Un antrenament pe pachet de cărți te va face să te miști și să ghici - Iată cum funcționează

Conţinut

• Cum să proiectați un antrenament pachet de cărți
• 1. Decideți concentrarea asupra antrenamentului.
• 2. Atribuiți un exercițiu pentru fiecare costum.
• 3. Cunoaște-ți repetările.
• 4. Setați o limită de timp.
• 5. Amestecați cărțile.
• Sfaturi pentru crearea celui mai bun antrenament Deck-of-Cards
• Nucleu:
• Corp total:
• Fesieri/Picioare:
• Partea superioară a corpului / spate:
• Recenzie pentru

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă condimenta antrenamentele, luați în considerare un antrenament pentru pachetul de cărți. Acest antrenament lasă la latitudinea întâmplării să determine ce exerciții și câte repetări vei efectua de la o carte la alta. În plus, îl puteți juca singur sau cu un partener.

Esența unui antrenament de pachet de cărți: Alocați exerciții pentru fiecare culoare, trageți cărți și faceți exercițiul asociat cu culoarea cărții pentru numărul de repetări indicate de carte.

„Beneficiul acestui antrenament este că este complet aleatoriu – nu știi ce urmează”, explică Mat Forzaglia, antrenor și instructor de forță funcțională certificat la NEOU Fitness. „Acest lucru vă poate ajuta obiectivele cardio prin menținerea ritmului și, de asemenea, vă poate ajuta cu puterea prin adăugarea de volum. Și îl puteți juca în multe moduri diferite, în funcție de concentrarea dvs. pentru antrenament.”

Și singura cerință este un pachet de cărți - puteți proiecta antrenamentul pe baza obiectivelor dvs. de fitness și a echipamentului (consultați unele dintre aceste instrumente accesibile) pe care le aveți la îndemână. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați pe construirea unui abdomen puternic, puteți crea întregul antrenament în jurul exercițiilor de bază.

Cea mai bună parte? "Nu există o cale corectă sau greșită. Trebuie doar să ai o minte deschisă și creativă", spune el. Și dorința de a transpira. Acestea fiind spuse, dacă nu știi de unde să începi, iată un manual despre cum să faci DIY un antrenament de pachet de cărți. (În legătură cu: Exercițiile de greutate corporală pe care ar trebui să le faceți)

Cum să proiectați un antrenament pachet de cărți

1. Decideți concentrarea asupra antrenamentului.

Este ziua piciorului? Vrei să-ți întărești spatele pentru acele trageri? Îți crești ritmul cardiac cu niște cardio? Forzaglia recomandă alegerea unui grup muscular pe care doriți să îl vizați sau obiectivul pe care doriți să îl atingeți cu antrenamentul, indiferent dacă este vorba de cardio sau de forță. De exemplu, în antrenamentul său pentru pachetul de cărți, Forzaglia a fost totul despre miez, așa că a inclus mișcări conduse de abdomen, cum ar fi hollow holds, scânduri, jackknives și răsuciri rusești. Dacă nu vizați un anumit grup muscular, luați în considerare transformarea acestuia într-un antrenament total și selectați exerciții care să includă corpul superior, corpul inferior, nucleul și cardio.

2. Atribuiți un exercițiu pentru fiecare costum.

În funcție de concentrarea antrenamentului dvs., veți atribui diferite exerciții pentru fiecare costum. De exemplu, dacă este ziua picioarelor, puteți face sărituri ghemuit pentru fiecare carte de inimă și lunges laterale pentru fiecare carte de pică pe care o desenați. (Sau oricare dintre aceste cele mai bune exerciții de zi cu zi). Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, doriți să vă asigurați că aveți toate echipamentele pregătite (dacă utilizați vreunul), astfel încât tranziția să fie perfectă și să nu pierdeți timpul bâjbâind peste lucruri. Iată un eșantion de exerciții atribuite diferitelor costume:

• Diamante = Plank-Ups
• Inimi = Squat Jumps
• Cluburi = Superman Lat Pull-Down
• Pică = Răsuciri rusești

Decideți ce să faceți cu cărțile de față. Puteți decide să numărați cărțile de față ca un anumit număr de repetări - deci Jacks = 11, Queens = 12, etc. - sau puteți desemna cărțile de față ca mișcări speciale. De exemplu, în antrenamentul său pentru pachetul de cărți, Forzaglia a atribuit cărți de sărituri pentru cărțile de cărți, punți de glute pentru cărțile de regină și superman pentru cărțile de rege. Puteți face ca toate cărțile de față să fie de 10 repetări sau o mișcare bazată pe timp. Aici, mai multe exemple:

• Mici = V-Ups sau Knee Tucks timp de 30 de secunde
• Queens = Lunges Lunges timp de 30 de secunde
• Kings = Push-Ups Blast-Off timp de 30 de secunde
• As = Burpees timp de 30 de secunde

