Cum să pierzi 20 de lire cât mai repede posibil

Conţinut

• 1. Contorizeaza caloriile
• 2. Bea mai multă apă
• 3. Crește-ți aportul de proteine
• 4. Tăiați-vă consumul de carbohidrați
• 5. Începeți ridicarea greutăților
• 6. Mănâncă mai multă fibră
• 7. Setați o programă de somn
• 8. Rămâneți la răspundere
• 9. Adăugați Cardio la rutina dvs.
• 10. Mănâncă încet și cu atenție
• Linia de jos

Pierderea în greutate poate fi incredibil de dificilă indiferent dacă căutați să slăbiți cinci kilograme sau 20.

Nu numai că necesită schimbări ale regimului de viață și ale stilului de viață, ci necesită destul de multă răbdare.

Din fericire, utilizarea unui amestec de strategii dovedite poate simplifica și accelera pierderea în greutate.

Iată 10 dintre cele mai bune metode de a arunca rapid și în siguranță 20 de kilograme.

1. Contorizeaza caloriile

Poate suna ca un „fără creier”, însă numărarea caloriilor este una dintre cele mai ușoare și eficiente metode de a începe să slăbești rapid.

Pierderea în greutate apare atunci când utilizați mai multe calorii decât luați, fie prin reducerea aportului sau creșterea activității fizice.

Deși tăierea caloriilor singure nu este în general considerată o modalitate durabilă de a pierde în greutate, numărarea caloriilor poate fi un instrument eficient de pierdere în greutate atunci când este asociată cu alte modificări ale dietei și stilului de viață.

Urmărirea aportului caloric vă poate crește conștientizarea a ceea ce puneți pe farfurie, oferindu-vă cunoștințele de care aveți nevoie pentru a face alegeri mai sănătoase.

Interesant, o revizuire a 37 de studii a descoperit că programele de pierdere în greutate care au inclus numărarea caloriilor au dus la 7,3 lire sterline (3,3 kg) mai multă pierdere în greutate decât cele care nu au făcut-o (1).

Încercați să urmăriți aportul caloric folosind o aplicație sau un jurnal alimentar.

rezumat Când este asociat cu alte schimbări ale dietei și stilului de viață, numărarea caloriilor te poate ajuta să faci alegeri mai sănătoase pentru a crește pierderea în greutate.

2. Bea mai multă apă

Îmbunătățirea aportului de apă este o modalitate simplă de a stimula pierderea în greutate cu efort minim.

De fapt, un studiu a constatat că asocierea unei diete cu conținut scăzut de calorii cu aportul crescut de apă înainte de mese a dus la o pierdere în greutate de 44% mai mare într-o perioadă de 12 săptămâni (2).

Cercetările arată că apa poate îmbunătăți pierderea în greutate prin creșterea metabolismului, crescând temporar caloriile pe care corpul le arde după mâncare.

Conform unui studiu realizat la 14 adulți, consumul de 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă a crescut metabolismul cu 30% după 30–40 minute (3).

A bea apă cu mese poate, de asemenea, să vă păstreze senzația de plin, reducând pofta de mâncare și aportul.

De exemplu, un studiu mic a arătat că consumul de 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă înainte de masă a redus caloriile ulterioare consumate cu 13% (4).

Pentru cele mai bune rezultate, beți cel puțin 34–68 uncii lichide (1-2 litri) de apă pe zi pentru a maximiza pierderea în greutate.

rezumat Apa potabilă poate crește temporar metabolismul și reduce pofta de mâncare pentru a spori pierderea în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, bea cel puțin 34–68 uncii lichide (1-2 litri) de apă pe zi.

3. Crește-ți aportul de proteine

Pentru a pierde rapid 20 de kilograme, incluzând mai multe alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. este absolut esențial.

O dietă bogată în proteine ​​a fost asociată cu scăderea grăsimii din burtă, precum și cu masa musculară și metabolismul conservate în timpul pierderii în greutate (5, 6).

Proteinele pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și la scăderea aportului de calorii.

Un studiu realizat la 19 adulți a constatat că creșterea aportului de proteine ​​cu doar 15% a crescut sentimentele de plinătate și reducerea semnificativă a aportului de calorii, grăsimea din burtă și greutatea corporală (7).

Un alt studiu a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a scăzut nivelul de ghrelin, hormonul care stimulează foamea, cu un grad mult mai mare decât un mic dejun bogat în carbohidrați (8).

Carnea, fructele de mare, păsările de curte, leguminoasele, ouăle, nucile și semințele sunt câteva surse sănătoase de proteine ​​pe care le puteți adăuga cu ușurință în alimentație.

rezumat S-a demonstrat că proteina scade grăsimea din burtă și greutatea corporală. De asemenea, poate promova sentimente de plinătate pentru a reduce aportul de calorii.

4. Tăiați-vă consumul de carbohidrați

Scăderea aportului de glucide rafinate este o altă strategie utilă pentru accelerarea pierderii în greutate.

