Antrenamentul intens de kickboxing pentru începători, care te va face să picure de sudoare

Conţinut

• Încălzire totală a corpului de 15 minute
• Runda 1: Jab, Cross
• Runda 2: Jab, Cross, Cârlig stâng, Cârlig drept
• Runda 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick
• Runda 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse dreapta, Lovitură din față stânga
• Runda 5: Cruce, Uppercut stânga, cârlig dreapta, Roundhouse stânga
• Runda 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse stânga, Roundhouse dreapta
• Runda de viteză: Jab, Cross
• Exercitii partenere
• Recenzie pentru

Dacă ați ratat antrenamentul nostru de kickboxing pe Facebook Live la studioul ILoveKickboxing din New York City, nu este nevoie să vă faceți griji: avem videoclipul complet de antrenament chiar aici, transpirat #ShapeSquad și tot. Dacă aveți acasă un sac de box, mergeți bine la el. Dacă nu, puteți face încălzirea pe cont propriu (este un ucigaş) și apoi executați pumni și lovituri de parcă ar fi bătut pe cineva. Sfat pentru profesioniști: vă amintiți de fostul oribil care continuă să vă trimită mesaje text? Sau șeful care te încarcă cu munca la ora 17:00. într-o vineri? Sau persoana care ți-a luat în totalitate comanda de cafea la Starbucks? Acum este momentul să-ți scoți furia. (Doriți să încorporați și ceva forță? În continuare, încercați acest antrenament de kickboxing cu kettlebell.)

Cum functioneaza: Faceți încălzirea (ceea ce ați putea crede că este cea mai grea parte - nu vă faceți griji, am murit și noi). Apoi, faceți clipul video și faceți toate cele șase runde de combinații de kickbox, împreună cu antrenorul Jenna Ortiz de la ILoveKickboxing. Fiecare rundă este de trei minute; continuați să efectuați combinația până când sunetul sonor, efectuând AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Apoi terminați-l cu o rundă de viteză de un minut și o rundă de partener de un minut (dacă aveți una). Nu înnebuni prea mult cu viteza - când vine vorba de kickbox, forma și puterea sunt mai importante.

Încălzire totală a corpului de 15 minute

- Jog (30 de secunde)

- Genunchi înalți (15 secunde)

- Butt-Kicks (15 secunde)

- Picioare rapide (15 secunde)

Partea superioară a corpului

- Scândura (20 de secunde)

- Flotări (20 de secunde)

- Flotări triceps (20 secunde)

- Flotări cu diamante (20 de secunde)

- push-up cu aderență largă (20 de secunde)

Miez

- Hollow Hollow (30 de secunde)

- Ridicări de picioare (30 de secunde)

- Abdominări complete (30 de secunde)

- Biciclete (30 de secunde)

Picioarele

- Menținere ghemuit (30 de secunde)

- ghemuit în și în afara regulat (30 de secunde)

- Genuflexiuni cu o singura mana (30 de secunde)

- 2 mâini (palma până la covor) înăuntru și în afară (30 de secunde)

Repetați încă o dată încălzirea, apoi terminați cu 1 minut de burpee AMRAP.

Runda 1: Jab, Cross

A. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, eșalonat, astfel încât piciorul stâng să fie ușor în fața piciorului drept și genunchii să fie îndoiți. Pumnii păzesc fața.

B. Punch cu mâna stângă drept înainte, cu palma orientată în jos și cu brațul întins (jab). Apoi fixați-l înapoi pentru a proteja fața.

C. Pivotați piciorul și genunchiul drept astfel încât șoldurile să fie orientate înainte, în timp ce loviți mâna dreaptă drept înainte, cu palma în jos (cruce).

D. Reveniți pentru a începe cu mâinile care protejează fața.

Continuați să faceți AMRAP timp de 3 minute, acordând atenție formei peste viteză.

Runda 2: Jab, Cross, Cârlig stâng, Cârlig drept

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, decalate astfel încât piciorul stâng să fie ușor în fața piciorului drept și genunchii să fie îndoiți. Pumnii păzesc fața.

B. Aruncă un jab cu mâna stângă, apoi o cruce cu mâna dreaptă.

C. Formați o formă de cârlig cu brațul stâng, cu degetul mare îndreptat spre tavan. Răsfoiți pumnul din stânga, ca și cum ați da cu pumnul pe cineva în partea maxilarului. Pivotați pe piciorul stâng, astfel încât genunchiul și șoldurile să fie orientate spre dreapta (cârligul stâng). Întoarceți brațul înapoi pentru a proteja fața.

D. Efectuați aceeași mișcare pe partea dreaptă, pivotând piciorul drept și genunchiul astfel încât șoldurile să fie orientate înainte (cârligul drept). Reveniți pentru a începe cu mâinile care protejează fața.

Continuați să faceți AMRAP timp de 3 minute, acordând atenție formei peste viteză.

Runda 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, decalate astfel încât piciorul stâng să fie ușor în fața piciorului drept și genunchii să fie îndoiți. Pumnii păzesc fața.

