Cum se fac concasoarele de craniu, conform instructorilor

Conţinut

• Ce sunt zdrobitoarele de cranii?
• Avantajele concasoarelor de craniu
• Cum să faci zdrobitoare de cranii
• Decline Crushers
• Inclinatoare de craniu înclinate
• Dumbbells vs. EZ Bar Crushers Crushers
• Greșeli din forma concasorului de craniu - și cum să le remediem
• Cum să adăugați Crushers Crushers la antrenamentele dvs.
• Recenzie pentru

Știi când stai întins în pat pe telefon, ținându-l deasupra feței și brațele încep să ardă? Ei bine, faci un fel de zdrobitor de cranii.

Iată tot ce trebuie să știi despre zdrobitoarele de cranii, exercițiul pentru triceps care nu doar sunet rău, dar te va face să te simți și așa.

Ce sunt zdrobitoarele de cranii?

Zdrobitoarele de cranii, alias extensiile de triceps culcat, sunt o mișcare efectuată în mod tradițional întins pe o bancă sau un covor de exerciții cu o pereche de gantere sau o bară de curl EZ (doar una dintre multele barbele de la sală). Țineți greutatea peste față (de aici, denumirea de „zdrobitor de craniu”) cu coatele îndreptate în sus, apoi folosiți tricepsul (mușchii din spatele brațului superior) pentru a vă îndrepta cotul și pentru a trage greutatea spre tavan.

Avantajele concasoarelor de craniu

Prin întărirea tricepsului, zdrobitoarele de craniu ajută la ușurarea mișcărilor funcționale de zi cu zi.

Vă vor ajuta în timpul multor alte mișcări de forță.

„Tricepsul îți ajută forța generală de împingere și este extensorul cheie al articulației cotului”, explică Riley O'Donnell, antrenor personal certificat NASM și instructor la Fhitting Room, un studio HIIT din New York City. „Așadar, dacă încerci să devii mai puternic în presele de deasupra capului, în piept/bench press sau în flotări, întărirea tricepsului te va ajuta să-ți atingi obiectivele.”

Vei deveni mai bine la flotări.

Concasoarele de craniu îmbunătățesc mișcările de împingere, deoarece vă antrenează corpul pentru a încărca greutatea cu coatele într-o poziție flexată (un braț îndoit) și apasă greutatea într-un braț blocat, spune O'Donnell. „Când împingem lucrurile, nu numai că trebuie să ne angajăm umerii, pieptul și miezul, ci trebuie să putem să extindem puternic cotul”, spune ea. Deci, dacă te-ai luptat cu flotări, acestea sunt o modalitate excelentă de a le face să se simtă mai ușor.

Îți vei viza tricepsul fără nicio interferență.

Spre deosebire de alte exerciții pentru brațe și partea superioară a corpului, zdrobitoarele craniului fac din triceps mușchiul principal implicat, astfel încât să fiți mai capabil să vizați acești mușchi mai mici ai brațelor. „Tricepsii rareori preiau conducerea, în comparație cu bicepșii pentru ridicare sau ținere, sau fesieri pentru a merge sau a sta în picioare”, spune Ash Wilking, CFSC, FRC, antrenor și instructor Nike la Rumble, un studio de box. „Cu alte cuvinte, ajută grupuri musculare mai mari să efectueze nenumărate mișcări atât în ​​antrenamentul de forță, cât și în activitatea de zi cu zi”, spune Wilking.

Le puteți face cu mobilitate limitată.

Dar folosind exclusiv articulația cotului, concasoarele craniului izolează tricepsul, ceea ce nu este adevărat nici măcar pentru multe exerciții dominante pentru triceps, spune O'Donnell. „De exemplu, extensiile tricepsului în picioare și scufundările tricepsului necesită o mobilitate a umărului pe care nu toată lumea o are”, spune ea. Din această cauză, concasoarele pentru cranii sunt cele mai potrivite pentru cei care au o gamă limitată de mișcare la umeri și doresc să-și întărească tricepsul.

... Sau o vătămare.

În plus față de construirea rezistenței tricepsului, concasoarele craniene sunt benefice pentru cei care doresc un exercițiu cu braț cu impact redus sau lucrează în jurul unei vătămări. „Stând întins pe spate cu greutatea deasupra capului, puneți accentul principal pe triceps și îndepărtați presiunea din alte articulații, cum ar fi încheieturile mâinii (în flotări) sau partea inferioară a spatelui (în recul îndoit)”, explică Wilking.

Vei crește rezistența la aderență.

