7 Beneficii pentru prune și prune

Conţinut

• 1. Conțin numeroși nutrienți
• prune
• prune uscate
• 2. Prunele și sucul de prune pot scuti constipația
• 3. Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți
• 4. Vă pot ajuta să scădeați zahărul din sânge
• 5. Prunele pot promova sănătatea oaselor
• 6. Prunele și prunele pot beneficia de sănătatea inimii
• 7. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Prunele sunt extrem de hrănitoare, oferind o varietate de beneficii pentru sănătate.

Acestea conțin multe vitamine și minerale, pe lângă fibre și antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de mai multe boli cronice.

Puteți consuma prune proaspete sau uscate. Prunele uscate sau prunele sunt cunoscute pentru îmbunătățirea mai multor condiții de sănătate, inclusiv constipație și osteoporoză.

Acest articol prezintă 7 beneficii pentru prune și prune bazate pe dovezi.

1. Conțin numeroși nutrienți

Prunele și prunele sunt impresionant de bogate în nutrienți. Conțin peste 15 vitamine și minerale diferite, pe lângă fibre și antioxidanți.

Iată o imagine de ansamblu a profilurilor nutriționale ale prunelor și prunelor.

prune

Prunele au o cantitate relativ redusă de calorii, dar conțin o cantitate corectă de vitamine și minerale importante. O prună conține următoarele substanțe nutritive (1):

• calorii: 30
• Carbohidrați: 8 grame
• Fibră: 1 gram
• Zaharuri: 7 grame
• Vitamina A: 5% din RDI
• Vitamina C: 10% din RDI
• Vitamina K: 5% din RDI
• Potasiu: 3% din CDI
• Cupru: 2% din CDI
• Mangan: 2% din CDI

În plus, o prună furnizează o cantitate mică de vitamine B, fosfor și magneziu (1).

prune uscate

În greutate, prunele sunt mai mari în calorii decât prunele. O porție de 1 uncie (28 de grame) de prune conține următoarele (2):

• calorii: 67
• Carbohidrați: 18 grame
• Fibră: 2 grame
• Zaharuri: 11 grame
• Vitamina A: 4% din CDI
• Vitamina K: 21% din CDI
• Vitamina B2: 3% din CDI
• Vitamina B3: 3% din CDI
• Vitamina B6: 3% din CDI
• Potasiu: 6% din CDI
• Cupru: 4% din CDI
• Mangan: 4% din CDI
• Magneziu: 3% din CDI
• Fosfor: 2% din CDI

În general, conținutul de vitamine și minerale al unei porții de prune și prune diferă ușor. Prunele conțin mai multă vitamina K decât prunele și sunt ceva mai mari în vitaminele B și minerale.

În plus, prunele sunt mai mari în calorii, fibre și carbohidrați decât prunele proaspete.

Rezumat: Conținutul de vitamine și minerale din prune și prune diferă ușor, dar ambele sunt ambalate cu substanțe nutritive. În plus, prunele conțin mai multe calorii, fibre și carbohidrați decât prunele proaspete.

2. Prunele și sucul de prune pot scuti constipația

Prunele și sucul de prune sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a ameliora constipația.

Acest lucru se datorează parțial cantității mari de fibre din prune. O prună oferă 1 gram de fibră (2).

Fibra din prune este în mare parte insolubilă, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa.

Acesta joacă un rol în prevenirea constipației prin adăugarea de masă în scaunul dvs. și poate accelera rata cu care deșeurile se deplasează prin tractul digestiv (3, 4).

În plus, prunele și sucul de prune conțin sorbitol, care este un alcool zahăr cu efecte laxative naturale (4, 5).

S-a dovedit că mâncarea prunelor este mai eficientă în tratarea constipației decât multe alte tipuri de laxative, cum ar fi psyllium, care este un tip de fibră folosită adesea pentru ameliorarea constipației (6).

