11 alimente bogate în colesterol - care să mănânce, care să evite

Conţinut

• Ce este colesterolul și este nesănătos?
• Colesterolul alimentar este dăunător?
• 1-7. Alimente sănătoase care au un nivel ridicat de colesterol
• 1. Ouă
• 2. Brânză
• 3. Cochilii
• 4. Friptură crescută cu pășune
• 5. Carne de organ
• 6. Sardinele
• 7. Iaurt cu grăsimi complete
• 8–11: Alimente cu conținut ridicat de colesterol pe care ar trebui să le evitați
• 8. Mâncarea prăjită
• 9. Fast Food
• 10. Carne prelucrate
• 11. Deserturi
• Modalități sănătoase de a scădea colesterolul
• Linia de jos

Colesterolul este probabil una dintre cele mai neînțelese substanțe.

Timp de zeci de ani, oamenii au evitat alimentele sănătoase, dar bogate în colesterol, precum ouăle, din cauza fricii că aceste alimente ar crește riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, cercetările recente arată că - pentru majoritatea oamenilor - consumul de alimente sănătoase cu un nivel ridicat de colesterol nu vă va dăuna sănătății.

Ba mai mult, unele alimente bogate în colesterol sunt încărcate cu substanțe nutritive importante care lipsesc din dietele multor oameni.

Acest articol explică de ce nu trebuie temut colesterolul din alimente și listează alimentele sănătoase cu colesterol ridicat și unele care ar trebui evitate.

Ce este colesterolul și este nesănătos?

Colesterolul este o substanță ceroasă care se găsește în corpul tău și în produsele animale, cum ar fi carnea, ouăle și lactatele.

Acesta joacă roluri importante în producerea hormonilor, a vitaminei D și a bilei necesare digerării grăsimilor.

Colesterolul este o componentă esențială a fiecărei celule din corpul dvs., conferind membranelor celulare putere și flexibilitate (1).

Ficatul dumneavoastră produce tot colesterolul de care organismul trebuie să funcționeze, dar colesterolul poate fi introdus și prin consumul de produse animale.

Deoarece colesterolul nu se amestecă bine cu lichide (sânge), este transportat de particule numite lipoproteine, inclusiv lipoproteine ​​de densitate mică și înaltă sau LDL și HDL.

LDL este adesea denumit „colesterol rău”, deoarece este asociat cu acumularea plăcii în artere, în timp ce HDL („colesterolul bun”) ajută la eliminarea excesului de colesterol din corpul tău (2).

Atunci când consumi colesterol suplimentar, corpul tău compensează prin reducerea cantității de colesterol pe care o produce în mod natural.

În schimb, atunci când aportul dietetic de colesterol este scăzut, corpul dvs. crește producția de colesterol pentru a vă asigura că există întotdeauna suficientă substanță vitală (3).

Doar aproximativ 25% din colesterolul din sistemul dvs. provine din surse alimentare. Restul este produs de ficatul dumneavoastră (4).

Colesterolul alimentar este dăunător?

Cercetările au arătat că colesterolul alimentar nu are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol din corpul dvs., iar datele obținute din studiile populației nu susțin o asociere între colesterolul alimentar și bolile de inimă din populația generală (5,6,6).

Deși colesterolul alimentar poate afecta ușor nivelul colesterolului, aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.

De fapt, două treimi din populația lumii înregistrează o creștere mică sau deloc a nivelului de colesterol după consumul de alimente bogate în colesterol - chiar și în cantități mari (8).

Un număr mic de oameni sunt considerați necompensatori de colesterol sau hiper-respondenți și par a fi mai vulnerabili la alimentele cu colesterol ridicat.

Cu toate acestea, se consideră că hiper-respondenții reciclează colesterolul suplimentar înapoi la ficat pentru excreție (9).

De asemenea, sa demonstrat că colesterolul alimentar afectează în mod benefic raportul LDL-HDL, care este considerat cel mai bun indicator al riscului de boli de inimă (10).

