Temă pentru acasă

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă vi s-ar cere să faceți o recenzie a propriului corp, este posibil să începeți să zdruncinați toate lucrurile care nu vă plac. Brațele tale zdrobitoare, rola în talie, și apoi sunt acele coapse. Nici măcar să nu mergi acolo, spune Vicki Dellaverson, dr., Președinte al Centrului pentru Studiul Psihologiei Femeilor și psiholog din Los Angeles, care consideră că fitness-ul este important pentru consolidarea încrederii corpului. În loc să te raportezi la corpul tău ca acea imagine imperfectă din oglindă, spune ea, trăiește în corpul tău și învață să-l apreciezi.

Această lecție se realizează cel mai bine prin antrenamentul de forță, care, arată cercetările, ajută la îmbunătățirea imaginii corpului unei femei mai bine decât la mers. „Construirea puterii este o putere”, explică Dellaverson. „Ajută femeile să-și schimbe modul în care își văd corpul.” Odată ce o femeie își recunoaște capacitățile corpului, spune Dellaverson, îl poate vedea mai degrabă un aliat puternic decât un inamic. A ajunge la acest punct de acceptare cu corpul tău „economisește multă energie”.

Rutina de formare a forței la domiciliu pe care o prezentăm aici a fost concepută de Cheryl Milson, un fiziolog la exerciții din Los Angeles, care îi învață pe mulți dintre clienții Dellaverson să încorporeze antrenamentul de forță în viața lor. „Această rutină funcționează în mod eficient și eficient grupurile musculare de bază”, spune Milson. „Va ajuta la îmbunătățirea posturii și la creșterea încrederii și conștientizării corpului, precum și la creșterea forței și a puterii.”

Fiecare exercițiu se încheie cu un punct de focalizare. „Concentrându-te pe formă, vei fi mai în ton cu corpul tău”, explică Milson, iar asta îți va permite să ridici greutăți mai mari și să obții un antrenament de mai bună calitate. Pentru femeile care cred că antrenamentul cu greutăți le va lăsa să arate ca Hulk Hogan, Milson spune: „Doar că nu avem testosteron pentru asta”. Gândiți-vă la acest antrenament concentrat ca la un nou mod de a vă antrena și la începutul unei noi relații cu corpul dvs.: aprecierea a ceea ce poate face pentru dvs. A fi „în” corpul tău și a te concentra asupra mișcării este primul pas către aprecierea acestuia.

Planul: Acest antrenament este eficient indiferent dacă sunteți un începător la antrenamentul cu greutăți sau o mână veche cu gantere. Pentru a profita la maximum de acest program, utilizați 2 seturi de greutăți diferite, între 5 și 15 kilograme. (Deci, de exemplu, ați putea avea un set de 5s și un set de 10s.) Utilizați o greutate cât de grea puteți, păstrând în același timp o formă bună pentru a finaliza toate repetările și seturile.

Cum se utilizează programul: Faceți toate cele 8 exerciții în ordinea enumerată de 3 ori pe săptămână, în zile alternative. Pentru a profita la maximum de antrenament, variază modul în care faci antrenamentul în felul următor: două zile pe săptămână, fă 2-3 seturi a câte 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-te 1 minut între seturi. Încercați să utilizați greutăți mai ușoare: faceți 1 set din toate cele 8 exerciții corecte. Țintește 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu și folosește o greutate mai mare. Apoi repetați circuitul de încă 1 sau 2 ori. Pentru a progresa: (1) Măriți greutatea pe care o utilizați, (2) reduceți timpul de odihnă în zilele în care faceți mai multe seturi sau (3) adăugați un al treilea set dacă faceți doar 2 seturi.

Încălzire: Începeți cu 5 minute de activitate de intensitate redusă. De exemplu, puteți sări coarda folosind un pugilist, să urcați și să coborâți scările, să faceți o plimbare rapidă, să defilați prin casă sau să puneți muzică și să dansați.

Răcire: Încheiați acest antrenament prin întinderea tuturor grupurilor musculare majore. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde fără să sară.

Antrenament cardio: Nu uita de cardio! Alegeți un exercițiu pe care îl iubiți și deplasați-vă timp de cel puțin 30 de minute 3-5 zile pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, variați timpul,

Recenzie pentru