Am lucrat ca Dwayne "The Rock" Johnson timp de 3 săptămâni

Conţinut

• Antrenamentele Stâncii
• Deci ... M-am transformat în stâncă?
• Recenzie pentru

Dwyane "The Rock" Johnson este cunoscut pentru o mulțime de roluri: un fost superstar WWE; vocea semizeului Maui din Moana; stea a Baleri, San Andreas, și Zana Maseluta; Oamenilor „Cel mai sexy bărbat în viață” în 2016; și cel mai recent, Spencer înJumanji: Bine ați venit în junglă. El este cunoscut și pentru bicepșii lui.

După cum vă va spune #ShapeSquad, sunt un mare fan. (Colegul meu de cameră mi-a luat chiar și o față de pernă DJ ca o glumă de Ziua Îndrăgostiților - dar nu este ciudat, băieți, vă promit.) Sunt un fan și mai mare al sălii de greutate și, mai precis femei în sala de greutăți. (Doar citiți scrisoarea mea convingând femeile să nu se teamă de ea.) De aceea, când am aflat că DJ a postat întregul său Jumanji rutină de antrenament pe site-ul Under Armour's Record, știam că trebuie să o încerc.

Ce se întâmplă când o doamnă se ridică ca cel mai musculos tip de la Hollywood? Dă-mi niște gantere, echipamentul The Rock's Under Armour și trei săptămâni și am fost sigur că o să aflu.

Antrenamentele Stâncii

DJ își desparte antrenamentul în același mod în care fac mulți culturisti: după grupa musculară. Ziua 1 este înapoi, Ziua 2 este piept, Ziua 3 este picioare, Ziua 4 este umeri, Ziua 5 este brațe, iar Zilele 6 și 7 sunt zile de odihnă. El recomanda 15 minute de cardio de cinci ori pe saptamana si antrenamente abdomene si gambe de doua sau trei ori pe saptamana la inceputul unui antrenament. Scopul meu: să rămâi la această rutină timp de trei săptămâni consecutive.

Nu este chiar o săptămână „perfect” echilibrată de antrenamente pentru obișnuitul care merge la sală, ci un plan grozav pentru cineva cu obiective de creștere a mușchilor. „O rutină divizată de grup muscular ca aceasta este abordarea din vechea școală pentru a adăuga mușchi”, spune Scott Mitsiell, CSCS, antrenor de forță la Soho Strength Lab din New York City. „Dacă nutriția este la punct, acest plan poate da rezultate; totuși, pe măsură ce dobândim mai multe cunoștințe în domeniul științei exercițiilor fizice, găsim modalități mai eficiente de a obține aceleași rezultate sau mai bune.”

Gândurile mele inițiale? Iadul Sfânt, asta e mult partea superioară a corpului, dar cred că așa obții arme de luptă pentru cutremur, zombi și jocuri de societate bântuite. Doar adu-l.

Ziua 1: Înapoi

Nu există nimic ca un antrenament în spate care să vă facă să vă simțiți puternic ... până când nu trebuie să faceți exerciții pe Google în timp ce vă aflați în sala de greutate, deoarece sunt variații de care nu ați auzit niciodată. (Exemplul A: rândul înalt Hammer în stil Charles Glass. Pe care, TBH, nu mi-am dat seama cu adevărat. Am făcut un stil Charles Glass gantere rând înalt, în schimb.)

Am adăugat deadlifturi cu barbell ca exercițiu bonus (pur și simplu nu am putut rezista - îmi pare rău, DJ). Acestea, împreună cu toate rândurile, tragerile și ridicarea din umeri, aproape mi-au distrus puterea de prindere pentru tot restul zilei. (În timpul unuia dintre aceste antrenamente, un bărbat mai în vârstă a încercat să denunțe ceea ce sunt calusurile. Ochelarii. Dar asta nu este nici măcar cea mai proastă poveste de sală de gimnastică de acolo.)

Pe lângă faptul că am aflat cum erau antrenamentele în stilul Charles Glass și VT, am făcut și primul set de ridicări din gantere. Nu sunt sigur că capcanele mele au într-adevăr nevoie de atâta dragoste, dar hei, cu siguranță m-a făcut să mă simt mai mult ca The Rock.

