Cumpără o dată, mănâncă o săptămână!

Conţinut

• Recenzie pentru

Duminică dimineața, să-ți atingă somnul sau să te relaxezi pe canapea pentru un maraton Netflix atrage mult mai mult decât să mergi la supermarket. Dar o călătorie rapidă este mai puțin stresantă și consumatoare de timp decât încercarea de a naviga pe secțiunea de produse și pe banda expres mai multe nopți de săptămână după muncă. Și dacă mergi cu o listă de cumpărături organizată și un plan de masă, nu trebuie să te uiți niciodată în frigider, întrebându-te: „Ce este pentru cină?” sau recurge la scoatere.

Pentru a vedea cât de ușor, de delicios și de sănătos poate fi, utilizați lista alimentară și planul de masă de mai jos. Fără ingrediente nebune sau rețete complicate aici! Și dacă faceți rețetele când aveți timp duminica, puteți arunca restul meselor săptămânii în câteva minute, combinând capse pe care le aveți la îndemână cu resturile.

Faceți clic aici pentru a imprima listele de ingrediente, rețete și planul de masă.

Lista de cumparaturi

1 buchet de patrunjel

1 cap de broccoli

1 conopidă de cap

2 (10 uncii) pungi de salată verde

1 cartof dulce

1 avocado

1 lămâie

1 usturoi cap

Pâine sandwich 100% din grâu integral

Pitas din grâu integral

1 pachet de tortilla de grâu integral de 6 inci

Unt natural de migdale

1 hamsie de tablă

1 borcan masline negre

Semințe de fenicul

fulgi de ardei rosu

1 duzină de ouă

1 brânză parmezan îmbătrânită

Brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi

8 coapse de pui dezosate, fără piele (aproximativ 2 kilograme)

1 pungă (4 uncii) de somon afumat

Articole cămară

Orez brun cu bob lung

Fulgi de ovăz

1 cutie (3 uncii) de ton cu conținut scăzut de mercur

1 conserve (15 uncii) de năut fără sare adăugată

Supă de pui cu conținut scăzut de sodiu

Sos de roșii fără adăugare de sare

Salsa

Stafide

mustar Dijon

Ulei de măsline extra virgin

otet de vin alb

Spray de gatit

Sare

Piper

Zahăr

Rețete de pregătire

Pui fript la roman

Servește: 1 cu resturi

Ingrediente:

2 lingurițe de semințe de fenicul

1/4 linguriță fulgi de ardei roșu

1/2 lingurita sare

2 căței de usturoi tocat

1 lingura ulei de masline extravirgin

8 pulpe de pui dezosate și fără piele (aproximativ 2 kg), tăiate

Spray de gatit

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade.

2. Într-un castron mare, combinați semințele de fenicul, fulgii de ardei roșu, sarea, usturoiul și uleiul. Adăugați coapsele de pui și aruncați pentru a acoperi bine. Pulverizați o foaie de copt cu spray antiaderent și aranjați puiul într-un singur strat. Prajiti pana cand puiul inregistreaza 165 de grade pe un termometru citit instant, aproximativ 25-30 minute.

Vinaigreta multifuncțională

Produce: 1 1/4 cani

Ingrediente:

1/2 cană ulei de măsline extravirgin

1/4 cană oțet de vin alb

1/4 cană apă

2 linguri de șalotă tocată

1 linguriță de muștar Dijon

1/4 lingurita sare

1/8 linguriță zahăr

Piper

Directii:

Într-un borcan de zidărie, combinați toate ingredientele, adăugând piper după gust și agitați bine pentru a se amesteca. A se păstra la frigider timp de până la 2 săptămâni. Aduceți la temperatura camerei înainte de agitare și serviți pentru fiecare utilizare.

Legume prăjite

Serveste: 1 cu resturi

Ingrediente:

1 cap de broccoli, împărțit în flori

1 cap de conopidă, împărțită în buchețele

1 cartof dulce, tăiat în bucăți de 1 inch

1 lingura ulei de masline extravirgin

Sare

Piper

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Căptușiți două foi de copt cu pergament sau folie de aluminiu antiaderentă.

2. Într-un castron mare, amestecați broccoli, conopida, cartofi dulci și ulei de măsline (lucrând în două reprize dacă este necesar). Condimentează după gust cu sare și piper. Împărțiți amestecul uniform între foile de copt pregătite. Se prăjește până se înmoaie și începe să se rumenească, aproximativ 30 de minute. Lăsați să se răcească și depozitați în recipiente sigilate la frigider timp de până la o săptămână.