Carburile rafinate au fost îndepărtate de conținutul de nutrienți și fibre în timpul procesării, rezultând un produs final care nu conține nutrienți.

Ba mai mult, au de obicei un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că sunt digerate și absorbite rapid. Digestia rapidă duce la vârfuri și prăbușiri ale nivelului de zahăr din sânge, urmată de foame crescută (9).

Consumul mare de carbohidrati rafinati a fost, de asemenea, legat de cresterea grasimilor corporale si cresterea in greutate.

De exemplu, un studiu realizat la 2.834 de persoane a descoperit că un aport mai mare de carbohidrați rafinați a fost asociat cu o grăsime crescută din burtă, în timp ce un aport mai mare de boabe integrale a fost asociat cu mai puțină grăsime din burtă (10).

Un alt studiu mic a avut rezultate similare, raportând că o dietă bogată în cereale integrale a scăzut atât greutatea corporală, cât și aportul de calorii în comparație cu o dietă axată pe cerealele rafinate (11).

Pentru a începe, pur și simplu schimbați boabele rafinate în paste, pâine albă, cereale și produse preambalate pentru alternative sănătoase, cu cereale integrale, precum cuscus, quinoa, orez brun sau orz.

rezumat Carburile rafinate pot crește nivelul foamei și pot fi asociate cu creșterea grăsimii din stomac și creșterea în greutate în comparație cu cerealele integrale.

5. Începeți ridicarea greutăților

Antrenamentul de rezistență este un tip de exercițiu care presupune lucrul împotriva unei forțe pentru creșterea forței și rezistenței musculare.

Adăugarea antrenamentului de rezistență la rutina ta poate crește arderea grăsimilor și metabolismul pentru a te ajuta să arzi mai multe calorii, chiar și în repaus.

Un studiu a arătat că 10 săptămâni de antrenament pentru rezistență poate crește metabolismul cu 7%, stabilizează zahărul din sânge la cei cu diabet și poate duce la 4 kilograme (1,8 kg) de pierdere de grăsime la adulți (12).

Între timp, un alt studiu realizat în 94 de femei a sugerat că antrenamentul de rezistență a păstrat masa fără grăsime și metabolismul după pierderea în greutate, permițând organismului să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei (13).

Începeți lovind sala de gimnastică sau făcând exerciții de greutate corporală acasă, cum ar fi ghemuțe, scânduri și balustrade.

rezumat Antrenamentul de rezistență poate ajuta la creșterea metabolismului și la păstrarea masei fără grăsimi, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

6. Mănâncă mai multă fibră

Fibra se mișcă încet și nedigerată prin tractul gastro-intestinal, încetinind golirea stomacului pentru a vă păstra să vă simțiți mai mult timp (14, 15).

Un studiu realizat la bărbați sănătoși a constatat că consumul a 33 de grame de fibre insolubile, care se găsește în mod obișnuit în grâu și legume, a fost eficient în scăderea apetitului și a aportului alimentar (16).

Efectele care stimulează sățietatea fibrei pot produce mari avantaje în ceea ce privește controlul greutății.

Un studiu a raportat că creșterea aportului de fibre cu 14 grame pe zi a fost legată de o reducere de 10% a aportului caloric și de 4,2 lire (1,9 kg) de pierdere în greutate pe o perioadă de patru luni, chiar și fără a face alte modificări ale dietei sau ale stilului de viață (17) ).

În plus, un studiu de 20 de luni la 252 de femei a descoperit că fiecare gram de fibre dietetice consumate a fost asociat cu 0,5 kilograme (0,25 kg) mai puțină greutate corporală și 0,25% mai puțină grăsime corporală (18).

Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt toate surse excelente de fibre care sunt integrante pentru o dietă sănătoasă de slăbit.

rezumat Fibrele vă păstrează senzația plină pentru a reduce apetitul și aportul, ceea ce poate stimula pierderea în greutate.

7. Setați o programă de somn

Deși nu există nicio îndoială că schimbarea regimului alimentar și a rutinei de exerciții fizice sunt cele mai importante două rute pentru a pierde 20 de kilograme, suma pe care o dormiți ar putea juca un rol.

De fapt, un studiu efectuat la 245 de femei a arătat că ambele dormind cel puțin șapte ore pe noapte și obținem o calitate a somnului mai bună a crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33% (19).

Și la fel cum să obțineți suficient somn vă poate configura pentru succes, privarea de somn poate determina kilogramele să se împacheteze încet în timp.

Un studiu după 68.183 de femei de peste 16 ani a descoperit că cele care dormeau cu cinci ore sau mai puțin au câștigat în medie 2,5 kilograme (1,14 kg) mai mult decât femeile care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte (20).

Un alt studiu a arătat că chiar și o singură noapte de privare de somn poate crește nivelul hormonilor foamei, ceea ce ar putea duce la creșterea apetitului și creșterea în greutate (21).

