Care este treaba cu carbohidrații neti și cum le calculați?

Conţinut

• Ce sunt carbohidrații neți, oricum?
• Cum se calculează carbohidrații neti
• Carbohidrați neți (g) = carbohidrați totali – fibre – zahăr alcooli*
• De ce ai putea dori să îți pese de carbohidrații neti
• Dezavantajele acordării atenției carbohidraților neți
• Deci, ar trebui să calculați carbohidrații neți?
• Recenzie pentru

În timp ce scanați rafturile magazinelor alimentare pentru a încerca un nou baton proteic sau o halbă de înghețată, creierul dumneavoastră este probabil bombardat cu zeci de fapte și cifre care sunt menite să vă dea indicii despre starea de sănătate a unui aliment. Suspectii obișnuiți: număr de calorii, grame de proteine ​​și cantitate de fibre. (Dacă aveți nevoie, acum este un moment bun pentru a analiza cum să citiți o etichetă nutrițională.)

Dar ambalajul anumitor produse prezintă acum ceva numit carbohidrați neti - și este un număr total diferit de cel enumerat în secțiunea „carbohidrați” din panoul de informații nutriționale. Deci, ce înseamnă de fapt acest număr - și chiar contează? Aici, dieteticienii înregistrați oferă informații despre ce sunt carbohidrații neți, de ce ar trebui (sau nu ar trebui) să le acordați atenție și dacă merită să știți cum să calculați carbohidrații neți sau nu.

Ce sunt carbohidrații neți, oricum?

În esență, carbohidrații neti sunt carbohidrații din alimente care pot fi absorbiți de corpul tău și care au un impact asupra nivelului zahărului din sânge, spune Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., proprietarul McDaniel Nutrition Therapy.

Dar pentru a înțelege cu adevărat ce înseamnă asta, trebuie să cunoști esenta carbohidraților în general și efectul lor asupra organismului tău. Glucidele sunt unul dintre cele trei macronutrienți cheie găsite în alimente (celelalte: proteine ​​și grăsimi). Glucidele se găsesc în fructe, legume, lactate și cereale. Când lupi o felie de pâine prăjită sau de cartof copt, corpul tău descompune carbohidrații din alimente în glucoză (alias zahăr) - principala sursă de energie pentru celulele, țesuturile și organele corpului tău, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină - care apoi intră în sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, pancreasul produce insulină, un hormon care le spune celulelor să absoarbă zahărul pentru energie, ceea ce la rândul său ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge și la revenirea la homeostazie, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații pot fi defalcați pentru a furniza energie corpului. Fibrele, o componentă a alimentelor vegetale, nu pot fi digerate și nu ridică nivelul zahărului din sânge, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard. Același lucru este valabil și pentru alcoolii de zahăr - îndulcitori (cum ar fi sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol și maltitol) care sunt absorbiți lent și incomplet în sânge, astfel încât au un impact mai mic asupra glicemiei decât alți carbohidrați, în SUA Food and Drug Administration.

Și exact asta încearcă să țină cont de carbohidrații neți. Deși nu există o definiție formală (încă) de la un mare organism de conducere, cum ar fi Food and Drug Administration, carbohidrații neti sunt de obicei considerați ca fiind carbohidrații care poate sa să fie absorbite și să aibă un impact asupra nivelului de zahăr din sânge din organism, spune McDaniel. „Acestea sunt calculate pentru a indica câți carbohidrați dintr-un anumit produs vor determina o creștere a glicemiei”, explică ea.

Nu există o singură recomandare pentru cantitatea de carbohidrați neti - sau chiar carbohidrați totali - de consumat zilnic, spune Molly Kimball, RD, CSSD, dietetician cu sediul în New Orleans la Ochsner Fitness Center și gazdă a podcastului FUELED Wellness + Nutriție. De fapt, Departamentul Agriculturii din Statele Unite recomandă consumul de 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor dvs. sub formă de carbohidrați (în valoare de 225 până la 325 grame de carbohidrați pe o dietă de 2.000 de calorii). Pe de altă parte, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă celor care fac mișcare moderată (gândiți-vă: o oră pe zi) consumați 2,3 până la 3,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (în valoare de 391 până la 544 grame pentru o medie de 170- femeie de kilogram, de exemplu). Deci, dacă doriți să cunoașteți cel mai bun echilibru de macrocomenzi pentru nevoile dvs. unice - și dacă este benefic pentru dvs. să vă calculați carbohidrații neți în primul rând - programați-vă ceva timp pentru a discuta cu un dietetician înregistrat sau cu medicul dumneavoastră. (Mai multe aici: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?)