Orez brun cu ierburi

Produce: 4 cani

Ingrediente:

1 1/2 cani orez brun cu bob lung

2 1/3 cană apă

1 lingurita ulei de masline

1/4 lingurita sare

1/2 cana frunze de patrunjel tocat

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.

2. Pune orezul într-o tavă de copt de 8 pe 8 inci. Aduceți apa la fiert și adăugați orezul cu ulei și sare. Acoperiți bine cu folie de aluminiu și coaceți timp de 1 oră.

3. Scoateți din cuptor și amestecați pătrunjelul. Se lasa sa se raceasca si se pastreaza in recipiente sigilate la frigider pana la o saptamana.

Plan de masă pe 7 zile

duminică

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu ouă omletă de salsa

Masa de pranz:Salata verde amestecată cu 3 uncii de ton, 1/4 cană de orez brun cu ierburi și 2 linguri de vinaigretă universală

Masa de seara:Pui prăjit în stil roman cu legume prăjite și orez brun din ierburi (rezervați 6 coapse, 3 căni de orez brun și 3 1/2 căni de legume prăjite pentru mai târziu în săptămână.)

luni

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu stafide si unt de migdale

Masa de pranz:Salata verde amestecată cu 1/2 ceașcă de naut clătită și scursă și 1 lingură de vinaigretă universală, umplute într-o pita de grâu integral prăjită

Masa de seara:Frittata de legume fripte: Tăiați 1/2 cană restul de legume prăjite și amestecați în 2 ouă bătute. Se toarnă într-o tigaie mică antiaderentă și se coace la 350 de grade până când este setată, aproximativ 12 minute.

marţi

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu 1/8 de avocado și 2 uncii de somon afumat

Masa de pranz:Salată verde amestecată cu 1/2 cană de pui rămas, 1 lingură de brânză parmezană rasă și 1 lingură de vinaigretă universală

Masa de seara:Quesadilla de legume prăjite: Tăiați 1/2 cană de legume prăjite rămase și amestecați cu 1 uncie de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi mărunțit. Puneți între 2 tortilla și gătiți într-o tigaie la foc mediu până se rumenește ușor pe ambele părți. Serviți cu 1/8 piure de avocado și salsa.

miercuri

Mic dejun: Burrito de dimineață: ouă amestecate cu salsa și 1/8 avocado învelite într-o tortilla de grâu integral

Masa de pranz:Hummus și pita: piure 1/2 cană de năut clătit și scurs cu 1 linguriță ulei de măsline, 1 cățel mic de usturoi și suc de 1/2 lămâie.

Masa de seara: Ciorbă de pui italiană: Se amestecă 1 usturoi zdrobit, 1/2 ceașcă rest de pui tăiat cubulete, 1/2 ceașcă rest de legume prăjite și 1/4 cană rest de orez brun în 2 căni de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu. Se încălzește la foc mediu-mic până la abur, aproximativ 5 minute.

joi

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu stafide si unt de migdale

Masa de pranz:Salata verde amestecată cu 1/4 ceașcă de naut clătită și scursă și 1 lingură de vinaigretă universală umplută într-o pita caldă de grâu integral

Masa de seara:Pui cu roșii și măsline: Într-o tigaie se combină 1 linguriță de ulei de măsline, 4 măsline negre tocate și 1 file de hamsie. Adăugați 1/4 cană sos de roșii și 1 pulpă de pui rămasă și gătiți până se fierbe. Acoperiți cu pătrunjel tocat.

vineri

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu ouă amestecate cu salsa

Masa de pranz:Aruncați 1/4 cană de năut clătit și scurs, 1/8 de avocado tăiat cubulețe și 1 lingură de vinegretă universală și serviți peste salată verde.

Masa de seara:Orez brun și caserolă de legume prăjite: Combinați 1 cană de resturi de legume prăjite, 1 cană de orez brun rămas, 1 ou și 1/4 cană de pătrunjel într-o tigaie sigură în cuptor. Completați cu 2 linguri de cheddar mărunțit. Coaceți la 350 de grade până când se încălzește și brânza se topește, aproximativ 8 până la 10 minute. Rezervați jumătate la prânz mâine și mâncați jumătate cu verdeață de salată aruncată cu 1 lingură de vinaigretă universală.

sâmbătă

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu 1/8 de avocado și 2 uncii de somon afumat

Masa de pranz:Resturile de orez brun și caserolă de legume prăjite

Masa de seara:Pizza Pita: a vărsat 1 pita și întindeți un strat subțire de sos de roșii pe fiecare jumătate. Acoperiți cu resturile de legume prăjite, măsline tocate și 2 linguri de parmezan ras. Se fierbe până când pizza este fierbinte și brânza se rumeneste, aproximativ 2 minute.

Recenzie pentru