Falafel este sănătos? Nutriție, calorii și rețetă

Conţinut

• Falafel fapte nutriționale
• Falafel este sănătos?
• Cum să faci falafel sănătos
• Linia de jos

Falafel este un fel de mâncare de origine Orientul Mijlociu, care este deosebit de popular printre vegetarieni și vegani.

Este format din prăjituri prăjite adânc, care sunt făcute dintr-o combinație de năut (sau fasole fava), ierburi, condimente, ceapă și aluat.

Falafel poate fi o farfurie de sine stătătoare, dar este servită în mod obișnuit într-un buzunar pita, paine de plat sau ca parte a unui sortiment de aperitive numit meze.

Deși este destul de popular și plin de ingrediente sănătoase, mulți se întreabă dacă este cu adevărat un fel de mâncare sănătos.

Acest articol examinează dacă falafel este sănătos și oferă o rețetă hrănitoare.

Falafel fapte nutriționale

Falafel este ambalat cu o varietate de nutrienți importanți.

O porție de 100 de grame (100 de grame) de 6 pateuri mici de falafel conține următoarele substanțe nutritive (1):

• calorii: 333
• Proteină: 13,3 grame
• Carbohidrați: 31,8 grame
• Gras: 17,8 grame
• Fibră: 4,9 grame
• Vitamina B6: 94% din valoarea zilnică (DV)
• Mangan: 30% din DV
• Cupru: 29% din DV
• Folate: 26% din DV
• Magneziu: 20% din DV
• Fier: 19% din DV
• Fosfor: 15% din DV
• Zinc: 14% din DV
• riboflavină: 13% din DV
• Potasiu: 12% din DV
• tiamina: 12% din DV

Falafel conține, de asemenea, cantități mici de niacină, vitamina B5, calciu și mulți alți micronutrienți.

Acestea fiind spuse, falafel este în mod tradițional prăjit în ulei, astfel încât falafel cumpărat la restaurante poate fi bogat în grăsimi și calorii.

Falafel conține o varietate de nutrienți importanți, dar este în mod tradițional prăjit adânc în ulei, ceea ce îl poate ridica în grăsimi și calorii.

Falafel este sănătos?

Falafel are mai multe calități care vă pot beneficia sănătatea în diferite moduri.

Pentru început, este o sursă bună de fibre și proteine ​​pe bază de plante, doi nutrienți care funcționează sinergic pentru a vă ajuta să vă mențineți mai mult pe parcursul zilei.

S-a dovedit că atât fibra cât și proteinele reduc producția de hormoni ai foamei, cum ar fi ghrelinul, crescând totodată producția de plinătate
hormoni precum colecistokinina, peptida-1 asemănătoare glucagonului și peptida YY (2, 3, 4).

De asemenea, studiile au arătat că fibra de năut poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției de carbohidrați. Acest lucru promovează creșteri constante ale glicemiei, mai degrabă decât vârfurile (5, 6).

Mai mult, fibra de năut a fost legată de sănătatea intestinală îmbunătățită, precum și de reducerea riscurilor de boli de inimă și cancer de colon (7, 8, 9, 10).

În funcție de ce ingrediente se adaugă falafel, acestea pot fi în mod natural fără gluten și fără lactate, ceea ce le face o opțiune bună pentru majoritatea dietelor.

Acestea fiind spuse, falafel poate avea dezavantaje, în funcție de modul în care este pregătit.

Este de obicei ulei prăjit adânc, ceea ce îi crește semnificativ conținutul de calorii și grăsimi (11).

Studiile arată în mod constant că persoanele care consumă regulat alimente prăjite adânc au un risc mai mare de obezitate, boli de inimă, diabet și cancer (12, 13).

Ba mai mult, unii oameni pot avea alergii la ingrediente care sunt fie sau sunt servite cu falafel, cum ar fi semințele de susan.

Cu toate acestea, a-ți face propriul falafel acasă poate minimiza aceste dezavantaje.

Falafel are un conținut ridicat de micronutrienți și o sursă bună de fibre și proteine. Ca atare, vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, să susțineți glicemia sănătoasă și să vă reduce riscul de boli cronice. Cu toate acestea, este de obicei prăjit în ulei, ceea ce crește conținutul de grăsimi și calorii.

Cum să faci falafel sănătos

Falafel este ușor de făcut acasă cu doar câteva ingrediente.

În plus, crearea propriei falafel vă permite să le coaceți mai degrabă decât să le prăjiți adânc, ceea ce reduce din excesul de ulei, grăsimi și calorii.

Următoarele ingrediente și rapoarte sunt utilizate pentru a face aproximativ 12 falafel:

• 1 cutie de năut (425 grame) de 15 uncii, scursă și clătită
• 4 căței de usturoi proaspăt
• 1/2 cana (75 grame) de ceapa tocata
• 2 linguri de pătrunjel tocat proaspăt
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• 3 linguri (30 de grame) de făină pentru toate scopurile
• 1 linguriță de praf de copt
• 2 lingurițe (10 ml) de suc de lămâie
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• putina sare
• un vârf de piper negru măcinat

Iată o prezentare rapidă a modului de a face falafel:

1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C (400 ° F) și ungeți o foaie de copt cu ulei.
2. Combinați năutul, usturoiul, ceapa, pătrunjelul, uleiul de măsline, făina, praful de copt, sucul de lămâie, chimenul, coriandrul, sarea și piperul într-un procesor alimentar. Puls până se combină aproximativ 1 minut.
3. Scoateți amestecul, formați-l în găleți mici și așezați-le pe foaia de copt.
4. Coaceți falafel-ul timp de 10-12 minute și rulați prăjiturile. Coaceți-le încă 10-12 minute, până când sunt aurii și crocante.

Falafel este ușor de făcut acasă și vă permite să le coaceți, ceea ce le face mult mai sănătoase. Pur și simplu urmați pașii de mai sus pentru a vă delecta cu delicioase, proaspete falafel.

Linia de jos

Falafel este un fel de mâncare popular din Orientul Mijlociu, obținut în mod obișnuit dintr-o combinație de năut măcinat, ierburi, condimente, ceapă și aluat.

Deși conține multe ingrediente sănătoase, este de obicei prăjit, ceea ce își crește conținutul de grăsimi și calorii. Cu toate acestea, coacerea falafel combate această problemă și vă permite să vă bucurați de acest fel de mâncare fără a vă afecta potențialul de talie, dacă asta vă preocupă.

Dacă doriți să vă faceți propriul falafel acasă, încercați să folosiți rețeta de mai sus.