Cât de mult ar trebui să transpiri cu adevărat în timpul unui antrenament?

Conţinut

• Ce îi face pe unii oameni să transpire mai mult decât pe alții?
• Câtă transpirație este adecvată în timpul unui antrenament?
• Când transpirația devine „excesivă”?
• Ce poți face cu transpirația și mirosul corporal?
• Este posibil să nu transpiri suficient?
• Concluzia: Cum să nu transpirați atât de mult în timpul exercițiilor
• Recenzie pentru

Indiferent dacă transpirați în momentul în care banda de alergare începe să se miște sau simțiți mai multă transpirație a vecinului dvs. stropindu-vă la cursul HIIT decât a dvs., este posibil să vă fi întrebat ce este normal și dacă transpirați prea mult sau doar suficient. În realitate, toată lumea transpira la diferite temperaturi și la diferite niveluri de efort. Dar ce cauzează unele dintre aceste diferențe și când este timpul să ne îngrijorăm? Și există o modalitate de a nu transpira atât de mult în timpul exercițiilor ?!

În primul rând, să știți că transpirația este complet normală. „Transpirația este un răspuns sănătos normal la încălzirea corpului”, spune Stacy R. Smith, MD, dermatolog în Encinitas, California. „Acea încălzire poate proveni din surse externe, cum ar fi vremea din Florida sau căldura generată de activitatea musculară în timpul exercițiilor”.

Ce îi face pe unii oameni să transpire mai mult decât pe alții?

Pentru a depăși sudoarea, ajută să știi exact ce face. Când acest amestec de apă, sare și alte minerale se evaporă din piele, acesta te răcorește, permițându-i corpului să-și mențină temperatura de bază. „Există două tipuri de transpirație: ecrină, un lichid subțire care apare pe tot corpul atunci când este cald afară sau când faci mișcare și apocrină, o secreție groasă care se găsește în principal la subraț”, spune Dee Anna Glaser, MD, președinte al International Hyperhidrosis Society și un dermatolog din St. Louis, Missouri. Apocrinul este legat de miros și este de obicei legat de stres. (Legat: Ce sunt granulele de stres și cum le pot împiedica să provoace ravagii în corpul meu?)

Deși dieta, sănătatea și emoțiile dvs. pot juca un rol, cât de mult transpirați este determinat în cea mai mare parte de genetică, precum și locul în care transpirați. Cele mai comune pete sunt axile, palmele, tălpile și fruntea, deoarece au cea mai mare densitate de glande sudoripare. (Zona de la subraț găzduiește o bacterie care digeră transpirația și produce BO) Modelele de transpirație sunt foarte individuale, totuși: De exemplu, spatele tău ar putea transpira mai întâi, deoarece glandele de acolo răspund cel mai repede la semnalele creierului tău în perioadele de căldură sau stres. , spune Dr. Glaser.

Probabil că nu este la fel de surprinzător faptul că nivelurile de hidratare și transpirația merg mână în mână. Dacă toți ceilalți factori sunt egali, o hidratare inadecvată în mod regulat poate determina o persoană să transpire mai puțin decât alta, spune dr. Smith. Dar dacă bei mai mult decât este necesar pentru a te hidrata înainte, în timpul și după exerciții fizice, nu te va lăsa mai udat decât cineva care se hidratează în mod adecvat. Anumite medicamente, cum ar fi controlul hormonal al nașterii, pot avea, de asemenea, efecte secundare care vă determină să transpirați mai mult sau mai puțin, așa că consultați medicul sau farmacistul dacă credeți că ar putea fi problema.

Dincolo de hidratare, medicamente și genetic, fitnessul fizic influențează, de asemenea, cât de mult transpiri și, în mod surprinzător, cu cât ești mai potrivit, cu atât vei fi mai umed, spune Jason Karp, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice și antrenor de alergare în San Diego, California. „Motivul pentru care oamenii care se montează mai bine transpiră - și, de asemenea, mai devreme într-un antrenament - se datorează faptului că corpul devine mai eficient la răcirea sa", spune Karp. „Oamenii văd transpirația ca pe un lucru rău, dar evaporarea transpirației este cea care vă permite să nu vă supraîncălziți.” (Aflați cum să vă protejați împotriva epuizării căldurii și a loviturilor de căldură în lunile fierbinți de vară.)

