Este rău să faci același antrenament în fiecare zi?

Conţinut

• Puteți face același antrenament cardio în fiecare zi?
• Puteți face același antrenament de forță în fiecare zi?
• Recenzie pentru

Când vine vorba de antrenamentele de zi cu zi, majoritatea oamenilor se încadrează în una din cele două categorii. Unii iubesc să amestece: HIIT într-o zi, alergând în următoarea, cu câteva cursuri de bare oferite pentru bună măsură. Altele sunt creaturi ale obișnuinței: antrenamentele lor arată la fel ca ciclismul în interior, ridicarea greutăților sau yoga, zi de zi, lună de lună. (Pentru a fi corect, există avantaje pentru ambele: Iată de ce un scriitor spune că nu se va angaja niciodată la un tip de antrenament și un altul care spune că ar trebui să nu mai încercați să faceți totul.)

Cu toate acestea, orice expert în fitness vă va spune că primii sunt cei care culeg adevăratele avantaje ale exercițiilor fizice. Și studiile susțin faptul că antrenamentele care vă provocă corpul în moduri noi în timp sunt cele mai benefice. Dar unele dintre cele mai populare forme de exercițiu: cursele rutiere, canotajul și ciclismul necesită un antrenament care arată mai mult sau mai puțin la fel, deci rămâne la același antrenament. vreodată un lucru bun? Răspunsul este complicat, așa că ne-am străduit să descompun lucrurile. (Blocat într-o rutină? Încercați strategii de rupere a platoului pentru a începe să vedeți rezultatele la sala de sport.)

Puteți face același antrenament cardio în fiecare zi?

Dacă frecventați o cursă de ciclism în interior trei zile pe săptămână sau vă antrenați pentru un semimaraton, cu siguranță profitați de beneficiile cardio-ului obișnuit, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, eficiența îmbunătățită a mușchilor corpului inferior și mai multe calorii arse, spune Kyle Stull, un antrenor certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă și specialist în îmbunătățirea performanței.

„Repetarea antrenamentelor nu este o idee rea în mod inerent, mai ales dacă îți place ceea ce faci”, explică Stull. Și cercetările arată că plăcerea este unul dintre principalele motive pentru care oamenii rămân la un antrenament. Odată ce oamenii vor găsi un exercițiu pe care îl iubesc - alergarea, vâslitul sau înotul - vor fi apăsat să renunțe la câteva sesiuni de dragul „a-l schimba”. (Întrebați orice alergător de ce nu pierdeți un jogging zilnic.) În plus, este necesară o repetare pentru a dobândi noi abilități. „Dacă ai scopul de a deveni mai bun în ceva, atunci trebuie să-l repeți”, adaugă Stull. La urma urmei, nimeni nu va încerca un maraton fără să facă niște alergări lungi înainte (sperăm).

Singura problemă: corpul uman este un maestru în adaptare. „Orice i se cere corpului să repete, va deveni foarte eficient în acest sens”, explică Stull. "După câteva luni, este posibil să continuați să simțiți beneficiile psihologice, dar nu neapărat beneficiile fiziologice." Traducere: Ceea ce a fost odată un antrenament grozav de ardere a caloriilor poate deveni cu nimic mai bun decât mersul obișnuit, spune Stull.

Schimbați-l: Pentru a preveni platourile și pentru a continua să îți îmbunătățești rezistența, amestecă-ți cardio, astfel încât să nu faci exact același antrenament în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a face acest lucru: urmați F.I.T.T. principiul (care înseamnă frecvență, intensitate, timp și tip), sugerează Jacqueline Crockford, fiziologă de exerciții la Consiliul American pentru Exerciții. Implementați unul dintre pașii următori pe săptămână.

Mai întâi, creșteți frecvența antrenamentului. De exemplu, dacă ați mers cu bicicleta trei zile pe săptămână, faceți acest lucru de până la patru ori pe săptămână (asigurați-vă că permiteți și o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână). Apoi creșteți time sau durata sesiunii. Dacă ați făcut exerciții de 30 de minute, adăugați cinci sau 10 minute. (Apăsat pentru timp? Aflați cum să vă faceți antrenamentele cardio mai dificile (nu mai lungi).)

Apoi, creșteți euintensitate, care poate fi măsurată cel mai precis prin ritmul cardiac. De exemplu, dacă ați lucrat la 70% din ritmul cardiac maxim (MHR), creșteți-l la 75%. Un monitor al ritmului cardiac va fi util aici, dar puteți stabili și ritmul cardiac țintă cu un pic de matematică:

1. Scadeți vârsta de la 220 pentru a găsi MHR. (Dacă aveți 30 de ani, MHR este 190.)

2. Înmulțiți acest număr cu 0,7 (70%) pentru a determina capătul inferior al zonei țintă. Apoi înmulțiți cu 0,85 (85 la sută) pentru a determina capătul superior al zonei țintă.