Într-un studiu, persoanele care au consumat 2 uncii (50 de grame) de prune în fiecare zi timp de trei săptămâni au raportat o mai bună consistență a scaunului și frecvență în comparație cu un grup care a consumat psyllium (7).

Este important să rețineți că consumul de prea multe prune simultan poate duce la efecte nedorite, cum ar fi diareea. Pentru a preveni acest lucru, este mai bine să rămâneți cu o porție de 1 / 4–1 / 2 cană (44–87 grame) pe zi.

Dacă utilizați suc de prune, asigurați-vă că este 100% suc fără zaharuri adăugate. În plus, limitați-vă dimensiunea porțiunii la 4–8 uncii (118–237 ml) pe zi.

Rezumat: Prunele și sucul de prune pot fi eficiente pentru ameliorarea constipației, datorită conținutului de fibre și sorbitol.

3. Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți

Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți, care sunt utile pentru reducerea inflamației și protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi.

Ele sunt deosebit de bogate în antioxidanți polifenoli, care au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă și diabet (8).

De fapt, unele studii au arătat că prunele conțin mai mult de două ori cantitatea de antioxidanți polifenoli față de alte fructe populare, cum ar fi nectarine și piersici (9).

Multe studii de laborator și animale au descoperit că polifenolii din prune și prune au efecte antiinflamatorii puternice, precum și capacitatea de a preveni deteriorarea celulelor care duce adesea la boli (10, 11, 12).

Într-un studiu pe epruvetă, polifenolii din prune au redus semnificativ markerii inflamatori asociați cu bolile articulare și pulmonare (13, 14).

Antocianinele, un tip specific de polifenol, par să fie cei mai activi antioxidanți găsiți în prune și prune. Pot avea efecte puternice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și cancer (10, 15, 16, 17).

Cu toate că toate aceste descoperiri sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii umane.

Rezumat: Prunele și prunele au conținut ridicat de antioxidanți polifenoli, care pot reduce inflamația și pot reduce riscul apariției mai multor boli cronice.

4. Vă pot ajuta să scădeați zahărul din sânge

Prunele au proprietăți care pot ajuta la controlul glicemiei.

În ciuda faptului că sunt destul de mari în carbohidrați, prunele și prunele nu par să provoace o creștere substanțială a nivelului de zahăr din sânge după ce au fost consumate (18, 19).

Acest lucru este atribuit potențialului lor de creștere a nivelului de adiponectină, un hormon care joacă un rol în reglarea zahărului din sânge (19).

În plus, fibra din prune poate fi parțial responsabilă pentru efectele lor asupra glicemiei. Fibra încetinește ritmul cu care corpul tău absoarbe carbohidrații după o masă, determinând creșterea glicemiei treptat, mai degrabă decât spike (19, 20).

Mai mult, consumul de fructe precum prune și prune este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 (21).

Cu toate acestea, asigurați-vă că păstrați mărimea porțiunii în control, deoarece prunele sunt bogate în calorii și ușor de consumat excesiv. O dimensiune rezonabilă a porției este de 1/4–1 / 2 cană (44–87 grame).

Rezumat: Prunele și prunele sunt o sursă bună de fibre și s-a demonstrat că reduc nivelul de adiponectină. Ambele caracteristici pot beneficia de controlul zahărului din sânge.

5. Prunele pot promova sănătatea oaselor

Prunele pot fi benefice pentru îmbunătățirea sănătății oaselor.

Unele studii au legat consumul de prună cu un risc redus de debilitare a afecțiunilor osoase, cum ar fi osteoporoza și osteopenia, care sunt caracterizate prin densitate osoasă scăzută (22).

Nu numai că prunele au demonstrat că împiedică pierderea osoasă, dar pot avea, de asemenea, potențialul de a inversa pierderea osoasă care a avut loc deja (22).

Încă nu se știe de ce prunele au aceste efecte pozitive asupra sănătății oaselor. Cu toate acestea, se consideră că conținutul lor de antioxidanți și capacitatea de a reduce inflamația joacă un rol (23, 24, 25).

