EPOC: Secretul unei pierderi mai rapide de grăsime?

Conţinut

• Recenzie pentru

Arde calorii și arde grăsimi toată ziua, chiar și atunci când nu te antrenezi! Dacă crezi că asta sună ca un slogan pentru o pastilă de slăbit înfricoșătoare, atunci probabil că nu ai auzit niciodată de consumul excesiv de oxigen după exercițiu (încearcă să spui asta de trei ori repede!). Cunoscut și sub denumirea de EPOC, este termenul științific pentru efectul de după ardere, care te poate ajuta să arzi mai multe calorii mult timp după ce ai părăsit sala de sport. Citiți mai departe pentru a afla cum EPOC vă poate câștiga antrenamente mai eficiente - nu sunt necesare trucuri.

O arsură mai bună

Când o persoană lucrează la o intensitate pe care nu o poate susține o perioadă lungă de timp, se întâmplă două lucruri: mușchii lor încep să ardă și încep să se simtă fără respirație. De ce? La efort, mușchii încep să se umple cu acid lactic (substanța chimică responsabilă de acea senzație de arsură) și depozitele de oxigen ale corpului se epuizează, spune expertul în fitness și antrenor DailyBurn, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Aceste sesiuni de antrenament de mare intensitate forțează organismul să muncească mai mult pentru a-și construi rezervoarele de oxigen pentru o perioadă de 16 până la 24 de ore după antrenament, sugerează cercetările. Rezultatul: mai multe calorii arse decât dacă ați fi făcut exerciții la o intensitate mai mică pentru aceeași perioadă de timp (sau mai lungă). Gândiți-vă la asta ca la maximizarea cardului dvs. de credit: în timpul odihnei, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze din greu pentru a îndepărta acidul lactic și a-și rambursa datoria de oxigen. Cât de mult poți arde după antrenament se corelează direct cu durata și intensitatea antrenamentului tău, spune antrenorul DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Studiile arată că exercițiile de rezistență intense au ca rezultat un consum mai mare de oxigen după exercițiu, comparativ cu exercițiile de anduranță la starea de echilibru, care arde același număr de calorii. Așa că, deși s-ar putea să arzi aceleași calorii în timpul unei alergări de o oră, antrenamentele mai scurte și mai intense îți oferă mai mult profit.

Avantajul Afterburn

De-a lungul timpului, antrenamentele de mare intensitate vă pot crește VO2 max sau capacitatea corpului de a folosi oxigenul pentru energie, spune Gonzalez. Asta înseamnă o rezistență mai bună, ceea ce duce la mai multă energie și abilitatea de a susține mai multă muncă pentru o perioadă mai lungă de timp.

„Vei descoperi că, atunci când te întorci la un cardio mai lent, la starea de echilibru, vei putea să-l menții mai mult timp cu mai multă ușurință”, spune Gonzalez.

Pentru sportivii de anduranță, adăugarea unuia sau a două antrenamente care îmbunătățesc EPOC la rutina săptămânală poate oferi, de asemenea, un impuls la linia de sosire. Motivul: lucrul la diferite sisteme aerobice îmbunătățește rezistența, construind în același timp fibre musculare mai puternice, care pot ajuta la livrarea loviturii finale necesare pentru a termina puternic.

HIIT și Run

Lucrul la 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim va oferi cel mai mare efect EPOC, spune Gonzalez, iar antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai bune modalități de a vă bate inima. HIIT alternează între exerciții anaerobe scurte, intense, cum ar fi sprinturile, cu perioade de recuperare mai puțin intense. S-a găsit un raport 2: 1 muncă-odihnă care creează cele mai bune rezultate, cu antrenamente cuprinse între patru și 30 de minute.

„În lumea aglomerată de astăzi, nu mulți oameni au 60 până la 120 de minute pentru a se antrena într-un ritm constant și lent”, spune Gonzalez. Dar aceste antrenamente rapide și eficiente facilitează încadrarea într-un antrenament.

Când timpul este esențial, antrenamentele Tabata pot face treaba în doar patru minute. Alegeți un exercițiu (alergare, ciclism, sărituri pe coardă, sărituri de box, alpiniști, flotări, pe care le spuneți) și alternați între 20 de secunde de muncă completă și 10 secunde de odihnă, repetând timp pentru opt runde. Un studiu recent efectuat de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse a constatat că antrenamentele în stil Tabata pot arde 15 calorii pe minut, iar antrenamentul îndeplinește sau depășește liniile directoare din industria fitnessului pentru îmbunătățirea fitnessului cardio și modificarea compoziției corpului.

Ca alternativă la antrenamentul pe intervale, antrenamentul pe circuit (trecerea de la un exercițiu la următorul fără odihnă între ele) vă va oferi un efect similar, spune Gonzalez.

Este important de reținut că corpul tău va dura mai mult timp pentru a-și reveni după antrenamentele de mare intensitate, deci nu ar trebui să faci acest tip de antrenament zilnic. Yoga, întinderea, rularea cu spumă, cardio ușoară sau orice altă activitate care mărește fluxul sanguin și ajută la circulație va ajuta la recuperarea (adică nu contează vegetația în fața televizorului).

„Devenim mai puternici doar atunci când ne recuperăm”, spune Gonzalez, și poate dura 24 până la 48 de ore pentru a ne recupera complet după un antrenament de intensitate ridicată.

Mai multe din Life by DailyBurn:

5 moduri mai inteligente de a vă antrena inima

Cum să faci genuflexiunea perfectă

30 de motive pentru care femeile ar trebui să ridice greutăți

Recenzie pentru