În sfârșit, învață cum să faci un push-up corect

Conţinut

• Beneficii și variații push-up
• Cum se face un push-up
• Recenzie pentru

Există un motiv pentru care flotările rezista testului timpului: sunt o provocare pentru majoritatea oamenilor și chiar și cei mai apți din punct de vedere fizic pot găsi modalități de a le face AF greu. (Ai văzut aceste flotări plyo eșalonate ?!)

Și în timp ce adăugarea oricărui exercițiu în viața ta va avea ca rezultat o schimbare pozitivă, adăugarea câtorva flotări pe zi poate face diferența în partea superioară a corpului și rezistența miezului - ca să nu mai vorbim de atitudinea generală „Îl voi zdrobi” în viaţă. (Caz de caz: vezi ce s-a întâmplat când o femeie făcea 100 de flotări pe zi timp de un an.)

Beneficii și variații push-up

„Acest exercițiu simplu pentru partea superioară a corpului este o opțiune solidă pentru a lucra grupele de mușchi din umeri, triceps, piept (pecs) și nucleu”, spune Rachel Mariotti, un antrenor din New York, care demonstrează mișcarea de mai sus.

S-ar putea să fiți tentați să ignorați aceste lucruri pentru că, ei bine, sunt greu și ai prefera să treci la ceva mai distractiv. Cu toate acestea, „acesta este unul dintre exercițiile de fitness standard pentru partea superioară a corpului și ar trebui să fie o bază pentru alte exerciții de forță pentru partea superioară a corpului”, spune Mariotti. Ia-ți timp să stăpânești acest lucru înainte de a încerca alte exerciții, iar corpul tău îți va mulțumi. (BTW, push-up este, de asemenea, un indicator excelent dacă aveți o rezistență adecvată a miezului, deoarece este în esență o scândură în mișcare.)

Dacă flotările complete nu sunt realizabile în acest moment sau provoacă dureri la încheietura mâinii, nu vă simțiți rușinați dacă trebuie să vă lăsați în genunchi. NU, nu sunt flotări „de fete”, sunt doar progresia potrivită pentru a vă asigura că forma dumneavoastră este la punct înainte de a încerca varianta standard de flotări. Fapt distractiv: ridici aproximativ 66% din greutatea corporală atunci când faci o flotări standard, dar 53% din greutatea corporală când stai în genunchi, conform unui studiu din 2005 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. De asemenea, puteți încerca să faceți flotări cu mâinile pe o suprafață ridicată (cum ar fi o cutie sau o bancă) pentru a vă plasa mai puțin din greutate pe partea superioară a corpului. Indiferent de progresia pe care o faceți, cheia este să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă de la umeri la șolduri - la fel ca într-o scândură sau o împingere regulată. (Rezistați dorinței de a articula șoldurile și scoateți fundul.)

După ce stăpânești push-up-ul standard, poți trece la câteva variante complicate: Iată o întreagă provocare de push-up de 30 de zile dedicată stăpânirii mișcării în toate formele sale.

Dacă doriți să vă provocați și mai mult nucleul, faceți-vă push-up oprit sol: Făcând flotări pe un antrenor cu suspensie (cum ar fi un TRX) îți activează abdomenul și stabilizatorii coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui mai mult decât orice alt dispozitiv de „echilibru”, conform unui studiu din 2015 publicat în Journal of Exercise Science & Fitness.

Cum se face un push-up

A. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu palmele doar mai late decât lățimea umerilor, palmele apăsând în podea și picioare împreună. Angrenează quad-urile și nucleul ca și cum ai ține o scândură.

B. Îndoiți coatele înapoi la unghiuri de 45 de grade pentru a coborî întregul corp spre podea, făcând o pauză când pieptul este chiar sub înălțimea cotului.

C. Expirați și apăsați în palme pentru a împinge corpul departe de podea pentru a reveni la poziția inițială, mișcând șoldurile și umerii în același timp.

Faceți 8 până la 15 repetări. Încearcă 3 seturi.

Sfaturi pentru formulare push-up

• Nu lăsați șoldurile sau spatele jos să se lase spre podea.
• Nu lăsați coatele să se arunce în lateral sau înainte în timp ce coborâți.
• Păstrați gâtul neutru și priviți ușor înainte spre sol; nu puneți bărbia și nu ridicați capul.

Recenzie pentru