câștigate din greu.

Se cântărește regulat

„Săritul la scară oferă în mod constant o consolidare pozitivă pentru obiceiurile tale sănătoase”, spune Meghan Butryn, Ph.D., profesor asistent de psihologie la Universitatea Drexel. "Vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți câștiguri mici înainte ca acestea să escaladeze."

Când Butryn și echipa ei de cercetare au studiat obiceiurile adulților care pierduseră 30 de lire sterline sau mai mult și o ținuseră timp de câțiva ani, au descoperit că cei care au ajuns pe scară consumau în mod constant doar 4 lire sterline într-un an. Cu toate acestea, persoanele cu dietă ale căror cântăriri au scăzut în frecvență au câștigat înapoi dublu această sumă.

Deci, cât de des trebuie să vă înregistrați cu cântarul de baie? O dată pe zi, dacă este posibil. Cei care au făcut acest lucru au avut cu 82% mai multe șanse de a-și menține pierderea pe parcursul a 18 luni decât cei care și-au monitorizat progresul mai rar, arată cercetări suplimentare.Butryn avertizează că, dacă numărul de pe cântar crește cu mai mult de 1 sau 2 lire sterline (o cantitate care ar putea fi pur și simplu datorată greutății apei sau unei mese mari), considerați că este un steag roșu pentru a vă modifica dieta și obiceiurile de exercițiu.

Pompați proteinele

Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că femeile care au obținut cele mai ridicate niveluri de proteine ​​din dietele lor (aproximativ 110 grame pe zi, sau 26 la sută din calorii) au menținut o scădere în greutate de 14 kilograme timp de mai mult de un an. Cei care au primit mai puțin de 72 de grame de proteine ​​pe zi, sau mai puțin de 19 la sută din aportul lor din proteine, au suferit doar o pierdere de 7 1/2 kilograme în aceeași perioadă.

„Cantități mai mari de proteine ​​pot determina eliberarea hormonilor care vă ajută să vă simțiți plini”, spune Peter Clifton, Ph.D., autor principal al studiului și coautor al The Total Wellbeing Diet.

În loc să obțineți energie suplimentară din tariful încărcat cu carbohidrați sau grăsimi, adăugați proteine ​​la majoritatea meselor și gustărilor. Presărați fasole sau năut pe salată, treceți la iaurtul în stil grecesc bogat în proteine ​​din varietatea obișnuită și schimbați-vă punga de covrigei de după-amiază pentru o mini-roll-up de brânză și curcan.

Străduiește-te pentru cinci...

...portii de fructe si legume. Împachetarea farfuriei dvs. cu verdeață (precum și portocale, roșii și albastre) nu numai că vă ajută să vă protejați de o varietate de boli, dar, de asemenea, împiedică kilogramele în plus să vă strecurați din nou. Un studiu de la Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a constatat că femeile care au consumat cel mai mare număr de porții de fructe și legume (cel puțin cinci pe zi, fără să includă cartofii) au avut cu 60% mai multe șanse de a evita recăpătarea în greutate decât cele care a primit mai puține porții. Experții spun că încărcarea cu produse, care în general are un conținut ridicat de fibre și apă, înseamnă că ai mai puțin spațiu pentru alte alimente cu mai multe calorii.

Învață să iubești exercițiile

Când frecventele consumatoare de fructe și legume din studiul CDC și-au combinat obiceiul de a produce cu exerciții fizice moderate până la viguroase - obținând cel puțin 30 de minute de activitate în majoritatea zilelor săptămânii - erau mai mult de două ori mai predispuși să mențină greutatea decât cei care a lucrat mai puțin. „Antrenamentele regulate vă pot ajuta să mențineți masa musculară slabă, ceea ce înseamnă că veți arde energie chiar și în repaus”, spune Scott Going, doctorat, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Arizona. În plus, exercițiul vă oferă o bancă de calorii suplimentare cu care să vă jucați, permițându-vă să savurați ocazional o felie de tort de ziua de naștere sau o pungă mică de floricele de film fără să vă îngrășați.

Mănâncă mai rar

Cu dimensiunile porțiilor în creștere exponențială și unele feluri de mâncare care au mai mult de 1.000 de calorii, nu este de mirare că mesele la restaurant vă pot sabota succesul în pierderea în greutate. Puteți reduce cu siguranță daunele alimentare, făcând selecții sănătoase. „Dar să vă pregătiți propriile mese poate fi o modalitate mult mai eficientă de a vă asigura că mâncați alimente care au un conținut scăzut de grăsimi și calorii”, spune Judy Kruger, Ph.D., epidemiolog la CDC. Renunțarea la drum poate fi deosebit de utilă: în comparație cu persoanele care au mâncat fast-food de cel puțin două ori pe săptămână, cei care au sărit peste el și-au crescut complet șansele de a-și menține greutatea cu 62 la sută.

Deoarece este destul de nerealist să vă așteptați să nu vă mai așezați niciodată la un restaurant, Kruger sugerează să împărțiți un platou cu un prieten, să primiți o porție de jumătate (dacă este disponibilă) sau să comandați un aperitiv ca masă. Persoanele care au folosit aceste strategii au fost cu 28% mai predispuse să rămână la dimensiunea lor mai nouă și mai subțire decât cei care nu au făcut-o.

Recenzie pentru