Mențineți-l simplu: 14 modalități de a opri răsturnarea

Conţinut

• Fă un pas înapoi și privește cum răspunzi
• Găsiți o distragere
• Respiră adânc
• Incearca-l
• Medita
• Uită-te la imaginea mai mare
• Fă ceva frumos pentru altcineva
• Recunoașteți gândirea negativă automată
• Abordarea ANT-urilor
• Recunoaște-ți succesele
• Rămâi prezent
• Fi aici acum
• Luați în considerare alte puncte de vedere
• Ia măsuri
• Exersați compasiunea de sine
• Îmbrățișați-vă temerile
• Întreabă pentru ajutor

În sfârșit, aveți câteva momente liniștite pentru dvs., doar pentru a începe imediat să vă întrebați dacă ați uitat să trimiteți acel e-mail de mulțumire sau dacă ați supraestimat șansele dvs. de a primi promoția.

Suna familiar? Îngrijorările și răsturnările fac parte din experiența umană, dar atunci când sunt lăsate necontrolate, acestea pot aduce un impact asupra bunăstării tale. Locuirea pe aceleași gânduri poate chiar să-ți crească riscul de anumite afecțiuni de sănătate mentală, potrivit unui studiu din 2013.

Deci, ce trebuie să facă o persoană răsturnată? Aceste sfaturi vă pot ajuta să mergeți în direcția corectă.

Fă un pas înapoi și privește cum răspunzi

Modul în care răspundeți gândurilor dvs. vă poate păstra uneori într-un ciclu de ruminație sau gândire repetitivă.

Data viitoare când te vei descurca continuu în mintea ta, ia notă despre cum îți afectează starea de spirit. Te simți iritat, nervos sau vinovat? Care este emoția principală din spatele gândurilor tale?

A vă conștientiza este esențial pentru a vă schimba gândirea.

Găsiți o distragere

Închideți-vă răsturnându-vă implicându-vă într-o activitate de care vă bucurați.

Acest lucru arată diferit pentru toată lumea, dar ideile includ:

• învățarea unor noi abilități de bucătărie, abordând o rețetă nouă
• mergând la clasa ta de antrenament preferată
• preluarea unui nou hobby, cum ar fi pictura
• voluntariat cu o organizație locală

Poate fi greu să începi ceva nou când ești copleșit de gândurile tale. Dacă găsiți o distragere se simte descurajant, încercați să lăsați deoparte o mică bucată de timp - să zicem, 30 de minute - la fiecare două zile. Utilizați acest timp pentru a explora distracțiile potențiale sau pentru a obține în cele existente.

Respiră adânc

Ai auzit-o de un milion de ori, dar asta se întâmplă pentru că funcționează. Data viitoare când vă veți arunca și vă întoarceți gândurile, închideți ochii și respirați profund.

Incearca-l

Iată un exercițiu bun pentru a vă ajuta să vă relaxați cu respirația:

1. Găsiți un loc confortabil unde să stați și să vă relaxați gâtul și umerii.
2. Plasați o mână peste inima voastră și cealaltă peste burtă.
3. Inhalați și expirați prin nas, acordând atenție modului în care se mișcă pieptul și stomacul în timp ce respirați.

Încercați să faceți acest exercițiu de trei ori pe zi, timp de 5 minute, sau de câte ori aveți gânduri de curse.

Medita

Dezvoltarea unei practici de meditație obișnuită este o modalitate susținută de dovezi care vă ajută să vă curățați mintea de conversații nervoase, îndreptându-vă atenția spre interior.

Nu sunteți sigur cum să începeți? Avem tot ce trebuie să știți în acest ghid de instruire. Tot ce ai nevoie este de 5 minute și un loc liniștit.

Uită-te la imaginea mai mare

Cum vă vor afecta toate problemele care vă revin în minte acum 5 sau 10 ani? Îți va părea cineva cu adevărat că ai cumpărat o farfurie cu fructe pentru potluck în loc să coace o plăcintă de la zero?

Nu lăsați problemele minore să se transforme în obstacole semnificative.

Fă ceva frumos pentru altcineva

Încercarea de a ușura încărcarea pentru altcineva te poate ajuta să pui lucrurile în perspectivă. Gândește-te la modalități prin care poți fi de serviciu pentru cineva care trece printr-o perioadă dificilă.

Prietenul tău care se află în mijlocul unui divorț are nevoie de câteva ore de îngrijire a copilului? Puteți alege alimente pentru vecinul care a fost bolnav?

Datorită faptului că aveți puterea de a face ziua cuiva mai bună, puteți împiedica preluarea gândurilor negative. De asemenea, îți oferă ceva productiv pe care să te concentrezi în loc de fluxul tău de gânduri fără sfârșit.

Recunoașteți gândirea negativă automată

Gândurile negative automate (ANT-uri) se referă la gânduri negative de genunchi, care implică de obicei frică sau furie, uneori aveți în reacție la o situație.