Ziua 2: Piept

Îmi amintesc prima dată când am făcut un antrenament doar pentru piept; Începusem de curând să văd un model de fitness/culturist (aici: citește mai multe despre cum este să te întâlnești cu un astfel de om super-fit) și nu dedicasem niciodată o întreagă sesiune de sală de gimnastică unui grup muscular atât de specific. Povestea lungă, pe scurt: Eram atât de dureros, încât nu mi-am putut întinde brațele în lateral (în stilul anvergurei aripilor) pentru aproximativ o săptămână și jumătate după antrenament. Da într-adevăr.

Antrenamentul Rock-ului nu m-a lăsat aproape atât de anihilat (slavă Domnului), dar șapte seturi consecutive de muște cu cablu de 15 repetări nu sunt o glumă nebunească. (Ca să nu mai vorbim, în timpul fiecărui antrenament pe piept, a trebuit să încerc mașina de cablu ca un șoim doar ca să lucrez în seturile mele. Sala de sport personală a Rock-ului, cunoscută și ca Iron Paradise) începea să sune foarte bine în acest moment.) lucru este sigur: am plecat simțind ~ umflat ~.

Ziua 3: Picioare

Ziua picioarelor este preferata mea din * toate * zilele. Am fost psihic să-mi acord în cele din urmă tulpinilor o oarecare atenție (deoarece două zile la rândul corpului superior au un mod de a induce sindromul picioarelor neliniștite).

Plimbările și podurile glutei cu bile sunt o tortură atât de dulce-amăruie, făcută mai bine prin faptul că aproape toate celelalte exerciții ale picioarelor au fost făcute așezate jos. nu am de gând să mint; toată șederea m-a lăsat puțin dezamăgită de nivelul meu general de epuizare după antrenament. Am vrut să fiu pe mine picioarele îmi arde picioarele, nu pe mine fundul. Și cine a auzit vreodată de o zi a picioarelor fără squats !?

Dar de îndată ce aceste gânduri mi-au trecut prin cap, am primit o verificare solidă a ego-ului; Am aflat rapid că efectuarea de 20 până la 25 de repetări pe fiecare stil de presare a piciorului sau selectarea unui picior pentru extensii sau bucle însemna că trebuia să pun mașina pe (literalmente!) Cea mai mică cantitate de greutate posibilă. Și a doua zi? Fesierii îmi erau atât de dureri, încât mă durea să stau pe ei. (Practic, am fost o versiune vie a acestor gif-uri amuzante de zi cu zi după picior.) Bine, DJ, te văd. (Tot ce-l aud este spunând: „Cunoaște-ți rolul.”)

Ziua 4: Umeri

S-ar putea să te uiți la antrenamentul umărului The Rock și să te gândești: "Asta e?" Pare o rutină destul de rapidă ... până ajungi la ridicările laterale ale ganterei. Aruncă o privire la schema de repetare: fiecare a stabilit este în total 92 de repetări. Da, 92 de repetări. „Lucrarea în sus și în jos a raftului”, pentru mine, însemna să găsesc cele mai mici gantere și plăci de greutate pentru a le ridica. Cu ultimul set de 20 de repetări, abia am putut ridica ganterele roz milenare de 2,5 lb pe care le-am furat din camera de aerobic.

Ce a făcut-o totuși să merite? Pompa solidă de umăr pe care am obținut-o de la lucru până la eșec complet și total. Bună, venele umărului. (Și venele încheieturii și ale antebrațului, de altfel.)

Ziua 5: Arme

Vă amintiți schema nebună de rep din ziua umărului? S-a întors din nou - și de data aceasta, o faceți de două ori (pentru bucle de cablu și push-down triceps cu prindere inversă). Din nou, m-am trezit agățat de cea mai mică placă de greutate posibilă pe mașina de cablu, nefiind sigură dacă aș fi în stare chiar să mut asta.

Data viitoare când cineva îmi spune că The Rock „s-a făcut atât de mare făcând „roid” (un comentariu de la mult de oameni în timpul acestui experiment), îi voi provoca să-și facă antrenamentul pentru bicepși. Se pare că felul în care obții arme așa nu consumă droguri - face 338 bucle sângeroase de biceps într-un singur antrenament.

