Cum să exercitați în siguranță în timpul postului intermitent

Conţinut

• Poți să faci exerciții fizice?
• Postești, ar trebui să rezolvi?
• Să intri într-o ședință de gimnastică eficientă în timpul postului
• 1. Gândiți-vă prin sincronizare
• 2. Alegeți tipul de antrenament bazat pe macro-urile dvs.
• 3. Mănâncă mesele potrivite după antrenament pentru a-ți construi sau menține mușchii
• Cum poți să faci exerciții în siguranță în timpul postului?
• Mâncați o masă aproape de antrenamentul dvs. de intensitate moderată până la mare
• Stai hidratat
• Mențineți electroliții în sus
• Mențineți intensitatea și durata destul de reduse
• Luați în considerare tipul de rapid
• Ascultă-ți corpul

Parcurgeți orice platformă de socializare sau o publicație online de sănătate și fitness și sunteți obligat să citiți despre cineva care face post intermitent (IF), în timp ce vă mențineți rutina de exerciții fizice.

Deși atenția pe care o primește nebunia IF pare să fie peste cap, acest tip de stil de viață nu este nou. Există cercetări decente și rapoarte anecdotice despre cum să funcționezi IF - mai ales dacă intenționezi să exerciți în timp ce îl faci.

Verificați ce au de spus experții despre modul de exercitare în siguranță și eficient în timpul postului.

Poți să faci exerciții fizice?

Dacă încercați IF sau dacă urmați postări din alte motive și doriți totuși să vă înscrieți antrenamentele, există câteva argumente pro și contra care trebuie luate în considerare înainte de a decide să lucrați în condiții de post.

Unele cercetări arată că exercitarea în timpul postului afectează biochimia musculară și metabolismul care sunt legate de sensibilitatea la insulină și controlul constant al nivelului de zahăr din sânge. Cercetarea susține, de asemenea, alimentația și exercitarea imediată înainte de apariția digestiei sau a absorbției. Acest lucru este deosebit de important pentru oricine are diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

Chelsea Amengual, MS, RD, manager de programare fitness și nutriție la Virtual Health Partners, spune că un dezavantaj în timpul postului este că carbohidrații stocați - cunoscuți sub numele de glicogen - sunt cel mai probabil să se epuizeze, așa că veți arde mai multe grăsimi pentru a vă alimenta a face exerciții fizice. Deși, studiile în acest sens sunt mici și contracarate de studii care spun că nu ardeți mai multe grăsimi atunci când lucrați pe stomacul gol.

Potențialul de a arde mai multă grăsime sună ca un câștig? Înainte de a sări pe tendința cardio cu post, există un dezavantaj.

În timp ce face exerciții fizice în condiții de post, este posibil ca corpul tău să înceapă să descompună mușchii pentru a utiliza proteine ​​pentru combustibil, spune Amengual. „În plus, ești mai susceptibil să lovești peretele, ceea ce înseamnă că vei avea mai puțină energie și nu vei putea să te descurci la fel de mult sau să faci performanțe”, adaugă ea.

Priya Khorana, EdD, educatoare în nutriție la Universitatea Columbia, consideră că postul intermitent și exercitarea pe termen lung nu este ideal. „Corpul tău se epuizează de calorii și energie, ceea ce în cele din urmă ar putea sfârși prin încetinirea metabolismului tău”, adaugă ea.

Postești, ar trebui să rezolvi?

• Puteți arde mai multe grăsimi
• Dacă ai post pe termen lung, ai putea încetini metabolismul
• Este posibil să nu performați la fel de bine în timpul antrenamentelor
• Puteți pierde masa musculară sau puteți doar să întrețineți și să nu construiți mușchi

Să intri într-o ședință de gimnastică eficientă în timpul postului

Dacă doriți să încercați IF în timp ce vă continuați rutina de exercițiu, puteți face anumite lucruri pentru a vă face antrenamentul eficient.

1. Gândiți-vă prin sincronizare

Dieticianul înregistrat Christopher Shuff spune că există trei considerente atunci când îți faci antrenamentul mai eficient în timpul postului: dacă ar trebui să faci efort înainte, în timpul sau după fereastra de alimentare.

Protocolul LeanGains 16: 8 este o metodă populară de IF. Conceptul se referă la consumul tuturor alimentelor într-o fereastră de alimentare cu 8 ore și apoi la post timp de 16 ore.