Deși mai multă transpirație este un indiciu al aptitudinii fizice, nu vă lăsați păcăliți de cursurile de fitness care cresc căldura. Atâta timp cât ești capabil să te antrenezi la nivelul normal de intensitate, vei arde același număr de calorii în yoga fierbinte ca și în camera cu aer condiționat a studioului.

În timp ce sexul și vârsta joacă un rol în transpirație, un nivel de fitness mai ridicat, intensitate crescută a exercițiilor fizice, dimensiuni mai mari ale corpului, temperatură mai ridicată a mediului (în interior sau în aer liber), ventilație mai scăzută sau flux de aer, umiditate mai mică și îmbrăcăminte non-respirabilă vor duce la transpirație mai mare niveluri, spune Brett Romano Ely, MS, doctorand în fiziologie umană la Universitatea din Oregon.

Câtă transpirație este adecvată în timpul unui antrenament?

O mărime nu se potrivește tuturor când vine vorba de transpirație. Nu vă mai faceți griji că nu dați suficient în timpul antrenamentului, deoarece efortul nu este întotdeauna direct legat de producerea transpirației, spune Ely. Puteți merge la o plimbare cu bicicleta într-o zi răcoroasă și abia transpirați, indiferent de câte dealuri ați urcat, spune ea. În condiții de umiditate ridicată sau cu flux de aer scăzut, transpirația dvs. se va evapora mai încet, ceea ce vă poate face să simțiți că transpirați mai mult. Și în condiții opuse, pielea se poate simți uscată, dar, în realitate, transpirația pur și simplu se evaporă mult mai repede. (În legătură cu: haine de antrenament respirabile pentru a vă menține răcoros și uscat)

Dacă simți că trebuie să transpiri pentru a-ți dovedi că muncești suficient de mult, Ely sugerează să încerci în schimb un monitor de puls. De asemenea, puteți să vă monitorizați pur și simplu respirația sau să utilizați rata de încredere a efortului perceput (cât de mult lucrați la o scară de la 1 la 10) pentru a vă măsura intensitatea.

Când transpirația devine „excesivă”?

Probabil că ar trebui să nu mai transpirați despre cum să nu transpirați atât de mult în timpul exercițiilor, sunt de acord experții noștri. Transpirația mult poate fi puțin jenantă, dar rareori este o adevărată problemă medicală. Poate exista motive de îngrijorare dacă transpirați electroliți și fluide mai repede decât puteți rehidrata. „Transpirația multă poate provoca deshidratare, care poate afecta metabolismul și reduce fluxul de sânge către mușchi (deoarece pierderea de apă prin transpirație scade volumul de sânge), deci poate fi periculos dacă nu umpleți lichidul prin băut”, spune Karp. (Deshidratarea este doar unul dintre lucrurile care vă pot face antrenamentul să se simtă mai greu și nu într-un mod bun.)

Există posibilitatea să suferiți de o afecțiune rară numită hiperhidroză, în care corpul transpiră mai mult decât este necesar pentru răcire, spune dr. Smith. „Această transpirație în exces poate duce la iritații ale pielii, dificultăți sociale și jenă și uzură excesivă substanțială a îmbrăcămintei.” Persoanele cu hiperhidroză raportează adesea că transpira fără niciun motiv aparent în medii răcoroase, trebuie să aducă cămăși suplimentare la serviciu sau la școală pe măsură ce se ud/pătă înainte de încheierea zilei sau își ajustează programul astfel încât să poată merge acasă și să facă duș înainte de a ieși. seara după serviciu.