3. Cunoaște-ți repetările.

Numărul de pe card va determina numărul de repetări pe care le veți efectua pentru fiecare exercițiu. Deci, dacă scoți un șapte de inimi, de exemplu, vei face șapte repetări ale acelui exercițiu. „Am făcut cărțile de față 10 repetări, iar glumeții au fost o pauză de 30 de secunde”, spune Forzaglia. Dacă includeți exerciții izometrice (cum ar fi scânduri sau hollow holds) pe măsură ce cardul de față se mișcă, le puteți atribui ca rețineri de 30 sau 45 de secunde. Și dacă doriți să adăugați o provocare la cărțile cu repriză redusă, puteți face din aceasta un număr dublu pe mișcare; deci, dacă faceți alpiniști oblici, conducerea ambilor genunchi în sus contează ca un reprezentant în loc de doi. (Antrenamentul de forță cu repartiție parțială poate face și un antrenament mai provocator.)

4. Setați o limită de timp.

Deși nu există reguli cu privire la limitele de timp specifice pentru un antrenament cu pachetul de cărți, obiectivul este de a trece prin toate cele 52 de cărți, plus două cărți joker cât mai repede posibil. „În funcție de concentrarea antrenamentului, poate fi mai greu de terminat, dar ideea este să treci prin toată pachetul”, spune Forzaglia. (FTR, iată cât de mult exercițiu aveți nevoie într-adevăr pe săptămână.)

Asta înseamnă că există puține sau deloc pauze între cărțile de întoarcere. „După ce ați terminat o carte, întoarceți-vă la următoarea și mențineți perioada scurtă de odihnă, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat. ”spune Forzaglia.

Probabil că puteți trece printr-un pachet întreg de cărți în 15 până la 20 de minute, dar vă puteți stabili și obiective specifice, cum ar fi să terminați jumătate de pachet în 10 minute sau să setați un cronometru pentru intervale de 5 minute și să vedeți câte cărți puteți completă în acel timp. O altă modalitate de a configura antrenamentul este să lucrezi partea superioară a corpului timp de 10 minute și partea inferioară a corpului timp de încă 10 minute.

5. Amestecați cărțile.

Acum că ați alocat exerciții pentru fiecare costum și știți câte repetări trebuie să completați pentru fiecare carte, este timpul să începeți să transpirati! Dar înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă amestecați cărțile astfel încât să nu efectuați aceleași exerciții consecutiv. Doriți să efectuați o varietate de exerciții, astfel încât să rămâneți provocat pe tot parcursul antrenamentului. (Legat: Antrenamentul creativ EMOM pentru greutatea corporală, care este totul despre viteză)

Sfaturi pentru crearea celui mai bun antrenament Deck-of-Cards

Ca în cazul oricărui antrenament, ar trebui să urmăriți să aveți mișcări de împingere și tragere, care vă ajută să vă antrenați atât partea din față și partea din spate a corpului tău. „Efectuarea acestui antrenament cu greutatea corporală ar putea fi puțin dificilă pentru a adăuga mișcări de tragere, dar dacă aveți un echipament sau un obiect aleatoriu pe care îl puteți folosi, cu siguranță puteți obține un antrenament eficient”, spune Forzaglia. Push-up-urile, plank-up-urile sau presele pentru umeri sunt exemple bune de exerciții de împingere pe care trebuie să le includeți în antrenament și pentru mișcări de tragere, Forzaglia spune că puteți să vă așezați pe stomac și să faceți Ts cu brațele, așa cum ați face în unele variante de supermani, să se concentreze pe întărirea spatelui superior și deschiderea pieptului. De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru a face rânduri sau benzi de rezistență pentru extrageri sau pentru a găsi ceva de care să atârnați (un TRX, bare paralele, un scaun robust sau o bară de mână ar putea funcționa) pentru a face rânduri inversate.

Dacă aveți un prieten de antrenament, vă puteți răsturna cărțile și faceți exercițiile. Flip, ei fac exercițiul, apoi flip și tu efectuezi mișcarea. Posibilitățile sunt nesfârșite! (Sau utilizați câteva dintre aceste mișcări de antrenament ale partenerilor creativi.)

În ceea ce privește încorporarea antrenamentelor tip pachet de cărți în rutina dvs., Forzaglia spune că este cel mai eficient ca rundă de epuizare sau finisare la sfârșitul antrenamentului. Dar, pentru că este atât de versatil, puteți folosi un antrenament de joc de cărți ca ziua picioarelor, ziua pieptului etc.

Consultați câteva dintre cele mai importante exerciții de greutate corporală ale lui Forzaglia, plus alte mișcări, pentru a vă amesteca pachetul de cărți. (Sau mergeți aici pentru încă 30 de idei de exerciții pentru greutatea corporală.)

Nucleu:

• Alpiniști
• Ridica-te
• Hollow Hold
• Cricuri de scândură
• Cuțit

Corp total:

• Burpee
• Împinge
• Jumping Jack
• propulsor

Fesieri/Picioare:

• Salt ghemuit
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Podul Glutei

Partea superioară a corpului / spate:

• Supraom
• Buna dimineata
• Triceps Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Shoulder Tap

Recenzie pentru