Ce pot mânca pentru a-mi menține zahărul din sânge și colesterolul scăzut?

Î: Testul meu de sânge arată prediabet și un scor al colesterolului de 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Mi-e greu să știu ce să mănânci, deoarece dietele recomandate pentru aceste afecțiuni par contrare. De exemplu, se spune că fructele sunt acceptabile pe o dietă cu un nivel scăzut de colesterol, dar nu pe un nivel scăzut de zahăr din sânge, în timp ce carnea este opusă. Cum pot echilibra asta?

Multe persoane care au un nivel ridicat de zahăr din sânge au, de asemenea, un nivel ridicat de colesterol. Cu toate acestea, ambele pot fi gestionate cu o dietă sănătoasă. Ceea ce este mai mult, pentru unii, este posibil să se inverseze prediabetul prin schimbări ale dietei și stilului de viață (1).

Este obișnuit să vezi dezinformări cu privire la ce alimente sunt rele pentru anumite afecțiuni, inclusiv colesterolul ridicat, prediabetul și diabetul. Cu toate acestea, calitatea generală a dietei dvs. este cea mai importantă.

Cele trei macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - au impacturi diferite atât asupra nivelului de zahăr din sânge, cât și al nivelului de colesterol.

De exemplu, surse de carbohidrați precum pâinea, pastele și fructele afectează mai mult zahărul din sânge decât sursele de proteine ​​sau grăsimi. Pe de altă parte, sursele de grăsime care conțin colesterol, precum lactatele și carnea, au un efect mai mare asupra colesterolului decât asupra glicemiei.

Totuși, sursele alimentare de colesterol afectează în mod semnificativ doar nivelurile de sânge la persoanele considerate hiper-respondente ale colesterolului. De fapt, două treimi din populație se confruntă cu puține modificări ale nivelului lor după consumul de alimente bogate în colesterol (2, 3).

Indiferent, scăderea nivelului de zahăr din sânge și de colesterol în dieta dvs. nu trebuie să fie dificilă, iar multe alimente ajută la scăderea fiecăruia dintre acești markeri. De exemplu, consumul de alimente mai bogate în nutrienți, bogate în fibre - cum ar fi legumele și fasolea - reduce atât nivelul de zahăr din sânge, cât și nivelul de colesterol (4, 5).

În plus, creșterea aportului de proteine ​​și scăderea consumului de carbohidrați rafinați - inclusiv pâinea albă și dulciurile zaharoase - pot, de asemenea, să scadă glicemia, să scadă nivelul de colesterol LDL (rău) și să crească colesterolul HDL (bun) (6,7).

Iată câteva sfaturi pentru reducerea eficientă a nivelului ridicat de zahăr din sânge și colesterol:

• Mănâncă grăsimi sănătoase. Pentru a reduce nivelul de colesterol, multe persoane își elimină sursele de grăsime din dietele lor. Cu toate acestea, cercetările arată că consumul de grăsimi sănătoase precum avocado, nuci, semințe, pește gras și ulei de măsline poate ajuta la reducerea colesterolului LDL (rău), la creșterea colesterolului HDL (bun) și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge (8, 9).
• Reduceți-vă aportul de zaharuri adăugate. Adaosul de zaharuri - cum ar fi cele găsite în bomboane, înghețată, produse coapte și băuturi îndulcite - afectează negativ atât colesterolul, cât și glicemia. Eliminarea zahărului adăugat din dieta dvs. este una dintre cele mai bune metode de a îmbunătăți sănătatea generală, inclusiv scăderea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului (10).
• Consumați mai multe legume. Creșterea aportului de legume proaspete și gătite poate îmbunătăți semnificativ zahărul din sânge și colesterolul. Încercați să adăugați legume precum spanac, anghinare, ardei gras, broccoli și conopidă în mesele și gustările dvs. (11).
• Mâncați mai ales alimente întregi, hrănitoare. Bazându-vă pe alimente ambalate sau restaurante fast-food vă poate dăuna sănătății, creșterea nivelului de colesterol și zahăr din sânge. Pregătiți mai multe mese acasă folosind alimente întregi, bogate în nutrienți, care susțin sănătatea metabolică - precum legume, fasole, fructe și surse sănătoase de proteine ​​și grăsimi, inclusiv pește, nuci, semințe și ulei de măsline (12).

Alte modalități sănătoase de a reduce atât nivelul de zahăr din sânge, cât și nivelul de colesterol includ creșterea activității fizice și pierderea excesului de grăsime corporală (13, 14).

Jillian Kubala este dietetician înregistrat cu sediul în Westhampton, NY. Jillian deține un master în nutriție de la Școala de Medicină a Universității Stony Brook, precum și o diplomă de licență în știința nutriției. În afară de a scrie pentru Healthline Nutrition, ea conduce o practică privată bazată pe extremitatea estică a Long Island, NY, unde își ajută clienții să obțină o bunăstare optimă prin schimbări nutriționale și de stil de viață. Jillian practică ceea ce propovăduiește, petrecându-și timpul liber, orientând spre mica ei fermă care include grădini de legume și flori și o turmă de pui. Ajungeți la ea prin ea website sau mai departe Instagram.