Intermittent Fasting 101 - The Ultimate’s Guide Guide

Conţinut

• Ce este postul intermitent (IF)?
• Metode intermitente de post
• Cum vă afectează celulele și hormonii
• Un instrument foarte puternic de slăbit
• Beneficii pentru sănătate
• Îți face stilul de viață sănătos mai simplu
• Cine ar trebui să fie atent sau să o evite?
• Ar trebui femeile să postească?
• Siguranță și efecte secundare
• întrebări frecvente
• 1. Pot bea lichide în timpul postului?
• 2. Nu este nesănătos să omiteți micul dejun?
• 3. Pot lua suplimente în timp ce postesc?
• 4. Pot să mă antrenez în timp ce postesc?
• 5. Postul va cauza pierderea musculară?
• 6. Postul îmi va încetini metabolismul?
• 7. Ar trebui copiii să postească?
• Noțiuni de bază
• Ar trebui să încerci?

Fotografie de Aya Brackett

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Postul intermitent (IF) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.

Oamenii o folosesc pentru a slăbi, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață.

Multe studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și poate chiar să vă ajute să trăiți mai mult (1, 2).

Acesta este ultimul ghid pentru începători pentru postul intermitent.

Ce este postul intermitent (IF)?

Postul intermitent (IF) este un model de alimentație care ciclează între perioadele de post și mâncare.

Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă cand ar trebui să le mănânci.

În acest sens, nu este o dietă în sensul convențional, ci este descrisă mai exact ca un model de alimentație.

Metodele comune de post intermitent implică posturi zilnice de 16 ore sau post de 24 de ore, de două ori pe săptămână.

Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vânătorii-culegători antici nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare.

Ca urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.

De fapt, postul din când în când este mai natural decât întotdeauna consumul de 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.

Postul se face adesea din motive religioase sau spirituale, inclusiv în islam, creștinism, iudaism și budism.

Postul intermitent (IF) este un tipar alimentar care ciclează între perioadele de post și mâncare. În prezent, este foarte popular în comunitatea de sănătate și fitness.

Metode intermitente de post

Există mai multe moduri diferite de a face post intermitent - toate acestea implicând împărțirea zilei sau a săptămânii în perioadele de mâncare și de post.

În perioadele de post, mănânci fie foarte puțin, fie deloc.

Acestea sunt cele mai populare metode:

• Metoda 16/8: Denumit și protocolul Leangains, implică sărind peste micul dejun și să vă restrângeți perioada zilnică de mâncare la 8 ore, cum ar fi 1-9 pm. Apoi postesti timp de 16 ore intre ele.
• Eat-Stop-Eat: Aceasta implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin faptul că nu mănânci de la cină într-o zi până la cină a doua zi.
• Dieta 5: 2: Cu aceste metode, consumați doar 500-600 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii, dar mâncați normal celelalte 5 zile.

Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să cauzeze pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensați mâncând mult mai mult în timpul perioadelor de consum.

Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai durabilă și mai ușor de respectat. Este, de asemenea, cel mai popular.

Există mai multe moduri diferite de a face post intermitent. Toți împart ziua sau săptămâna în perioade de mâncare și post.

Cum vă afectează celulele și hormonii

Când postim, mai multe lucruri se întâmplă în corpul tău la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul dumneavoastră ajustează nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și schimbă expresia genelor.

Iată câteva modificări care apar în corpul tău când postim:

• Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelurile hormonului de creștere cresc, crescând de până la 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva (,,,).
• Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, iar nivelurile de insulină scad dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă ().
• Reparații celulare: Când sunt postite, celulele dvs. inițiază procese de reparare celulară. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor (,)
• Expresia genelor: Există schimbări în funcția genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor (,).

Aceste modificări ale nivelurilor hormonilor, funcției celulare și expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile sănătății postului intermitent.

Când postim, nivelul hormonilor de creștere umană crește, iar nivelul insulinei scade. Celulele corpului dvs. schimbă, de asemenea, expresia genelor și inițiază procese importante de reparare celulară.

Un instrument foarte puternic de slăbit

Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent ().

Făcându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.

În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

În plus față de scăderea insulinei și creșterea nivelului de hormoni de creștere, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină (noradrenalină).

Din cauza acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu 3,6-14% (,).

Ajutându-vă să mâncați mai puține și să ardeți mai multe calorii, postul intermitent cauzează pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.

Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de slăbit.

Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că acest tip de alimentație poate provoca pierderea în greutate de 3-8% pe parcursul a 3–24 săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă, în comparație cu majoritatea studiilor de slăbire (1).

Conform aceluiași studiu, oamenii au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, indicând o pierdere semnificativă a grăsimii dăunătoare din burtă care se acumulează în jurul organelor și cauzează boli (1).