Cum se calculează carbohidrații neti

În timp ce unele alimente ambalate sunt etichetate acum cu carbohidrații lor neti, cu siguranță nu este adevărat pentru toate alimentele. Vești grozave: nu trebuie să fii un expert în matematică pentru a calcula singur carbohidrații neți. (Acestea fiind spuse, dacă nu aveți chef să vă spargeți blocnotesul pentru a calcula singur carbohidrații neti, membrii premium MyFitnessPal își pot urmări carbohidrații neti prin intermediul aplicației sale mobile.)

Pur și simplu, carbohidrații neți reprezintă cantitatea totală de carbohidrați pe porție, minus cantitatea de fibre și alcooli din zahăr. Pentru o imagine clară a aspectului exact, consultați această defalcare a modului de calcul al carbohidraților neti:

Carbohidrați neți (g) = carbohidrați totali – fibre – zahăr alcooli*

1.Uită-te la cantitatea totală de carbohidrați pe porție. Să presupunem că o porție de înghețată are 20 de grame de carbohidrați.

2. Uită-te la cantitatea de fibre pe porție. Dacă acea înghețată are 5 grame de fibre, scade-o din cele 20 de grame totale de carbohidrați. Acum ai rămas cu 15 grame de carbohidrați neti.

3. * Uită-te la cantitatea de alcooli de zahăr pe porție (dacă este necesar). Aici lucrurile devin un pic dificile. (Dacă mâncarea pe care o priviți nu conține alcooli de zahăr, puteți sări peste acest pas.) Pentru a calcula carbohidrații neți, va trebui să cunoașteți numărul de grame de alcooli de zahăr dintr-un aliment; cu toate acestea, FDA solicită producătorilor de alimente să numească cantitatea de alcooli de zahăr pe porție pe etichetele informațiilor nutriționale numai atunci când eticheta conține o mențiune despre zahăr alcool, zahăr total sau zaharuri adăugate (adică comercializarea a ceva ca „fără zahăr”). Din fericire, veți vedea adesea produse alimentare care oferă un număr scăzut de carbohidrați, care indică voluntar conținutul de zahăr și alcool. Indiferent dacă sunt chemați separat, alcoolii din zahăr vor fi întotdeauna incluși în secțiunea „Carbohidrați totali”.

Dacă pachetul indică numărul de grame de alcooli de zahăr din interior, atunci veți dori să vă uitați la tip de alcool de zahăr listat în lista de ingrediente, spune Kimball. În timp ce zahărul standard și alți carbohidrați au de obicei 4 calorii pe gram, unii alcooli de zahăr - inclusiv sorbitol, lactitol, manitol și maltitol - au aproximativ 2 calorii pe gram, deci sunt aproape ca „carbohidrații pe jumătate”, spune Kimball. Ca atare, veți scădea doar jumătate din cantitatea acestor alcooli din zahăr din totalul de carbohidrați. Dacă acea înghețată are 20 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre și 10 grame de sorbitol, o porție s-ar lăuda cu 10 grame de carbohidrați neți.

Pe de altă parte, alcoolul din zahăr eritritol conține doar 0,002 calorii pe gram, astfel încât să puteți scădea întreaga cantitate (în grame) din totalul de carbohidrați. Dacă aceeași înghețată ar conține 10 grame de eritritol, o porție ar conține doar 5 grame de carbohidrați neți. La fel, un îndulcitor asemănător fibrelor, numit aluloză, nu este digerat și nici nu are efect asupra zahărului din sânge, astfel încât să puteți scădea și cantitatea totală de aluloză din numărul total de carbohidrați, explică Kimball.