Concasoarele de cranii joacă, de asemenea, un rol important în îmbunătățirea rezistenței de prindere, împiedicându-vă să scăpați din greutate și să vă zdrobiți literalmente capul. „Când efectuați zdrobiri de cranii, fie că este vorba de o pereche de gantere, o mreană sau o farfurie, este important să vă mențineți încheieturile drepte. Poate fi tentant în timpul acestei mișcări să rupeți încheietura mâinii, deoarece se simte mai ușor să țineți greutatea, dar concentrarea. menținerea încheieturilor drepte îți îmbunătățește puterea de prindere”, spune O'Donnell. (Aveți nevoie de încă o lecție de forță de prindere? Încercați acest antrenament de frânghie de luptă.)

Cum să faci zdrobitoare de cranii

Există două moduri de a face zdrobitoare de cranii: folosind o bancă sau un covoraș de exerciții. "Folosind o bancă, îți poți așeza picioarele pe pământ, necesitând o angrenare diferită în corpul și nucleul inferior; angajarea fesierilor, strângerea bazinului și menținerea miezului strâns și a coastelor în jos necesită un efort atent", spune Wilking. Dacă stai întins pe un covor, picioarele tale sunt, de asemenea, plate pe podea, dar genunchii tăi sunt mult mai îndoiți, permițându-ți să inclini pelvisul și să creezi o conexiune mai bună cu cutia toracică, spune ea. „Această conexiune va limita mișcarea umărului și va crea o adevărată izolare a tricepsului”, spune ea.

Așadar, dacă sunteți nou în ceea ce privește zdrobitoarele de cranii, încercați să le faceți pe un covoraș față de bancă, astfel încât să vă puteți mișca cu mai mult control și să angajați cu adevărat tricepsul pe parcursul fazelor excentrice (coborâre) și concentrică (ridicare) ale mișcării, recomandă Chris. Pabon, antrenor personal certificat NASM și manager de fitness la Blink Fitness. „Vei sacrifica o serie de mișcări, dar vei învăța o formă bună”, spune el.

Pentru a vă asigura că faceți zdrobitoare de cranii cu o formă adecvată, O'Donnell sugerează, de asemenea, să exersați mișcarea doar cu greutatea corpului și să adăugați încet greutate. Asta înseamnă să folosești o greutate dificilă, dar ceva ce poți folosi pentru a finaliza 10 până la 12 repetări cu un formular adecvat. De asemenea, puteți utiliza o ganteră, apucând-o cu ambele mâini, pentru a începe, înainte de a încerca o greutate în fiecare mână.

A. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții (sau bancă) cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

B. Extindeți brațele deasupra pieptului cu palmele îndreptate unul către celălalt. Cuplați gluteii și trageți cutia toracică în jos pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.

C. Introducând coatele și apăsând umerii în jos, îndoiți încet coatele pentru a coborge ganterele la aproximativ un centimetru deasupra frunții de ambele părți ale capului. Evitați să mișcați brațele superioare și să ancorați umerii în jos pentru a angaja lats, izolând tricepsul pe măsură ce greutățile coboară.

D. Cu control, ridicați brațele înapoi.

Decline Crushers

Pabon spune că schimbarea înclinației pe bancă poate angaja anumite capete (a se citi: părți) ale tricepsului puțin mai mult decât altele. De exemplu, folosirea unei bănci de declin (cu capul mai jos decât picioarele) va recruta mai multă activare din capul triceps lateral, care este spre exteriorul brațului, spune Pabon. Iată exact cum puteți face zdrobitoarele de craniu cu o pereche de gantere.

A. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de declin, cu genunchii îndoiți peste perne și tibie blocate la loc.

B. Întindeți brațele deasupra pieptului, cu palmele față în față. Angajați fesieri și trageți cutia toracică în jos pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.

C. Introducând coatele și apăsând umerii în jos, îndoiți încet coatele pentru a coborge ganterele la aproximativ un centimetru deasupra frunții de ambele părți ale capului. Evitați să mișcați brațele superioare și să ancorați umerii în jos pentru a angaja lats, izolând tricepsul pe măsură ce greutățile coboară.

D. Cu control, ridicați brațele înapoi.

Inclinatoare de craniu înclinate

Utilizarea unei înclinații (cu capul pe capătul superior) va funcționa capul lung al tricepsului, care este către interiorul brațului, spune Pabon. Iată cum să o faci.

A. Reglați banca la 30 de grade și întindeți-vă cu fața în sus, ținând o ganteră în fiecare mână și picioarele așezate pe podea.

B. Extindeți brațele deasupra pieptului cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apăsați înapoi în bancă pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.

