Antrenamente de alergare pe intervale care te vor face și mai rapid

Conţinut

• De ce toți alergătorii ar trebui să facă alergări pe intervale
• Cum să includeți intervale în antrenamentul dvs.
• Antrenamente la intervale
• Antrenamente Fartlek
• Hill repetă
• Sprinturi
• Recenzie pentru

Știi ce se îmbătrânește, repede? Alergând în același ritm, în fiecare zi, pentru aceeași perioadă de timp. Provocarea în fitness - indiferent dacă asta înseamnă să faci mai multe repetări, să ridici greutăți mai grele sau să alergi mai repede sau mai departe - este locul unde se întâmplă magia. Traducere: devii mai puternic, mai rapid și mai bun.

„Antrenamentele de alergare pe intervale sunt opusul alergării în regim de echilibru (sau ale alergărilor de anduranță), în care țineți același ritm tot timpul”, explică Nicole Glor, antrenor certificat de alergare de precizie la Equinox. „Intervalele pot varia în funcție de viteza sprinturilor, de gradele de dealuri și de lungimea muncii față de timpul de recuperare.”

De ce toți alergătorii ar trebui să facă alergări pe intervale

Ce rost are să-ți schimbi ritmul pe parcursul unei alergări? Antrenamentele de alergare pe intervale - cu rafale scurte de exerciții intense urmate de perioade de recuperare de intensitate mai scăzută - vă oferă beneficii similare ca antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), spune Glor. „Arzi mai multe calorii mai repede, îți provoci forța și rezistența și te ajută să te pregătești pentru o cursă reală, în care probabil că nu vei menține exact același ritm pentru tot timpul.” Știința este de acord: antrenamentul pe intervale vă îmbunătățește performanța mai mult decât antrenamentul la intensități moderate, potrivit unei cercetări publicate în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice.

„Alergătorii care încep să se antreneze la intervale vor observa îmbunătățiri mari și rapide ale VO2 max, un indicator al sănătății cardiovasculare (sau cât de eficient este corpul dumneavoastră de a folosi oxigenul); mărirea, puterea și puterea mușchilor; energie pe tot parcursul zilei ", spune Alex Harrison, Ph.D., antrenor alergat certificat SUA și antrenor de performanță sportivă pentru Periodizarea Renașterii. Bonus: Deoarece schimbați lucrurile, este mult mai puțin probabil să vă plictisiți. (Pur și simplu nu treceți peste bord. Citiți despre dezavantajele antrenamentului sprint HIIT.)

Cum să includeți intervale în antrenamentul dvs.

Nu toate intervalele de funcționare sunt la fel și există mai multe tipuri diferite pe care ar trebui să le faceți dacă doriți să fiți citit mai puternic și mai rapid pentru ca cele patru tipuri principale să fie încercate. Dar înainte de a începe să încorporați antrenamentele de alergare pe intervale în rutina dvs., ar trebui să aveți o bază solidă de trei până la șase săptămâni de „doar alergare” sub centură, spune Harrison. De acolo, începeți cu un antrenament de bază cu intervale sau repetări pe deal.

Experții recomandă antrenamentele pe intervale doar o dată pe săptămână - poate de două ori dacă aveți experiență și căutați să faceți PR la următoarea cursă. (Deci, da, există încă loc pentru antrenamentele dvs. LISS.)

Antrenamente la intervale

„Intervalele antrenamentelor de alergare sunt definite în linii mari ca orice distanță definită de efort mai mare. În ceea ce privește alergarea, se referă de obicei la eforturi de 30 de secunde până la cinci minute intercalate cu recuperare activă sau pasivă”, spune Harrison. În timpul intervalului de lucru, ar trebui să alergi suficient de tare încât să nu poți purta o conversație cu prietenul tău care aleargă. În perioada de odihnă, ar trebui să vă puteți recupera complet (chiar dacă asta înseamnă mers pe jos!).

