Cât de mult exercițiu am nevoie?

Conţinut

• rezumat
• Pentru adulti:
• Pentru copii cu vârsta preșcolară (cu vârsta cuprinsă între 3-5 ani):
• Pentru copii și adolescenți:
• Pentru adulții mai în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu probleme cronice de sănătate:
• Sfaturi pentru exerciții fizice:

rezumat

Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Are multe beneficii. Vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness și vă poate reduce riscul de apariție a multor boli cronice. Pentru a obține cele mai multe beneficii, iată câtă activitate fizică ar trebui să obțineți:

Pentru adulti:

Obțineți cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute în fiecare săptămână. Sau ai putea face o combinație a celor două.

• Încercați să vă răspândiți activitatea fizică pe mai multe zile ale săptămânii. Este mai bine decât să încerci să faci totul într-una sau două zile.
• În unele zile este posibil să nu aveți blocuri lungi de timp pentru a face activitate fizică. Puteți încerca să îl împărțiți în segmente de cel puțin zece minute.
• Activitățile aerobice includ mersul pe jos, jogging, înot și ciclism
• Intensitatea moderată înseamnă că, în timp ce desfășurați acea activitate, ar trebui să puteți spune câteva cuvinte la rând, dar să nu cântați
• Intensitatea viguroasă înseamnă că, în timp ce efectuați acea activitate, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte fără să vă opriți pentru a respira

De asemenea, faceți activități de întărire de două ori pe săptămână.

• Activitățile de întărire includ ridicarea greutăților, lucrul cu benzi de exerciții și efectuarea de ședințe și flotări
• Alegeți activități care funcționează toate diferitele părți ale corpului - picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, stomacul, umerii și brațele. Ar trebui să repetați exerciții pentru fiecare grupă musculară de 8 până la 12 ori pe sesiune.

Pentru copii cu vârsta preșcolară (cu vârsta cuprinsă între 3-5 ani):

Copiii preșcolari ar trebui să fie activi fizic pe tot parcursul zilei, pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea lor.

Ar trebui să aibă un joc activ atât structurat, cât și nestructurat. Jocul structurat are un scop și este regizat de un adult. Exemplele includ practicarea unui sport sau a unui joc. Jocul nestructurat este un joc creativ gratuit, cum ar fi jocul pe un loc de joacă.

Pentru copii și adolescenți:

Faceți 60 de minute sau mai mult de activitate fizică în fiecare zi. Cea mai mare parte ar trebui să fie activitate aerobă de intensitate moderată.

• Activitățile ar trebui să varieze și să fie potrivite pentru vârsta și dezvoltarea fizică a copilului
• Activitățile aerobice de intensitate moderată includ mersul pe jos, alergarea, săriturile, jocul pe terenul de joacă, baschetul și ciclismul

De asemenea, încercați să obțineți fiecare dintre acestea cel puțin 3 zile pe săptămână: activitate aerobă cu intensitate viguroasă, activitate de întărire a mușchilor și activitate de întărire a oaselor.

• Activitățile aerobice de intensitate puternică includ alergarea, practicarea săriturilor și înotul rapid
• Activitățile de întărire a mușchilor includ jocul pe echipamentul de joacă, jocul remorcare și efectuarea de flotări și trageri
• Activitățile de întărire a oaselor includ sărituri, sărituri, sărituri, jocuri de volei și lucrul cu benzi de rezistență

Pentru adulții mai în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu probleme cronice de sănătate:

Adulții mai în vârstă, femeile însărcinate și persoanele care au nevoi speciale de sănătate ar trebui să se adreseze furnizorului lor de asistență medicală cu privire la câtă activitate fizică ar trebui să facă și ce tipuri de activități ar trebui să facă.

Sfaturi pentru exerciții fizice:

Persoanele care încearcă să piardă în greutate ar putea avea nevoie de mai multă activitate fizică. De asemenea, trebuie să își regleze dieta, astfel încât arde mai multe calorii decât mănâncă și beau.

Dacă ați fost inactiv, poate fi necesar să începeți încet. Puteți continua să adăugați mai treptat. Cu cât poți face mai mult, cu atât mai bine. Dar încearcă să nu te simți copleșit și fă ce poți. Practicarea unei anumite activități fizice este întotdeauna mai bună decât obținerea uneia.

NIH: Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui

• Mutați-vă: chei de luat în considerare din noile linii directoare privind activitatea fizică