Abordarea ANT-urilor

Puteți identifica și lucra prin intermediul ANT-urilor dvs. păstrând o evidență a gândurilor dvs. și activând activ pentru a le schimba:

• Folosiți un caiet pentru a urmări situația care vă oferă anxietate, starea de spirit și primul gând care vă vine automat.
• Pe măsură ce săpați în detalii, evaluați de ce situația provoacă aceste gânduri negative.
• Îndepărtați emoțiile pe care le experimentați și încercați să identificați ceea ce vă spuneți despre situație.
• Găsiți o alternativă la gândul dvs. inițial. De exemplu, în loc să sari direct la „Acest lucru va fi un eșec epic”, încercați ceva după cum „Încerc cu adevărat tot ce pot.”

Recunoaște-ți succesele

Când vă aflați în răsturnare, opriți și scoateți notebook-ul sau aplicația preferată de luare a notelor de pe telefon. Notează cinci lucruri care au decurs în săptămâna trecută și rolul tău în ele.

Acestea nu trebuie să fie realizări uriașe. Poate v-ați blocat bugetul de cafea săptămâna aceasta sau v-ați curățat mașina. Când o privești pe hârtie sau pe ecran, s-ar putea să fii surprins de cum se adaugă aceste mici lucruri.

Dacă vi se pare de ajutor, consultați această listă când vă gândiți în spirală.

Rămâi prezent

Nu ești pregătit să te angajezi într-o rutină de meditație? Există o mulțime de alte modalități de a te baza în momentul prezent.

Fi aici acum

Iată câteva idei:

• Scoateți din priză. Închideți computerul sau telefonul pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi și petreceți timpul pentru o singură activitate.
• Mănâncă cu atenție. Tratează-te la una dintre mesele tale preferate. Încercați să găsiți bucuria în fiecare mușcătură și să vă concentrați cu adevărat pe felul în care mâncarea are gust, miros și simțire în gură.
• Iesi afara. Faceți o plimbare afară, chiar dacă este doar o tură rapidă în jurul blocului. Faceți inventarul a ceea ce vedeți pe parcurs, observând orice mirosuri pe care le văd sau sunete pe care le auziți.

Luați în considerare alte puncte de vedere

Uneori, tăcerea gândurilor necesită ieșirea din perspectiva ta obișnuită. Modul în care vezi că lumea este modelată de experiențele, valorile și presupunerile tale de viață. Imaginarea lucrurilor dintr-un punct de vedere diferit vă poate ajuta să lucrați printr-o parte din zgomot.

Notează câteva dintre gândurile care se învârt în capul tău. Încercați să cercetați cât de valabil este fiecare. De exemplu, poate te concentrezi asupra unei călătorii viitoare pentru că ai făcut-o ști va fi un dezastru. Dar chiar asta se va întâmpla? Ce fel de dovezi trebuie să sprijiniți?

Ia măsuri

Uneori, s-ar putea să treceți peste aceleași gânduri în mod repetat, deoarece nu întreprindeți acțiuni concrete cu privire la o anumită situație.

Nu puteți înceta să vă gândiți la cineva pe care îl invidiați? În loc să-l strice ziua ta, lasă-ți sentimentele să te ajute să faci alegeri mai bune.

Data viitoare când veți fi vizitat de monstrul cu ochii verzi, fiți proactiv și notați modalitățile prin care puteți merge în atingerea obiectivelor. Aceasta vă va scoate din cap și vă va canaliza energia făcând pași acționabili.

Exersați compasiunea de sine

Locuirea pe greșelile trecute te împiedică să te lași dus. Dacă v-ați învrednicit cu ceva ce ați făcut săptămâna trecută, încercați să vă concentrați asupra autocompătimirii.

Iată câteva modalități de a vă începe:

• Ia notă de un gând stresant.
• Acordă atenție emoțiilor și răspunsurilor trupești care apar.
• Recunoașteți că sentimentele dvs. sunt adevărate pentru dvs. în acest moment.
• Adoptați o frază care vă vorbește, cum ar fi „Pot să mă accept așa cum sunt” sau „Sunt suficient”.

Îmbrățișați-vă temerile

Unele lucruri vor fi întotdeauna în afara controlului tău. Învățarea cum să accepți acest lucru poate merge mult până la limitarea răsturnării.

Desigur, acest lucru este mai ușor spus decât făcut și nu se va întâmpla peste noapte. Căutați însă mici oportunități în care vă puteți confrunta cu situațiile de care vă preocupați frecvent. Poate că stă în fața unui coleg de serviciu sau face acea excursie de o zi singură la care visai.

Întreabă pentru ajutor

Nu trebuie să mergi singur. Căutarea de ajutor din partea unui terapeut calificat vă poate ajuta să dezvoltați noi instrumente pentru a vă lucra prin gânduri și chiar pentru a vă schimba gândirea.

Ghidul nostru pentru terapia accesibilă vă poate începe.

Cindy Lamothe este un jurnalist independent cu sediul în Guatemala. Ea scrie deseori despre intersecțiile dintre sănătate, sănătate și știința comportamentului uman. Ea a fost scrisă pentru The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post și multe altele. Găsiți-o pe cindylamothe.com.