Încercați să practicați un ritual de culcare în fiecare seară, respectând o rutină și minimizând aportul de cofeină înainte de culcare pentru a stabili un ciclu de somn sănătos și pentru a spori pierderea în greutate.

rezumat Adormirea suficientă și îmbunătățirea calității somnului ar putea beneficia de pierderea în greutate. În schimb, privarea de somn poate duce la creșterea foamei și creșterea în greutate.

8. Rămâneți la răspundere

Rămâneți la răspundere pentru obiectivele dvs. de pierdere în greutate este cheia succesului pe termen lung. Există multe moduri diferite de a face acest lucru.

De exemplu, cântărirea ta zilnic a fost asociată cu pierderea în greutate crescută și cu un risc redus de redresare în greutate, comparativ cu cântărirea mai puțin frecventă (22).

Cercetările sugerează, de asemenea, că păstrarea unui jurnal alimentar pentru a-ți monitoriza aportul și progresul te poate ajuta să pierzi mai mult în greutate și să-l menții mai lung (23, 24).

Puteți, de asemenea, să încercați să vă asociați cu un prieten sau să vă alăturați unei comunități online de slăbit, pentru a vă crește motivația și a rămâne pe cale să-ți atinge obiectivele.

rezumat Rămâi la răspundere poate ajuta la creșterea pierderii în greutate. Cântărește-te zilnic, păstrând un jurnal alimentar și împerecherea cu un prieten sunt toate strategiile eficiente pentru a îmbunătăți pierderea în greutate.

9. Adăugați Cardio la rutina dvs.

Indiferent dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram sau 20, adăugarea de cardio la rutina dvs. este obligatoriu.

Cardio, cunoscut și sub denumirea de exerciții aerobe, este o formă de activitate fizică care îți crește ritmul cardiac și ajută la întărirea inimii și a plămânilor.

Ba mai mult, crește caloriile pe care corpul le arde pentru a ajuta la pierderea de grăsimi și pierdere în greutate.

Un studiu efectuat la 141 de participanți supraponderali și obezi a arătat că exercițiul cardio singur a fost eficient la inducerea unei pierderi semnificative în greutate.

De fapt, efectuarea cardio pentru a arde fie 400 de calorii, fie 600 calorii de cinci ori pe săptămână timp de 10 luni, a dus la o pierdere în greutate medie de 8,6 lire (3,9 kg) și, respectiv, 11,5 lire (5,2 kg).

Un alt studiu a prezentat rezultate similare, raportând că șase luni de exerciții cardio au scăzut greutatea corporală cu 9% la 141 de adulți în vârstă obezi (26).

Pentru a maximiza pierderea în greutate, țineți 150-300 de minute de cardio în fiecare săptămână sau aproximativ 20–40 minute în fiecare zi (27).

Mersul, alergatul, săriturile, vârful și boxul sunt câteva antrenamente cardio ușoare și plăcute, care pot ameliora pierderea în greutate.

rezumat Cardio poate crește cota de ardere a caloriilor din corp pentru a stimula atât pierderea în greutate, cât și pierderea de grăsime.

10. Mănâncă încet și cu atenție

Mindfulness este o practică care presupune să deveniți mai conștienți de gândurile și sentimentele dvs., în timp ce vă deplasați atenția către momentul prezent.

Mâncarea lentă și exersarea atenției poate ajuta la creșterea pierderii în greutate și scăderea aportului, permițându-vă, de asemenea, să vă bucurați de mâncare.

De exemplu, un studiu mic a demonstrat că consumul lent a dus la creșteri mai mari ale hormonilor de sațietate și a sentimentelor de plenitudine decât a mânca într-un ritm mai rapid (28).

În mod similar, un studiu efectuat la 30 de femei sănătoase a arătat că consumul lent a dus la scăderea aportului de calorii și la sentimente mai mari de plenitudine în comparație cu consumul mai rapid (29).

O altă trecere în revistă a 19 studii a descoperit că intervențiile de mindfulness au fost capabile să crească semnificativ pierderea în greutate în 68% din studii (30).

Încercați să minimizați distragerile în timp ce mâncați, mestecați mai bine mâncarea și beți apă cu masa pentru a vă ajuta să încetiniți și să vă bucurați.

rezumat Mâncarea lentă și exersarea atenției poate crește sentimentele de plinătate, scade aportul de calorii și îmbunătățește pierderea în greutate.

Linia de jos

Deși pierderea a 20 de kilograme poate părea o provocare majoră, aceasta poate fi făcută rapid și în siguranță, făcând câteva modificări simple în dieta și stilul dvs. de viață.

Pentru cele mai bune rezultate, amestecați și potriviți aceste sfaturi pentru a îmbunătăți pierderea în greutate și sănătatea generală.

Cu puțină răbdare și determinare, este posibil să dai jos 20 de kilograme pentru a-ți atinge obiectivele de slăbit în cel mai scurt timp.