Cum se face un haltere convențională cu haltere cu o formă adecvată

Conţinut

• Beneficii și variații convenționale de deadlift cu gantere
• Cum se face un haltere convențională cu haltere
• Recenzie pentru

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, deadlifting este una dintre cele mai ușoare mișcări de învățat și de încorporat în antrenament - deoarece este posibil să fi efectuat această mișcare înainte, fără să mă gândiți la asta. Deadlift-urile sunt o mișcare incredibil de funcțională, ceea ce înseamnă că vei duce această abilitate în afara sălii de sport și în viața ta. Gândiți-vă să vă luați valiza de pe un carusel pentru bagaje sau să ridicați toate acele pachete Amazon Prime.

„Acest exercițiu este grozav și pentru persoanele care stau în spatele unui computer toată ziua, deoarece creează o postură mai puternică”, spune Stephany Bolivar, antrenor CrossFit și antrenor personal la ICE NYC. (Puteți face, de asemenea, aceste exerciții geniu de scaun pentru un antrenament Tabata de birou.)

Beneficii și variații convenționale de deadlift cu gantere

Împușcăturile convenționale (demonstrate aici cu gantere de către antrenorul din New York, Rachel Mariotti) vă întăresc întregul lanț posterior, inclusiv partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrings. De asemenea, vă veți angaja nucleul pe tot parcursul mișcării, astfel încât să poată îmbunătăți rezistența nucleului (și într-un mod mai funcțional decât o fac crunch-urile).

A învăța să faci corect această mișcare esențială te va ajuta să eviți leziunile la nivelul spatelui, nu doar în sală, ci și atunci când faci lucruri precum mutarea mobilierului sau ridicarea unui copil. (Dacă nu vă simțiți spatele, încercați acest truc ciudat pentru a preveni durerile de spate în timpul ascensiunii.)

„Este ușor să te rănești la nivelul spatelui dacă nu te concentrezi asupra coloanei vertebrale în timpul acestei mișcări sau dacă îți permiți să ridici prea mult înainte de a fi gata”, spune Bolivar. Este crucial să mențineți o coloană vertebrală neutră în timpul acestei mișcări, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să vă arcați sau să vă curbați deloc spatele.

Dacă sunteți nou în domeniul deadlifting, începeți cu greutăți ușoare până când vă simțiți confortabil cu mișcarea. De acolo, puteți crește progresiv sarcina. Pentru a micșora, nu atinge ganterele cât mai jos de picior. Pentru a face mai dificil, schimbați poziția piciorului într-o poziție eșalonată și, în cele din urmă, încercați un deadlift cu un singur picior.

Cum se face un haltere convențională cu haltere

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în fața șoldurilor, cu palmele orientate spre coapse.

B. Strângeți omoplații împreună pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție neutră. Inspirați, mai întâi articulați la șolduri, apoi genunchii pentru a coborge ganterele de-a lungul părții din față a picioarelor, făcând o pauză când trunchiul este paralel cu solul.

C. Expirați și conduceți prin mijlocul piciorului pentru a reveni în picioare, menținând o coloană vertebrală neutră și menținând ganterele aproape de corp pe tot parcursul. Extindeți complet șoldurile și genunchii, strângând fesierii în partea de sus.

Deadlift convențional Sfaturi pentru formular

• Ține-ți capul în linie cu restul coloanei vertebrale; nu arcați gâtul pentru a privi înainte sau îndoaie bărbia în piept.
• Pentru putere, faceți 3 până la 5 seturi de 5 repetări, crescând la o greutate mai mare.
• Pentru rezistență, faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Recenzie pentru