În plus, cercetările sugerează că consumul de prune poate crește nivelul anumitor hormoni care sunt implicați în formarea oaselor (22).

Prunele conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale care au efecte de protecție osoasă, inclusiv vitamina K, fosfor, magneziu și potasiu (26, 27, 28, 29).

Deși toate aceste descoperiri sunt pozitive, majoritatea dovezilor privind prunele și sănătatea oaselor se bazează pe rezultatele studiilor efectuate pe animale și eprubeta.

Cu toate acestea, cantitatea minimă de cercetări umane efectuate cu privire la aportul de prune și sănătatea oaselor a produs rezultate promițătoare. Față de alte fructe, prunele par a fi cele mai eficiente pentru prevenirea și inversarea pierderilor osoase (22).

Rezumat: Prunele au mai multe proprietăți care pot beneficia de sănătatea oaselor prin prevenirea sau inversarea pierderilor osoase, ceea ce poate reduce riscul unor afecțiuni precum osteoporoza.

6. Prunele și prunele pot beneficia de sănătatea inimii

Consumul prunelor și prunelor în mod regulat poate avea un efect protector asupra sănătății inimii.

Au fost studiați pentru potențialul lor de a reduce tensiunea arterială ridicată și nivelul de colesterol, care sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă.

Într-un studiu, subiecții care au băut suc de prune și au mâncat trei sau șase prune în fiecare dimineață timp de opt săptămâni au fost comparați cu un grup care a băut doar un pahar de apă pe stomacul gol (30).

Cei care au consumat prune și suc de prune au avut valori semnificativ mai scăzute ale tensiunii arteriale, colesterol total și colesterol LDL „rău” decât grupul care a băut apă (30).

Un alt studiu a descoperit că bărbații care au fost diagnosticați cu colesterol ridicat au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL după ce au consumat 12 prune zilnic timp de opt săptămâni (31).

Mai multe studii efectuate pe animale au obținut rezultate similare.

În general, pulberile de prune uscate și șoarecele de prune alimentate cu șoareci par să aibă niveluri mai scăzute de colesterol și au crescut colesterolul HDL „bun”. Cu toate acestea, aceste rezultate nu pot fi generalizate la om (32, 33).

Efectele pozitive, prunele și prunele par a avea factori de risc pentru boli de inimă, datorită conținutului ridicat de fibre, potasiu și antioxidanți (34, 35).

În timp ce rezultatele acestor studii sunt promițătoare, rețineți că este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a susține efectele de protecție a inimii din prune și prune.

Rezumat: Prunele și prunele pot promova sănătatea inimii datorită rolului lor potențial în scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

7. Ușor de adăugat la dieta ta

Prunele și prunele sunt convenabile și ușor de încorporat în dieta ta.

Le puteți mânca pe cont propriu sau le puteți savura în smoothie-uri și salate, cum ar fi în următoarele rețete:

• Salată de spanac, busuioc și prune
• Smoothie de prune scorțișoară
• Salată de paste cu pui prăjit și prună
• Salată de vară cu prune avocado
• Salată de prune, portocale, fenicul și ceapă

Prunele pot fi, de asemenea, consumate sub formă de suc și sunt în mod obișnuit tocate, ceea ce este procesul de combinare a acestora cu apă și apoi fierberea, ca în această rețetă.

Rezumat: Prunele și prunele sunt simple de adăugat la dieta ta. Pot fi preparate în mai multe moduri diferite și au un gust excelent în multe tipuri de rețete.

Linia de jos

Prunele sunt un fruct foarte hrănitor. Atât prunele cât și prunele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

În plus, acestea au mai multe caracteristici care pot reduce riscul apariției multor boli cronice, cum ar fi osteoporoza, cancerul, bolile de inimă și diabetul.

Mai mult, au un gust delicios și necesită puțină preparare, astfel încât sunt ușor de încorporat în dieta ta.