Cum să faci un L-Sit (și de ce ar trebui)

Conţinut

• Beneficiile exercițiului L-Sit
• Cum să faci un L-Sit
• Ghid pas cu pas L-Sit
• Progresii L-Sit
• Cum să implementați L-Sits în antrenamentul dvs.
• Recenzie pentru

În ultimii ani, tabla a depășit atât criza, cât și ședința pentru titlul de "Cel mai bun exercițiu de bază". Dar există o nouă mișcare în oraș, care rivalizează cu eficiența și importanța scândurilor: L-sit.

Nu există umbră la scânduri, dar sunt cam la fel de obișnuite ca, bine, Nike MetCons într-o cutie CrossFit. Mergeți în orice sală de sport și este posibil să vedeți pe cineva care scoate scândură în timp ce se uită la ceas la fiecare câteva secunde.

La fel ca scândura, L-sit este, de asemenea, o mișcare fundamentală a greutății corporale - dar apare rar în afara cutiilor CrossFit și a sălilor de gimnastică. „L-siturile sunt dificile, dar dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea de bază, acestea sunt o necesitate”, spune Kari Pearce, Fittest Woman din SUA din 2018 (conform Jocurilor CrossFit) și creatorul Pearce Power Abs Program.

Este timpul să acordăm acestei mișcări atenția pe care o merită. Mai jos, patru sportivi și antrenori de CrossFit de renume explică beneficiile L-sit, cum să o faci corect și cum să lucrezi până la exercițiul de distrugere a miezului - pentru că, sunt șanse, nici măcar să nu o poți face încă. . (FWIW, Jen Widerstrom consideră că este una dintre mișcările de greutate corporală pe care ar trebui să le stăpânești și tu.)

Beneficiile exercițiului L-Sit

ICYDK, beneficiile întăririi nucleului dvs. depășesc cu mult sculptarea abdomenului: de la menținerea în poziție verticală, stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului, transferarea forței membrelor și protejarea de potențiale răni, un nucleu puternic are unele beneficii serioase. (Vezi mai multe: De ce este atât de importantă rezistența nucleului).

„Nucleul este unul dintre cele mai importante grupe musculare din corp”, spune Stacie Tovar, coproprietar al CrossFit Omaha și Go Far Fitness. „O folosești de fiecare dată când ridici ceva de pe podea, îți pui pantofii, urci și ieși din mașină sau stai pe toaletă”.

Spre deosebire de multe exerciții de bază caredoar lucrați nucleul, L-sit funcționează abs, oblicuri, flexori ai șoldului, quads, triceps, umeri, pectorali și laturi, spune Pearce. „Nu durează mult să obosească un număr de mușchi diferiți cu acesta, așa că vei obține o mare explozie pentru dolarul tău cu acest exercițiu.”

În timp ce lucrul tuturor acestor grupuri de mușchi este grozav, cea mai bună parte este că le lucrezi izometric, adică le ții într-o singură poziție pentru o perioadă de timp.

„Exercițiile izometrice recrutează mușchii fără a-i prelungi (exerciții excentrice) sau scurtarea lor (exerciții concentrice)”, spune Dave Lipson, antrenor CrossFit Level 4 și fondator al Thundr Bro, o platformă de fitness educațională. Practic, flexezi mușchii fără să te miști. „Acest exercițiu izometric îmbunătățește forța și stabilizarea pe linia mediană, ceea ce vă protejează coloana vertebrală și vă poate ajuta să traduceți forța către extremități.”

Traducere? Această mișcare va îmbunătăți alte mișcări, cum ar fi împingerea mâinii în sus, împingerea în sus, degetele de la picioare la bară, legătura mortală și ghemuitul cu bara.

Cum să faci un L-Sit

Așezările în L pot fi făcute pe podea fără echipament sau folosind un set de paralele (uneori numite bare de scufundare sau egalizatoare), inele suspendate sau două cutii sau bănci de aceeași înălțime.

Ești gata să încerci unul? "Cu brațele drepte, așezați mâinile pe podea sau pe echipament. Apoi, ridicați-vă picioarele păstrându-le drepte până când sunt paralele cu podeaua, astfel încât corpul dvs. să aibă o formă" L "", explică Pearce. În timp ce faceți acest lucru, trageți umerii înapoi și în jos, mențineți-vă spatele drept și priviți drept înainte cu un gât neutru, spune ea.

Sună destul de simplu, nu? Pearce este de acord. "Este simplu. Dar este și unul dintre cele mai provocatoare exerciții de bază existente", spune ea. „Pentru o mică comparație, am ținut o scândură timp de 23 de minute, dar cea mai lungă ședere L pe care am înregistrat-o este de 45 de secunde.”

Inima ta mai plange?? Nu vă faceți griji, există variații și progresii L-sit care nu sunt la fel de provocatoare, pe care experții le explică mai jos.

