Cum să îmbunătățești compoziția corpului, bazată pe știință

Conţinut

• Ce este compoziția corpului?
• Cum îl poți evalua?
• Urmărirea circumferinței corpului
• Realizarea de imagini progres
• Dispozitive care măsoară compoziția corpului
• Cum să vă îmbunătățiți compoziția corpului
• Nutriție
• Activitate fizică și exercițiu
• Alti factori
• Linia de jos

Multe persoane se tem să pășească pe scara băii.

Poate fi foarte frustrant să faci exerciții fizice și să mănânci o dietă sănătoasă doar pentru a vedea numărul de pe scară rămâne același.

Cu toate acestea, doar pentru că corpul tău greutate nu se schimbă nu înseamnă că munca grea nu vă plătește. Mai ales dacă faci exerciții fizice, corpul tău compoziţie s-ar putea să se îmbunătățească.

Acest articol vă va explica care este compoziția corpului dvs. și cum să o îmbunătățiți, pe baza științei.

Ce este compoziția corpului?

În timp ce cantarul vă va spune cât cântăriți, nu vă va spune din ce este format corpul vostru.

Compoziția corpului se referă la tot ceea ce există în corpul tău, împărțit în diferite compartimente. Se folosesc în mod obișnuit două compartimente: masa grasă și masa fără grăsimi (1).

Masa grasă se referă la toate țesuturile grase din corpul tău. Masa fără grăsimi este orice altceva, inclusiv mușchi, organe, os și lichide.

Dacă ambele se schimbă simultan, s-ar putea să nu observați nicio modificare a greutății corporale.

De exemplu, dacă începeți să faceți exerciții fizice, puteți câștiga două kilograme de mușchi în prima lună. În același timp, s-ar putea să pierdeți două kilograme de grăsime din cauza arderii mai multor calorii prin exerciții fizice sau modificări ale dietei.

Deoarece masa ta fără grăsimi a crescut cu aceeași cantitate ca și masa de grăsime scăzută, greutatea corporală nu se va schimba.

Dacă vă concentrați pe numărul pe scară, puteți deveni descurajat sau frustrat, deoarece programul dvs. „nu funcționează”.

Acesta este un exemplu de ce cunoașterea compoziției corpului tău este mult mai utilă decât cunoașterea greutății corpului tău.

Rezumat: Cunoașterea compoziției corpului tău este mai informativ decât concentrându-te pe greutatea corporală, deoarece poți măsura atât masa grasă, cât și cea fără grăsimi.

Cum îl poți evalua?

Există multe metode de evaluare a compoziției corpului tău. Unele sunt foarte simple și ușor de utilizat, în timp ce altele sunt avansate și complicate.

Cele mai exacte metode sunt de obicei scumpe și utilizate doar în centrele de cercetare sau medicale.

Cu toate acestea, există câteva metode simple pe care le puteți utiliza acasă pentru a vă oferi o idee despre îmbunătățirea compoziției corpului.

Urmărirea circumferinței corpului

O tehnică este urmărirea circumferinței diferitelor părți ale corpului (2).

Este posibil să fi avut circumferința taliei tale măsurată cu o bandă flexibilă la cabinetul medicului.

Acasă, puteți urmări și circumferința altor părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, brațele, picioarele sau pieptul.

Puteți face aceste măsurători folosind o bandă ieftină, flexibilă.

În timp ce o schimbare a circumferinței nu vă spune exact dacă masa dvs. de grăsime sau masa fără grăsimi se schimbă, vă poate oferi o idee.

De exemplu, scăderea circumferinței taliei este de obicei un semn că pierdeți grăsimea din burtă (3).

Gram pentru gram, grăsimea ocupă mai mult spațiu decât mușchiul. Aceasta înseamnă că circumferința taliei dvs. poate scădea atunci când pierdeți grăsime, chiar dacă greutatea dvs. nu se schimbă.

Dacă faceți eforturi fizice, creșterea circumferinței brațului poate însemna că câștigați mușchi în brațe (4).

Desigur, este foarte important să măsurați în același mod de fiecare dată, astfel încât să obțineți rezultate mai precise.

