Cum să rulezi un 5K mai rapid

Conţinut

• Recenzie pentru

Alergi regulat de ceva timp și ai finalizat câteva alergări distractive de 5K. Dar acum este timpul să o intensificăm și să luăm această distanță în serios. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă bateți recordul personal atunci când alergați 3,1 mile.

În timpul antrenamentului

• Adăugați viteză: Dacă vrei să alergi mai repede 5K, atunci trebuie să exersezi să alergi mai repede. Antrenorul Andrew Kastor recomandă să adăugați sprinturi de 80 de metri în programul dvs. de antrenament și iată planul său pentru a alerga mai repede 5K în patru săptămâni. Amintiți-vă: sprintul poate fi greu pentru corp, așa că asigurați-vă că începeți cu sprinturi mai scurte și creșteți până la cei 80 de metri, mai ales dacă sunteți nou în lucrul cu viteza.
• Adăugați urcușuri scurte: Dealurile necesită rezistență și rezistență, deci dacă le exersezi în timpul antrenamentului, atunci vei dezvolta viteza și puterea musculară și, la fel ca în cazul pliometriei (exerciții de salt), sprinturile de deal vor crește flexibilitatea mușchilor și tendoanelor, ceea ce îți reduce riscul de vătămare. În timpul antrenamentului, abordați dealuri abrupte mai scurte (înclinare de aproximativ 6-10%). Sprintează timp de 10 secunde, apoi mergi în jos în jos pentru a evita presiunea pe genunchi. Repetați, creând în cele din urmă până la opt sprint-uri de 10 secunde. Este un mod sigur pentru picioarele mai puternice și mai rapide.
• Incorporează mișcări de antrenament de forță care vizează tibiile, vițeii, quad-urile, fesierii și nucleul: Alergând singur nu vă va crește viteza. Trebuie să întăriți mușchii care vă fac să vă mișcați, astfel încât acțiunile voastre să fie mai puternice și mai eficiente. Includeți variații de genuflexiuni, lunges, step-up, ridicări ale gambei, îndoiți peste rânduri și aceste trei mișcări de pradă de la antrenorul celebrității David Kirsch.
• Familiarizați-vă cu traseul: Obțineți o hartă a traseului 5K și, dacă traseul este deschis (ca într-un cartier sau o potecă împădurită), exersați-l pe alergare pentru a vă familiariza cu dealurile, curbele și marcajele de mile. Cunoașterea cursului în avans vă va oferi încredere și un avantaj suplimentar față de alergătorii care îl abordează pentru prima dată.

În ziua cursei

• Hrănește și hidratează: Mănâncă o masă cu conținut scăzut de fibre, care conține proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili. Asigurați-vă că are sub 200 de calorii și este consumat cu una până la două ore înainte de a alerga. Preferatul meu este untul de arahide pe o banană, dar găsește ce funcționează pentru tine. Bea 14-20 uncii de lichid cu două până la trei ore înainte de a alerga.
• Încălzire: Este posibil să fie doar 3,1 mile, dar dacă vă încălziți cu o mers rapid sau cu jogging ușor cu 25 de minute înainte de cursă, atunci nu numai că veți preveni rănirea, ci și mușchii dvs. vor fi gata de plecare odată ce cursa începe.
• Începeți puternic: Asta e corect. Cercetări recente arată că abordarea primei părți a cursei într-un ritm puțin mai rapid decât ritmul normal va duce de fapt la un timp general mai scurt.
• Pentru urcușuri: Forma adecvată este cheia. Păstrați capul și pieptul în poziție verticală și umerii și mâinile relaxate (fără pumni strânși). Faceți pași mai scurți și împingeți în sus și în sus, nu în deal, pentru a adăuga arc la mișcări, păstrând în același timp picioarele aproape de sol. Nu vă lăsați picioarele să facă toată treaba - pompați-vă brațele pentru a adăuga putere la fiecare pas. Privește dealul spre locul în care te îndrepți mai degrabă decât spre pământ. Vă ajută să vedeți progresul pe care îl faceți, ceea ce vă motivează să continuați. Abordați primele două treimi ale dealului într-un ritm mai lent și relaxat, apoi accelerați spre final.
• Pentru coborâri: Folosiți aici gravitația și permiteți corpului dumneavoastră să facă un pas mai lung la fiecare pas. Relaxați-vă mușchii picioarelor și concentrați-vă pe aplecarea înainte în deal și aterizarea ușoară pentru a evita genunchii și alte articulații.
• Pentru apartamente: Concentrați-vă pe mișcarea eficientă și cu efort minim. Puteți realiza acest lucru deplasându-vă umerii ușor în fața șoldurilor, permițând gravitației să vă tragă în mod natural înainte. Valorificați acest impuls înainte pentru a economisi energia în timp ce vă creșteți ritmul pe secțiuni plate ale cursei, fără prea mult efort muscular.
• Pentru curbe: Acordați atenție virajelor cursului și deplasați-vă cât mai curând posibil pentru a îmbrățișa curbele, scurtând distanța.
• Terminare puternică: Cunoașterea cursului este extrem de utilă, deoarece mile nu sunt întotdeauna marcate pe 5K. Luați o abordare negativă a cursei; odată ce ați atins jumătatea, începeți să ridicați ritmul (alergătorii care vor trece vă vor oferi un plus de încredere). Pentru ultimul sfert de milă, mergeți după aurul și sprintați până la linia de sosire.

  Mai multe de la POPSUGAR Fitness:
  Idei de antrenament rapid
  Cești de castraveți cu tapenadă picant
  20 de sfaturi pentru a îmbunătăți orice rutină de antrenament

  
  

Recenzie pentru