Exercițiile esențiale pentru ameliorarea durerii de bursită de șold

Conţinut

• Poduri de șold
• Du-l la nivelul următor
• Ridicarea piciorului lateral întins
• Cercuri de picioare mincinoase
• De luat masa

Prezentare generală

Bursita de șold este o afecțiune relativ frecventă în care sacii plini de lichid din articulațiile șoldului se inflamează.

Acesta este răspunsul înnăscut al corpului tău la ridicarea greutăților mai grele, exercitarea mai multă sau pur și simplu efectuarea mișcărilor care necesită mai mult de la șolduri. Bursita de șold poate deveni o provocare deosebită pentru alergători.

Mișcarea frecventă și repetitivă a bătutului cu pasul de alergare tinde să se poarte de-a lungul timpului pe articulațiile șoldului, mai ales dacă nu exersați o formă bună. Din fericire, există multe exerciții pe care le puteți face pentru a contracara această uzură.

Păstrarea bazei musculare a coapselor și a miezului este primordială. Dacă aveți o bază musculară puternică care vă susține șoldurile, vă va permite să efectuați aceleași mișcări cu mai puține traume cauzate articulației în sine. În schimb, mușchii tăi vor absorbi impactul.

Ideea este să recrutezi mușchi pentru a-ți stabiliza șoldurile, mai degrabă decât să le permiți șoldurilor să experimenteze orice mișcare deranjantă. Când vine vorba de ameliorarea durerii de bursită, antrenamentul de forță este remediul.

Șoldul este una dintre cele mai comune trei articulații care pot fi afectate de bursită, umărul și cotul fiind celelalte două.

Poduri de șold

Podurile șoldului vă angrenează flexorii șoldului, fesierii, hamstrings și cvadricepsul. Toți acești mușchi joacă un rol în susținerea articulațiilor șoldului, făcând acest exercițiu perfect pentru forța șoldului.

Echipament necesar: niciunul, covor de yoga opțional

Mușchii au funcționat: flexori ai șoldului, cvadriceps, hamstrings, fesieri și spate

1. Începeți prin a vă întinde plat pe spate, cu picioarele plate pe pământ, aproape de fund și picioarele îndoite.
2. Cu o mișcare controlată, conduceți-vă greutatea în jos prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile, astfel încât să fie în linie cu umerii și genunchii.
3. Ar trebui să simțiți această mișcare de conducere ascendentă în primul rând în glute și ischiori.
4. Scufundați-vă șoldurile înapoi la pământ încet.
5. Efectuați 5 seturi de 20 de repetări.

Du-l la nivelul următor

Puteți crește provocarea podurilor de șold completând 5 seturi „până la eșec”.

1. Efectuați podul de șold așa cum este descris mai sus.
2. Asigurați-vă că nu vă compromiteți forma, deoarece repetările devin mai provocatoare.
3. Completează 5 seturi. În fiecare set, mergeți până când atingeți eșecul muscular. Cu alte cuvinte, mergeți până nu mai puteți face o altă reprezentare. Puteți adăuga o greutate și așezați-o pe bazin pentru a crește dificultatea.

Ridicarea piciorului lateral întins

Ridicările laterale laterale ale piciorului vă vor ajuta să vă consolidați și să vă dezvoltați tensorul fasciae latae (TFL) și banda iliotibială (ITB), care se întinde pe partea exterioară a piciorului superior.

Această bandă vasculară este parțial responsabilă pentru mișcarea părții laterale. Este adesea neglijat într-o rutină de alergare, deoarece pasul de alergare este înainte și înapoi. Astfel, este pertinent să petreceți ceva timp îmbunătățind stabilitatea și forța pe care le oferă.

Echipament necesar: niciunul, covor de yoga opțional

Mușchii au funcționat: gluteus maximus, gluteus minimus, cvadriceps, TFL și ITB

1. Culcați-vă pe partea dreaptă cu brațul drept întins pentru echilibru.
2. Ridicați piciorul în sus cât puteți să-l extindeți, încercând să atingeți cea mai mare gamă de mișcare posibilă.
3. Cu o mișcare controlată, aduceți piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie în linie cu piciorul drept.
4. Completați 15 repetări cu piciorul respectiv, apoi rotiți-vă pe partea stângă și efectuați 15.
5. Finalizați 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.

Așezarea pe partea ta poate irita bursita șoldului. Dacă această poziție vă irită, încercați să puneți o pernă sau o saltea de spumă între podea și articulația șoldului. Dacă acest lucru este încă iritant, puteți efectua acest exercițiu în picioare.

Cercuri de picioare mincinoase

Efectuarea cercurilor de picioare culcate va ajuta la promovarea intervalului de mișcare, flexibilitate și forță în toți mușchii mici care fac posibilă rotația șoldului și a picioarelor.

Echipament necesar: niciunul, covor de yoga opțional

Mușchii au funcționat: flexori ai șoldului, cvadriceps și mușchii fesieri

1. Începeți prin a vă întinde plat pe spate cu picioarele întinse.
2. Ridicați piciorul stâng la aproximativ 3 centimetri de sol, apoi faceți cercuri mici, menținând întregul picior drept și în linie.
3. Treceți la piciorul drept și efectuați aceeași mișcare.
4. Efectuați 3 seturi de 5 rotații pe fiecare picior pentru 30 de repetări totale pe fiecare picior.

De luat masa

Pentru cele mai bune rezultate, căutați să încorporați aceste exerciții de patru până la cinci ori pe săptămână. Creșterea forței mușchilor șoldului și picioarelor va reduce, fără îndoială, riscul apariției bursitei și poate ajuta la durerea asociată cu bursita șoldului.

Împreună cu practicarea unui regim eficient de antrenament al forței, este important să vă întindeți, să ghețați și să vă odihniți. Odihna este crucială, deoarece este timpul corpului tău să te concentrezi pe reconstruirea, întinerirea și repararea părților pe care le impozitezi în timpul antrenamentelor.

Jesica Salyer a absolvit Universitatea de Stat din Midwestern cu o licență în kinesiologie. Are 10 ani de experiență în coaching și mentorat volei, 7 ani lucrează în antrenament și coordonare de fitness și are experiență jucând volei colegial la Universitatea Rutgers. De asemenea, a creat RunOnOrganic.com și a cofondat ulterior Faster Forever, o comunitate care încurajează indivizii activi să se provoace.<