Orezul brun este bun pentru tine?

Conţinut

• Orezul brun este surprinzător de nutritiv
• Orezul brun este bun pentru slăbit?
• Poate beneficia de sănătatea inimii
• Este o alegere mai bună pentru cei cu diabet
• Orezul brun nu conține gluten în mod natural
• Cum să adăugați orez brun la dieta dvs.
• Linia de fund

Orezul brun este un aliment adesea asociat cu o alimentație sănătoasă.

Considerat un bob integral, orezul brun este mai puțin procesat decât orezul alb, căruia i s-au îndepărtat carena, tărâțele și germenii.

Orezului brun i se scoate doar carena (o acoperire de protecție dură), lăsând tărâțele și germenii plini de nutrienți.

Ca urmare, orezul brun păstrează substanțele nutritive care îi lipsesc orezului alb, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.

Cu toate acestea, mulți oameni evită orezul brun din cauza popularității în creștere a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Acest articol va discuta beneficiile pentru sănătate ale orezului brun pentru a vă ajuta să decideți dacă este un aliment sănătos pe care să îl adăugați în dieta dumneavoastră.

Orezul brun este surprinzător de nutritiv

Deși orezul brun este un aliment simplu, profilul său nutrițional este altceva decât.

Comparativ cu orezul alb, orezul brun are mult mai multe de oferit în ceea ce privește nutrienții.

Deși similară în calorii și conținut de carbohidrați, orezul brun depășește orezul alb în aproape toate celelalte categorii.

O cană de orez brun conține (1):

• Calorii: 216
• Carbohidrați: 44 grame
• Fibră: 3,5 grame
• Gras: 1,8 grame
• Proteină: 5 grame
• Tiamina (B1): 12% din CDI
• Niacina (B3): 15% din CDI
• Piridoxină (B6): 14% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 6% din CDI
• Fier: 5% din CDI
• Magneziu: 21% din CDI
• Fosfor: 16% din CDI
• Zinc: 8% din CDI
• Cupru: 10% din CDI
• Mangan: 88% din CDI
• Seleniu: 27% din CDI

Acest cereală integrală este, de asemenea, o sursă bună de folat, riboflavină (B2), potasiu și calciu.

În plus, orezul brun este extrem de bogat în mangan. Acest mineral puțin cunoscut este vital pentru multe procese importante din organism, cum ar fi dezvoltarea osoasă, vindecarea rănilor, metabolismul contracției musculare, funcția nervilor și reglarea zahărului din sânge ().

O deficiență de mangan a fost legată de un risc mai mare de a dezvolta sindrom metabolic, demineralizare osoasă, creștere afectată și fertilitate scăzută (,).

Doar o ceașcă de orez îți îndeplinește aproape toate cerințele zilnice pentru acest nutrient important.

În afară de a fi o sursă excelentă de vitamine și minerale, orezul brun oferă și compuși puternici ai plantelor.

De exemplu, orezul brun conține fenoli și flavonoizi, o clasă de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ ().

Stresul oxidativ este asociat cu o serie de condiții de sănătate, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer și îmbătrânire prematură ().

Antioxidanții găsiți în orezul brun ajută la prevenirea leziunilor celulare cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi și reduc inflamațiile din organism ().

Studiile sugerează că antioxidanții găsiți în orez pot fi motivul prevalenței scăzute a anumitor boli cronice în zone din lume unde orezul este un aliment de bază ().

Orezul brun este foarte nutritiv, oferind organismului o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți.

Orezul brun este bun pentru slăbit?

Înlocuirea boabelor mai rafinate cu orez brun vă poate ajuta să slăbiți.

Boabele rafinate precum orezul alb, pastele albe și pâinea albă nu au fibrele și substanțele nutritive pe care le conțin cerealele integrale precum orezul brun.

De exemplu, o cană (158 grame) de orez brun conține 3,5 grame de fibre, în timp ce orezul alb conține mai puțin de 1 gram (9).

Fibrele vă ajută să vă mențineți mai plini pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât alegerea alimentelor bogate în fibre vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general ().