Un alt studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puține pierderi musculare decât metoda mai standard de restricție continuă a caloriilor ().

Cu toate acestea, rețineți că principalul motiv al succesului său este că postul intermitent vă ajută să consumați mai puține calorii în general. Dacă bingeți și mâncați cantități masive în timpul perioadelor de alimentație, este posibil să nu slăbiți deloc.

Postul intermitent poate stimula ușor metabolismul, ajutându-vă în același timp să mâncați mai puține calorii. Este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și de grăsime.

Beneficii pentru sănătate

S-au făcut multe studii asupra postului intermitent, atât la animale, cât și la oameni.

Aceste studii au arătat că poate avea beneficii puternice pentru controlul greutății și sănătatea corpului și a creierului. Vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult.

Iată principalele beneficii ale postului intermitent pentru sănătate:

• Pierdere în greutate: După cum s-a menționat mai sus, postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă, fără a fi nevoie să restricționați în mod conștient caloriile (1).
• Rezistenta la insulina: Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, scăderea zahărului din sânge cu 3–6% și nivelul de insulină în post cu 20–31%, ceea ce ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2 (1).
• Inflamaţie: Unele studii arată reduceri ale markerilor de inflamație, un factor cheie al multor boli cronice (,,).
• Sanatatea inimii: Postul intermitent poate reduce colesterolul LDL „rău”, trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, glicemia și rezistența la insulină - toți factorii de risc pentru bolile de inimă (1,, 21).
• Cancer: Studiile la animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul (,,,).
• Sănătatea creierului: Postul intermitent crește hormonul cerebral BDNF și poate ajuta la creșterea celulelor nervoase noi. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer (,,,).
• Anti îmbătrânire: Postul intermitent poate prelungi durata de viață la șobolani. Studiile au arătat că șobolanii la post au trăit cu 36-83% mai mult (30, 31).

Rețineți că cercetarea este încă în stadiile incipiente. Multe dintre studii au fost mici, pe termen scurt sau efectuate la animale. Multe întrebări nu au primit încă răspuns în studiile umane de calitate superioară ().

Postul intermitent poate avea multe beneficii pentru corp și creier. Poate provoca pierderea în greutate și vă poate reduce riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Îți face stilul de viață sănătos mai simplu

A mânca sănătos este simplu, dar poate fi incredibil de greu de întreținut.

Unul dintre principalele obstacole este toată munca necesară pentru a planifica și a găti mese sănătoase.

Postul intermitent poate ușura lucrurile, deoarece nu este nevoie să planificați, să gătiți sau să curățați după atâtea mese ca înainte.

Din acest motiv, postul intermitent este foarte popular în rândul mulțimii hackerilor de viață, deoarece vă îmbunătățește sănătatea, simplificându-vă în același timp viața.

Unul dintre beneficiile majore ale postului intermitent este acela că simplifică alimentația sănătoasă. Există mai puține mese pe care trebuie să le pregătiți, să le gătiți și să le curățați.

Cine ar trebui să fie atent sau să o evite?

Postul intermitent nu este cu siguranță pentru toată lumea.

Dacă sunteți subponderal sau aveți antecedente de tulburări de alimentație, nu ar trebui să postiți fără să consultați mai întâi un medic.

În aceste cazuri, poate fi de-a dreptul dăunător.

Ar trebui femeile să postească?

Există unele dovezi că postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați.

De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a înrăutățit controlul glicemiei la femei ().

Deși studiile la om pe această temă nu sunt disponibile, studiile efectuate la șobolani au constatat că postul intermitent poate face șobolanii femele slăbiți, masculinizați, infertili și îi pot face să rateze ciclurile (,).

Există o serie de rapoarte anecdotice despre femei ale căror perioade menstruale s-au oprit când au început să facă IF și au revenit la normal atunci când și-au reluat tiparul alimentar anterior.

Din aceste motive, femeile ar trebui să fie atente cu postul intermitent.

Ar trebui să urmeze îndrumări separate, cum ar fi facilitarea practicii și oprirea imediată dacă au probleme precum amenoreea (absența menstruației).

Dacă aveți probleme cu fertilitatea și / sau încercați să concepeți, luați în considerare menținerea postului intermitent pentru moment. Acest model alimentar este probabil, de asemenea, o idee proastă dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Persoanele care sunt subponderale sau au antecedente de tulburări alimentare nu ar trebui să postească. Există, de asemenea, unele dovezi că postul intermitent poate fi dăunător pentru unele femei.

Siguranță și efecte secundare

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent.

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți slăbit, iar creierul dvs. să nu funcționeze la fel de bine ca obișnuit.

Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece corpul dumneavoastră poate dura ceva timp pentru a se adapta la noul program de masă.

Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent.

Acest lucru este deosebit de important dacă:

• Aveți diabet.
• Aveți probleme cu reglarea glicemiei.
• Au tensiune arterială scăzută.
• Luați medicamente.
• Sunt subponderali.
• Au antecedente de tulburări alimentare.
• Sunt o femeie care încearcă să conceapă.
• Sunt o femeie cu antecedente de amenoree.
• Sunteți gravidă sau alăptați.

Acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil. Nu este nimic periculos dacă nu mănânci o vreme dacă ești sănătos și bine hrănit în general.

Cel mai frecvent efect secundar al postului intermitent este foamea. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu trebuie să postească fără să se consulte mai întâi cu un medic.

întrebări frecvente

Iată răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent.

1. Pot bea lichide în timpul postului?

Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi non-calorice sunt în regulă. Nu adăugați zahăr în cafea. Cantități mici de lapte sau smântână pot fi în regulă.

Cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul unui post, deoarece poate contopi foamea.

2. Nu este nesănătos să omiteți micul dejun?

Nu. Problema este că cei mai mulți patroni stereotipi de mic dejun au stiluri de viață nesănătoase. Dacă vă asigurați că mâncați alimente sănătoase pentru restul zilei, atunci practica este perfect sănătoasă.

3. Pot lua suplimente în timp ce postesc?

Da. Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente cum ar fi vitaminele liposolubile pot funcționa mai bine atunci când sunt luate cu mesele.

4. Pot să mă antrenez în timp ce postesc?

Da, antrenamentele postite sunt în regulă. Unii oameni recomandă administrarea de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) înainte de un antrenament post.

Puteți găsi multe produse BCAA pe Amazon.

5. Postul va cauza pierderea musculară?

Toate metodele de slăbire pot provoca pierderi musculare, motiv pentru care este important să ridicați greutățile și să vă mențineți aportul de proteine ​​ridicat. Un studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puține pierderi musculare decât restricția regulată de calorii ().

6. Postul îmi va încetini metabolismul?

Nu. Studiile arată că posturile pe termen scurt stimulează metabolismul (,). Cu toate acestea, posturile mai lungi de 3 sau mai multe zile pot suprima metabolismul ().

7. Ar trebui copiii să postească?

A-i permite copilului să postească este probabil o idee proastă.

Noțiuni de bază

Șansele sunt că ați făcut deja multe posturi intermitente în viața voastră.

Dacă ați mâncat vreodată cina, apoi ați dormit târziu și nu ați mâncat până la prânz a doua zi, atunci probabil ați postit deja peste 16 ore.

Unii oameni mănâncă instinctiv în acest fel. Pur și simplu nu le este foame dimineața.

Mulți oameni consideră metoda 16/8 cea mai simplă și mai durabilă modalitate de post intermitent - s-ar putea să doriți să încercați mai întâi această practică.

Dacă vi se pare ușor și vă simțiți bine în timpul postului, atunci poate încercați să treceți la posturi mai avansate, cum ar fi posturile de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână (Eat-Stop-Eat) sau consumând doar 500-600 de calorii 1-2 zile pe săptămână (dieta 5: 2).

O altă abordare este să postim pur și simplu ori de câte ori este convenabil - pur și simplu săriți din când în când mesele când nu vă este foame sau nu aveți timp să gătiți.

Nu este necesar să urmați un plan de post intermitent structurat pentru a obține cel puțin unele dintre beneficii.

Experimentați cu diferitele abordări și găsiți ceva care vă place și care se potrivește programului dvs.

Este recomandat să începeți cu metoda 16/8, apoi să treceți mai târziu la posturi mai lungi. Este important să experimentați și să găsiți o metodă care să funcționeze pentru dvs.

Ar trebui să încerci?

Postul intermitent nu este ceva ce trebuie să facă cineva.

Este pur și simplu una dintre multele strategii de viață care vă pot îmbunătăți sănătatea.Consumul de alimente adevărate, exercițiile fizice și îngrijirea somnului sunt în continuare cei mai importanți factori pe care trebuie să ne concentrăm.

Dacă nu îți place ideea de post, atunci poți ignora acest articol în siguranță și poți continua să faci ceea ce funcționează pentru tine.

La sfârșitul zilei, nu există o soluție unică pentru toți când este vorba de nutriție. Cea mai bună dietă pentru dvs. este cea la care vă puteți ține pe termen lung.

Postul intermitent este minunat pentru unii oameni, nu pentru alții. Singura modalitate de a afla din ce grup faceți parte este să o încercați.

Dacă te simți bine când posti și consideri că este un mod durabil de a mânca, poate fi un instrument foarte puternic pentru a pierde în greutate și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Citiți articolul în spaniolă