În timp ce cercetările arată că este inutil ca majoritatea oamenilor să evite colesterolul alimentar, rețineți că nu toate alimentele care conțin colesterol sunt sănătoase.

Iată 7 alimente sănătoase cu colesterol ridicat - și 4 de evitat.

1-7. Alimente sănătoase care au un nivel ridicat de colesterol

Iată 7 alimente cu colesterol ridicat care sunt incredibil de hrănitoare.

1. Ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca. De asemenea, se întâmplă că au un nivel ridicat de colesterol, un ovul mare furnizând 211 mg de colesterol sau 70% din RDI (11).

Oamenii evită adesea ouăle de teamă că pot produce colesterol la apariția disparelor. Cu toate acestea, cercetările arată că ouăle nu au un impact negativ asupra nivelului de colesterol și că consumul de ouă întregi poate duce la creșteri ale HDL protectoare pentru inimă (12).

Pe lângă faptul că sunt bogate în colesterol, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​extrem de absorbabile și încărcate cu substanțe nutritive benefice precum vitaminele B, seleniu și vitamina A (13).

Cercetările au arătat că consumul de 1-3 ouă pe zi este perfect sigur pentru persoanele sănătoase (14, 15).

2. Brânză

O porție de 1 uncie (28 de grame) de brânză furnizează 27 mg de colesterol, sau aproximativ 9% din RDI (16).

Deși brânza este adesea asociată cu colesterolul crescut, mai multe studii au arătat că brânza cu grăsimi complete nu are impact negativ asupra nivelului de colesterol.

Un studiu de 12 săptămâni la 162 de persoane a descoperit că un aport ridicat de 80 de grame sau aproximativ 3 uncii de brânză completă pe zi nu a crescut colesterolul LDL „rău”, comparativ cu aceeași cantitate de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu un număr egal. de calorii din pâine și gem (17).

Diferitele tipuri de brânză variază în conținut nutrițional, dar majoritatea brânzeturilor furnizează o cantitate bună de calciu, proteine, vitamine B și vitamina A (18, 19).

Deoarece brânza are un conținut ridicat de calorii, rămâneți la dimensiunea de porție recomandată de 1-2 uncii la un moment dat pentru a menține porțiunile sub control.

3. Cochilii

Peștele de coajă - inclusiv scoici, crab și creveți - sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și seleniu (20, 21).

De asemenea, au un nivel ridicat de colesterol. De exemplu, o porție de creme de 3 uncii (85 de grame) de creveți furnizează 166 mg de colesterol - care este peste 50% din RDI (22).

În plus, crustaceii conțin componente bioactive - cum ar fi antioxidanții carotenoizi și aminoacizii taurină - care ajută la prevenirea bolilor de inimă și la scăderea colesterolului LDL „rău” (23, 24).

Populațiile care consumă mai multe fructe de mare au rate demonstrativ mai mici de boli de inimă, diabet și boli inflamatorii precum artrita (25).

4. Friptură crescută cu pășune

Friptura crescută cu pășune este ambalată cu proteine, precum și vitamine și minerale importante precum vitamina B12, zinc, seleniu și fier (26).

Este mai scăzut în colesterol decât carnea de vită alimentară și conține în mod semnificativ mai mulți acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii (27, 28).

O porție de 4 uncii (112 grame) de friptură crescută cu pășune ambalează aproximativ 62 mg de colesterol, sau 20% din RDI (29).

Deși carnea procesată are o asociere clară cu bolile de inimă, mai multe studii asupra populației mari nu au găsit nicio asociere între aportul de carne roșie și riscul bolilor de inimă (30, 31).

5. Carne de organ

Carnea bogată în colesterol - cum ar fi inima, rinichii și ficatul - sunt foarte hrănitoare.

De exemplu, inima de pui este o sursă excelentă a puternicului antioxidant CoQ10, precum și vitamina B12, fier și zinc.

