Cum să scoți efectiv un ianuarie uscat

Conţinut

• De ce ar trebui să te gândești să faci ianuarie uscat
• 1. Construiește-ți cutia de instrumente pentru succesul din ianuarie uscat.
• 2. Schimbați modul în care vă gândiți să rămâneți sobru.
• 3. Petreceți timp reflectându-vă.
• 4. Ieșiți cu un plan de joc.
• 5. Găsiți noi modalități de a rămâne social (dar păstrați-vă vechile activități, dacă puteți).
• 6. Când sunteți tentați să beți, urmați o strategie de ieșire.
• 7. Nu lăsați o alunecare să vă strice ianuarie uscat.
• 8. Când Dry January s-a încheiat oficial, continuați.
• Recenzie pentru

Poate că ați băut prea multe martini de afine după muncă, ați purtat în jur o cană pentru catâri ca și cum ar fi Hydro Flask sau ați sorbit o cacao fierbinte cu vârfuri de fiecare dată când temperatura scade sub îngheț. Oricare ar fi băutura ta, este foarte posibil ca excesul de îngăduință din sezonul sărbătorilor să fi luat tot ce este mai bun din tine.

Dacă da, nu ești singur. Acest sentiment a stârnit popularitatea Dry January, o provocare de 31 de zile fără alcool pentru a vă readuce sănătatea pe drumul cel bun. De la un somn îmbunătățit la obiceiuri alimentare mai bune, majoritatea oamenilor vor începe să vadă beneficiile pentru sănătate ale reducerii alcoolului în doar două săptămâni, spune Keri Gans, MS, RDN, nutriționist dietetician înregistrat și Formă membru al consiliului consultativ.

De ce ar trebui să te gândești să faci ianuarie uscat

Ianuarie uscat nu înseamnă doar „resetarea” corpului și „detoxifierea” din toate băuturile alcoolice pe care le-ai dat jos de la Ziua Recunoștinței - este vorba despre explorarea relației tale cu alcoolul fără un angajament pe termen lung.

„Dacă un program precum Dry January (sau o altă provocare fără alcool în orice moment al anului) atrage și angajează oameni care sunt„ curioși sobri ”sau cad oriunde în spectrul„ băuturilor din zona gri ”înainte de a ajunge la fundul stâncii - sau pur și simplu agravează relația lor cu alcoolul - atunci este un lucru grozav ", spune Laura Ward, un antrenor certificat pentru recuperarea vieții profesionale și a dependenței. (Consumul de băut în zonă gri se referă la spațiul dintre extremele fundului stâncii și băutura din când în când.)

„Ceea ce nu realizează atât de mulți oameni este că nu trebuie să atingă fundul înainte de a începe să-și evalueze relația cu alcoolul - indiferent dacă taie sau încetează să bea în totalitate”, spune ea. „Societatea a normalizat consumul de alcool, așa că aceasta este o oportunitate de a vedea cum se simte dacă îl elimini”.

Chiar dacă nu gândi bei prea mult, ianuarie uscat este o oportunitate pentru oricine care consumă să afle dacă o parte din relația lor cu alcoolul merită reexaminată și schimbată. (Verificați potențialele beneficii pentru sănătate ale consumului de alcool.)

„Marea lecție este: nu este nevoie să aveți o problemă cu alcoolul pentru ca acesta să fie o problemă în viața voastră”, spune Amanda Kuda, un antrenor de viață holistic instruit în susținerea consumatorilor de băuturi din zona gri. "Dacă ați simțit că alcoolul vă reține în vreun fel, ianuarie uscat este un prim pas excelent pentru explorarea ulterioară". Poate că durerile de cap puternice pe care le primești după o noapte lungă la bar îți afectează performanțele la locul de muncă sau partenerul tău se supără când trebuie să fie DD-ul tău - chiar și aceste mici consecințe ale consumului de alcool sunt motive suficiente pentru a încerca sobrietatea. (Notă: dacă aveți sau bănuiți că suferiți de tulburări legate de consumul de alcool, Dry January s-ar putea să nu fie cea mai potrivită pentru dvs. „Nu îl folosiți ca o modalitate de a evita să obțineți ajutor profesional”, spune Kuda.)