De ce ai putea dori să îți pese de carbohidrații neti

Pentru omul obișnuit, nu este nevoie să acorde atenție carbohidraților neți. Singurul avantaj este că calcularea carbohidraților neți vă poate ajuta să vă obțineți obiceiul de a căuta fibre - un nutrient care joacă un rol esențial în îmbunătățirea sănătății intestinale, gestionarea greutății și reducerea riscului de boli cronice, spune McDaniel. „Când acordăm atenție anumitor caracteristici ale unei etichete alimentare, cum ar fi carbohidrații, aceasta are capacitatea de a crește gradul de conștientizare generală a calității alimentelor”, adaugă ea.

Dacă vă încadrați în una dintre aceste alte categorii, totuși, ar putea fi mai util să vă uitați la carbohidrații neti.

Persoanele cu diabet de tip II poate beneficia de a învăța cum să calculeze carbohidrații neti și de a ține cont de aportul lor, deoarece înțelegerea impactului anumitor carbohidrați va avea asupra zahărului din sânge îi poate ajuta să își gestioneze mai bine nivelurile, explică McDaniel. În plus, „dacă cineva își urmărește carbohidrații, s-ar putea gândi că „nu ar trebui” sau „nu poate” să aibă anumite articole, dar privirea la carbohidrații neți poate deschide cu adevărat ușa”, adaugă Kimball. De exemplu, o persoană cu diabet zaharat poate transmite de obicei prăjituri, dar dacă știe cum să calculeze carbohidrații neți, ar putea afla că un tratament făcut cu eritritol și cereale integrale și nuci pline de fibre poate avea o cantitate mai mică de carbohidrați neți - și astfel, un impact mai mic asupra zahărului din sânge - poate fi o mai bună încadrare în dieta lor decât una standard umplută cu zahăr. (Legat: Ce trebuie să știți despre cei mai recenti îndulcitori alternativi)

Oameni care fac o tona de exercitii fizice sau caută să adauge mai mulți carbohidrați în dieta lor zilnică pentru a se asigura că își alimentează în mod corespunzător și își completează corpul (cred că: alergătorii de rezistență) ar putea dori, de asemenea, să calculeze și să facă referire la aportul net de carbohidrați, spune Kimball. Deoarece fac exerciții fizice timp de câteva ore la o intensitate moderată până la intensitate mare în fiecare zi, este posibil ca acești oameni să fie nevoiți să consume până la 5,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru a-și amplifica rezervele de glicogen (glucoza stocată în celule) pentru utilizare ulterioară), conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Aduceți-vă în primul rând pe alimentele cu o cantitate redusă de carbohidrați neti și este posibil să nu oferiți corpului dumneavoastră glucoza de care are nevoie pentru a se alimenta prin acele antrenamente dure. Acordând atenție carbohidraților neti, acești sportivi se pot asigura că alimentează corect carbohidrații care poate sa să fie folosite pentru energie – nu doar cele care se mișcă prin sistemele lor nedigerate. (Legat: Iată de ce carbohidrații sunt de fapt atât de importanți pentru antrenamentele dvs.)

Persoanele care urmează dieta keto ar trebui să țină cont și de carbohidrații neți. Dieta ceto - o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați - ca vârfuri de zahăr din sânge vă poate arunca din cetoză, starea în care corpul dumneavoastră folosește grăsime, nu glucoză stocată, ca combustibil. În timpul dietei, veți dori să consumați mai puțin de 35 de grame de carbohidrați pe zi pentru a rămâne în cetoză, dar numărul exact va fi diferit pentru toată lumea, Toby Amidor, MS, RD, CDN, dietetician înregistrat, anterior spuse Formă.

Dezavantajele acordării atenției carbohidraților neți

Deși știi cum să calculezi carbohidrații neți te poate ajuta să înțelegi mai bine modul în care corpul tău va folosi un anumit aliment pentru energie, unii oameni ar putea să nu-și dea obiceiul să-i urmărească. „Pentru unii, concentrarea pe „macro” sau pe nutrienții specifici unui aliment poate întări o relație nesănătoasă cu alimentele”, spune McDaniel. Oamenii care au o istorie, o predispoziție sau au comportamente alimentare dezordonate vor dori să fie atenți la numărarea carbohidraților neti, precum și a oricărui alt nutrient și număr implicat în dieta lor, adaugă Kimball.