De fapt, studiile arată că oamenii care mănâncă mai multe cereale integrale precum orezul brun cântăresc mai puțin decât cei care consumă mai puține cereale integrale.

Un studiu efectuat pe peste 74.000 de femei a constatat că cei care au mâncat mai multe cereale integrale cântăresc constant mai puțin decât cei care au consumat mai puține cereale integrale.

În plus, femeile care au avut cel mai mare aport de fibre au avut un risc cu 49% mai mic de creștere majoră în greutate decât femeile care au avut cel mai mic aport de fibre ().

Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate ajuta și la reducerea grăsimii din burtă.

Într-un studiu, 40 de femei supraponderale care au consumat 2/3 cană (150 grame) de orez brun pe zi timp de șase săptămâni au avut reduceri semnificative ale greutății corporale și a circumferinței taliei în comparație cu femeile care au consumat aceeași cantitate de orez alb.

În plus, femeile care au consumat orez brun au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și a CRP, un marker al inflamației în organism ().

Orezul brun conține mai multe fibre decât boabele rafinate, cum ar fi orezul alb. Alegerea cerealelor integrale bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, poate reduce grăsimea din burtă și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Poate beneficia de sănătatea inimii

Nu există nicio îndoială că orezul brun este un aliment sănătos pentru inimă. Este bogat în fibre și compuși benefici care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Un studiu amplu efectuat pe peste 560.000 de persoane a arătat că persoanele care au consumat cele mai multe fibre dietetice prezintă un risc cu 24-59% mai mic de a dezvolta boli de inimă, cancer și boli respiratorii ().

În mod similar, o revizuire a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de cereale integrale, inclusiv orezul brun, au avut un risc cu 21% mai mic de boli coronariene comparativ cu cei care au consumat cele mai puține cereale integrale ().

În afară de a fi o sursă bună de fibre, orezul brun conține compuși numiți lignani care pot ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă.

Dietele bogate în alimente bogate în lignan, cum ar fi cerealele integrale, semințele de in, semințele de susan și nucile, au fost asociate cu scăderea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și scăderea rigidității arterelor ().

Mai mult, orezul brun este bogat în magneziu, un mineral care joacă un rol critic în menținerea sănătății inimii. O analiză a 40 de studii a constatat că creșterea magneziului alimentar a fost asociată cu un risc cu 7-22% mai mic de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și mortalitate de toate cauzele ().

O altă revizuire a nouă studii a demonstrat că fiecare creștere de 100 mg / zi a magneziului alimentar a redus mortalitatea bolilor de inimă la femei cu 24-25% ().

Orezul brun este ambalat cu fibre, lignani și magneziu, care au toate efecte benefice asupra sănătății inimii și asupra riscului bolilor de inimă.

Este o alegere mai bună pentru cei cu diabet

Reducerea aportului de carbohidrați și alegerea unor opțiuni mai sănătoase este vitală pentru controlul glicemiei.

Deși carbohidrații au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge, persoanele cu diabet pot reduce zahărul din sânge și vârfurile de insulină consumând mai puține cereale rafinate, cum ar fi orezul alb.

Înlocuirea orezului alb cu orezul brun poate aduce beneficii persoanelor cu diabet în mai multe moduri.

Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat două porții de orez brun pe zi au prezentat o scădere semnificativă a glicemiei după masă și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului zahărului din sânge), comparativ cu cei care au consumat orez alb ().

Orezul brun are un indice glicemic mai mic decât orezul alb, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent și are un impact mai mic asupra zahărului din sânge.

Alegerea alimentelor cu un indice glicemic mai mic îi poate ajuta pe cei cu diabet să-și controleze mai bine glicemia.

Studii multiple sugerează că alimentele cu un indice glicemic mai mare cresc glicemia, insulina și grelina, un hormon care provoacă foamea (,).

Reducerea nivelului de grelină poate ajuta persoanele cu diabet să-și controleze foamea, ceea ce poate reduce supraalimentarea și poate ajuta la menținerea glicemiei.

În plus, înlocuirea orezului alb cu orez brun poate reduce în primul rând șansele de a dezvolta diabet de tip 2.