B. Aruncă un jab cu mâna stângă, apoi o cruce cu mâna dreaptă.

C. Trageți mâna stângă înapoi lângă șoldul stâng, cu palma îndreptată în sus, apoi dați cu pumnul în față și în sus, ca și cum ar fi lovit pe cineva în stomac. Pivotați pe piciorul stâng, astfel încât genunchiul și șoldurile să fie îndreptate spre dreapta (cu uppercut stânga).

D. Trageți mâinile în sus pentru a vă proteja fața și faceți un mic pas înapoi cu piciorul stâng. Ridicați genunchiul drept în sus, aplecați trunchiul înapoi și loviți direct înainte cu mingea piciorului drept.

E. Reveniți pentru a începe cu mâinile care protejează fața.

Continuați să faceți AMRAP timp de 3 minute, acordând atenție formei peste viteză.

Runda 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse dreapta, Lovitură din față stânga

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, decalate astfel încât piciorul stâng să fie ușor în fața piciorului drept și genunchii să fie îndoiți. Pumnii păzesc fața.

B. Aruncă un jab cu mâna stângă, apoi o cruce cu mâna dreaptă, apoi un alt jab cu mâna stângă.

C. Cu mâinile care protejează fața, pășiți piciorul stâng în diagonală înainte și spre stânga, rotind degetele spre stânga. Rotiți piciorul drept în jurul rotundului pentru a lovi cu piciorul punga, arătând spre deget și făcând contact doar cu osul tibiei.

D. Așezați piciorul drept în jos ușor în spatele stânga, trageți genunchiul stâng, înclinați-vă înapoi și dați cu piciorul drept înainte cu mingea piciorului stâng.

E. Reveniți pentru a începe cu mâinile care protejează fața.

Continuați să faceți AMRAP timp de 3 minute, acordând atenție formei peste viteză.

Runda 5: Cruce, Uppercut stânga, cârlig dreapta, Roundhouse stânga

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, decalate astfel încât piciorul stâng să fie ușor în fața piciorului drept și genunchii să fie îndoiți. Pumnii păzesc fața.

B. Aruncați o cruce, apoi o parte superioară stângă, apoi un cârlig drept, trăgând mâinile în sus pentru a proteja fața ori de câte ori acestea nu sunt lovite.

C. Salt picioarele astfel încât piciorul drept să fie în față. Faceți un pas cu piciorul drept în diagonală înainte și spre dreapta, cu degetele întoarse spre dreapta. Rotiți piciorul stâng în jurul valorii de rotund pentru a lovi cu piciorul punga, arătând spre deget și făcând contact doar cu osul tibiei.

D. Reveniți pentru a începe cu mâinile care protejează fața.

Continuați să faceți AMRAP timp de 3 minute, acordând atenție formei peste viteză.

Runda 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse stânga, Roundhouse dreapta

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, decalate astfel încât piciorul stâng să fie ușor în fața piciorului drept și genunchii să fie îndoiți. Pumnii păzesc fața.

B. Lansați două combo-uri de jab/cross, lovind întotdeauna dreapta-stânga-dreapta-stânga și trăgând mâinile în sus pentru a proteja fața între lovituri.

C. Salt picioarele astfel încât piciorul drept să fie în față. Faceți un pas cu piciorul drept în diagonală înainte și spre dreapta, cu degetele întoarse spre dreapta. Rotiți piciorul stâng în jurul pungii, arătând degetul de la picior și făcând contact doar cu osul tibiei.

D. Așezați piciorul stâng pe sol într-o poziție piciorul drept înainte, apoi săriți picioarele astfel încât piciorul stâng să fie în față. Apoi, faceți piciorul stâng în diagonală înainte și spre stânga, degetele de la picioare s-au întors spre stânga. Rotiți piciorul drept în jurul rotundului pentru a lovi cu piciorul punga, arătând spre deget și făcând contact doar cu osul tibiei.

E. Reveniți pentru a începe cu mâinile care protejează fața.

Continuați să faceți AMRAP timp de 3 minute, acordând atenție formei peste viteză.

Runda de viteză: Jab, Cross

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, decalate astfel încât piciorul stâng să fie ușor în fața piciorului drept și genunchii să fie îndoiți. Pumnii păzesc fața.

B. Aruncați alternativ un jab cu mâna stângă și o cruce cu mâna dreaptă, fără a vă opri pentru a reseta. Nu trebuie să vă pivotați picioarele ca într-un combo obișnuit de jab/cross.

Faceți AMRAP timp de 1 minut.

Exercitii partenere

A. Apucați un partener; o persoană ar trebui să-și țină mănușile sus în poziție de gardă, mâinile protejând fața cu palmele îndreptate spre o parte. Celălalt partener va arunca în mod continuu lovituri timp de 30 de secunde, făcând contact cu mănușa dreaptă a gardianului, lângă zona plată a încheieturii mâinii. Continuați timp de 30 de secunde.

B. Fără a schimba poziția, aruncați continuu cruci, făcând contact cu mănușa stângă a celuilalt partener. Continuați timp de 30 de secunde.

Schimbați partenerii, astfel încât garda să lovească și invers.

Recenzie pentru