Chiar dacă nu aveți acest istoric al alimentației dezordonate, a fi un pic obsesiv cu privire la statisticile dvs. de sănătate (gândiți-vă: vă verificați în mod constant pașii) necesită prudență, spune Kimball. „Cred că [urmărirea carbohidraților neti] îndepărtează de mâncare în sine și face din mâncare mai mult o știință decât o plăcere”, explică ea. „Ceea ce aș spune în acest caz este că poate este bine să-l evaluezi, să vezi care sunt carbohidrații neți și cum se potrivesc asta în ziua ta obișnuită, dar apoi să nu continui să numeri sau să ai în cap acest bilanţ al zilei. . " În ambele cazuri, luați în considerare discutarea deciziei dvs. de a calcula consumul zilnic net de carbohidrați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu un dietetician înregistrat înainte de a începe.

Pe lângă riscurile potențiale implicate de urmărirea și calcularea carbohidraților neți, concentrarea asupra unui singur aspect al alimentelor simplifică prea mult modul în care interacționează cu corpul tău, spune McDaniel. „Nu mâncăm doar„ carbohidrați neti ”- mâncăm alimente care oferă și grăsimi, proteine, micronutrienți și fitochimicale”, spune ea. "Este limitat să definim sănătatea sau calitatea unui aliment cu un singur nutrient."

Făcând alegerile alimentare bazate exclusiv pe cantitatea de carbohidrați neți, s-ar putea să-ți încarci farfuria doar cu ingrediente extrem de procesate și extrem de rafinate - nu hrănind alimente întregi, adaugă Kimball. „Uneori producătorii de alimente măresc numărul de fibre și manipulează ingredientele astfel încât carbohidrații lor net să fie reduși, dar când te uiți la calitatea acestor ingrediente, este ca toate aceste amidonuri ciudate și fibre izolate”, explică ea.

De exemplu, unii producători de alimente adaugă inulină (cunoscută și ca rădăcină de cicoare) pentru a crește conținutul de fibre și, deși nu există dezavantaje majore ale ingredientului, ar trebui să luați în considerare celelalte ingrediente incluse împreună cu acesta, spune Kimball. O bară de granola din cereale integrale și puțină inulină are un profil nutrițional diferit de o bară din amidon de tapioca, făină de cartofi și inulină, explică ea. „Motivul pentru care dieteticienii înregistrați spun că vizează 25-35 de grame de fibre pe zi pentru sănătatea întregului corp nu este pentru că ne dorim toate aceste fibre izolate”, spune Kimball. "Este pentru că lucrurile care îți dau acea fibră - toate aceste legume, fructe și cereale integrale - sunt cu adevărat bogate în alți nutrienți."

Deci, ar trebui să calculați carbohidrații neți?

Având în vedere numeroasele dezavantaje ale consumatorului obișnuit, McDaniel recomandă de obicei calcularea carbohidraților neți numai celor care sunt diagnosticați cu diabet. „Cu excepția cazului în care vi s-a recomandat altfel, carbohidrații neti ar trebui să aibă o greutate mică sau deloc în ceea ce privește cât de mult ar trebui să mâncați dintr-un anumit aliment”, adaugă ea.

Acestea fiind spuse, nu este nimic în neregulă să știi cum să calculezi carbohidrații neti și să arunci o privire dacă ești curios - la fel ca orice altă statistică de pe eticheta nutrițională a unui aliment. „Numerele, cum ar fi carbohidrații și proteinele nete, sunt cu siguranță relevante”, spune Kimball. „De exemplu, am vrea să ne îndepărtăm de lucrurile care au mult adaos de zahăr sau sunt toate carbohidrați și fără proteine ​​sau grăsimi, ceea ce nu va fi o masă de susținere. ghid, dar fără a lăsa numerele să fie singurul indicator pentru ceea ce alegi.”

Recenzie pentru