Într-un studiu care a inclus peste 197.000 de persoane, schimbarea a doar 50 de grame de orez alb pe orez brun pe săptămână a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 ().

Alegerea orezului brun în locul boabelor rafinate poate ajuta persoanele cu diabet să-și controleze glicemia și să reducă deloc șansele de a dezvolta diabet.

Orezul brun nu conține gluten în mod natural

Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul și secara. În aceste zile, din ce în ce mai mulți oameni urmează diete fără gluten din diverse motive.

Unele persoane sunt alergice sau intolerante la gluten și au reacții ușoare până la severe la acesta, cum ar fi dureri de stomac, diaree, balonare și vărsături.

În plus, persoanele cu anumite boli autoimune beneficiază adesea de o dietă fără gluten (,).

Acești factori au condus la o cerere tot mai mare de alimente fără gluten.

Din fericire, orezul brun este în mod natural lipsit de această proteină adesea problematică, făcându-l o alegere sigură pentru cei care nu pot sau aleg să nu consume gluten.

Spre deosebire de produsele fără gluten foarte procesate, orezul brun este un bob integral, care este plin de substanțe nutritive benefice de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect.

Orezul brun este, de asemenea, transformat în alte produse sănătoase fără gluten, cum ar fi biscuiții și pastele, de care se pot bucura persoanele cu diete fără gluten.

Orezul brun nu conține gluten și este o alegere sigură și sănătoasă pentru cei care urmează diete fără gluten.

Cum să adăugați orez brun la dieta dvs.

Una dintre cele mai bune calități ale orezului brun este versatilitatea sa.

O puteți mânca în orice moment al zilei și o puteți încorpora într-o varietate de rețete.

Iată câteva modalități de a adăuga orez brun la dieta ta:

• Faceți un bol de cereale pentru prânz cu orez brun, legume și proteine
• Puneți orezul brun cu ouă, salsa, avocado și fasole neagră pentru un mic dejun sărat
• Înlocuiți fulgi de ovăz cu terci de orez brun la micul dejun
• Utilizați orez brun în loc de orez alb atunci când faceți cartofi prăjiți
• În loc de paste albe, încorporează orezul brun în rețetele tale preferate de supă
• Aruncați orez brun cu legume proaspete și ulei de măsline pentru o garnitură gustoasă
• Faceți burgeri de fasole neagră și orez brun pentru o cină sau un prânz pe bază de plante
• Folosiți orez brun pentru a face bare energizante
• Schimbați orezul alb cu orezul brun pentru o versiune mai sănătoasă a orezului cu budincă
• Cereți orez brun în rulouri de sushi pentru a crește conținutul de fibre al mesei
• Utilizați orez brun în rețetele dvs. de curry
• Încercați o răsucire sănătoasă pe risotto folosind orez brun în loc de orez arborio
• Schimbați pastele albe cu pastele de orez brun
• Soteți orezul brun cu ulei de măsline și usturoi pentru o opțiune aromată de carbohidrați

După cum puteți vedea, există nenumărate modalități de a consuma orez brun. Acest cereale integrale nutritive se împerechează bine cu multe ingrediente și poate fi savurat la micul dejun, prânz sau cină.

Orezul brun este un ingredient flexibil care poate fi savurat în diverse rețete și mese. De asemenea, îl puteți folosi ca înlocuitor sănătos pentru orezul alb sau pastele.

Linia de fund

Orezul brun este un bob extrem de nutritiv, fără gluten, care conține o cantitate impresionantă de vitamine, minerale și compuși benefici.

Consumul de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, poate ajuta la prevenirea sau îmbunătățirea mai multor condiții de sănătate, inclusiv diabetul și bolile de inimă.

Ca să nu mai vorbim, schimbarea boabelor rafinate precum orezul alb cu orezul brun vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate. Orezul brun este un carbohidrat versatil care poate fi consumat în orice moment al zilei.

În orice mod alegeți să mâncați aceste cereale integrale sănătoase, veți face o alegere înțeleaptă pentru sănătatea dumneavoastră generală.