„Să lucrezi înaintea ferestrei este ideal pentru cineva care se comportă bine în timpul exercitării pe stomacul gol, în timp ce în timpul ferestrei este mai potrivit pentru cineva care nu-i place să facă efort pe stomacul gol și dorește să valorifice și nutriția post-antrenament,” el explica. Pentru performanță și recuperare, Shuff spune că în timp este cea mai bună opțiune.

„După ce fereastra este destinată persoanelor cărora le place să facă exerciții fizice după ce se alimentează, dar nu au ocazia să o facă în timpul mesei”, adaugă el.

2. Alegeți tipul de antrenament bazat pe macro-urile dvs.

Antrenorul personal certificat Lynda Lippin spune că este important să acorde atenție macronutrienților pe care îi iei în ziua anterioară exercițiului fizic și când mănânci după. „De exemplu, antrenamentele de rezistență necesită, în general, mai mulți carbohidrați în ziua în care, în timp ce cardio / HIIT [antrenament cu intervale de mare intensitate] se poate face într-o zi mai scăzută de carbohidrați”, explică ea.

3. Mănâncă mesele potrivite după antrenament pentru a-ți construi sau menține mușchii

Dr. Niket Sonpal spune că cea mai bună soluție pentru a combina IF-ul și exercițiile fizice este să-ți faci timpul de antrenament în timpul perioadelor de mâncare, astfel încât nivelul tău de nutriție să fie maxim. „Și dacă faceți o ridicare grea, este important ca organismul să aibă proteine ​​după antrenament pentru a ajuta la regenerare”, adaugă el.

Amengual spune să urmăriți orice antrenament de forță cu carbohidrați și aproximativ 20 de grame de proteine ​​în termen de 30 de minute după antrenament.

Cum poți să faci exerciții în siguranță în timpul postului?

Succesul oricărui program de scădere în greutate sau exercițiu depinde de cât de sigur este să se mențină în timp. Dacă obiectivul tău final este să scadă grăsimea corporală și să-ți menții nivelul de fitness în timp ce faci IF, trebuie să rămâi în zona sigură. Iată câteva sfaturi pentru experți care să te ajute să faci asta.

Mâncați o masă aproape de antrenamentul dvs. de intensitate moderată până la mare

Aici intră în joc timpul de masă. Khorana spune că programarea unei mese aproape de un antrenament cu intensitate moderată sau mare este esențială. În acest fel, corpul tău are câteva depozite de glicogen pentru a-ți alimenta antrenamentul.

Stai hidratat

Sonpal spune că amintirea postului nu înseamnă să elimini apa. De fapt, el vă recomandă să beți mai multă apă în timpul postului.

Mențineți electroliții în sus

O sursă bună de hidratare cu calorii scăzute, spune Sonpal, este apa de nucă de cocos. „Replează electroliții, are un conținut scăzut de calorii și are un gust destul de bun”, spune el. Gatorade și băuturile sportive au un nivel ridicat de zahăr, deci evitați să beți prea mult din ele.

Mențineți intensitatea și durata destul de reduse

Dacă vă împingeți prea tare și începeți să vă simțiți amețit sau fără cap, faceți o pauză. Ascultarea corpului tău este importantă.

Luați în considerare tipul de rapid

Dacă efectuați un ritm intermitent de 24 de ore, Lippin spune că ar trebui să rămâneți la antrenamente de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, yoga de restaurare sau Pilates blând. Dar dacă efectuați rapid 16: 8, o mare parte din fereastra de post de 16 ore este seara, dormi și devreme, așa că respectarea unui anumit tip de exercițiu nu este la fel de critică.

Ascultă-ți corpul

Cel mai important sfat de care trebuie să aveți grijă atunci când faceți exerciții fizice în timpul IF este să vă ascultați corpul. „Dacă începeți să vă simțiți slab sau amețit, este posibil să aveți glicemie scăzută sau să fiți deshidratați”, explică Amengual. Dacă acesta este cazul, ea spune să opteze imediat pentru o băutură carbohidrați-electroliți și apoi urmează o masă bine echilibrată.

În timp ce exercițiile fizice și postul intermitent pot funcționa pentru unii oameni, alții s-ar putea să nu se simtă confortabil făcând orice formă de exercițiu în timpul postului. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice program de nutriție sau exerciții fizice.