Exemplu de antrenament pe intervale

• Munca: 800 de metri la un efort de 8 din 10
• Recuperați-vă: mergeți sau jogați 200m
• Repetați de 3 până la 4 ori
• Odihnește-te 3 minute
• Repetați totul de 2 sau 3 ori

Antrenamente Fartlek

Acest cuvânt amuzant înseamnă „joc rapid” în suedeză, spune Glor. Și asta faceți: să vă variați viteza pe parcursul unei alergări. „Un fartlek este, în esență, un antrenament de interval„ nestructurat ”, ceea ce înseamnă că eforturile de lucru și perioadele de odihnă sunt flexibile ca durată și intensitate”, spune Harrison. De asemenea, vă îmbunătățesc viteza, VO2 max, pragul de lactat (intensitatea exercițiului la care lactatul începe să se acumuleze în sânge mai repede decât poate fi eliminat, ceea ce vă va reduce în cele din urmă performanța) și rezistența aerobă generală. Nu aveți nevoie de timpi sau distanțe stabilite pentru un fartlek. Încercați să vă ridicați ritmul între doi poli telefonici, apoi încetiniți-vă între următorii doi și așa mai departe. (Iată mai multe despre antrenamentele fartlek și trei exemple de antrenamente pentru a încerca.)

Antrenament Fartlek

• 4 mile în total
• 8 x 1 minut la un efort mai greu (8 din 10) în momente aleatorii

Hill repetă

Exact așa sună: alergi pe un deal, mergi înapoi pentru recuperare, apoi repeti. „Repetițiile multiple ale eforturilor de intensitate mai mare sunt grozave, deoarece forțează un consum ridicat de oxigen fără să te facă să crești ritmul”, spune Harrison. Sunt chiar mai bune decât antrenamentele de alergare pe intervale pe un drum plat pentru a construi puterea și puterea la sportivii care nu se antrenează cu rezistență, spune el; asta pentru că „dealurile îți lucrează vițelii, quad-urile, fesierii și hamstrii mai mult decât un drum plat”, adaugă Glor. „Este aproape ca și cum ai adăuga scări sau genuflexiuni”. Bonus: mai multă activitate musculară înseamnă mai multă arsură de calorii și mai multă muncă pentru inimă, ceea ce este excelent pentru creșterea rezistenței. (Dacă doriți mai mult, încercați acest antrenament de deal pentru alergători.)

Antrenament pentru treadmill Hill

• Rulați 1 minut cu o înclinare de 4 până la 6%, într-un ritm pe care îl puteți susține timp de patru minute
• Mergeți sau alergați timp de 60 de secunde la o înclinație de 1%.
• Repetați pentru un total de 5 repetări
• Odihnește-te timp de 4 minute (mers pe jos la o înclinație de 1 la sută)
• Repetați întregul circuit încă o dată

Sprinturi

Aceste eforturi foarte rapide nu ar trebui să dureze mai mult de 15 până la 20 de secunde, spune Harrison, dar sunt intense. „Un sprint este un efort care este efectuat la 90% sau mai mult din viteza maximă pe care ar putea fi efectuată pentru un efort unic”, explică el. Dacă faci alte alergări pe intervale, cei mai mulți alergători nu au nevoie să facă sprinturi, spune el - „timpul tău ar fi probabil mai bine petrecut alergând antrenamente pe intervale mai lungi sau doar pe distanțe mai lungi în ritmuri mai rapide și susținute”. Dar dacă ești un alergător experimentat care se simte limitat de viteza ta, alergarea rapidă te va face într-adevăr mai rapidă. Doar asigurați-vă că a) ați ieșit din zona de confort timp de cinci până la 15 secunde și b) vă recuperați complet după fiecare sprint. (Consultați: Cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs. de sprint)

Antrenament de sprint

• 6 x 50–100m la 93-98% din viteza maximă
• Recuperare de 4 - 5 minute de mers pe jos între fiecare sprint

SAU

• 4 x 200 m la 90 până la 95 la sută din viteza maximă
• Recuperare de 5 până la 8 minute de mers între fiecare sprint

Recenzie pentru