Numai un medic poate diagnostica oficial transpirația excesivă sau hiperhidroza, dar pur și simplu, „transpirația excesivă este adesea definită ca orice transpirație care interferează cu activitățile zilnice normale”, spune dr. Smith.

Ce poți face cu transpirația și mirosul corporal?

Chiar dacă nu intrați în categoria transpirației „excesive”, dar vă simțiți inconfortabil în ceea ce privește nivelul de transpirație, dr. Smith spune că ar putea fi momentul intervenției dincolo de antiperspirantul tipic. Opțiunile includ opțiunea pentru o „rezistență clinică” antiperspirantă fără prescripție medicală, care include niveluri mai ridicate de compus responsabil pentru blocarea temporară a canalelor sudoripare și a formulărilor cu rezistență la prescripție medicală.

Dacă sunteți special preocupat de cum să nu transpirați atât de mult în timpul exercițiilor fizice, dar nu este o problemă când pur și simplu vă ocupați de rutinele zilnice, optați pentru haine de antrenament cu proprietăți absorbante pentru a evita acel sentiment umed și pentru a prelungi viața garderoba de gimnastica ceva mai mult. Unele branduri de îmbrăcăminte promit chiar îmbrăcăminte cu tehnologie „anti-putere”. Lululemon oferă articole selectate cu Silverescent; argintul oprește reproducerea bacteriilor care provoacă mirosuri. Echipamentele sportive Endeavour nu numai că gestionează căldura corpului, dar țesătura antimicrobiană certificată de NASA va controla și mirosul pentru mai multe uzuri înainte de spălare. Athleta susține că le poți spăla mai puțin frecvent linia de echipament „de neimaginat” fără a se teme că este, bine, împuțită.

Dacă marca ta preferată nu oferă nimic anti-miros, dar chiar ți-ar plăcea să spălați mai puțin rufe, consultați Scutul Active Odor de la Defunkify. Creat de Dune Sciences, care a fost co-fondat de un profesor de chimie la Universitatea din Oregon, acest produs de rufe permite utilizatorilor să pre-trateze orice echipament de atletism și să îl poarte (aparent fără mirosuri) de până la 20 de ori între spălări. (În legătură cu: Această pânză pentru tratarea transpirației excesive ar putea fi doar un schimbător de jocuri, prea)

Pentru probleme de transpirație mai serioase sau pentru persoanele cu hiperidroză, vestea bună este că lista de opțiuni pentru tratarea transpirației în exces a devenit din ce în ce mai bună de-a lungul anilor, spune dr. Smith. Acestea includ medicamente orale, antiperspirante prescrise, cum ar fi Drysol, injecții cu Botox sau Dysport, care vă dezactivează temporar glandele sudoripare și chiar un dispozitiv numit miraDry care utilizează energia electromagnetică pentru a distruge glandele sudoripare. Pe lângă Botox, medicii recomandă adesea îndepărtarea părului cu laser pentru axile dumneavoastră. „Găsesc că duce la o producție mai mică de transpirație și la scăderea mirosului, deoarece părul acumulează mai multe bacterii decât pielea”, spune Mary Lupo, medic dermatolog din New Orleans, Louisiana.

Dar aceste opțiuni mai invazive ar putea să nu fie cea mai bună opțiune dacă exercițiile fizice intense fac parte din rutina ta obișnuită, spune el, deoarece reducerea producției de transpirație în zonele localizate ar putea limita capacitatea de a răci corpul în timpul activității intense.

Este posibil să nu transpiri suficient?

Când oamenii vorbesc despre problemele legate de producția de transpirație, este vorba în principal despre transpirație prea mare. Dar nici nu doriți să fiți în partea opusă a acestei ecuații. Transpirația este sănătoasă și necesară pentru a regla temperatura corpului. În plus, amintiți-vă că este și un semn al stării fizice stelare.

Deci, când ar trebui să vă faceți griji că nu transpirați suficient? „Nu există niciun motiv de îngrijorare dacă cineva nu pare să transpire mult decât dacă duce la epuizare de căldură sau un insolat”, spune Karp. În cazuri rare, transpirația insuficientă poate fi un semn de anhidroză (sau hipohidroză), o boală în care glandele sudoripare nu funcționează corect.