Zilele 6 și 7: Odihnă, Abdominali și Viței

Oricât m-am străduit să mențin programul de antrenament al Rock-ului la un T pentru aceste trei săptămâni, mi-am neglijat total gambele. Adăugarea de scânduri și abs pe tot parcursul antrenamentelor (fie în timpul încălzirii, răcirii sau între seturile de bucle biceps) a fost suficient de ușoară. Dar, din moment ce munca la gambe nu face parte din rutina mea obișnuită - sau, într-adevăr, chiar și pe radar - am observat că de obicei las o săptămână întreagă să treacă între efectuarea oricăror exerciții pentru gambe. Hopa.

Deci ... M-am transformat în stâncă?

Practic, da. M-am simțit 100 la sută la fel de puternic, răutăcios și cu totul de neoprit pe cât îmi imaginez că trebuie să se simtă The Rock. Abordările sale fără scuze ale vieții și ridicării s-au desprins cu siguranță de mine și de mușchii mei.

Am devenit „gros” sau „mare”? La naiba la nr. (Iată de ce nu veți obține voluminoase de la ridicarea greutății.) Am câștigat cu siguranță o forță nouă și am văzut câteva rezultate musculare pe termen scurt.

„Probabil că trei săptămâni nu sunt suficient timp pentru a vedea o schimbare”, spune Mistiell. "Corpul ar fi probabil șocat și dureros din planul inițial, dar în ceea ce privește adaptarea, poate dura încă câteva săptămâni pentru a vedea unele modificări fiziologice. Probabil că ați văzut o hipertrofie pe termen scurt. Este practic o construcție fluidă -up în celula musculară, împreună cu o acumulare de subproduse metabolice. În timp, acesta este stresul care va face corpul să se adapteze și să crească. "

Mi-am reaprins dragostea pentru antrenamentul de forță. Trecuse ceva vreme de când nu mai apucasem în sala de greutate și am dedicat ceva timp serios fiecăruia dintre aceste grupuri musculare. M-am simțit bine să am un obiectiv foarte clar de fiecare dată când am intrat în sală, față de doar să-mi trântesc corpul cu o sesiune intensă de HIIT sau să lovesc pavajul pentru o perioadă lungă.

Cu siguranță m-am simțit mai puternic. Chiar dacă efectele nu sunt aici pe termen lung, este satisfăcător să te uiți în oglindă în timp ce te curbi și să privești fiecare mică fibră musculară în acțiune. Și, în general, volumul antrenamentului este excelent pentru hipertrofie (a.k.a. construirea mușchilor), spune Mitsiell.

Mi-am dat seama că îmi place să adopt o abordare mai dinamică, a întregului corp. Pur și simplu nu este la fel de satisfăcător pentru mine să părăsesc sala de gimnastică fără să-i dau întregului meu corp o dragoste dură. Din fericire, știința are spatele: „Unele dezavantaje ale acestui plan sunt că nu este cel mai funcțional în ceea ce privește mișcarea, nu este cel mai eficient în timp și s-ar putea să nu fie cel mai bun plan pentru a deveni mai puternic”, spune Mitsiell. „Aș recomanda mișcări compuse pe tot corpul, cu greutăți provocatoare și o scurtă odihnă între exerciții pentru a crește temperatura și aciditatea corpului.”

Dar nu am ratat niciodată un antrenament. A trebuit să schimb un pic ordinea antrenamentelor pentru a-mi da seama de programul meu, dar nu mi-a lipsit niciun #Rockout (așa cum îi sunam) pe parcursul celor trei săptămâni. Se pare că știind că planul de antrenament al lui The Rock mă aștepta a fost motivația perfectă pentru a-mi scoate fundul din pat în zorii zilei, a-l transporta la sala de greutăți la 21:00 sau chiar a face două pe zi, după cum este necesar. pentru a termina blestemul.

Și, desigur, am o apreciere cu totul nouă pentru The Rock. Nu mă voi uita niciodată la gantere ridică din umeri din nou.

Recenzie pentru