De asemenea, are un nivel ridicat de colesterol, cu o doză de 56 de grame (56 de grame) care furnizează 105 mg de colesterol sau 36% din RDI (32).

Un studiu realizat la peste 9 000 de adulți coreeni a constatat că cei cu un aport moderat de carne neprocesată - inclusiv carne de organ - au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă decât cei cu cel mai mic consum (33).

6. Sardinele

Sardinele nu sunt încărcate numai cu nutrienți, ci și o sursă de proteine ​​gustoase și convenabile, care pot fi adăugate la o mare varietate de preparate.

O porție de 3,75 de uncie (92 de grame) din acești pești minusculi conține 131 mg de colesterol, sau 44% din RDI, dar și ambalează 63% din RDI pentru vitamina D, 137% din RDI pentru B12 și 35% din RDI pentru calciu (34).

Ba mai mult, sardinele sunt o sursă excelentă de fier, seleniu, fosfor, zinc, cupru, magneziu și vitamina E.

7. Iaurt cu grăsimi complete

Iaurtul cu grăsimi complete este un aliment bogat în colesterol, ambalat cu nutrienți precum proteine, calciu, fosfor, vitamine B, magneziu, zinc și potasiu.

O cană (245 grame) de iaurt cu grăsime completă conține 31,9 mg de colesterol, sau 11% din RDI (35).

Cercetări recente arată că consumul crescut de produse lactate fermentate cu grăsimi complete este asociat cu reduceri ale colesterolului LDL „rău” și ale tensiunii arteriale, precum și cu riscuri mai mici de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet (36).

În plus, produsele lactate fermentate precum iaurtul beneficiază de sănătatea intestinală prin impact pozitiv asupra bacteriilor intestinale prietenoase (37).

rezumat Ouăle, brânza, scoici, friptura păstrată, carnea de organe, sardinele și iaurtul cu grăsimi complete sunt alimente nutritive bogate în colesterol, care adaugă alimentație sănătoasă.

8–11: Alimente cu conținut ridicat de colesterol pe care ar trebui să le evitați

În timp ce anumite alimente bogate în colesterol sunt foarte nutritive și benefice sănătății tale, altele pot fi dăunătoare.

Iată 4 alimente cu un nivel ridicat de colesterol care vă pot afecta sănătatea.

8. Mâncarea prăjită

Alimentele prăjite - cum ar fi carnea prăjită cu adâncime și bețișoarele de brânză - sunt colesterol ridicat și trebuie evitate ori de câte ori este posibil.

Acest lucru se datorează faptului că sunt încărcate cu calorii și pot conține grăsimi trans, care cresc riscul de boli de inimă și sunt în detrimentul sănătății tale în multe alte moduri (38).

În plus, consumul mare de alimente prăjite a fost legat de un risc crescut de boli de inimă, obezitate și diabet (39, 40).

9. Fast Food

Consumul de alimente rapide este un factor de risc major pentru numeroase boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și obezitate.

Cei care consumă frecvent alimente rapide tind să aibă colesterol mai ridicat, mai multă grăsime din burtă, niveluri mai mari de inflamație și afectarea reglării zahărului din sânge (41).

Mâncarea alimentelor mai puțin procesate și gătirea mai multor mese la domiciliu sunt asociate cu greutatea corporală mai scăzută, mai puțină grăsime corporală și reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi nivelul colesterolului LDL ridicat (42).

10. Carne prelucrate

Carnea prelucrată, cum ar fi cârnații, slănina și câinii fierbinți, sunt alimente cu un nivel ridicat de colesterol, care ar trebui limitate.

Consumul ridicat de carne procesată a fost legat de rate crescute de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer, precum cancerul de colon (42).

O revizuire amplă care a inclus peste 614.000 de participanți a descoperit că fiecare porție suplimentară de 50 de grame de carne procesată pe zi a fost asociată cu un risc cu 42% mai mare de a dezvolta boli de inimă (43).