Realizarea de imagini progres

Imaginile progres sunt un alt mod popular de a obține o imagine de ansamblu asupra compoziției corpului tău.

Adesea este dificil să observi schimbări în corpul tău de la o zi la alta.

Cu toate acestea, fotografierea corpului tău la fiecare câteva săptămâni sau luni poate fi o modalitate de a evalua modul în care corpul tău se schimbă.

Aceasta nu vă oferă informații exacte, dar vă poate oferi o idee generală a diferențelor în ceea ce privește dimensiunea și forma.

Dispozitive care măsoară compoziția corpului

În plus față de aceste metode simple, există dispozitive pe care le puteți cumpăra compoziția corpului măsurat.

Multe dintre aceste dispozitive folosesc o tehnologie numită analiza impedanței bioelectrice (BIA).

BIA trimite mici curenți electrici prin corp pentru a vedea cât de mult rezistă corpul tău la curent. Aceste informații sunt utilizate pentru a prezice procentul de grăsime corporală (5).

Deși este plăcut să vezi un număr real pentru procentul de grăsime corporală, multe dintre aceste dispozitive nu sunt foarte precise.

De fapt, cercetările au arătat că unitatea comună portabilă BIA subestimează procentul de grăsime corporală cu 8-10%, comparativ cu instrumentele de cercetare mai precise (6).

Mai mult decât atât, factori precum consumul de alimente și apă înainte de a utiliza aceste dispozitive pot face ca rezultatele să fie inexacte (7, 8).

Dacă alegeți să folosiți un dispozitiv BIA, asigurați-vă că îl utilizați dimineața înainte de a mânca sau bea ceva (7).

Rezumat: Există diverse modalități de a vă măsura compoziția corpului. Modalitățile simple includ urmărirea circumferinței părților corpului și fotografierea progreselor. De asemenea, puteți cumpăra instrumente care vă măsoară procentul de grăsime corporală, dar acestea sunt adesea inexacte.

Cum să vă îmbunătățiți compoziția corpului

Compoziția corpului tău este alcătuită din masa fără grăsimi și masa fără grăsimi.

Îl puteți îmbunătăți prin scăderea grăsimii corporale, creșterea musculaturii sau ambele.

Oricare dintre aceste modificări va duce la o scădere a procentului de grăsime din corp, care este privit ca un singur număr care descrie compoziția corpului.

Majoritatea oamenilor știu că dieta și exercițiile fizice pot afecta greutatea corporală și compoziția corpului.

Cu toate acestea, impactul lor asupra compoziției corpului nu este întotdeauna simplu.

Cu toate acestea, un bun loc pentru început este cu câteva principii de bază ale nutriției și activității fizice.

Nutriție

În primul rând, ia în considerare numărul de calorii pe care le consumi.

Deși nu sunt numai lucru care contează, caloriile sunt unul dintre cei mai importanți factori de luat în considerare (9).

În termeni simpli, dacă mănânci constant mai multe calorii decât folosește corpul tău, vei câștiga în greutate - de obicei ca grăsime. De asemenea, dacă mănânci constant mai puține calorii decât folosește corpul tău, vei pierde în greutate.

De asemenea, poate fi util să vă gândiți la tipurile de alimente pe care tindți să le alimentați în exces.

Adesea, acestea sunt alimente procesate, cum ar fi înghețată, pizza și chipsuri, care sunt foarte satisfăcătoare pentru creier (10).

Aceste alimente conțin multe calorii și nu vă mențin de obicei mulțumiți. Acest lucru se datorează în parte conținutului redus de proteine ​​și fibre.

După ce ați luat în considerare câte calorii mâncați, gândiți-vă dacă mâncați suficientă proteină și fibre.

Proteinele sunt importante pentru toată lumea, dar este posibil să aveți nevoie de mai multe dacă sunteți activ sau dacă încercați să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime (11).

Este mai mulțumitor decât carbohidrații sau grăsimile, iar corpul tău arde, de asemenea, mai multe calorii care procesează proteine ​​decât acești alți nutrienți (11, 12).

Fibra are, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate și poate crește sentimentele de plinătate și satisfacție după consum (13, 14).