Cercetările au descoperit că Ianuarie uscată poate duce la schimbări pe termen lung în obiceiurile de consum. Participanții din ianuarie uscat au băut, în medie, cu o zi mai puțin pe săptămână în august, iar frecvența de a fi beat a scăzut cu 38%, de la o medie de 3,4 zile pe lună la 2,1 zile pe lună, potrivit unui sondaj realizat în 2018 de Universitatea din Sussex.

Dacă ați decis să puneți un dop de plută în obiceiurile de băut și să examinați mai atent rolul alcoolului în viața dvs., trebuie mai întâi să vă pregătiți pentru un succes sobru. Aici, Gans, Ward și Kuda împărtășesc un ghid pas cu pas pentru zdrobirea secului Ianuarie.

1. Construiește-ți cutia de instrumente pentru succesul din ianuarie uscat.

Ianuarie uscat este * atât de * personal încât nu există un manual de reguli pentru acesta, dar există câteva instrumente care pot fi valoroase pentru majoritatea oamenilor care încep provocarea.

1. Îndepărtați tot alcoolul din spațiul dvs. de locuit și de lucru.
2. Găsiți un partener de responsabilitate, cum ar fi un prieten care se confruntă, de asemenea, cu provocarea sau chiar adepții tăi din rețelele sociale.
3. Lipește un calendar pe perete. În fiecare zi în care ați reușit să nu beți, Kuda vă recomandă să bifați o cutie sau să desenați un simbol, apoi să scrieți un comportament pozitiv pentru acea zi, cum ar fi alimentarea printr-un antrenament intens sau terminarea unei cărți noi, pentru o reprezentare vizuală a succesului dvs. . (Sau încercați una dintre aceste aplicații sau jurnale de urmărire a obiectivelor pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul.)
4. Luați ceva timp pentru auto-reflecție. Luați un jurnal și începeți să evaluați relația dvs. actuală cu alcoolul: Când ați fost prima dată când ați luat cunoștință de alcool? Când ai băut prima dată? Cum vă avantajează alcoolul și cum vă dăunează? Cum ai ajuns în acest loc fără alcool din viața ta? Când îți este pofta de o băutură în orice moment în timpul lunii ianuarie uscat, uită-te înapoi la răspunsurile pe care le-ai notat și reflectează la ele, spune Ward. Această practică vă va ajuta să vă amintiți de ce ați devenit treaz în primul rând și ce sperați să obțineți făcând acest lucru.
5. Planificați-vă revenirile. Înainte de a merge în cluburi și de a cere barmanului un pahar din cea mai bună bere din ghimbir, trebuie să concepeți un scenariu pe care să îl repetați atunci când cei din cercul dvs. social încearcă să vă comande o băutură. Ceva la fel de simplu ca „Hei, de fapt nu beau chiar acum - fac ianuarie sec - dar mulțumesc pentru ofertă” va face trucul, spune Kuda. Totuși, „unii oameni sunt intimidați de lipsa ta de participare la cultura băuturii”, adaugă ea. Dacă ceri sprijinul cuiva, iar ea continuă să te preseze să bei, întrerupeți conversația și plecați, spune ea. (Găzduiești sau participi la o petrecere? Înarmează-te cu aceste rețete sănătoase de tip mocktail.)
6. Stabiliți niște limite sociale, determinând ce activități și locuri sunt prietenoase cu Dry January și care vă vor testa capacitatea de a rămâne treaz. „Odată ce ești în plin [ca într-un bar, club etc.], începi să realizezi cât de mult te-ai bazat pe alcool ca tampon social”, spune Kuda. „Dacă nu crezi că ai voința de a-l strânge, nu pleca”.