C. Introducând coatele și apăsând umerii în jos, îndoiți încet coatele pentru a coborge ganterele în spatele capului.

D. Cu control, ridicați brațele înapoi.

Dumbbells vs. EZ Bar Crushers Crushers

Fie că utilizați o pereche de gantere sau o bară de curbare EZ, Pabon spune că forma este în general aceeași. Cu o bară EZ, vrei să te asiguri că mâinile tale sunt doar în interiorul lățimii umerilor pe bară. Ganterele sunt mai greu de controlat (din moment ce sunt două), așa că este posibil să reduceți greutatea, în timp ce ați putea să ridicați mai greu cu o bară EZ, dar pot ajuta la rezolvarea oricăror dezechilibre de forță dintre brațe. Dacă aveți probleme cu fixarea coatelor, Pabon mai spune că utilizarea unei bare EZ în loc de gantere poate ajuta la corectarea acestei probleme.

Greșeli din forma concasorului de craniu - și cum să le remediem

Deși zdrobitoarele de cranii nu sunt complicat de stăpânit, ele sunt o rețetă pentru răni și dureri dacă nu le faci corect. Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest arzător triceps, iată un PSA despre cum să remediați aceste greșeli ușor de făcut. (În legătură cu: Exerciții pentru începători pentru a vă întări și tonifica brațele)

Pe măsură ce scădeți greutățile, este tentant să vă înfășurați coatele pentru a ușura tricepsul, dar menținerea coatelor vă asigură că maximizați epuizarea acestor mușchi mici, dar puternici. „Imaginați-vă că coatele îmbrățișează un balon pentru a vă împiedica coatele să se aprindă și că brațele superioare sunt lipite de un perete pe parcursul întregii mișcări”, spune O'Donnell. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți partea superioară a corpului pe loc pe covoraș sau pe bancă.

Wilking recomandă, de asemenea, acest indiciu vizual: „Imaginați-vă că apucați un volan, întoarceți degetele roz în jos și înăuntru, pentru a ajuta la angajarea laturilor”.

Încetinirea mișcării poate ajuta, de asemenea. "Controlați greutatea în ambele sensuri - în timpul părții excentrice și concentrice a mișcării. Leziunile se întâmplă în timpul decelerării și / sau rotației, de obicei, concentrându-vă cu adevărat pe controlul acelei greutăți", spune Pabon.

Pentru a izola cu adevărat tricepsul și pentru a vă asigura că nu vă folosiți umerii sau brațele superioare, O'Donnell spune să vă împachetați umerii în jos, de asemenea, angrenați-l. „Atunci când nu sunt angajați, tendința este să vă lăsați brațul să se miște în timpul concasorului de craniu”, explică O'Donnell. Strângerea nucleului dvs. poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea corpului superior, spune ea. „Deoarece zdrobitorul de craniu este realizat pe spate, miezul dvs. lucrează pentru a menține trunchiul tricotat în timpul mișcării și spatele jos apăsând pe podea sau pe bancă”, spune ea. Tricotarea cutiei toracice înseamnă tragerea în jos și împreună, angajarea mușchilor adânci ai miezului, pentru a ajuta la prevenirea comprimării spatelui inferior.

Acest lucru adaugă presiune lombare, ceea ce poate duce la durere și rănire. Wilking sugerează să vă trageți cutia toracică în jos, pentru a evita ca acestea să se aprindă. „Gândiți-vă să vă apăsați picioarele în pământ cât de puternic puteți și să vă tricotați cutia toracică în timp ce apăsați partea din spate a coastelor în podea sau în bancă”, spune O'Donnell.

Cum să adăugați Crushers Crushers la antrenamentele dvs.

Sunteți gata să vă flexați? Încercarea de 3-4 seturi de 10-12 repetări este un loc bun pentru a începe. Wilking sugerează să faceți concasoare de craniu într-un antrenament superset cu un exercițiu de biceps în zilele de braț. De asemenea, recomandă să le folosiți ca mișcare activă de recuperare. „De exemplu, dacă faci un antrenament pentru picioare sau pentru tot corpul, folosește zdrobitoare de craniu, permițând în același timp picioarelor să se refacă între seturi”, spune Wilking. Pabon spune că de obicei face zdrobiri de cranii în zilele în care se concentrează pe alți mușchi de „împingere”, cum ar fi ziua pieptului sau umerilor. „Este o modalitate excelentă de a-i termina cu adevărat [tricepsul] după ce au fost folosiți ca mușchi secundari pentru prima parte a antrenamentului”, spune el.

Recenzie pentru