Dacă nu turnați găleți ca femeia de lângă tine pe urcător și te întrebi dacă muncești suficient de mult, probabil că nu trebuie să-ți faci griji. Pur și simplu țineți cont de asta pentru că - memento! - cantitatea pe care o transpirați nu are nimic de-a face cu „succesul” antrenamentului.

„Nu există nicio relație între transpirație și caloriile arse”, spune Craig Crandall, Ph.D., profesor de medicină internă la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center. Puteți rula exact același traseu vara și iarna și, deși veți transpira mai mult la căldură, numărul de calorii pe care vă puteți aștepta să le ardeți va fi practic identic, spune el. Există doar prea mulți factori implicați care influențează producția de transpirație, adaugă el și, deși pierzi „greutatea” atunci când transpiri, este doar greutatea apei și acest lucru poate duce la deshidratare.

Concluzia: Cum să nu transpirați atât de mult în timpul exercițiilor

În primul rând, alege produsul potrivit: antiperspirant. Deodorantele reduc mirosul, nu umezeala; combinațiile antiperspirante-deodorante abordează ambele. Unii oameni optează pentru deodorant, deoarece pielea lor sensibilă reacționează urât la antiperspiranți. Alții o evită din cauza zvonurilor că compușii pe bază de aluminiu - ingredientele active din majoritatea antiperspiranților - au fost legați de cancer sau de boala Alzheimer, dar studiile clinice nu arată nicio dovadă a unei astfel de conexiuni. Indiferent dacă utilizați un solid, un gel sau un roll-on, nu contează, dar momentul în care aplicați lucrurile este important: Derms recomandă să vă puneți antiperspirant înainte de culcare noaptea și apoi să îl aplicați din nou dimineața pentru cele mai bune rezultate. . „Pentru ca antiperspirantul dvs. să funcționeze, acesta trebuie să intre în glandele sudoripare și să le blocheze”, explică David Bank, MD, dermatolog în Muntele Kisco, New York. „Peste noapte, ești calm și răcoros și pielea ta este complet uscată, așa că un procent mult mai mare va fi absorbit.”

Puteți aplica antitranspirant oriunde transpirați, dar aveți grijă la iritații, în special pe pete sensibile precum pieptul dumneavoastră. Pentru zona de sub sâni, praf pe bicarbonat de sodiu când pielea este curată și uscată. (Iată mai multe hack-uri de sănătate pentru a preveni și a face față transpirației enervante la țâțe.) "Bicarbonatul de sodiu este antibacterian și antiinflamator. Pe lângă uscarea umezelii, previne iritarea", spune dr. Bank. Pentru a absorbi transpirația pe scalp, utilizați șampon uscat și pentru a menține picioarele uscate, încercați inserții care absorb sudoarea, cum ar fi Summer Soles (8 dolari, amazon.com), sugerează Dr. Glaser. Pentru a preveni transpirația în jos, alegeți o pulbere absorbantă concepută pentru acea zonă. Îmbrăcămintea ta de antrenament face, de asemenea, diferența. Investește în țesături sintetice de înaltă tehnologie care se simt aerisite și elimină umezeala de pe piele.

Dacă vă ia o veșnicie să vă răcoriți și să vă uscați după antrenament, sari într-un duș cât mai rece poți suporta (eucalipt opțional). „Orice lucru care vă scade temperatura centrală vă va ajuta să nu mai transpirați mai devreme”, spune dr. Winger. La scurt timp? Pur și simplu puneți picioarele sub spray. Umiditatea, care previne evaporarea transpirației, poate fi, de asemenea, o parte a problemei. Singura soluție reală pentru cum să nu transpirați atât de mult în timpul exercițiilor în aceste condiții este să vă luați ușor. „Dacă este o zi foarte umedă și alergi, încetinește ritmul”, spune dr. Winger.

Recenzie pentru