2. Schimbați modul în care vă gândiți să rămâneți sobru.

Trecerea de la o viață socială plină de viață la una sobră necesită, de asemenea, o schimbare a mentalității. În loc să vă concentrați asupra a ceea ce renunțați la ianuarie sec, care vă poate face să vă simțiți lipsiți, gândiți-vă la ceea ce câștigați din provocare, spune Ward.

Pentru a vă schimba modul de a gândi, începeți un jurnal. Creați zilnic liste de recunoștință și scrieți sentimentele pe care le-ați avut de-a lungul zilei și gânduri pe care parcă nu le puteți scăpa din cap.

Cel mai important, rămâneți prezent: luați decizia de a rămâne sobru în fiecare zi. În loc să-ți spui „Este 1 ianuarie și voi ajunge la 31 ianuarie fără băutură”, care se poate simți copleșitor, Ward recomandă să te gândești: „Doar pentru ziua de azi, nu voi bea”.

3. Petreceți timp reflectându-vă.

Pentru a-ți da seama motivul care stă la baza consumului de alcool - chiar dacă o faci moderat - trebuie să te întorci de pe scena socială și să fii introspectiv: pentru ce foloseai alcool în viața ta? A fost pentru a te sprijini? Ți-ai transformat personalitatea? Evitați gândurile neliniștite, sentimentele sau pur și simplu plictiseala? Cu aceste instrucțiuni, veți începe să înțelegeți cum ar fi putut alcoolul să vă împiedice să vă dezvoltați personal, spune Kuda. Veți putea apoi să găsiți alternative pentru alcool și să găsiți soluții pentru problemele dvs., în afară de a ajunge la sticla. (În legătură cu: Cum să nu mai bei alcool fără să te simți ca un paria)

4. Ieșiți cu un plan de joc.

În timp ce participați la Dry January, pregătirea pentru socializare este esențială. Aduceți întotdeauna numerar cu dvs. - când ieșiți la cină cu prietenii și serverul aduce un cec, veți putea plăti doar porția dvs. (și nu berile tuturor celorlalți). Pentru a maximiza timpul de înaltă cunoaștere pe care îl veți avea cu oamenii care vor bea, Kuda sugerează să ajungeți la întâlnire devreme și să plecați devreme. Odată ce oamenii încep să devină agitați, să facă fotografii sau să se deplaseze de la restaurant la barul de lângă ușă, luați asta ca reper pentru a ieși pe drum.

Folosiți aceste evenimente pline de ocazie ca o oportunitate de a vă gândi la oamenii cu care vă înconjurați și la evenimentele la care participați. "Este doar toată lumea care se apropie să bea, sau există valoare în acel cadru? Există ceva valoros în acele prietenii sau este doar alcoolul și nimic altceva? " spune Ward. O privire atentă asupra vieții tale sociale te poate ajuta să îți reconsideri prioritățile și să promovezi dezvoltarea personală.

5. Găsiți noi modalități de a rămâne social (dar păstrați-vă vechile activități, dacă puteți).

Da, îți poți menține activitățile sociale normale fără băuturi în acest ianuarie secetos. Comandați o virgin bloody mary în timp ce sunteți la brunch de duminică, savurați un mocktail artizanal sau o bere fără alcool în timp ce ascultați muzică live. Dacă aceste băuturi sunt total indisponibile, luați un simplu sifon sau club cu lămâie sau lime — arată ca un sifon cu vodcă sau un gin tonic, așa că se va simți mai puțin incomod când sunteți în preajma oamenilor care beau, spune Gans. (Dovadă că poate funcționa: această femeie a scos un ianuarie uscat, chiar dacă face recenzii la barurile din Miami pentru a trăi.)