11. Deserturi

Biscuiti, prăjituri, înghețată, produse de patiserie și alte dulciuri sunt alimente nesănătoase, care tind să aibă un nivel ridicat de colesterol, precum și adăugarea de zaharuri, grăsimi nesănătoase și calorii.

Frecventul cu aceste alimente poate avea un impact negativ asupra sănătății generale și poate duce la creșterea în greutate în timp.

Cercetările au legat aportul suplimentar de zahăr la obezitate, diabet, boli de inimă, declin cognitiv și anumite tipuri de cancer (43).

În plus, aceste alimente sunt adesea lipsite de substanțele nutritive de care organismul dvs. are nevoie să prospere. Acestea includ vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

rezumat Cel mai bine este să limitați sau să evitați anumite alimente cu un nivel ridicat de colesterol, cum ar fi mâncarea rapidă, carnea procesată, mâncarea prăjită și deserturile zaharoase.

Modalități sănătoase de a scădea colesterolul

Având un nivel ridicat de colesterol LDL „rău” poate duce la acumularea de colesterol în vasul de sânge, ceea ce vă poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă (44).

Anumite modificări ale stilului de viață și ale alimentației pot reduce nivelul LDL și pot crea un raport mai favorabil LDL-HDL.

Iată modalități sănătoase, bazate pe dovezi de scădere a nivelului de colesterol:

• Mănâncă mai multe fibre: Cercetările arată că consumul de mai multe fibre - în special fibre solubile găsite în fructe, fasole și ovăz - poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL (45).
• Creșterea activității fizice: A deveni mai activ fizic este o modalitate excelentă de a scădea nivelul colesterolului. Exercițiul aerobic de intensitate mare pare a fi cel mai eficient mod de a reduce LDL (46).
• Slăbi: Scăderea excesului de greutate corporală este una dintre cele mai bune metode de a scădea nivelul colesterolului. Poate reduce LDL în timp ce crește HDL, ceea ce este optim pentru sănătate (47).
• Reduceți-vă pe obiceiurile nesănătoase: Renunțarea la obiceiuri nesănătoase precum fumatul poate reduce semnificativ nivelul LDL. Fumatul crește nivelul de colesterol LDL și crește considerabil riscul de cancer, boli de inimă și emfizem (48, 49).
• Creșteți omega-3 dietetice: S-a demonstrat că consumul mai mult de alimente bogate în omega-3, precum somonul prins în sălbăticie sau administrarea de suplimente omega-3, cum ar fi pastilele cu ulei de pește, reduce LDL și crește nivelul HDL (50).
• Mănâncă mai multe produse: Cercetările arată că persoanele care consumă mai multe fructe și legume au un nivel mai scăzut al colesterolului LDL și sunt mai puțin susceptibile să dezvolte boli de inimă decât cele care mănâncă mai puțin (51).

Există multe alte modalități de a reduce eficient nivelul ridicat de colesterol.

Încercarea a doar câteva dintre sugestiile de mai sus ar putea duce la o reducere semnificativă a colesterolului și ar putea duce la alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate și obiceiuri alimentare mai bune.

rezumat Creșterea fibrelor dietetice, implicarea într-o activitate fizică regulată și renunțarea la obiceiurile nesănătoase precum fumatul sunt modalități dovedite de scădere a nivelului de colesterol.

Linia de jos

Alimentele bogate în colesterol nu sunt create în egală măsură - în timp ce unele ca ouăle și iaurtul cu grăsimi complete sunt hrănitoare, altele nu sunt bune pentru sănătatea ta.

Deși este sigur ca majoritatea oamenilor să se bucure de alimentele sănătoase, bogate în colesterol enumerate mai sus, toată lumea ar trebui să încerce să limiteze alimentele nesănătoase, cu un nivel ridicat de colesterol, precum produse prăjite, deserturi și carne procesată.

Nu uitați, doar pentru că un aliment bogat în colesterol nu înseamnă că nu se poate încadra într-o dietă bine echilibrată și hrănitoare.