Poate fi obținut dintr-o varietate de alimente pe bază de plante, inclusiv fasole, cereale integrale, nuci și legume (15).

Pentru adulții de până la 50 de ani, este recomandat ca bărbații să consume 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeilor li se recomandă să mănânce 25 de grame pe zi (16).

În mod incredibil, mai puțin de 5% din majoritatea grupurilor de vârstă din Statele Unite consumă suficientă fibră (17).

Menținerea caloriilor, proteinei și fibrelor este un loc bun pentru a începe dacă doriți să vă îmbunătățiți compoziția și sănătatea corpului.

Activitate fizică și exercițiu

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt alte componente cruciale pentru îmbunătățirea compoziției corpului.

Ele nu numai că măresc caloriile pe care le utilizați, dar sunt necesare și pentru o creștere optimă a mușchilor.

Deoarece compoziția corpului poate fi îmbunătățită prin scăderea masei adipoase sau creșterea masei musculare, acesta este un punct important.

Muschii trebuie sa fie provocati de exercitii fizice, in special de antrenament cu greutatea, pentru a creste si a se consolida (18).

Cu toate acestea, multe tipuri de exerciții fizice pot ajuta la pierderea de grăsime (19).

Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că 150-250 de minute de exercițiu pe săptămână pot duce la o cantitate mică de pierdere în greutate (20).

Dacă efectuați 5 zile pe săptămână, aceasta se ridică la 30–50 minute pe zi, deși recomandă 250 de minute pe săptămână sau mai mult pentru a promova pierderea în greutate semnificativă (20).

În timp ce aceste recomandări se concentrează pe greutatea corporală, este important să vă amintiți că unele forme de exercițiu vor construi mușchi în timp ce pierdeți grăsime.

Acesta este un alt exemplu de ce să te gândești la compoziția corpului tău, mai degrabă decât la greutatea corporală, este o idee bună.

Alti factori

Factorii suplimentari dincolo de nutriție și exerciții fizice pot afecta compoziția corpului.

Există unele dovezi că persoanele care au o calitate mai slabă a somnului au o compoziție corporală mai slabă decât cele cu o calitate bună a somnului (21).

Cu toate acestea, nu este clar dacă un somn bun îți îmbunătățește compoziția corpului sau dacă o compoziție mai bună a corpului îți îmbunătățește somnul (22).

Indiferent, este o idee bună să aveți în vedere dacă obiceiurile dvs. de somn pot fi îmbunătățite.

Consumul de alcool este un alt factor care poate afecta compoziția corpului. Deoarece alcoolul conține calorii, acesta poate contribui la aportul excesiv de calorii și la creșterea grăsimilor (23).

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că persoanele care consumă mult alcool sunt mai predispuse la obezitate (24).

În plus, unii factori care afectează compoziția corpului nu pot fi schimbați. De exemplu, atât vârsta, cât și genetica au impact asupra compoziției corpului.

Cu toate acestea, deoarece nu puteți controla acești factori, este cel mai bine să vă concentrați pe ceea ce puteți controla, cum ar fi nutriția, exercițiile fizice și somnul.

Rezumat: Nutriția și exercițiile fizice sunt esențiale pentru îmbunătățirea compoziției corpului. Menținerea caloriilor, fibrelor și proteinelor este un prim pas bun. Tot exercițiul fizic poate ajuta la pierderea de grăsime, dar antrenamentul în greutate este cel mai bun mod de a crește masa musculară.

Linia de jos

Pasul pe scară vă va spune doar cât cântăriți.

Puteți obține o imagine mai exactă ținând cont de compoziția corpului sau de masa grasă și masa musculară.

Două modalități simple de a urmări compoziția corpului în timp includ măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului și realizarea de fotografii progresive la intervale regulate.

Există, de asemenea, dispozitive pe care le puteți cumpăra pentru a urmări compoziția corpului dvs., dar multe sunt inexacte.

Compoziția corpului tău este afectată de obiceiurile nutriționale, de exerciții fizice, de somn și de alți factori. Din acest motiv, îmbunătățirea acestuia se poate simți uneori complicată.

Totuși, concentrarea pe unele concepte de bază cuprinse în acest articol vă poate începe să vă porniți în direcția corectă.