Ghid pas cu pas L-Sit

A. Dacă utilizați două cutii, bănci sau paralele, așezați-le astfel încât să fie puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Stați între ele și așezați palmele de fiecare parte, astfel încât să fie sub umeri.

B. Îndreptați brațele, blocați coatele în lateral, trageți omoplații în jos și departe de urechi și cuplați laturile. Apoi, împingând în palmă, cuplați picioarele de ridicare ale miezului (drepte și împreună) de pe podea până când acestea sunt paralele cu (sau aproape de paralel cu) podeaua.

C. Țineți-vă aici, ținând genunchii drepți, strângând strâns cadru împreună, îndreptând degetele de la picioare și privind drept înainte pentru a păstra un gât neutru.

Urmărește-te să acumulezi un total de 30 de secunde de menținere L-sit per set, odihnindu-te 10 până la 20 de secunde de fiecare dată când scapi. Pe măsură ce crești puterea, crește timpul la 45 de secunde, apoi 1 minut sau mai mult.

Sfaturi pentru formular L-Sit Hold

• Înainte de a vă ridica picioarele de pe sol, blocați coatele în lateral. Gândiți-vă la înșurubarea palmelor în cutie pentru a vă trage umerii înapoi și a strânge coatele la trunchi.

• În timpul reținerii, țineți spatele drept și miezul angajat pentru a împiedica umerii și coloana vertebrală să se rotunjească înainte.

• Fixează-ți ochii într-un punct din fața ta, în loc să privești în jos la pământ. Acest lucru va menține gâtul într-o poziție neutră și vă va ajuta să vă împiedicați umerii să se lase.

Progresii L-Sit

„Poate că te uiți la mișcare și gândești în nici un caz,", spune Tovar. Și, dacă sunteți începător, este corect:" Dacă nu ați mai lucrat niciodată asupra puterii dvs. de bază, L-stă probabil că nu este locul unde începeți ", spune Lipson." Vrei să ne întâlnim cu corpul unde se află. Este mult mai bine să faci exerciții abdominale pe care le poți face decât să nu faci niciuna.” Acestea fiind spuse, există modalități de a trece la L-sit.

Încetări: Lipson sugerează să începeți cu abdomene ab-mat sau GHD (dezvoltator glute-ham) pentru a construi forța de bază a miezului. (Aici, achiziționați un ab-mat și alte echipamente obligatorii pentru sala de gimnastică CrossFit de acasă).

Scaun L-Sit: Încercați această variantă pentru începători pentru a începe. Așezați-vă mâinile chiar lângă șolduri și țineți-vă brațele complet blocate, astfel încât fundul să plutească chiar deasupra scaunului. Apoi, lucrați la extinderea unui picior în fața dvs. și menținerea acestuia acolo (chiar dacă nu este complet drept), cu celălalt încă pe podea. Încercați să țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Poziția de înclinare: Dacă aveți deja o bază bună de rezistență a miezului, puteți „începe cu poziția de tuck și vă puteți îndrepta spre un L-sit”, spune Tovar. Practic, vei face ședința în L, dar vei ține genunchii îndoiți și aproape de piept, comparativ cu întinderea completă. Odată ce te simți confortabil aici, poți încerca să faci L-sit obișnuit.

Inel L-Sit: Odată ce vă simțiți confortabil să faceți un L-sit pe o bază stabilă și robustă - cum ar fi o cutie, o bancă sau parelete - ați putea încerca să țineți un L-sit pe o pereche de inele suspendate. Deoarece inelele se pot balansa, mușchii nucleului și umerilor trebuie să lucreze mult mai mult pentru a vă menține stabil. Prea ușor?! Încercați o urcare pe frânghie L-sit sau un pull-up L-sit.

Cum să implementați L-Sits în antrenamentul dvs.

„Deoarece este un exercițiu de rezistență isometrică de poziție și de poziție, dacă sunteți în căutarea unui antrenament de condiționare, nu veți pune L-sit în mijlocul circuitului sau WOD”, spune Lipson. În schimb, încercați să îl adăugați la un antrenament specific nucleului sau la încălzire sau răcire.

La sfârșitul antrenamentului, încercați să faceți trei rețineri L-sit cât mai mult timp posibil, cu 90 de secunde de odihnă între fiecare set, recomandă Pearce. (Iată cum să ordonați corect exercițiile la sală.) „Nu vă faceți griji dacă timpul pe care îl țineți L-sit scade cu fiecare set”, spune ea. "Asta este tipic, deoarece L-stă sunt greu!"

Și pentru că nu aveți nevoie de echipament, „poți chiar să-l dai pe L-sit acasă, în fiecare zi când te trezești și în fiecare seară înainte de a merge la culcare”, spune Tovar. O modalitate brutală de a te trezi? Sigur, dar veți obține un nucleu puternic nebun în proces.

Recenzie pentru