3. Pentru a determina bătăile pe minut (BPM) în timpul exercițiului, luați pulsul în interiorul încheieturii mâinii, lângă degetul mare. Folosiți vârfurile primelor două degete pentru a apăsa ușor peste vasele de sânge. Numărați-vă pulsul timp de 10 secunde și înmulțiți-l cu șase pentru a găsi bătăile pe minut (BPM). Dacă bătăile se potrivesc cu 70%, ajustați intensitatea exercițiului pentru a ajunge la capătul superior al zonei țintă.

În cele din urmă, încercați să schimbați cardio-ul obișnuit la alegere cu un alt tip de mișcare. (La fel ca aceste 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Uneori!).) Acest lucru ajută la întărirea diferitelor grupuri musculare, la îmbunătățirea rezistenței și la eliminarea riscului de suprasolicitare și eventual rănire, spune Stull. De exemplu, în loc să mergeți cu bicicleta, încercați să alergați, să înotați sau ceva care schimbă complet mișcarea, cum ar fi dansul cardio, o dată pe săptămână.

Puteți face același antrenament de forță în fiecare zi?

Devotații antrenamentului de forță sunt cunoscuți pentru că urmează o rutină stabilită de fiecare dată când intră în sala de greutăți. Iată câteva vești bune pentru acele creaturi obișnuite: rutinele de rezistență trebuie repetate pentru o perioadă de timp pentru a fi eficiente, spune Stull. De fapt, dacă abia începi o nouă rutină, există beneficii majore în a face același lucru în mod constant, spune Darryn Willoughby, Ph.D., fiziolog și profesor la Universitatea Baylor. Asta pentru că în primele patru până la șase săptămâni, îmbunătățirile pe care le veți experimenta sunt în principal neurologice - creierul învață cum să vă recrutați cel mai eficient mușchii pentru a finaliza mișcările. (Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să faci același antrenament în fiecare zi. Verifică această săptămână perfect echilibrată de antrenamente pentru îndrumări de programare.)

Partea proastă: acest lucru nu se traduce prin mărirea mușchilor (încă). „Un interval general de timp bun pentru a aștepta un progres vizibil este de 12 până la 16 săptămâni, dar variază în funcție de persoană și intensitatea antrenamentului”, adaugă Willoughby. De aceea nu vrei să renunți o lună la un nou program de antrenament de forță doar pentru că nu vezi „rezultate” în oglindă. Dacă începeți un nou program, angajați-vă pentru acel interval de timp de 12 săptămâni. Dar după aceea, pe măsură ce corpul tău se adaptează la rutină, va trebui să-ți modifici programul pentru a continua să culege beneficiile și să continui să vezi rezultate, spune Willoughby.

Schimbați-l: Mai întâi, schimbați mișcările de forță. „Intensitatea și volumul antrenamentului trebuie repetate pentru a dezvolta forța, dar selecția exercițiului poate fi variată”, explică Stull. „De exemplu, puteți crește puterea inferioară a corpului prin ghemuit, împingere sau prin apăsarea piciorului”, spune Stull. „Toți vor necesita mușchii să lucreze într-un mod foarte similar, dar vor fi foarte diferiți de sistemul nervos”. Ce înseamnă asta: nu faceți același antrenament de forță exact în fiecare zi.

Willoughby este de acord. Deși există o mulțime de mișcări pentru a lucra mușchii pieptului - de la flotări la presă pe bancă - asta nu înseamnă că orice mișcare este mai bună decât cealaltă. De fapt, este probabil o strategie mai bună să schimbi exercițiile în mod regulat, astfel încât să lucrezi mușchii într-un unghi ușor diferit, ceea ce ajută la îmbunătățirea adaptării musculare (și a creșterii) în timp. (Vrei abdomene mai puternice? Schimbă-ți abdomenul pentru 9 exerciții de bază care te apropie de abdomene în pachetul de șase.)

O modalitate finală de a vă schimba antrenamentul de forță: un tip de programare numit periodizare neliniară, repetând aceleași exerciții, dar variind intensitatea (cantitatea de greutate utilizată) și volumul (repetări și seturi), spune Stull. De exemplu, dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri, ai putea face din luni o zi grea cu volum mai mic, miercuri o zi moderată cu greutate și volum moderat și vineri o zi ușoară cu un volum mai mare. Studiile sugerează că aceasta este o modalitate excelentă de a crește puterea sa dovedit a fi mai benefică decât efectuarea exactă a aceleiași rutine din nou și din nou. (Avem un plan minunat de antrenament cu greutate de 4 săptămâni pentru femei pentru a vă ajuta să începeți.)

Recenzie pentru