Dacă barele sunt un factor de declanșare pentru dvs., curbarea pe canapea cu un com-rom Netflix nu este singurul mod în care vă puteți petrece nopțile. Folosește-ți experiența sobră ca o șansă de a ieși din rutina de mâncare-băutură-somn. „În loc să mergi la un happy hour joi seara, mergi la un curs de yoga”, spune Gans. Luați-vă înapoi în copilărie cu o rundă de bowling sau scoateți-vă toată furia cu aruncarea cu toporul, mergeți la o fugă în parc sau mergeți cu bicicleta la toate articulațiile de înghețată din cartier. (Luați în considerare aceste alte idei de întâlniri active de iarnă pentru timpul cu SO sau BFF.)

6. Când sunteți tentați să beți, urmați o strategie de ieșire.

Când sunteți înconjurați de prieteni care trag cu bere la hayon sau când faceți fotografii la un bar de karaoke, s-ar putea să vă simțiți ademenit. "spune Ward. „Ceea ce faci într-o pauză depinde de tine: poate chemi un prieten sau mama ta, schimbi locația, iei un pahar cu apă sau te împaci meditând sau citind. Dacă te oprești suficient de mult pentru a schimba ceea ce faci , până la sfârșitul pauzei, dorința va fi trecut.” (Mai multe aici: Cum să te calmezi când ești în spirală emoțională)

Odată ce ai ieșit din situație, întreabă-te de ce a fost atât de insuportabil să fii în acel mediu fără băutură, spune Kuda. Dacă alcoolul este vizibil absent din orice încercați să faceți sobru, decideți dacă acționează ca „un semn de exclamare pentru ceva interesant care s-a întâmplat sau un mecanism de amorțire”, spune Ward. Există atât de multe alte modalități de a sărbători sau a scăpa, așa că găsiți o alternativă fără băuturi care funcționează pentru dvs.

7. Nu lăsați o alunecare să vă strice ianuarie uscat.

Chiar dacă renunți la sifonul cu vodka care te-a tachinat toată noaptea, acceptă alegerea pe care ai făcut-o în acel moment și rămâi cu provocarea Dry January.

„Încercați să reconectați un deceniu sau mai mult de amprentă socială că aveți nevoie de acest lucru în viața voastră”, spune Kuda. "Este un răspuns chimic - ai poftă de alcool - așa că reîncearcă dacă ai o alunecare. Nu arunca totul în iad. Revino la planul tău și continuă." După cum spune Gans, „succesul alimentează succesul”, așa că, deși ar putea fi insuportabil de dificil să refuzi o margarita la începutul lunii, va deveni doar mai ușor.

8. Când Dry January s-a încheiat oficial, continuați.

După ce ai îndurat 31 de zile de viață fără băutură, primul tău instinct ar putea fi să-ți torni un pahar de vin de sărbătoare, dar Kuda recomandă să nu mai ridici un pahar pentru moment. „Cred cu tărie că 30 de zile nu sunt suficiente pentru a vă reseta sistemul sau pentru a vă ajuta relația cu alcoolul sau pentru a vă detoxifia organismul”, spune Kuda. „Acesta este un model care probabil a fost întărit timp de un deceniu sau mai mult și nu poți anula toată condiționarea socială în 30 de zile”.

Dacă ianuarie uscat s-a simțit bine, încercați să adăugați încă 30 sau 60 de zile la provocare și vedeți unde vă duce. Dar dacă v-ați bătut cu piciorul și v-ați țipat de-a lungul lunii, „uitați-vă mai atent la relația voastră cu alcoolul și să aprofundați puțin – ar putea fi un semnal că aceasta este o relație foarte nesănătoasă”, spune Ward.

Dacă decideți că aveți o relație nesănătoasă cu alcoolul după ianuarie sec și doriți să încetați să beți, programele de reabilitare și de 12 pași nu sunt singurele opțiuni, spune Ward. Puteți fura bucăți din programe precum This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer și vă puteți construi propria recuperare, vă puteți întâlni cu terapeuți și antrenori sau puteți participa la SHE RECOVERS, care are retrageri, programe de grup și antrenori din întreaga lume care găzduiesc lunar cercuri de partajare în persoană.

Recenzie pentru